¡Guía para principiantes del maratón!
RESUMEN:
Esta publicación es tu guía completa para correr tu primer maratón. Desde construir una base sólida hasta progresar en carreras largas, dominar la alimentación y el ritmo, y recuperarte bien. Aprenderás a entrenar de forma inteligente durante 16 a 20 semanas, a evitar el agotamiento y a completar los 42,2 km con fuerza, confianza y sin lesiones.
¿Por qué correr un maratón?
El maratón es uno de los objetivos más emblemáticos y transformadores del running . Pone a prueba tu cuerpo y tu mente, y te ofrece más de lo que te quita. Si has completado una carrera de 10 km o una media maratón y buscas un reto que te supere los límites, el maratón completo lo cumple, y para los principiantes, no se trata solo de velocidad, sino de determinación , fe y constancia .
Beneficios del maratón para principiantes
Un objetivo poderoso a largo plazo que inspira compromiso
resistencia aeróbica y fortaleza mental.
Enseña ritmo, alimentación y conciencia corporal.
Ayuda a desarrollar hábitos semanales fuertes y autodisciplina.
Un logro único en la vida: cada meta es inolvidable.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para un maratón?
La mayoría de los corredores principiantes deberían darse de 16 a 20 semanas para prepararse. Si eres nuevo en el running o estás volviendo después de un descanso, un plan de 20 a 24 semanas es aún mejor. Esto te da tiempo para desarrollarte de forma segura, tomarte semanas de recuperación y afrontar las interrupciones de la vida sin prisas.
Tu fórmula de entrenamiento semanal para maratón
Para completar tu primer maratón, no necesitas correr todos los días. Pero sí necesitas una estructura.
Aquí está la base:
4–5 carreras por semana
carrera larga semanal (aumenta hasta ~32 km / 20 millas)
1 sesión estructurada ( ritmo , intervalos o ritmo de carrera)
2–3 carreras fáciles o de recuperación
Entrenamiento cruzado o sesión de fuerza opcional
Tu carrera larga es el entrenamiento más importante de la semana. Empieza con una distancia cómoda y aumenta gradualmente; esto es lo que entrena tu motor de resistencia.
Consejos de entrenamiento inteligentes para nuevos corredores de maratón
1. Primero construye una base
Si aún no puedes correr de 45 a 60 minutos con comodidad, empieza con 3 o 4 semanas de desarrollo de base antes de empezar a prepararte para el maratón. Una base sólida reduce de lesiones .
2. Respeta el largo plazo
Tu carrera larga debe aumentar gradualmente, no más de 1-2 km por semana. Cada tres o cuatro semanas, reduce la distancia para recuperarte. Tus carreras largas máximas deben alcanzar los 30-32 km, generalmente entre tres y cuatro semanas antes de la carrera.
3. Practique la carga de combustible para la carrera
Las carreras de más de 75 a 90 minutos requieren combustible a mitad de carrera. Practica tomar carbohidratos cada 30 a 40 minutos e hidrátate temprano. Aprovecha las carreras largas para probar diferentes geles, bebidas o refrigerios; nada nuevo el día de la carrera.
4. Entrena a ritmos mixtos
Incluye un entrenamiento semanal como una carrera a ritmo, un fartlek o un esfuerzo a ritmo de maratón. Estos mejoran la resistencia y te ayudan a controlar el ritmo el día de la carrera. Mantén el 80-90 % de tus carreras a un ritmo suave y relajado.
5. Priorizar la recuperación
El sueño, la nutrición, la movilidad y los días tranquilos son indispensables. Si tienes dolor, cansancio o estás luchando contra una enfermedad, ajusta tu plan. Saltarte una carrera no afectará tu progreso, pero saltarte el descanso sí.
Ejemplo de semana de entrenamiento para maratón para principiantes
Lunes : Descanso o movilidad
Martes : Carrera fácil (45 minutos)
Miércoles : de ritmo o intervalo (por ejemplo, calentamiento de 3 km, ritmo de 5 km, enfriamiento de 2 km)
Jueves : Descanso o entrenamiento cruzado
Viernes : carrera suave (30–45 minutos)
Sábado : Carrera larga (aumenta de 16K a 32K con el tiempo)
Domingo : carrera de recuperación (20–30 minutos) o descanso completo
10 sesiones de maratón imprescindibles — Pruébalo aquí .
Ajústalo según tu horario y tu recuperación. Mantén las carreras largas conversacionales y basadas en el esfuerzo.
Qué esperar el día de la carrera de maratón
Tu primer maratón te pondrá a prueba, pero también te mostrará cuánto has avanzado. Mantente relajado en la primera mitad, recarga combustible pronto y divide la distancia en tramos. Concéntrate en tramos de 5 o 10 km, no en los 42,2 km completos de una sola vez.
Recordatorios del día de la carrera de maratón
Coma una comida familiar rica en carbohidratos 2 a 3 horas antes
Llegue temprano, trote suavemente para calentar y mantenga la calma.
Comience más lento que el ritmo objetivo: conserve energía
Ingiere combustible cada 30 a 40 minutos, como lo has hecho hasta ahora.
Espere incomodidad después de 30 km: ahí es donde entra en juego la confianza
Sigue adelante, ya has hecho el trabajo.
Sonríe al final: ¡acabas de correr un maratón!
Cómo mantener la motivación durante el entrenamiento para el maratón
Realice un seguimiento de su progreso semanalmente y celebre los pequeños logros.
Comparte tu viaje con un amigo o un grupo de corredores.
Utilice un mantra (“más fuerte cada milla”)
Visualiza el día de la carrera durante los entrenamientos más duros
Recompénsate después de carreras largas: equipo nuevo, días de descanso o tu comida favorita.
Mantén tu objetivo visible: un dorsal, una cuenta regresiva o una cita inspiradora.
Preguntas frecuentes: Maratón para principiantes
¿Necesito correr 42 kilómetros durante el entrenamiento?
No. La mayoría de los planes para principiantes alcanzan su máximo a los 30-32 km (18-20 millas). Ganarás el último tramo con la frescura y la fortaleza mental .
¿Cuanto tiempo dura una maratón?
La mayoría de los principiantes terminan entre las 4:30 y las 6:00 horas. ¡No hay problema con los descansos para caminar!
¿Cuántas veces a la semana debo correr?
Lo ideal es correr de cuatro a cinco veces por semana. Las carreras largas son clave.
¿Está permitido caminar durante un maratón?
¡Sí! Muchos corredores pasan por los avituallamientos o siguen una estrategia de correr-caminar.
¿Qué equipo necesito?
Un par de zapatillas para correr usadas, ropa que absorba la humedad, combustible para carreras largas y una mentalidad positiva.
LECTURA ADICIONAL: DOMINA TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE MARATÓN
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Reflexiones finales: Tu viaje de maratón comienza hoy
Correr un maratón te cambia. Te enseña disciplina, concentración, resiliencia y te demuestra de lo que eres realmente capaz. No se trata solo de completar 42,2 km. Se trata de en quién te conviertes a lo largo del camino. Tómate tu tiempo. Sigue el plan. Sé paciente contigo mismo. Y cuando veas la meta, sabrás que cada paso te lo has ganado.
Habrá madrugadas, piernas cansadas y carreras largas y difíciles. Pero también habrá avances, un orgullo silencioso y una nueva confianza en lo que tu cuerpo y tu mente pueden lograr. Esa es la verdadera victoria. No solo cruzar la meta, sino saber que te comprometiste, te presentaste y perseveraste cuando era necesario. Confía en el proceso. Corre tu propia carrera y recuerda: el camino al maratón es tan poderoso como la carrera misma.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
