Resumen:
Esta guía te muestra cómo prepararte para tu primer maratón con un plan de 36 semanas que va desde sesiones cortas de correr y caminar hasta carreras más largas. Incluye diferentes puntos de partida para quienes ya corren con regularidad. También aprenderás a gestionar tu esfuerzo y a optimizar tu nutrición e hidratación a medida que aumenta la distancia.
Desde tu primera carrera hasta el día del maratón
Decidir prepararse para una maratón es emocionante, aunque 42,2 kilómetros o 26,2 millas parezcan difíciles de imaginar ahora mismo. Quizás te preguntes cómo vas a mantener el ritmo durante tanto tiempo si apenas estás empezando a correr. La respuesta está en el entrenamiento que realices durante varias semanas. Tus primeras sesiones serán cortas e incluirán caminatas entre los tramos de carrera. Más adelante, pasarás más tiempo corriendo durante la semana y empezarás a cubrir distancias más largas en una sola sesión. Aprenderás a empezar poco a poco y a notar cuándo una caminata te ayuda a seguir adelante. A medida que tus carreras se alarguen, también descubrirás cómo se siente el esfuerzo después de haber estado en movimiento durante un buen rato.
Esta guía incluye un plan de 36 semanas que te lleva desde tus primeras sesiones de correr-caminar hasta tu primer maratón. Te propone tres carreras semanales, con semanas más ligeras después de los periodos de aumento de intensidad para que tengas tiempo de recuperarte antes de aumentar la distancia. A medida que aumenten las distancias, tendrás la oportunidad de practicar tu nutrición e hidratación mientras corres y encontrar un enfoque que puedas aplicar el día del maratón. Para cuando llegues a la línea de salida, habrás dedicado meses a aprender a gestionar las carreras largas y a saber qué necesitas para mantener el ritmo. Si ya corres con regularidad, la guía también te muestra en qué punto del plan podrías incorporarte según las distancias que corres actualmente.
Preparándose para el entrenamiento de maratón
Puedes empezar por un lugar donde te sientas cómodo corriendo y establecer un horario para tus sesiones. Las primeras semanas son cortas, así que no necesitas organizar todo el equipo que usarás más adelante en el entrenamiento. A medida que aumenten las sesiones, pasarás más tiempo con las zapatillas y empezarás a practicar cómo llevar la comida y la bebida. Comienza con lo que te ayude a completar las primeras sesiones y luego presta atención a cualquier cosa que te resulte incómoda o difícil de manejar a medida que avanzas.
Zapatillas para correr que te queden bien:
Elige un par que te brinde seguridad sin presionar ni rozar al correr. Si no sabes por dónde empezar, una tienda especializada en running puede ayudarte a probar diferentes modelos. Presta atención a cómo te quedan después de los primeros minutos de la sesión. A medida que tus carreras se vuelven más largas, una pequeña zona de roce podría convertirse en un problema que debas solucionar antes de la siguiente carrera.Ropa cómoda para moverte con facilidad:
Usa prendas adecuadas para el clima que no restrinjan tus movimientos. Los calcetines y la ropa interior también merecen atención, sobre todo cuando empieces a pasar mucho tiempo de pie. Si alguna prenda se resbala o roza repetidamente, cámbiala durante el entrenamiento para saber qué te resulta cómodo antes del maratón.Una forma de controlar el tiempo y la distancia:
Un cronómetro en el móvil puede ayudarte durante las primeras sesiones de correr y caminar. Más adelante, un reloj deportivo o una aplicación como Strava te ayudarán a controlar la distancia recorrida. Otra opción es usar una ruta predefinida. Algunos relojes miden la frecuencia cardíaca en la muñeca o se pueden conectar con un monitor de frecuencia cardíaca externo, lo que te resultará útil a medida que avances en tu entrenamiento.Una forma de llevar lo necesario en carreras largas:
Cuando las sesiones sean lo suficientemente largas como para practicar la alimentación e hidratación, piensa en cómo transportarás tus provisiones. Puedes probar un cinturón o un chaleco durante el entrenamiento. Aprovecha las sesiones más largas para comprobar si puedes acceder a lo que necesitas mientras corres y si te resulta cómodo durante toda la carrera.
Una ruta corta cerca de casa puede funcionar bien mientras las sesiones se guían por el tiempo. Puedes familiarizarte con ella durante las primeras semanas y añadir un tramo más cuando las carreras se alarguen. También puedes usar una cinta de correr para parte de tu entrenamiento. Para cuando el plan te pida cubrir distancias más largas, tendrás una mejor idea de dónde disfrutas corriendo y cuánto espacio necesitas. Puedes ir ampliando tus rutas a medida que progreses en tu entrenamiento.
Aprender a gestionar el esfuerzo durante el entrenamiento para el maratón
Comienza tus carreras con un ritmo suave, de manera que puedas hablar con fluidez mientras te mueves. Esta es la prueba del habla, y te permite evaluar tu esfuerzo sin necesidad de un ritmo objetivo. Durante una carrera larga, vuelve a comprobarlo después de un rato. Un ritmo que te resultaba cómodo al principio puede empezar a resultar más difícil con el paso del tiempo. Si te cuesta hablar, reduce la velocidad mientras sigues corriendo o haz una pausa para caminar. Aprender a hacer este ajuste es importante al prepararte para un maratón, ya que unos primeros kilómetros cómodos no te indican cómo te sentirás durante el resto de la carrera.
