Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Resumen:
Entrenamiento en zona 5: 93-100 % de FC máxima, RPE 9-10. Desarrolla la capacidad máxima de oxígeno y la resiliencia al final de la carrera. Para los maratonistas, estos esfuerzos cortos y de alta intensidad mejoran la fuerza, la forma y la potencia final, incluso si no compiten en esta zona. Utilizados estratégicamente, los entrenamientos de VO2 máximo mejoran la eficiencia y ayudan a gestionar las subidas, las cuestas y la fatiga con mayor control.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 Max?
La zona 5 suele ubicarse entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 9 o 10 en la escala RPE. La respiración se vuelve rápida y forzada, no se puede hablar y es necesario mantener la concentración para mantener la estabilidad del movimiento. Estos esfuerzos son cortos, suelen durar entre 30 segundos y 5 minutos, con una recuperación completa entre cada repetición para poder repetir la intensidad con calidad. En este punto, el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de la capacidad aeróbica, por lo que el esfuerzo se siente intenso e inmediato.
Entrenar en la Zona 5 le enseña a tu sistema a absorber y utilizar oxígeno a un ritmo mayor, lo que eleva el límite de todo el trabajo que realizas en zonas más bajas. También mejora la rapidez con la que te recuperas tras esfuerzos exigentes. Para los corredores de maratón, esto significa que puedes afrontar subidas bruscas de ritmo, recuperarlo con mayor facilidad y mantener un mejor control cuando la carrera se vuelve impredecible.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la Zona 5 eleva los límites de tu sistema aeróbico y enseña a tu cuerpo a manejar la intensidad exigente sin perder el control. Estos entrenamientos te ayudan a procesar el lactato con mayor eficacia y a estabilizarte más rápido después de esfuerzos intensos. También perfeccionan tu mecánica cuando el ritmo aumenta, brindándote mayor estabilidad en los momentos más difíciles. Para los corredores de maratón, este entrenamiento crea una ventaja que facilita una carrera más fluida a lo largo de la distancia y aumenta la resiliencia cuando la carrera se vuelve más intensa.
¿Cómo sabes que estás en la zona 5?
La zona 5 ofrece un aumento inmediato de intensidad. El esfuerzo aumenta rápidamente, la respiración se vuelve forzada y se necesita concentración total para mantener el control de la zancada. No es algo que se adapte gradualmente. El trabajo se siente intenso desde los primeros segundos y el cuerpo responde con una clara sensación de urgencia. Aunque las repeticiones son cortas, requieren compromiso y precisión para mantener la efectividad.
Indicadores clave:
Frecuencia cardíaca: 93 a 100% del máximo
Nivel de esfuerzo: 9 a 10 sobre 10
Respiración: Rápida y profunda, sin capacidad de hablar.
Forma: Necesita un control deliberado a medida que la fatiga aumenta cerca del final de la repetición.
Si te encuentras contando los segundos, manteniendo el paso con intención y sintiendo que el esfuerzo llega rápidamente, estás en la Zona 5. Es intensa y exigente, pero valiosa para desarrollar la agudeza que permite correr con mayor fluidez a cualquier ritmo.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de maratón
1. Repeticiones de 2 minutos
Estructura sencilla con clara intensidad.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos cortos de encendido y apagado
Desarrolla repetibilidad bajo fatiga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 1 min en zona 5 / 1 min de recuperación
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Escalera de VO2 máx.
Agudiza la concentración mediante repeticiones variadas.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en zona 5 (2 min de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Combinación de umbral + VO2 máx.
Transiciones del esfuerzo sostenido a la intensidad máxima.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min en la zona 4
3 x 90 s en la zona 5 (90 s de recuperación)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de 400 m
Mejora la rotación y la economía de carrera al ritmo.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 6 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (recuperación de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
6. Conjunto de VO2 Max roto
Maximiza la intensidad total con recuperación activa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de recuperación) - 3 min de recuperación entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. VO2 Max en subida
Combina fuerza y demanda de oxígeno.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 5 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Zancada final VO2 Max
Refuerza la forma tras la intensidad.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación)
Luego: 4 zancadas de 20 segundos
Enfriamiento: trote de 8 minutos
9. VO2 Max de intervalo largo
Prolonga la exposición con gran esfuerzo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 x 3 min en la zona 5 (2:30 de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. VO2 Max en carrera larga
Agudiza la forma antes del volumen aeróbico.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
3 x 90 segundos en la zona 5 (90 segundos de recuperación)
45 minutos de carrera larga constanteEnfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de la zona 5 para corredores de maratón
La zona 5 tiene un propósito muy diferente en la preparación para el maratón. Estas sesiones agudizan el rendimiento aeróbico y te ayudan a mantener la eficiencia al aumentar el ritmo, pero el margen de error es pequeño. Los mayores problemas surgen al considerar el trabajo de VO2 como un entrenamiento de velocidad puro, en lugar de usarlo para soportar las exigencias prolongadas y constantes del maratón.
