Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
RESUMEN
Entrenamiento en Zona 5: 93-100 % FC máx., RPE 9-10. Desarrolla la capacidad máxima de oxígeno y la resiliencia al final de la carrera. Para los maratonistas, estos esfuerzos cortos y de alta intensidad mejoran la fuerza, la forma y la potencia final, incluso si no compiten en esta zona. Utilizados estratégicamente, los entrenamientos de VO2 máx. mejoran la eficiencia y ayudan a gestionar las subidas, las cuestas y la fatiga con mayor control.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 Max?
La zona 5 suele estar entre el 93 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 9-10 en la escala RPE. La respiración es rápida y pausada, hablar es imposible y la concentración es alta. Estos esfuerzos son cortos, generalmente de 1 a 4 minutos, y están separados por una recuperación completa para repetir un esfuerzo de calidad. Cuando estás en la zona 5, estás entrenando a tu cuerpo para absorber, transportar y utilizar el oxígeno de forma más eficaz. También estás mejorando tu capacidad de recuperación entre esfuerzos intensos, lo cual es importante cuando la carrera se vuelve impredecible.
Por qué funcionan estas sesiones
Los entrenamientos de la Zona 5 mejoran el VO2 máx., potencian el procesamiento del lactato y aumentan la capacidad aeróbica a ritmo constante. Además, perfeccionan la técnica y la concentración en situaciones de alto esfuerzo. Para de maratón , estas sesiones proporcionan un impulso al rendimiento sin añadir volumen ni fatiga excesiva, lo que las hace ideales para un uso estratégico dentro de un plan de larga distancia.
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de maratón
1. Repeticiones de 2 minutos
Estructura sencilla con clara intensidad.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos cortos de encendido y apagado
Desarrolla repetibilidad bajo fatiga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 1 min en la zona 5 / 1 min de trote
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Escalera de VO2 máx.
Agudiza la concentración mediante repeticiones variadas.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Conjunto principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Combinación de umbral + VO2 máx.
Transiciones del esfuerzo sostenido a la intensidad máxima.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min en la zona 4
3 x 90 s en la zona 5 (90 s de trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de 400 m
Mejora la rotación y la economía de carrera al ritmo.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 6 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
6. Conjunto de VO2 Max roto
Maximiza la intensidad total con recuperación activa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de trote) — 3 min de trote entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. VO2 Max en subida
Combina fuerza y demanda de oxígeno.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 5 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Zancada final VO2 Max
Refuerza la forma tras la intensidad.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Luego: 4 zancadas de 20 segundos
Enfriamiento: trote de 8 minutos
9. VO2 Max de intervalo largo
Prolonga la exposición con gran esfuerzo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 x 3 min en la zona 5 (trote de 2:30)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. VO2 Max en carrera larga
Agudiza la forma antes del volumen aeróbico.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
3 x 90 segundos en la zona 5 (trote de 90 segundos)
45 minutos de carrera larga constanteEnfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 5 para corredores de maratón
¿Cómo sé que estoy en la zona 5?
Respiras con rapidez y no puedes hablar. El esfuerzo es intenso, pero manejable en ráfagas cortas, con recuperación completa entre ellas.
¿Con qué frecuencia debo incluir el entrenamiento de VO2 Max en un plan de maratón?
Una vez a la semana es suficiente y solo durante bloques de entrenamiento específicos. Las sesiones de VO2 máx. son muy estresantes y, si se usan en exceso, pueden aumentar el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Úsalas con moderación para mejorar tu estado físico, no como algo habitual.
¿Es relevante la zona 5 si no estoy compitiendo rápido?
Sí. El entrenamiento de VO2 máx. ayuda a mejorar el rendimiento aeróbico a todos los niveles. Incluso si no buscas correr rápido, este entrenamiento potencia la resistencia, la fuerza y la economía de carrera.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 5?
la calculadora de frecuencia cardíaca gratuita de FLJUGA para encontrar tus zonas personalizadas. Es rápida, precisa y te ayuda a entrenar con claridad.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para maratones
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Reflexiones finales
La Zona 5 es una herramienta estratégica para los maratonistas. Usadas con moderación pero con un propósito, estas sesiones permiten mayor velocidad, un mejor aprovechamiento del oxígeno y una mayor eficiencia a lo largo de la carrera. No es necesario vivir aquí, pero visitar la Zona 5 con regularidad hace que el maratón sea más llevadero cuando más importa.
Estos esfuerzos no se basan solo en la intensidad, sino también en la adaptabilidad. La Zona 5 entrena tu cuerpo para afrontar subidas, cuestas y los momentos impredecibles que te ponen a prueba al final de la carrera. Te ayuda a afinar tu motor y te enseña a recuperarte más rápido, tanto física como mentalmente . Usada en el momento adecuado, la Zona 5 te da ese extra de potencia, no para toda la carrera, sino para cuando realmente importa.
¿Tienes el motor para empujar con fuerza y el control para respaldarlo?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
