Entrenamiento de maratón para principiantes: Guía completa

Guía para principiantes de maratón
Escrito por FLJUGA

Resumen:
Esta publicación es tu guía completa para correr tu primer maratón. Aprenderás a construir una base sólida, progresar en tus carreras largas de forma segura, dominar la alimentación y el ritmo, y recuperarte bien entre sesiones. Con una estructura clara que mantenga tu entrenamiento consistente y manejable, te mantendrás saludable, evitarás el agotamiento y llegarás a la línea de salida con total confianza. Al final, tendrás todo lo necesario para completar los 42,2 kilómetros con fuerza, constancia y sin lesiones.

Primer plano de las piernas y los zapatos de los corredores de maratón al comienzo de una carrera, capturado a mitad de la zancada en una calle de la ciudad.

¿Por qué correr un maratón?

Un maratón tiene 42,2 kilómetros o 26,2 millas. Es uno de los objetivos más emblemáticos y transformadores del running. La distancia desafía tu cuerpo y mente como pocas experiencias pueden, pero te da mucho más de lo que te quita. Si has completado una carrera de 10 km o una media maratón y buscas un reto que te ponga a prueba, el maratón completo te ofrece un propósito.

Para los principiantes, el maratón no se trata de velocidad. Se trata de determinación, fe y constancia. El entrenamiento de maratón te enseña disciplina y paciencia, y te demuestra lo capaz que puedes llegar a ser cuando te comprometes con un progreso constante. Cada carrera larga te da confianza, cada semana te enseña resiliencia y la meta te da una sensación de logro que define tu trayectoria como corredor durante años.

Beneficios del maratón para principiantes

Entrenar para un maratón proporciona a los principiantes un fuerte sentido de dirección. Es un objetivo a largo plazo que estructura las semanas y da a cada carrera un propósito claro. El proceso enseña a ser paciente, desarrollar resistencia paso a paso y confiar en el esfuerzo realizado. Para muchos corredores, el maratón se convierte en un viaje de crecimiento tanto como un desafío físico.

Beneficios clave

  • Un objetivo poderoso a largo plazo que inspira compromiso:
    el maratón te mantiene concentrado durante muchas semanas, ayudándote a desarrollar una rutina y consistencia mientras trabajas para lograr algo significativo.

  • Desarrolla una resistencia aeróbica profunda y fortaleza mental:
    las carreras largas y constantes enseñan a tu cuerpo a mantenerse fuerte durante períodos prolongados y tu mente aprende a estar presente y seguir moviéndose cuando la distancia se siente exigente.

  • Enseña ritmo, alimentación y conciencia corporal:
    el entrenamiento para maratón te muestra cómo juzgar el esfuerzo, comprender tus necesidades energéticas y escuchar lo que tu cuerpo te dice durante sesiones más largas.

  • Ayuda a desarrollar hábitos semanales sólidos y autodisciplina:
    Seguir un plan de maratón crea hábitos duraderos. Aprendes a equilibrar el entrenamiento, el descanso y la recuperación, manteniendo el compromiso durante semanas intensas o desafiantes.

  • Un logro único en la vida con una meta inolvidable:
    Completar 42,2 kilómetros o 26,2 millas te brinda una sensación de logro que pocas experiencias pueden igualar. Cada maratón finalizado se convierte en un momento que recuerdas con orgullo.

Entrenar para un maratón es un camino que recompensa la paciencia y el esfuerzo constante. Cuando sigues un plan constante y te concentras en el progreso en lugar de en la perfección, desarrollas la resiliencia necesaria para llegar a la meta con confianza.

Consulta: Entrenamiento mental para deportistas: desarrolla concentración, perseverancia y confianza.

¿Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón?

La mayoría de los corredores principiantes deberían dedicar suficiente tiempo a prepararse para el maratón. Desarrollar la resistencia necesaria para recorrer 42,2 kilómetros (26,2 millas) requiere paciencia, estructura y una progresión constante. Para muchos corredores, un plan de 16 a 20 semanas funciona bien porque les da suficiente tiempo para desarrollar una base sólida, aumentar gradualmente la distancia de las carreras largas y mantener la constancia sin sentirse presionados.