El plan también utiliza la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) para describir la intensidad del ejercicio en una escala del 1 al 10. La mayoría de las sesiones se sitúan en torno a un RPE de 3-4. Sabes que estás haciendo ejercicio, pero tu respiración es controlable y puedes mantener una conversación. Un descanso para caminar puede sentirse más cerca de un RPE de 1-2. Algunas sesiones posteriores ofrecen breves periodos opcionales a un RPE de 5-6, donde hablar con frases completas se vuelve más difícil. Cada uno tiene una alternativa sencilla, y las carreras largas se mantienen en un RPE de 3-4. El objetivo es reconocer cuándo aumenta tu esfuerzo y reaccionar antes de que la carrera se vuelva difícil de controlar.
Si desea comprender cómo estos esfuerzos se integran en un entrenamiento de maratón más amplio, más allá de este plan de ejemplo, el artículo " ¿Por qué son importantes las zonas de carrera para el entrenamiento de maratón?" le explica las diferentes zonas y para qué se utilizan.
Utilizando el plan de maratón de 36 semanas
No tendrás que cubrir una distancia nueva cada vez que corras. En las primeras semanas, los tiempos habituales vuelven para que puedas acostumbrarte a correr un poco más antes del siguiente cambio. A medida que el entrenamiento avanza, la tercera carrera comienza a llevarte más lejos, mientras que las demás sesiones te dan más carrera a lo largo de la semana. Una semana más ligera viene cada cuatro semanas hasta la semana 28, lo que te da tiempo para recuperarte antes de que la distancia aumente de nuevo. La semana 31 también es más ligera, antes de las carreras largas finales. Las semanas 34 y 35 forman la fase de descarga, cuando las carreras se vuelven más cortas para que puedas recuperarte de tus semanas de entrenamiento más largas antes del maratón. Busca tres días que te funcionen y deja al menos un día sin correr entre ellos. Si una semana te parece más de lo que puedes manejar cómodamente, repite una semana que conozcas antes de pasar a la siguiente. El plan no tiene que ajustarse exactamente a 36 semanas.
Las primeras sesiones están guiadas por tiempo, así que puedes seguirlas con un simple cronómetro. Empiezas con una caminata de calentamiento de cinco minutos, luego sigues la ruta de carrera y caminata indicada para ese día antes de terminar con una caminata de enfriamiento de cinco minutos. Ambas caminatas se incluyen en el tiempo total. Si el patrón de carrera-caminata se repite, completa su última caminata antes de comenzar tu enfriamiento. A partir de la semana 5, la tercera sesión comienza a indicarte una distancia a recorrer, y cualquier descanso para caminar cuenta para ella. Mucho más adelante, las carreras más largas también tienen un límite de tiempo, así que terminas la sesión principal cuando alcanzas la distancia o ese límite, lo que ocurra primero. Si ya corres con regularidad, los puntos de partida a continuación te ayudarán a encontrar una semana que se ajuste a lo que puedes hacer actualmente.
¿Por dónde deberías empezar en tu plan para la maratón?
Si ya corres con regularidad, puedes empezar más adelante en el plan. Elige tu semana de inicio en función de la distancia que corres actualmente, en lugar de la que recorriste hace tiempo.
Si eres nuevo en el mundo del running,
empieza en la semana 1, siempre y cuando ya puedas caminar cómodamente durante treinta minutos.Si te sientes cómodo recorriendo 5 km:
Considera la Semana 9 si actualmente corres tres veces por semana y puedes recorrer cómodamente 5 km durante tu carrera más larga.Si te sientes cómodo recorriendo 10 km:
Considera la semana 15 si actualmente corres tres veces por semana y puedes recorrer cómodamente 10 km durante tu carrera más larga.Si te sientes cómodo/a cubriendo una media maratón:
Considera la semana 25 si actualmente corres tres veces por semana y puedes cubrir cómodamente la distancia de una media maratón durante tu carrera más larga.
Lee las tres sesiones de la semana en la que planeas comenzar. Si requieren correr mucho más de lo que puedes hacerlo actualmente, empieza antes y date más tiempo para ir aumentando la intensidad.
Ejemplo de plan de maratón para principiantes de 36 semanas
Semanas 1-8: Empezando a correr
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Tu primera semana comienza con carreras de un minuto seguidas de caminatas de dos minutos. En las siguientes sesiones, las carreras se convierten en sesiones de dos y luego de tres minutos. Mantén un ritmo suave que te permita hablar mientras te mueves y aprovecha al máximo cada descanso para caminar. Solo necesitas concentrarte en la sesión que tienes delante.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 6 × (1 min de carrera a RPE 3–4, 2 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 28 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 5 × (2 min de carrera a RPE 3–4, 2 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min de carrera a RPE 3–4, 2 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Intenta terminar cada tramo de carrera sin esforzarte al máximo en los últimos momentos. Si eso significa bajar el ritmo, permítetelo. Las caminatas forman parte de la sesión y te dan tiempo antes de volver a empezar. Repite un recorrido más corto si necesitas practicar más.
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La primera carrera repite los tramos de tres minutos de la semana pasada. Las carreras 2 y 3 se extienden a cuatro y cinco minutos, con pausas más largas entre cada tramo. Estás corriendo más tiempo antes de cada descanso. Mantén un ritmo similar al de la semana pasada en lugar de intentar correr más rápido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min de carrera a RPE 3–4, 2 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (4 min de carrera a RPE 3–4, 3 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 31 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (5 min de carrera a RPE 3–4, 3 min de caminata)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 34 min
Observa si el ritmo que elegiste al principio te sigue resultando manejable al final de cada repetición. Si no es así, empieza la siguiente más despacio. No es necesario acortar las caminatas ni añadir otra repetición al terminar. Date tiempo para familiarizarte con estas sesiones.
