Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
RESUMEN
El entrenamiento en Zona 4 (87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 7-8) trabaja el umbral de lactato, el límite del esfuerzo sostenible. Estas sesiones desarrollan el control, la resiliencia y la fuerza al final de la carrera. Para los corredores de media maratón, la Zona 4 les enseña a mantener la calma cuando el ritmo aumenta y a terminar con fuerza sin desfallecer.
¿Qué es el entrenamiento en zona 4/umbral?
La zona 4 suele oscilar entre el 87 % y el 93 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 7-8 sobre 10 en la escala RPE. Respiras con dificultad, pierdes la conversación y la concentración. Es el tipo de esfuerzo que requiere control; puedes mantenerlo, pero solo con precisión. Cuando estás en la zona 4, te sientes justo por debajo de tu límite. Te esfuerzas con determinación. Es una incomodidad controlada y es una de las zonas más productivas para prepararte para competir bien a la intensidad de una media maratón.
Por qué funcionan estas sesiones
Los entrenamientos de la Zona 4 aumentan el umbral de lactato, mejoran la resistencia a la fatiga y desarrollan la capacidad de correr rápido y con control. Estas sesiones te enseñan a manejar la presión, a reaccionar a los cambios de ritmo y a correr con fuerza sin caer en el sobreesfuerzo. Para los corredores de media maratón , esto es esencial, especialmente al competir contra la distancia y el tiempo.
10 entrenamientos de umbral para corredores de media maratón
1. Repeticiones de umbral estándar
Esfuerzo controlado y repetible para desarrollar fuerza.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Bloqueos de umbral progresivos
Aumenta la intensidad gradualmente para simular la fatiga de la carrera.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 6 min → 8 min → 10 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Conjuntos de umbrales rotos
Mantiene un alto esfuerzo sin sobrecargar.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 3 x (5 min + 3 min) en la zona 4 (1 min entre repeticiones, 2 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Mezcla de umbral y tempo
Transiciones desde un esfuerzo constante a una intensidad similar a la de una carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min @ Zona 3
2 x 7 min @ Zona 4 (2 min trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de umbral largo
Aumenta tu capacidad para mantener la forma durante esfuerzos más prolongados.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 2 x 12 min en la zona 4 (trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Umbral de finalización rápida
Los trenes controlan temprano, la fuerza llega tarde.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 10 min constantes → 8 min en la zona 3 → 4 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Intervalos de umbral cortos
Agudo y concentrado, con recuperación activa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 4 min en la zona 4 (trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de umbral de colina
Desarrolla fuerza manteniendo una intensidad controlada.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 4 min cuesta arriba en la zona 4 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Pirámide del Umbral
Equilibra el ritmo y el esfuerzo a través de longitudes variadas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 5 min → 6 min → 7 min → 6 min → 5 min @ Zona 4 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Repeticiones de umbral de 90 segundos
Añade volumen sin exagerar.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 90 segundos en la zona 4 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Zona 4 / Entrenamiento de umbral para media maratón
¿Cómo sé que estoy en la zona 4?
Respiras con dificultad y estás concentrado. No puedes hablar. Sientes que estás aguantando justo por debajo de tu límite, fuerte, pero necesitas control para mantenerte ahí.
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 4 durante la preparación para una media maratón?
Una sesión por semana es efectiva. Añada una segunda sesión solo si la recuperación, el volumen y la experiencia de entrenamiento lo permiten.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca en la zona 4?
la calculadora de zona de frecuencia cardíaca gratuita de FLJUGA para encontrar sus rangos personalizados y entrenar con precisión.
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Reflexiones finales
La Zona 4 es donde la velocidad controlada se vuelve ideal para la carrera. Estas sesiones te preparan para las exigencias de correr a fondo en largas distancias, sin caos, sino con serenidad. Cuando el ritmo se acelera, la pendiente se acerca o la línea de meta se acerca, la Zona 4 te ayuda a responder sin frenar.
¿Podrás mantenerte fuerte cuando tu raza comienza a presionarte?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