Si eres nuevo en el running o regresas tras un descanso, un plazo más largo de 20 a 24 semanas es aún mejor. Este enfoque le da a tu cuerpo más tiempo para adaptarse, reduce el estrés de los aumentos repentinos en el entrenamiento y te permite tener semanas de recuperación más ligeras cuando las necesites. También te da flexibilidad para periodos de mucho trabajo, sesiones perdidas o interrupciones en tu vida diaria, a la vez que mantienes tu progreso general.

Un plan de maratón debe ser manejable, no abrumador. Cuando te das el tiempo suficiente para ir progresando gradualmente, escuchas a tu cuerpo y desarrollas hábitos sólidos, llegas a la línea de salida preparado, seguro y listo para afrontar la distancia.

Tu fórmula de entrenamiento semanal para maratón

Para completar tu primer maratón no necesitas correr todos los días. Lo que sí necesitas es una estructura clara que guíe tu progreso y te ayude a desarrollar resistencia de forma constante y controlada. Un plan semanal sencillo facilita el entrenamiento y le da a cada carrera un propósito claro para que siempre sepas por qué haces lo que haces.

Desglose semanal

  • De 4 a 5 carreras por semana: volumen semanal suficiente para desarrollar una fuerte capacidad aeróbica sin someter el cuerpo a demasiada tensión.

  • Una carrera larga semanal: Aumenta gradualmente la distancia hasta alcanzar los 29-32 kilómetros o 18-20 millas con un esfuerzo constante y relajado. Aquí es donde se desarrolla la mayor parte de tu resistencia.

  • Una sesión estructurada: utilice trabajo de ritmo, intervalos o carrera a ritmo controlado para desarrollar fuerza, confianza y la capacidad de mantener el esfuerzo durante más tiempo.

  • De dos a tres carreras suaves o de recuperación: correr suavemente favorece el desarrollo aeróbico, mejora la circulación y mantiene las piernas frescas para sesiones más duras.

  • Entrenamiento cruzado o sesión de fuerza opcional: el ciclismo ligero, la natación o el trabajo de fuerza básico añaden equilibrio a tu semana y ayudan a reducir el riesgo de lesiones.

Tu carrera larga es la sesión más importante de la semana. Empieza con una distancia que te resulte cómoda y aumenta gradualmente para que tu cuerpo se adapte sin sentirte abrumado. Aumenta tu carrera larga en un máximo del 10 % cada semana para que el progreso sea seguro y controlable. Estos esfuerzos constantes y prolongados se convierten en la base de tu entrenamiento y la clave para sentirte completamente preparado para la distancia del maratón.

Consejos de entrenamiento inteligentes para nuevos corredores de maratón

Iniciar el entrenamiento para una maratón es un gran compromiso, y los hábitos adecuados hacen que todo el proceso sea más llevadero y llevadero. Cuando te concentras en desarrollar resistencia de forma segura, controlar tu esfuerzo y proteger tu recuperación, tienes más posibilidades de llegar al día de la carrera sintiéndote fuerte, preparado y seguro.

Principios de formación a seguir

  • Primero construye una base:
    Si aún no puedes correr de 45 a 60 minutos con comodidad, dedica de 3 a 4 semanas a desarrollar una base aeróbica básica antes de comenzar tu plan para el maratón. Una base sólida reduce el riesgo de lesiones y hace que las semanas más largas que se avecinan parezcan mucho más alcanzables.

  • Respeta la carrera larga:
    Aumenta la distancia de tu carrera larga poco a poco, sin añadir más de 1 o 2 kilómetros por semana. Cada tres o cuatro semanas, reduce la distancia para que tu cuerpo se recupere. Intenta alcanzar de 29 a 32 kilómetros (18 a 20 millas) unas 3 o 4 semanas antes de la carrera. Estas carreras desarrollan tu resistencia y te enseñan a mantenerte relajado con el tiempo.