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La primera sesión consta de dos tramos de ocho minutos corriendo, con una caminata entre ellos. Las siguientes sesiones incluyen diez y doce minutos sin descanso programado. Si bien estas sesiones son más cortas en general, ofrecen una nueva forma de experimentar el running. Si lo necesitas antes de que se acabe el tiempo, puedes caminar.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 min de carrera a RPE 3–4, 3 min de caminata, 8 min de carrera a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 29 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Puede que un ritmo más lento te ayude a acostumbrarte a correr de forma continua. Úsalo sin preocuparte por la distancia que recorras. Si caminas, respeta el tiempo establecido para la pausa en lugar de añadir minutos extra. Puedes repetir este ejercicio esta semana antes de aumentar la intensidad.
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Esta semana, las tres sesiones de carrera se acortarán. Volverás a correr ocho minutos en las dos primeras sesiones y diez minutos en la tercera. Estas duraciones ya te resultan familiares. Mantén un ritmo suave para que se trate de una reducción real del entrenamiento y no de una oportunidad para correr más rápido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Una semana más corta puede sentirse diferente cuando tenías ganas de hacer más. Sigue las reducciones tal como están escritas y observa cómo te sientes entre carreras. Si las primeras semanas aún te resultan exigentes, dedica más tiempo a estas duraciones manejables antes de fijarte una meta de distancia.
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Las carreras 1 y 2 vuelven a ser de diez y doce minutos, respectivamente. Para la carrera 3, elige una ruta donde puedas medir 2 km. Empieza a medir después de la caminata de calentamiento y comienza el enfriamiento cuando termine la sesión principal. Las pausas para caminar dentro de los 2 km cuentan para la distancia total.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 2 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Dedica a cada distancia el tiempo que te permita tu ritmo cómodo. No intentes comprimirla para que coincida con la duración de una carrera anterior. Si necesitas caminar, descansa y continúa cuando estés listo. Completar la sesión con un esfuerzo manejable es más importante que terminar sin pausa.
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Ambas sesiones de entrenamiento entre semana ahora duran quince minutos. La sesión más larga pasa a ser de 3 km, así que planifica tu entrenamiento con más tiempo. Mantén el mismo nivel de conversación durante toda la semana. Puedes usar pausas para caminar tanto en las sesiones cronometradas como en la carrera de larga distancia.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Piensa en cómo afrontaste los 2 km al elegir tu ritmo inicial. Si la parte final te pareció mucho más difícil que el principio, intenta empezar con más calma esta vez. No es necesario aumentar la velocidad solo porque te estés familiarizando con la carrera.
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La primera carrera dura quince minutos y la segunda se extiende a veinte. La tercera carrera alcanza los 4 km. Deja un día de descanso entre sesiones para que la carrera más larga tenga su propio espacio en la semana. Ninguna de estas sesiones tiene que ser más rápida que las que ya has realizado.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 4 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Las carreras cortas son una buena práctica para las largas. Úsalas para familiarizarte con la sensación de un comienzo suave antes de haber recorrido mucha distancia. Cuando llegues a la sesión de 4 km, mantén el mismo enfoque y camina cuando te ayude a controlar el esfuerzo.
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Las carreras cronometradas se reducen a doce y quince minutos. La carrera 3 vuelve a ser de 3 km. Estás haciendo menos en cada sesión, lo que te da margen para recuperarte del aumento de intensidad reciente. Mantén un ritmo cómodo en lugar de usar la distancia más corta para ver qué tan rápido puedes terminar.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
No es necesario complicarse la semana para que valga la pena. Una distancia familiar te permite practicar sin aumentar la duración de la carrera. Si aún te sientes inusualmente cansado antes de la siguiente sesión, descansa más y regresa cuando el esfuerzo ligero te resulte manejable.
Semanas 9-14: Más allá de los 5 km
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Ambas sesiones más cortas ahora duran veinte minutos. Tu carrera más larga pasa a ser de 5 km, un kilómetro más que tu sesión más larga anterior antes de la semana de menor actividad. Elige una ruta que puedas seguir sin prisas y deja suficiente tiempo para los descansos para caminar, si los utilizas.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Recorrer cinco kilómetros es un logro que merece ser reconocido. No es necesario competir, ya que es una distancia habitual en este tipo de eventos. Presta atención a cómo te sientes al acercarte a la meta y después. Esa experiencia te ayudará a decidir si seguir adelante o pasar otra semana aquí.
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La primera sesión de carrera se mantiene en veinte minutos y la segunda en veinticinco. La sesión más larga pasa a ser de 6 km. El tiempo adicional te da más oportunidades para practicar un esfuerzo suave. Mantén las sesiones más cortas a un ritmo lo suficientemente suave como para que no te agotes antes de la carrera más larga.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 6 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Quizás ya conozcas algunos puntos de tu ruta donde te vendría bien un descanso para caminar. Puedes planificar esos descansos en lugar de esperar a estar muy cansado. Deja que la distancia total de 6 km guíe tu esfuerzo inicial en lugar de intentar completar los 5 km en el mismo tiempo que la semana pasada.
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Las dos primeras carreras duran veinticinco minutos cada una. La tercera carrera alcanza los 7 km, la más larga hasta el momento. El tiempo que tardes dependerá de tu ritmo y de las pausas para caminar. Planifica la carrera para poder terminarla sin prisas en los últimos kilómetros.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 7 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Si estas sesiones más largas ya duran más de una hora, empieza a pensar en cómo hidratarte y en cómo alimentarte durante ellas. No tienes que esperar a correr 10 km para considerar tus necesidades. Sigue aprendiendo de cómo te sientes al correr y date tiempo para recuperarte antes de volver a salir.
