Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 4 (87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 7-8) se centra en el umbral de lactato, el límite del esfuerzo sostenible. Estas sesiones desarrollan el control, la resiliencia y la fuerza al final de la carrera. Para los corredores de media maratón, la Zona 4 les enseña a mantener la compostura cuando el ritmo aumenta y a terminar con fuerza sin desfallecer.
¿Qué es el entrenamiento en zona 4/umbral?
La zona 4 suele situarse entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima y se percibe como un 7-8 sobre 10 en la escala RPE. Respirar es difícil, la conversación desaparece y la concentración debe mantenerse. Es el tipo de esfuerzo que solo se puede mantener con disciplina. Te mantienes justo por debajo de tu límite, esforzándote con determinación, pero manteniendo el control. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar el umbral de lactato, por lo que el esfuerzo se siente firme, ascendente y exigente sin llegar a la tensión máxima.
El entrenamiento de umbral es una de las zonas más productivas para la preparación de una media maratón. Te enseña a gestionar un esfuerzo intenso, eliminar el lactato eficazmente y mantener la compostura cuando aumenta la intensidad. Aquí es donde desarrollas el malestar controlado y la fuerza necesaria para la carrera, necesaria para mantener el ritmo en las secciones más difíciles de la media maratón.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la zona 4 eleva tu umbral de lactato y te ayuda a mantener el control cuando aumenta el esfuerzo. Estos entrenamientos agudizan tu capacidad para gestionar la intensidad creciente sin romper el ritmo. También fortalecen la forma en que eliminas la fatiga para que puedas seguir avanzando bien cuando el ritmo te exige más. Para los corredores de media maratón, esta zona desarrolla la confianza constante que perdura durante largos tramos de carrera intensa y proporciona un impulso fuerte cuando la carrera empieza a apretar.
¿Cómo sabes que estás en la zona 4?
La Zona 4 se encuentra en el límite de la comodidad, donde el esfuerzo se vuelve firme y deliberado. Trabajas duro, pero con la suficiente constancia para mantener una zancada organizada y una mente clara. La respiración se profundiza, se deja de hablar y el esfuerzo aumenta de forma que exige plena atención sin llegar a la tensión. Para los corredores de media maratón, esta es la zona que enseña a mantenerse fuerte cuando el ritmo aumenta y a gestionar la intensidad sin perder el control.
Cómo mantenerse en el rango adecuado:
Frecuencia cardíaca: 87–93% de la máxima
Prueba de conversación: solo son posibles frases cortas y recortadas
Esfuerzo: 7–8 sobre 10, desafiante pero constante
Un verdadero esfuerzo umbral se siente como algo que puedes mantener de 20 a 60 minutos con concentración y disciplina. La intensidad aumenta, pero el ritmo se mantiene intacto y mantienes la claridad suficiente para controlar tu ritmo. Para la media maratón, esta zona desarrolla la resiliencia necesaria para largos tramos de carrera intensa y te prepara para los momentos de la carrera donde el ritmo, la paciencia y la fortaleza mental se unen.