  • Practica la alimentación para la carrera:
    Las carreras más largas requieren alimentación a mitad de carrera. Practica tomar carbohidratos e hidratarte al principio de tus sesiones para mantener tu energía estable. Aprovecha las carreras largas para probar geles, bebidas o refrigerios sencillos y así saber qué te funciona. Nada nuevo el día de la carrera.

  • Entrena a ritmos mixtos:
    Incluye un entrenamiento semanal, como una carrera a ritmo constante, una sesión de fartlek o un esfuerzo controlado a ritmo de maratón. Estos ejercicios desarrollan la resistencia y te ayudan a controlar tu ritmo el día de la carrera. Mantén la mayor parte de tu carrera a un ritmo suave y relajado para mantenerte fresco para las sesiones más intensas.

  • Prioriza la recuperación:
    Dormir bien, alimentarse bien y tener días tranquilos son esenciales. Si te sientes cansado o adolorido, o notas los primeros síntomas de enfermedad, ajusta tu plan. Perderte una sola carrera no detendrá tu progreso, pero saltarte la recuperación suele provocar contratiempos.

  • Incluye semanas de recuperación:
    Cada cuatro semanas, programa una semana de recuperación en la que reduzcas la intensidad y la distancia. Esto permite que tu cuerpo se adapte, absorba el entrenamiento y se mantenga saludable durante toda la preparación para el maratón.

El entrenamiento para maratones recompensa la constancia. Al progresar gradualmente, alimentarse bien y proteger su recuperación, crea la base necesaria para un día de carrera con mucha confianza.

Entendiendo las zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento estructuran tu plan de maratón para que puedas gestionar el esfuerzo durante largas semanas de entrenamiento sin agotarte. Te ayudan a equilibrar kilómetros suaves con un trabajo más intenso y concentrado, evitando que corras todas las sesiones al mismo ritmo. Cada zona se basa en la frecuencia cardíaca máxima y apoya un aspecto diferente de la preparación física para el maratón, desde la resistencia hasta el control del ritmo y la fuerza al final de la carrera. Cuando comprendas cómo funciona cada zona, podrás entrenar con claridad y alcanzar la constancia necesaria para el día del maratón.

Utiliza nuestra calculadora para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca exactas antes de comenzar.

Ejemplo de semana de entrenamiento para maratón para principiantes

Una estructura semanal sencilla hace que el entrenamiento para el maratón sea mucho más manejable. Cuando conoces el propósito de cada día, puedes ser constante, evitar la sobrecarga y desarrollar resistencia de forma constante y controlada. Esta semana de ejemplo muestra cómo puede ser una rutina equilibrada durante las etapas inicial y media de tu preparación para el maratón.

Desglose semanal

  • Lunes: Descanso o trabajo de movilidad suave para aflojar los músculos tensos.

  • Martes: Carrera suave durante unos 45 minutos con un esfuerzo de conversación relajado.

  • Miércoles: Sesión de ritmo o intervalo, como calentamiento de 3 km, esfuerzo constante de 5 km y enfriamiento de 2 km.

  • Jueves: Descanso o entrenamiento cruzado ligero como bicicleta, natación o yoga.

  • Viernes: Carrera suave durante 30 a 45 minutos con un esfuerzo cómodo.

  • Sábado: Carrera larga que se va ampliando gradualmente desde 16 kilómetros hasta 32 kilómetros con el tiempo.

  • Domingo: Carrera de recuperación de 20 a 30 minutos o un día de descanso completo según la energía.

Adapta este diseño a tu horario y necesidades de recuperación. Mantén las carreras largas en un tono informal y concéntrate en el esfuerzo, no en el ritmo, para que tu cuerpo pueda adaptarse de forma segura a medida que aumenta la distancia.