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Ambas sesiones cronometradas vuelven a ser de veinte minutos y la carrera más larga se reduce a 5 km. Esta es otra semana planificada para un entrenamiento más suave. No hay una nueva distancia que alcanzar, así que deja que las sesiones te resulten familiares y mantén el mismo esfuerzo suave que has utilizado durante la primera parte del plan.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Ya llevas varias semanas dedicando tiempo a correr. Esa rutina es tan importante como la distancia máxima que registres. Si necesitas más tiempo ahora, tómalo. Puedes seguir aumentando la intensidad cuando las sesiones te resulten manejables y te estés recuperando bien entre ellas.
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La primera carrera vuelve a ser de veinticinco minutos y la segunda se extiende a treinta. La tercera carrera pasa a ser de 8 km, un kilómetro más que tu carrera más larga anterior a la semana de recuperación. Tus sesiones más cortas también aumentan, lo que te ayuda a familiarizarte con correr más a lo largo de la semana.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 8 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Mantén la sesión de treinta minutos como una conversación, en lugar de tratarla como una prueba de resistencia. En la carrera de 8 km, comienza con la paciencia suficiente para afrontar los últimos kilómetros. Si caminar te ha resultado útil, sigue haciéndolo. No es necesario cambiar un método que funciona solo porque la distancia aumente.
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La segunda parte de la carrera incluye tres secciones opcionales de dos minutos a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 5 a 6 dentro de una carrera de treinta minutos. Un tramo de carrera suave las separa y finaliza la sesión. Elige la opción suave si las distancias más largas aún te resultan exigentes. La tercera parte consiste en recorrer 9 km a tu ritmo habitual y cómodo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (2 min de carrera a RPE 5–6, 2 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 8 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Alternativa sencilla: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de 3-4. El tiempo total sigue siendo de 40 minutos, incluyendo las dos caminatas de cinco minutos.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 9 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Los tramos más exigentes deben sentirse controlados, con frases más cortas si es posible. No son sprints y no es necesario terminarlos sin aliento. Si no logras mantener el ritmo durante los tramos suaves entre ellos, mantén un ritmo tranquilo durante el resto del recorrido. Los 9 km se mantienen fáciles de principio a fin.
Semanas 15-24: Construyendo más allá de los 10.000 km
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Ambas sesiones más cortas consisten en carreras suaves de treinta minutos. La tercera carrera cubre 10 km. Antes de comenzar, calcula cuánto tiempo te llevará la carrera y cómo conseguirás agua. Aprovecha esta etapa para empezar a practicar con los geles u otras fuentes de carbohidratos que piensas usar durante las sesiones más largas.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 10 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Has completado tus primeros 10 km. Disfruta de esta distancia y de todo lo que has avanzado desde las primeras sesiones de correr y caminar. Ahora comienza una semana de recuperación, con carreras más cortas que te permitirán recuperarte antes de aumentar la distancia nuevamente. No es necesario que corras más porque los 10 km te salieron bien. Aprovecha este logro para la siguiente etapa de tu entrenamiento.
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La carrera 1 se reduce a veinte minutos y la carrera 2 a veinticinco. La carrera más larga vuelve a ser de 7 km. Mantén cada sesión suave y conserva la reducción. Has alcanzado una nueva distancia y ahora tienes una semana más tranquila antes de la siguiente fase de aumento de intensidad.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 7 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Aprovecha la semana para reflexionar sobre la alimentación e hidratación que llevaste en tu carrera de 10 km. Quizás llevar una botella de agua te resultó útil o tal vez otra forma de transportar la comida y la bebida te habría resultado más cómoda. No es necesario que repitas la ingesta de una carrera más larga en esta más corta. Ten en cuenta también tus comidas habituales y tu recuperación.
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La primera carrera vuelve a durar treinta minutos y la segunda, treinta y cinco. La tercera alcanza los 11 km. Reserva tiempo para la sesión más larga y prepara la comida y bebida que necesites antes de salir. Corre a un ritmo suave en lugar de intentar convertir ese kilómetro extra en un final más rápido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 11 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Ahora puedes empezar a repetir las opciones de alimentación que te resultaron cómodas en lugar de cambiarlo todo cada semana. Si pruebas un producto nuevo, sigue las instrucciones y presta atención a cómo te sienta mientras te mueves. Bebe según tu sed y las condiciones, y asegúrate de tener acceso a líquidos durante tu recorrido.
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Las carreras más cortas mantienen la misma duración que la semana pasada. La carrera 2 ofrece tres secciones opcionales de tres minutos a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 5 a 6, con tramos de carrera suave entre ellas. Si tu recuperación se adapta mejor, elige treinta y cinco minutos de carrera suave. La carrera más larga pasa a ser de 12 km y se mantiene a un ritmo conversacional durante todo el recorrido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (3 min de carrera a RPE 5–6, 2 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 10 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Alternativa sencilla: carrera suave de 35 minutos con una intensidad de ejercicio percibida de 3 a 4. El tiempo total sigue siendo de 45 minutos, incluyendo las dos caminatas de cinco minutos.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 12 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Aprovecha los 12 km para practicar cuándo y qué tipo de alimentos tomar. Planifícalo antes de salir, en lugar de esperar a sentirte agotado. Una pausa para caminar te dará tiempo para abrir un gel o beber con tranquilidad. Observa qué funciona sin intentar repetir la misma rutina en diferentes condiciones climáticas.