A qué prestar atención:
Realizar la primera repetición con demasiada agresividad: abrir demasiado rápido resta calidad a las repeticiones posteriores y evita que alcances la intensidad para la que está diseñada la sesión.
Convertir el entrenamiento en intervalos de sprint: La zona 5 debería seguir sintiéndose controlada. Si el trabajo se vuelve caótico, se pierde el beneficio que favorece la eficiencia en el maratón.
Dejar que la forma se desmorone: cuando la zancada se vuelve dispersa o pesada, el esfuerzo supera el entrenamiento de VO2 útil y agrega fatiga innecesaria.
Ignorar los períodos de recuperación: Un descanso adecuado permite repetir cada repetición con la intensidad correcta. Reducir la recuperación limita la eficacia del trabajo.
Usar la Zona 5 cuando ya estás fatigado: Estas sesiones necesitan una base nueva. Forzar el entrenamiento de VO2 máximo con las piernas cansadas altera la estructura general del maratón y ofrece poco rendimiento.
La Zona 5 juega un papel fundamental en el entrenamiento para maratones. Cuando estos entrenamientos se mantienen controlados y repetibles, mejoran la capacidad para gestionar los cambios de esfuerzo y te ayudan a recuperarte rápidamente después de los momentos más difíciles. Si se usan con prudencia, añaden una capa de agudeza que potencia todo lo demás de tu plan.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 5 para corredores de maratón
¿Qué es la Zona 5 en el entrenamiento de maratón?
La Zona 5 es una zona de entrenamiento muy intensa donde el esfuerzo aumenta rápidamente y exige una concentración total. La frecuencia cardíaca suele estar entre el 93 % y el 100 % de la máxima.
¿Cómo debería sentirse la zona 5 durante un entrenamiento de maratón?
La respiración se vuelve pesada casi de inmediato, no se puede hablar y la zancada requiere un control preciso para mantenerse suave.
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de Zona 5?
Una vez por semana es suficiente para la mayoría de los corredores de maratón. Esta intensidad es exigente y debe equilibrarse con la recuperación y el entrenamiento de larga distancia.
¿El entrenamiento de VO2 máx. mejora el rendimiento en maratones?
Sí. Mejorar el VO2 máx. facilita mantener las zonas bajas, lo que favorece un ritmo más firme y una mayor eficiencia en los entrenamientos de distancia de maratón.
¿Sigo necesitando días suaves o de descanso si entreno en la zona 5?
Por supuesto. Correr suavemente y descansar completamente te ayudan a absorber la intensidad y evitan que estos entrenamientos generen fatiga innecesaria.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
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Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
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Entrenamiento para maratón: 10 sesiones de carrera en zona 4 / umbral
Reflexiones finales: Entrenamientos en la zona 5
La Zona 5 es una incorporación intencionada al entrenamiento de maratón. Si se utiliza con intención, estas sesiones mejoran la capacidad para afrontar esfuerzos mayores y ayudan al cuerpo a utilizar el oxígeno de forma más eficaz. No es necesario realizar un gran esfuerzo, pero incluirlo de forma constante proporciona una mayor sensación de control cuando la intensidad aumenta más adelante en la carrera.
Estos esfuerzos desarrollan adaptabilidad, no solo velocidad. La Zona 5 te enseña a reaccionar cuando el recorrido cambia, cuando el ritmo se reduce o cuando la fatiga empieza a desafiar tu concentración. Fortalece tu capacidad para asentarte rápidamente después de los momentos más difíciles y te ayuda a mantener la forma cuando la carrera se vuelve impredecible. Utilizada en los momentos adecuados de tu plan, la Zona 5 proporciona una ventaja útil que te permite correr con confianza a lo largo de toda la distancia del maratón.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