Cómo mantener la motivación durante el entrenamiento para el maratón

Entrenar para una maratón es un largo camino, y mantener la motivación semana tras semana requiere propósito. Cuando creas hábitos sencillos que te mantienen enfocado en tu objetivo, el proceso se siente más manejable y te mantienes constante incluso en los días más difíciles. Estas pequeñas rutinas te ayudan a mantenerte firme, positivo y conectado con tu propósito hasta el día de la carrera.

Consejos de motivación que te mantienen en marcha

  • Realice un seguimiento de su progreso semanalmente: ver cómo aumentan sus carreras largas y la distancia total le recuerda que está avanzando.

  • Comparte tu viaje con un amigo o un grupo de corredores: la responsabilidad y el apoyo hacen que el entrenamiento sea más liviano y agradable.

  • Utilice un mantra motivacional: una frase sencilla como “más fuerte en cada milla” puede ayudarle a mantenerse tranquilo y concentrado durante las sesiones más difíciles.

  • Visualiza el día de la carrera durante los entrenamientos más duros: imagina la línea de salida, el esfuerzo y el final para mantener tu mentalidad fuerte cuando llegue la fatiga.

  • Recompénsate después de correr largas distancias: date un capricho con algo pequeño, como un equipo nuevo, una tarde de descanso o tu comida favorita.

  • Mantén tu objetivo visible: coloca los detalles de tu carrera, una cuenta regresiva o una cita inspiradora en algún lugar donde puedas verlo todos los días.

Mantenerse motivado se trata de pequeñas acciones constantes. Cuando recuerdas por qué el maratón es importante para ti y celebras tu progreso cada semana, construyes la convicción que te impulsa hasta la meta.

Vea: Disciplina vs. Motivación: ¿Qué es lo que realmente te saca a salir por la puerta?

Qué esperar el día de la carrera de maratón

Tu primer maratón te pondrá a prueba, pero también te mostrará cuánto has avanzado. La clave está en mantener la relajación al principio, recargar energías con lo que has practicado y dividir la distancia en tramos manejables. Concéntrate en cada bloque de 5 o 10 km en lugar de pensar en los 42,2 kilómetros completos de una sola vez. Esto mantiene tu mente tranquila y tu ritmo controlado.

Recordatorios del día de la carrera de maratón

  • Come una comida habitual rica en carbohidratos dos o tres horas antes: elige algo que hayas usado en el entrenamiento para que tu estómago se mantenga asentado.

  • Llegue temprano y caliente con un trote ligero: mantenga sus movimientos relajados para que su cuerpo se mantenga suelto y sus nervios se mantengan estables.

  • Comience más lento que su ritmo objetivo: conserve energía al principio para sentirse más fuerte en las etapas posteriores.

  • Consume únicamente el combustible que has practicado: consume los geles o bebidas que probaste durante el entrenamiento para que tu energía se mantenga constante.

  • Espere algunas molestias después de 30 kilómetros: esto es normal y es un momento en el que su entrenamiento y su creencia lo apoyan.

  • Sigue avanzando: confía en el trabajo que has realizado y céntrate en un kilómetro a la vez.

  • Sonríe al final: has completado un maratón y eso es un gran logro.

El día de la carrera recompensa la paciencia y el control. Cuando confías en tu preparación y te mantienes firme en cada etapa del recorrido, tienes más posibilidades de terminar fuerte y orgulloso.

Consulta: Cómo calmar los nervios y la ansiedad antes de la carrera


Errores comunes en el maratón

El entrenamiento para maratones es un proceso largo y centrado, y todo corredor novato se enfrenta a algunos retos en el camino. Comprender los errores más comunes te ayuda a anticiparte a los contratiempos, para que tu progreso sea fluido y tu confianza crezca semana a semana. Cuando sabes qué evitar, puedes entrenar con claridad, proteger tu energía y llegar al día de la carrera sintiéndote preparado en lugar de abrumado.

Lo que los corredores principiantes deben evitar

  • Empezar demasiado rápido el día de la carrera: salir a toda velocidad en los primeros 10 kilómetros agota las piernas mucho antes de la mitad del recorrido.