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La primera sesión dura treinta minutos y la segunda, cuarenta. La sesión más larga alcanza los 14 km. Esta semana, correrás a un ritmo suave. Date suficiente tiempo para la tercera sesión y organiza el acceso a avituallamiento y bebida a lo largo del recorrido, sobre todo si vas a estar fuera de casa más tiempo que antes.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 14 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Comienza la carrera de 14 km suavemente y mantén el ritmo de caminata que te ayuda a gestionar la sesión. Si la carrera de 12 km de la semana pasada te resultó difícil de terminar o de recuperar, repite esa etapa primero. Tus hábitos de alimentación e hidratación deben evolucionar con la duración de la carrera, en lugar de esperar a las carreras más largas.
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La primera carrera dura veinticinco minutos y la segunda treinta. La tercera carrera vuelve a ser de 10 km. Corre a un ritmo suave y evita aumentar la distancia solo porque la ruta te resulte familiar. Después de tus recientes aumentos de distancia, toda la semana requiere menos esfuerzo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 10 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o según tu patrón planificado de correr y caminar.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Sigue comiendo lo suficiente durante la semana mientras te recuperas de las sesiones más largas. Para la carrera de 10 km, planifica las bebidas y la alimentación en función de su duración prevista, en lugar de copiar automáticamente la de 14 km. Puedes seguir practicando con un enfoque que ya conoces sin convertir esta semana de recuperación en otra semana de entrenamiento exigente.
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La carrera 1 dura treinta y cinco minutos y la carrera 2, cuarenta y cinco. La carrera más larga alcanza los 16 km, dos kilómetros más que los 14 km que recorriste antes de la semana más fácil. Todo se mantiene en un nivel de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4. Planifica una ruta que te permita acceder fácilmente a las bebidas y a la alimentación.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 16 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 16 km o a las 2 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 40 min
Estas sesiones ahora requieren más tiempo a lo largo de la semana, así como el día de la carrera larga. Observa si te estás recuperando antes de la siguiente carrera. Durante los 16 km, continúa con una alimentación regular, siguiendo el plan acordado hasta el momento. Las pausas para caminar pueden formar parte de tu rutina inicial.
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La primera carrera dura treinta y cinco minutos y la segunda cincuenta. La tercera carrera es de 18 km, con un máximo de dos horas y treinta minutos para la sesión principal. Planifica qué llevarás y dónde podrás hidratarte antes de salir. Mantén un ritmo suave durante toda la sesión más larga.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 50 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 60 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 18 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 18 km o a las 2 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 40 min
Utiliza esta carrera para comprobar si tu estrategia de alimentación se mantiene a largo plazo. Si alcanzas el límite de tiempo antes de los 18 km, finaliza la sesión principal ahí y realiza un enfriamiento. No corras más rápido para completar la distancia. Registra la distancia recorrida y cómo te recuperaste para que las decisiones posteriores se basen en tu propia experiencia.
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La duración de los entrenamientos entre semana se mantiene igual. La segunda sesión ofrece tres tramos opcionales de cuatro minutos con una intensidad de ejercicio percibida (RPE) de 5 a 6, mientras que la carrera más larga se reduce a 16 km con una duración máxima de dos horas y quince minutos para la sesión principal. Esto te permite tener una semana sin una nueva distancia de carrera larga. Elige la opción fácil si aún te estás recuperando de la semana anterior.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (4 min de carrera a RPE 5–6, 3 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 14 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 60 minutos
Alternativa sencilla: 50 minutos de carrera suave a una intensidad de 3-4. El tiempo total sigue siendo de 60 minutos, incluyendo las dos caminatas de cinco minutos.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 16 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 16 km o a las 2 horas y 15 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 25 min
Controla los tramos más firmes y deja que la carrera suave entre ellos sea realmente tranquila. Para los 16 km, usa la comida que ya conoces y practica beber mientras caminas si así es como piensas usar los puntos de avituallamiento. No es necesario acelerar el ritmo en la carrera larga más corta.
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La primera sesión se reduce a veinticinco minutos y la segunda a treinta y cinco. La sesión más larga se reduce a 12 km, con un máximo de una hora y cuarenta y cinco minutos para la sesión principal. Mantén las tres sesiones a un ritmo suave. Esta semana correrás menos antes de empezar a dedicar más tiempo a distancias de alrededor de veinte kilómetros o más.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 12 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 12 km o 1 hora y 45 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 1 hora y 55 minutos.
Reflexiona sobre cómo se integraron en tu rutina las carreras largas recientes y cómo te sentiste al realizarlas. Es posible que necesites más tiempo después para comer y descansar. Sigue practicando la alimentación e hidratación adecuadas cuando la duración del entrenamiento lo requiera, pero mantén la reducción de la intensidad, incluso si sientes ganas de ir más lejos.
Semanas 25-36: Preparación para la maratón
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La primera carrera dura cuarenta minutos y la segunda cincuenta y cinco. La sesión más larga tiene como objetivo 20 km, y se detiene antes si se alcanzan las dos horas y cuarenta y cinco minutos en la sesión principal. Toda la carrera es de ritmo suave. Planifica con antelación cómo llevar la comida y las bebidas durante la sesión.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 55 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 65 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 20 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 20 km o en 2 horas y 45 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 55 min
Veinte kilómetros es una sesión de entrenamiento considerable, así que mantén la calma al principio. Sigue la rutina de alimentación que has practicado y haz pausas para caminar antes de que el cansancio te venza. Si terminas inusualmente agotado a pesar de la preparación, repite una etapa manejable y revisa tu estrategia antes de extender la carrera.
