Resumen:
Estos diez entrenamientos de carrera de VO2 ofrecen diferentes maneras de incorporar la Zona 5 a tu preparación para el maratón. Las sesiones varían en la estructura de la carrera de alta intensidad, brindándote diversas opciones para explorar junto con el trabajo de resistencia de mayor duración durante tu preparación.
Cómo incorporar carreras de muy alta intensidad a la preparación para el maratón
El entrenamiento para maratón, naturalmente, pone mucho énfasis en correr a un ritmo que puedas mantener durante mucho más tiempo que un esfuerzo de Zona 5. Esto hace que estas sesiones sean una parte deliberadamente diferente de tu preparación, ofreciéndote períodos cortos de carrera muy intensa sin intentar que la intensidad se asemeje a las exigencias del maratón en sí.
Los diez entrenamientos que se presentan a continuación varían en la forma de abordar el trabajo en la Zona 5. Algunos mantienen la carrera a alta intensidad dentro de repeticiones cortas, mientras que otros extienden los esfuerzos individuales o los combinan con carreras a otra intensidad. No es necesario llegar a la sesión con la mayor cantidad de trabajo en la Zona 5. En cambio, estas son diferentes ideas de entrenamiento que puedes utilizar cuando esta intensidad tenga cabida en tu rutina. También puedes reducir el número de intervalos o alargar la recuperación, según tu nivel de entrenamiento y lo que te resulte manejable.
Descubre el panorama general del entrenamiento en nuestra ¿Por qué son importantes las zonas de carrera para el entrenamiento de maratón?" , que analiza cómo las diferentes intensidades pueden encajar en tu preparación para el maratón.
10 ejemplos de entrenamientos de VO2 para maratón
1. Repeticiones de 2 minutos
Objetivo: Utiliza periodos iguales de trabajo y recuperación para acumular entrenamiento en la Zona 5, ayudándote a mantener la calidad de cada repetición.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos cortos de encendido y apagado
Objetivo: Divide el trabajo de la Zona 5 en repeticiones cortas, lo que te ayuda a mantener el ritmo y la calidad de la carrera en múltiples esfuerzos.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 1 min en la zona 5 (1 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Pirámide de VO2
Objetivo: Pone a prueba tu capacidad para controlar el ritmo a medida que la duración de los intervalos aumenta y disminuye, ayudándote a mantener cada esfuerzo adecuadamente controlado dentro de la Zona 5.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min en la Zona 5 (2 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Umbral en intervalos de VO2
Objetivo: Añadir trabajo en la Zona 5 después de una carrera sostenida a intensidad umbral, desafiándote a realizar esfuerzos de mayor intensidad cuando la fatiga ya se ha acumulado.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
10 min en la zona 4
3 x 90 s en la zona 5 (90 s de recuperación entre cada serie)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de 400 m
Objetivo: Utilizar esfuerzos de corta distancia para desarrollar la mecánica de la carrera manteniendo la velocidad a lo largo de intervalos repetidos.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (90 segundos de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Conjuntos de VO2 rotos
Objetivo: Utiliza un periodo de recuperación más prolongado entre bloques para ayudar a recuperar la calidad de la carrera antes de repetir otra serie de esfuerzos cortos en la Zona 5.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 x (4 x 1 min @ Zona 5) (1 min de recuperación entre series, 3 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Repeticiones de VO2 en subida
Objetivo: Añade resistencia mediante la inclinación, aumentando la demanda muscular de cada esfuerzo en la Zona 5 sin depender de velocidades de carrera más rápidas.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 60 segundos cuesta arriba a esfuerzo de Zona 5 (recuperación caminando/trotando cuesta abajo entre series).
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. VO2 con zancadas
Objetivo: Añadir breves tramos de carrera a mayor velocidad después del trabajo en la Zona 5, lo que permite practicar el mantenimiento de la coordinación al correr a medida que la fatiga se extiende a la parte final de la sesión.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Conjunto principal:
4 x 2 min en la zona 5 (2 min de recuperación entre cada uno)
4 zancadas de 20 segundos (recuperación caminando entre ellas)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
9. Intervalos largos de VO2
Objetivo: Prolongar cada esfuerzo en la Zona 5 para aumentar el tiempo que se pasa bajo una alta demanda fisiológica antes de la recuperación.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 4 min en la zona 5 (2:30 de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. VO2 en la zona 2
Objetivo: Realizar una pequeña cantidad de trabajo en la Zona 5 antes de correr de forma sostenida en la Zona 2, combinando entrenamiento de alta intensidad con volumen de resistencia en la misma sesión.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
3 x 90 segundos en la zona 5 (90 segundos de recuperación entre cada serie)
45 minutos en la zona 2Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preparando el terreno para la Zona 5 durante el entrenamiento para el maratón
La Zona 5 puede ser un buen contraste con las carreras largas que constituyen gran parte de la preparación para un maratón, pero estas sesiones deben adaptarse al resto de tu entrenamiento. Un entrenamiento exigente de VO2 máximo puede ser adecuado una semana y menos apropiado otra, sobre todo si cambia tu volumen total de carrera o la duración de tus sesiones.
La recuperación cobra especial importancia cuando se añaden carreras de alta intensidad a un programa de entrenamiento para maratón ya de por sí exigente. En lugar de considerar los diez entrenamientos como sesiones que deben completarse exactamente como están escritos, piensa en cuánto trabajo en la Zona 5 tiene sentido dentro de tu entrenamiento actual. Tener en cuenta este contexto más amplio puede ayudar a que la sesión cumpla su propósito sin añadir innecesariamente exigencias a la semana.
Obtén más información sobre la Zona 5 en nuestra "¿Por qué es importante el entrenamiento de VO2 para los corredores de maratón?" , donde exploramos las adaptaciones asociadas con el entrenamiento de VO2 y cómo pueden contribuir al rendimiento en el maratón.
Reflexiones finales
La Zona 5 puede aportar algo muy diferente al entrenamiento para maratón, llevándote a periodos cortos de carrera muy intensa, muy por encima de la intensidad que normalmente mantendrías durante toda la distancia. Este contraste puede hacer que estas sesiones sean un cambio agradable cuando quieres desafiarte más allá de los esfuerzos más largos que caracterizan la preparación para el maratón.
Los diez entrenamientos te ofrecen diferentes maneras de alcanzar esa intensidad sin necesidad de seguir un orden específico. Algunos se integrarán de forma natural en tu entrenamiento en determinados momentos, mientras que otros serán sesiones a las que simplemente volverás cuando te sientas preparado. Sea cual sea tu enfoque, date el descanso que mereces después de correr a un ritmo muy intenso antes de pasar a la siguiente fase exigente de tu entrenamiento para el maratón.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