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10 entrenamientos de umbral para corredores de media maratón
1. Repeticiones de umbral estándar
Esfuerzo controlado y repetible para desarrollar fuerza.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Bloqueos de umbral progresivos
Aumenta la intensidad gradualmente para simular la fatiga de la carrera.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 6 min → 8 min → 10 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Conjuntos de umbrales rotos
Mantiene un alto esfuerzo sin sobrecargar.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 3 x (5 min + 3 min) en la zona 4 (1 min entre repeticiones, 2 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Mezcla de umbral y tempo
Transiciones desde un esfuerzo constante a una intensidad similar a la de una carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min @ Zona 3
2 x 7 min @ Zona 4 (2 min trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de umbral largo
Aumenta tu capacidad para mantener la forma durante esfuerzos más prolongados.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 2 x 12 min en la zona 4 (trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Umbral de finalización rápida
Los trenes controlan temprano, la fuerza llega tarde.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 10 min Zona 2 → 8 min @ Zona 3 → 4 min @ Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Intervalos de umbral cortos
Agudo y concentrado, con recuperación activa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 4 min en la zona 4 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de umbral de colina
Desarrolla fuerza manteniendo una intensidad controlada.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 4 min cuesta arriba en la zona 4 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Pirámide del Umbral
Equilibra el ritmo y el esfuerzo a través de longitudes variadas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Repeticiones de umbral de 90 segundos
Añade volumen sin exagerar.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 90 segundos en la zona 4 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de la zona 4 para corredores de media maratón
La zona 4 es donde la fuerza de media maratón se convierte en control para la carrera. Agudiza tu capacidad para manejar un esfuerzo firme y sostenido sin caer en la fatiga. Sin embargo, debido a que esta zona se encuentra cerca de tu límite, es fácil sobrepasar el límite o perder el ritmo constante del que dependen estas sesiones. La mayoría de los errores ocurren cuando los corredores confunden el umbral con esforzarse al máximo, en lugar de mantener una intensidad concentrada y constante.
A qué prestar atención:
Comenzar la primera repetición demasiado rápido: excederse en el esfuerzo inicial aumenta la fatiga y le impide mantener un umbral constante durante la sesión.
Dejar que el trabajo parezca más difícil de lo que debería: El umbral debe ser difícil, pero manejable. Cuando el esfuerzo empieza a sentirse como un empujón, estás por encima de la zona.
Pérdida del ritmo en tu paso: cuando tu movimiento se vuelve desigual o desconectado, estás por encima del umbral de esfuerzo sostenible.
Reducir demasiado las recuperaciones: El trabajo de umbral aún requiere un descanso estructurado para mantener el control. Acelerar la recuperación lleva la intensidad a un nivel inadecuado.
Zona de carrera 4 con piernas pesadas: El umbral requiere claridad y estabilidad. Las piernas cansadas hacen que el esfuerzo parezca más duro y reducen la intensidad del trabajo.
Las sesiones de Zona 4 ofrecen sus mejores resultados cuando el esfuerzo se mantiene firme, uniforme y repetible. Mantén la línea, respeta las recuperaciones y busca una calidad constante desde la primera hasta la última repetición. Si se realiza correctamente, el entrenamiento de umbral se convierte en la base para un ritmo fuerte y seguro en la media maratón.
Preguntas frecuentes: Zona 4 / Entrenamiento de umbral para media maratón
¿Qué es la Zona 4 en el entrenamiento para media maratón?
La Zona 4 es tu zona de umbral. Se trata de un esfuerzo firme y concentrado que se siente exigente, pero a la vez controlado. La frecuencia cardíaca suele estar entre el 87 y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Cómo debería sentirse la Zona 4 durante el entrenamiento?
La respiración es pesada y el habla limitada. El esfuerzo aumenta rápidamente, pero se mantiene lo suficientemente constante como para manejarlo con concentración.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de la Zona 4?
Una vez por semana funciona bien para la mayoría de los corredores. El entrenamiento de umbral necesita espacio para mantenerse efectivo.
¿El entrenamiento en la Zona 4 mejora el rendimiento en carrera?
Sí. Fortalece tu capacidad para correr con fuerza en las secciones más difíciles de la media maratón y te ayuda a mantener la compostura cuando aumenta el ritmo.
¿Siguen siendo importantes las carreras suaves si entreno en la zona 4?
Por supuesto. Correr suave favorece la recuperación y ayuda al cuerpo a absorber los beneficios del trabajo de umbral.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
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Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
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Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento para media maratón: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales
La Zona 4 es el esfuerzo que te prepara para las exigencias reales de la media maratón. Estas sesiones desarrollan una fuerza controlada para que puedas afrontar la intensidad creciente sin perder el ritmo. Cuando el recorrido cambia, la presión disminuye o la carrera se vuelve más intensa, la Zona 4 te da la estabilidad necesaria para responder con confianza. Entrena bien esta zona y mantendrás un esfuerzo constante y fiable hasta la meta.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