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Las sesiones 1 y 2 duran cuarenta y sesenta minutos respectivamente. La sesión más larga tiene como objetivo cubrir 22 km, una distancia ligeramente superior a la de una media maratón si se completa dentro del límite de tres horas de la sesión principal. Se trata de un entrenamiento sencillo, sin necesidad de correr a toda velocidad los 21,1 km ni de demostrar que se puede completar sin caminar.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 60 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 70 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 22 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Termina a los 22 km o en 3 horas, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 3 h 10 min
Planifica tu alimentación según el tiempo que esperas estar en movimiento y asegúrate de que tu ruta te permita acceder a bebidas. Usa los productos y el método de transporte que ya conoces. Si el límite de tiempo finaliza la sesión antes de los 22 km, ese es el punto de parada previsto. Recupérate lo necesario antes de la siguiente carrera.
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Las sesiones entre semana mantienen su duración. La Carrera 2 incluye tres secciones opcionales de cinco minutos con una intensidad de ejercicio percibido (RPE) de 5 a 6, mientras que la carrera más larga vuelve a los 20 km con un límite de dos horas y media para la sesión principal. Existe una alternativa muy sencilla para la Carrera 2. Úsala si la sesión de sesenta minutos entre semana sigue suponiendo un reto considerable.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (5 min de carrera a RPE 5–6, 3 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 21 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 70 minutos
Alternativa sencilla: 60 minutos de carrera suave con una intensidad de ejercicio percibida de 3 a 4. El tiempo total sigue siendo de 70 minutos, incluyendo las dos caminatas de cinco minutos.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 20 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 20 km o a las 2 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 40 min
En el esfuerzo más intenso, busca una sensación similar en la primera y la última repetición. Los 20 km se mantienen fáciles y te brindan otra oportunidad para repetir tu rutina de alimentación e hidratación. Si cambias algo que no ha funcionado, haz un pequeño ajuste deliberado para que puedas comprender su efecto.
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Las carreras entre semana se acortan a treinta y cuarenta minutos. La sesión más larga se reduce a 16 km, con un máximo de dos horas para la sesión principal. Mantén un ritmo que te permita conversar durante las tres carreras. Esta es una semana de recuperación antes de la fase final de preparación para el maratón, sin esfuerzos más intensos.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 16 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Termina a los 16 km o en 2 horas, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 10 min
Aprovecha el tiempo extra durante la semana para recuperarte en lugar de sumar sesiones perdidas. Revisa tus provisiones de comida y bebida y cualquier información del evento para saber qué necesitas practicar. Tu carrera de 16 km puede seguir el mismo enfoque de siempre, ajustándolo según la duración prevista.
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La primera carrera dura cuarenta y cinco minutos y la segunda sesenta y cinco. La carrera más larga tiene como objetivo cubrir 24 km, con una sesión principal de un máximo de tres horas. Las tres carreras se mantienen a ritmo suave. Incluye en tu horario la sesión más larga entre semana, así como la carrera del fin de semana.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 65 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 75 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 24 km a una intensidad de ejercicio percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Termina a los 24 km o en 3 horas, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 3 h 10 min
Utiliza esta carrera larga para practicar cómo acceder a tu combustible sin interrumpir el esfuerzo. Planifica el acceso a la hidratación y responde a la sed según cambien las condiciones. Si el límite de tiempo te deja lejos de los 24 km, no añadas la distancia restante después. Revisa cómo se ajusta la siguiente etapa a tu ritmo y recuperación.
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La primera carrera se mantiene en cuarenta y cinco minutos y la segunda en setenta. La sesión más larga tiene como objetivo completar 26 km en un límite de tres horas y quince minutos para la sesión principal. Mantén un ritmo suave y aprovecha las pausas para caminar planificadas si te ayudan. Esta semana incluye una cantidad considerable de carrera suave sin tramos más rápidos.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 70 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 80 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 26 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 26 km o a las 3 horas y 15 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 3 h 25 min
Prepara suficiente combustible para el tiempo que esperas estar al aire libre y practica la rutina que piensas seguir durante el maratón. Comprueba si el evento proporciona los productos que has probado o si tendrás que llevar los tuyos. Organiza también el acceso a bebidas a lo largo de tu ruta de entrenamiento. Finaliza la sesión al alcanzar la distancia o el tiempo límite, y luego dedica a la recuperación la atención que merece una carrera larga.
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La carrera 1 se reduce a treinta minutos y la carrera 2 a cuarenta y cinco. La carrera 3 llega hasta los 18 km con un límite de tiempo más corto de dos horas y treinta minutos para la sesión principal. Detente cuando alcances cualquiera de los dos límites. El límite de tiempo más bajo hace que esta sea una carrera larga más ligera también para corredores más lentos.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 18 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 18 km o a las 2 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 40 min
Adapta tu alimentación e hidratación a la sesión que estés realizando. No necesitas la misma cantidad que durante tu carrera más larga solo porque la rutina te resulte familiar. Si aún sientes fatiga de las semanas anteriores, toma un descanso adicional antes de retomar el entrenamiento.
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La primera carrera vuelve a los cuarenta y cinco minutos y la segunda alcanza los setenta y cinco. La tercera carrera tiene como objetivo recorrer 28 km dentro del límite de tres horas y quince minutos. La segunda carrera es la más larga entre semana del plan, así que tómala con calma. Prepara la sesión más larga en función de la rutina que esperas seguir el día de la maratón.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 75 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 85 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 28 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 28 km o a las 3 horas y 15 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 3 h 25 min
Usa ropa cómoda y el combustible que esperas llevar o recibir en el evento. Practica la organización de tus bebidas sin forzarlas a ajustarse a un horario rígido. Lo importante es que aprendas cómo funciona la sesión para ti. No necesitas acelerar al final ni exceder el límite de tiempo.