  • Saltarse carreras largas: Estas sesiones son la base del entrenamiento para una maratón. Saltarselas hace que el último tercio de la carrera se sienta mucho más duro.

  • Aumentar el kilometraje demasiado rápido: Los saltos repentinos provocan dolor muscular, fatiga y signos tempranos de lesión. Aumenta gradualmente y ten paciencia.

  • No practicar la alimentación: Tomar geles o bebidas nuevas por primera vez el día de la carrera puede causar problemas estomacales. Practica todo durante el entrenamiento.

  • Correr cada sesión con el mismo esfuerzo: Las carreras fáciles deben ser fáciles. Las sesiones más difíciles deben ser controladas. Mezclar ritmos desarrolla resistencia real.

  • Ignorar las señales de recuperación: entrenar con mucha fatiga o dolores ralentiza el progreso más que tomar un día de descanso.

  • Usar zapatos viejos o inadecuados: Un calzado deficiente genera pequeñas molestias que van creciendo con el tiempo.

  • Comparando el entrenamiento con otros: Cada corredor progresa a un ritmo diferente. Concéntrate en tu plan y en tu cuerpo.

Evitar estos errores te ayuda a mantenerte constante, sano y mentalmente fuerte durante tu desarrollo. Cuando entrenas con paciencia y confías en el proceso, llegas a la línea de salida listo para correr un maratón con confianza.

Consulta: Cambios de mentalidad para generar confianza y fuerza para el día de la carrera.

Preguntas frecuentes: Maratón para principiantes

¿Qué distancia en millas tiene un maratón?
Un maratón mide 42 kilómetros.

¿Qué distancia en kilómetros tiene un maratón?
Un maratón tiene 42,2 kilómetros.

¿Necesito correr 42 kilómetros para entrenar?
No. La mayoría de los planes para principiantes alcanzan su máximo rendimiento entre 29 y 32 kilómetros. El tramo final se alcanza con la frescura y la fortaleza mental.

¿Cuánto dura un maratón?
La mayoría de los principiantes lo completan entre 4 horas y 30 minutos y 6 horas.

¿Cuántas veces a la semana debería correr?
De cuatro a cinco carreras semanales es suficiente para la mayoría de los corredores. Prioriza tu carrera larga cada semana.

¿Se permite caminar durante un maratón?
Sí. Muchos corredores pasan caminando por los puestos de avituallamiento o siguen una estrategia de correr-caminar para mantenerse en forma.

¿Qué equipo necesito?
Unas zapatillas de running nuevas, ropa que absorba la humedad, combustible básico para carreras largas y una mentalidad positiva y centrada.

LECTURA ADICIONAL: DOMINA TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: Tu viaje de maratón

Entrenar para un maratón es un proceso largo y constante que cambia tu percepción de ti mismo. Requiere compromiso y paciencia, y te recompensa con una confianza que solo se logra al presentarte una y otra vez. Aprendes a gestionar el esfuerzo, a mantener la calma cuando una carrera se siente difícil y a confiar en el progreso que no siempre puedes ver día a día. Al llegar a la línea de salida, sabrás que el trabajo ya está hecho y que te has ganado el derecho a recorrer los 42,2 kilómetros completos.

Habrá días en los que el entrenamiento te resulte fácil y días en los que te suponga un reto. Ambos son importantes. Las semanas más fáciles te ayudan a desarrollar el ritmo, y las más difíciles, la resiliencia. Con el tiempo, empiezas a darte cuenta de que eres capaz de más de lo que creías. Ese cambio de ritmo es una de las mayores ventajas del entrenamiento para una maratón. Cuando te paras en el recorrido y avanzas kilómetros, no solo estás corriendo una carrera. Llevas meses de concentración, disciplina y fe contigo. Ese es el verdadero poder de la maratón. Si tienes paciencia y perseveras, la meta se resolverá sola.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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