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Las carreras entre semana se reducen a cuarenta y sesenta minutos. El objetivo de la carrera larga final es alcanzar los 30 km, finalizando a las tres horas y media si se alcanza antes. Las sesiones más cortas entre semana ofrecen más margen de maniobra. Todas las carreras se mantienen a un ritmo suave, con pausas para caminar disponibles durante todo el recorrido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 60 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 70 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 30 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 30 km o a las 3 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 3 h 40 min
Si te quedan 3 horas y 30 minutos para completar los 30 km, finaliza la sesión ahí. Si ya has alcanzado los límites de tiempo en varias carreras largas, compara la distancia que estás recorriendo con el límite de tiempo de tu evento. Quizás necesites más tiempo para prepararte antes de afrontar el maratón.
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Tu mejor marca en carreras largas ya pasó. La primera carrera se reduce a treinta minutos y la segunda a cuarenta y cinco. La sesión más larga es de hasta 20 km o dos horas y media, lo que ocurra primero. Este límite inferior reduce el tiempo que pasas corriendo, incluso si tus objetivos de distancia anteriores te llevaron más tiempo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 45 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 55 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 20 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 20 km o a las 2 horas y 30 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 2 h 40 min
Mantén la carrera larga a un ritmo cómodo y utiliza los alimentos y bebidas habituales, adecuados para su duración. No es necesario añadir otra sesión de máxima distancia para compensar los kilómetros no recorridos. La fase de reducción de entrenamiento te permite recuperarte del entrenamiento ya realizado.
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Las dos primeras carreras se acortan a veinticinco y treinta minutos. La tercera carrera alcanza los 12 km con un límite de noventa minutos para la sesión principal. Mantén un ritmo suave. Ahora estás reduciendo aún más el entrenamiento, en lugar de intentar mejorar tu condición física con una carrera más exigente.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 12 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, utilizando pausas para caminar según sea necesario o siguiendo tu patrón planificado de correr-caminar. Finaliza a los 12 km o 90 minutos, lo que ocurra primero.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos. Máximo 1 hora y 40 minutos.
Confirma qué combustible llevarás y dónde podrás conseguir bebidas durante el maratón. Mantén tu rutina alimenticia habitual y evita experimentar con productos desconocidos. Una semana de entrenamiento más corta no significa que debas llegar con hambre. Aprovecha lo aprendido en las carreras más largas.
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Las dos primeras sesiones consisten en veinte y quince minutos de carrera a ritmo suave. Planifícalas con suficiente antelación para que queden al menos dos días sin correr antes del maratón. Sigue el mismo plan de desayuno y alimentación que practicaste durante el entrenamiento. Comienza la prueba con calma, incluyendo pausas para caminar desde el principio si esa es tu opción.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3: Tu maratón
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Recorrer 42,2 km a un ritmo manejable, comenzando con una intensidad de ejercicio percibida (RPE) de alrededor de 3-4 y utilizando la técnica de correr-caminar practicada en el entrenamiento.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: El tiempo que tardaste en completar la maratón, más los cinco minutos de calentamiento y los cinco minutos de enfriamiento.
El maratón te exigirá más que tu entrenamiento más largo. Sigue usando la comida a la que estás acostumbrado y responde a la sed, ajustando tu esfuerzo según las condiciones. Disminuye el ritmo o camina cuando te ayude y detente si te sientes mal o experimentas un dolor preocupante. Llegar a la meta es un logro que se consigue tras meses de preparación, independientemente de cómo combines correr y caminar durante el recorrido.
Cómo practicar la nutrición y la hidratación para tu maratón
A medida que las carreras largas se vuelven más largas, tendrás la oportunidad de aprender cómo se siente la alimentación mientras estás en movimiento. Piensa en lo que comiste antes de salir y si te sentiste cómodo una vez que la carrera comenzó. Las sesiones posteriores te dan la oportunidad de probar los carbohidratos que podrías usar durante un maratón, ya sea un gel u otro alimento que puedas llevar. Puedes notar cuándo lo tomaste y cómo te sentiste después, y luego hacer cambios en otra carrera de entrenamiento. Cuando llegues a las sesiones más largas, el objetivo es usar un enfoque que ya conoces en lugar de intentar improvisar sobre la marcha.
La hidratación también forma parte de esta práctica. Observa cuánta agua necesitas en las carreras largas y cómo las condiciones influyen en lo que te resulta cómodo, sin forzar la ingesta de líquidos solo para cumplir con una cifra. También puedes considerar si una bebida con electrolitos tiene cabida en tus sesiones largas. Si te inscribes en una carrera, infórmate sobre qué habrá disponible en el recorrido. Puedes optar por llevar tu propia bebida o suplemento energético, sobre todo si el evento ofrece algo que no hayas probado. Aprovecha los entrenamientos para averiguar cómo lo transportarás y si podrás alcanzarlo fácilmente mientras corres. Estas pequeñas decisiones prácticas pueden hacer que el día de la maratón te resulte mucho más familiar.
Gestionar la recuperación durante el entrenamiento para maratón
A medida que aumente la frecuencia de tus carreras, es posible que notes que terminar una sesión y sentirte listo para la siguiente son cosas distintas. Una carrera larga puede dejarte las piernas cansadas al día siguiente, incluso si mantuviste un ritmo cómodo durante toda la sesión. Presta atención a cómo te sientes cuando llegue tu próximo día de carrera. Si aún te sientes inusualmente cansado, date más tiempo para recuperarte antes de volver a correr. Comer bien y dormir lo suficiente son importantes durante toda la semana de entrenamiento, especialmente a medida que pasas más tiempo corriendo.
Las semanas más ligeras del plan te permiten recuperarte después de que la distancia haya aumentado. Mantén esas semanas más ligeras, incluso si las carreras más cortas te resultan fáciles. También puedes repetir una semana si una nueva distancia te obliga a tomar más tiempo antes de aumentarla. Si quieres saber más sobre lo que ocurre entre sesiones, Running Recovery Explained te lo explica.
Cuando una carrera larga se vuelve difícil
Una carrera larga puede comenzar cómodamente y sentirse muy diferente después de haber estado en movimiento durante un par de horas. Cuando eso suceda, observe qué ha cambiado antes de decidir cómo será el resto de la carrera. Si su respiración se ha vuelto más difícil, disminuya el ritmo. Si una pausa para caminar le ayuda a tranquilizarse, tómela y comience a correr nuevamente cuando se sienta listo. En las sesiones más largas, también puede practicar siguiendo el enfoque de alimentación que ha desarrollado en el entrenamiento. Estas son decisiones que puede tomar durante la carrera. No tiene que esperar a tener dificultades para utilizarlas. Para ver más de cerca cómo estas sesiones lo preparan para la distancia, explore Entendiendo las carreras largas de maratón.
La distancia restante puede parecer larga cuando estás cansado, incluso en una ruta que conoces. Vuelve a centrar tu atención en la siguiente parte de la sesión, como llegar a la siguiente curva o completar el siguiente tramo de carrera planificado. Cuando llegues allí, decide cómo te sientes y qué sigue. Esto te permite seguir tomando decisiones útiles sin exigirte sentirte seguro de cada kilómetro que aún te queda. Algunas carreras tendrán que terminar antes de lo previsto. Si te sientes mal o experimentas un dolor preocupante, detente en lugar de tratar la distancia como algo que debes completar. Para obtener más información sobre qué hacer cuando una carrera larga empieza a resultar difícil, explora cómo gestionar el aspecto mental de las carreras largas de maratón. Analiza cómo mantener la concentración y tomar decisiones útiles a medida que aumenta la distancia.
Cómo llevar tu entrenamiento al día de la maratón
Antes del maratón, revisa el recorrido y el límite de tiempo para saber cómo se desarrollará la jornada. Averigua qué habrá en los puntos de avituallamiento y decide qué llevarás tú. Date tiempo para llegar a la salida sin prisas. Los primeros kilómetros pueden parecerte inusualmente fáciles con otros corredores a tu alrededor, así que empieza con el ritmo que practicaste en tus entrenamientos. Si las pausas para caminar te resultaron útiles en tus carreras largas, puedes usarlas desde el principio en lugar de esperar a estar cansado.
La última parte del maratón te llevará más allá de tu entrenamiento más largo, y eso es parte de lo que hace que tu primer maratón sea tan memorable. Estarás afrontando una nueva distancia con meses de entrenamiento a tus espaldas. Cuando el esfuerzo aumente, puedes bajar el ritmo o tomar los descansos para caminar que has practicado. Observa a tu alrededor mientras corres, especialmente cuando llegues a un punto que antes no te imaginabas alcanzar. Has trabajado duro para este día durante muchas semanas de entrenamiento. Permítete disfrutar del momento y siéntete orgulloso de cada kilómetro que te acerca a la meta.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento para maratón y día de la carrera
¿Qué significa “chocar contra la pared” en una maratón?
Los corredores usan esta frase para describir una marcada disminución de energía y ritmo durante la última parte de un maratón. Suele estar relacionada con la falta de reservas de carbohidratos, aunque empezar demasiado rápido también puede contribuir. No es algo que todos los corredores experimenten. Las carreras largas te dan tiempo para practicar un esfuerzo inicial manejable y tu estrategia de alimentación antes del día del maratón.
¿Puedo usar una cinta de correr para entrenar para una maratón?
Puedes usar la cinta de correr tanto para las carreras cronometradas como para las sesiones con objetivos de distancia. Te ayudará a seguir entrenando cuando correr al aire libre sea difícil. Si tu maratón se disputa en asfalto, entrenar al aire libre también te ayudará a acostumbrarte al terreno que encontrarás el día de la carrera. Usa la cinta de correr cuando te venga bien y, a medida que aumente la duración de las sesiones, incorpora las carreras al aire libre a tu preparación.
¿Debería correr con un grupo de ritmo de maratón?
Un grupo de ritmo puede acompañarte y guiarte hacia un tiempo de llegada determinado, pero su ritmo debe ajustarse al esfuerzo que has practicado. Si seguir al grupo te dificulta los primeros kilómetros, déjalo y retoma tu propio ritmo. Puedes completar tu primer maratón sin un corredor que marque el ritmo.
¿Qué pasa si necesito ir al baño durante la maratón?
Consulta la información del evento con antelación para saber dónde hay baños a lo largo del recorrido. Si necesitas uno, úsalo y luego retoma tu ritmo previsto. Una breve parada es habitual en la jornada de maratón de muchos corredores. No anula la distancia que ya has recorrido.
Reflexiones finales
Hay mucho que disfrutar entre decidir correr una maratón y llegar a la línea de salida. Habrá días en los que te sorprendas a ti mismo y otros en los que simplemente te presentes porque correr se ha convertido en parte de tu rutina semanal. Ambos merecen reconocimiento. Tómate un tiempo para apreciar esos momentos que antes parecían inalcanzables. Son tuyos mucho antes de que alguien te cuelgue una medalla.
Cuando llegue el día del maratón, tómate tu tiempo para disfrutarlo. Te has ganado tu lugar en la línea de salida gracias a todos los días de entrenamiento que te han traído hasta aquí. Corre a tu ritmo y disfruta de la compañía de la gente. Cuando llegues a la meta, habrás completado tu primer maratón. Siéntete orgulloso de ello.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
