Correr: ¿Qué es la zona 1 / recuperación activa?
Resumen:
La zona 1 de carrera se define por una frecuencia cardíaca del 68 % al 73 % de la máxima y un esfuerzo percibido de 1 a 2 sobre 10. Se siente extremadamente fácil con una respiración ligera, movimientos suaves y un esfuerzo totalmente conversacional. Conocida como la zona de recuperación activa, es donde los corredores se reconstruyen, se reinician y se mantienen en movimiento sin añadir estrés. Es esencial cuando aumenta el volumen de entrenamiento o la intensidad en otras sesiones.
Entendiendo la Zona 1 / Recuperación Activa
La zona 1 de carrera es tu ritmo más lento y fácil. Desempeña un papel fundamental en cualquier plan de entrenamiento serio. Conocida como la zona de recuperación activa, este nivel de esfuerzo ayuda a tu cuerpo a recuperarse de sesiones más intensas, manteniendo el ritmo de tu rutina de carrera. En el entrenamiento en la zona 1, el objetivo no es el rendimiento, sino la recuperación. No estás aumentando la intensidad ni buscando la velocidad. Te mueves con un propósito, permitiendo que tu corazón, músculos y sistema nervioso se reinicien sin un descanso completo.
¿A qué frecuencia cardíaca y esfuerzo se ejecuta en la Zona 1?
La zona 1 de carrera normalmente se define como:
Frecuencia cardíaca: 68%–73% de su frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo percibido (RPE): 1–2 de 10
Cómo se siente: Extremadamente ligero, como si pudieras estar horas en el agua. Conversación plena, sin esfuerzo, respiración relajada.
Este nivel de bajo esfuerzo puede parecer “ demasiado fácil ”, especialmente si estás acostumbrado a esforzarte.
Correr en la zona 1 reduce la fatiga y activa la circulación, la fórmula perfecta para la recuperación. Usa la calculadora de para introducir tu frecuencia cardíaca máxima y encontrar tu zona 1 personal.
¿Qué es la recuperación activa en el running?
El entrenamiento en la zona 1 se utiliza a menudo para la recuperación activa, corriendo a un esfuerzo muy suave para apoyar los procesos naturales de reparación del cuerpo sin descanso total.
Se ha demostrado que los días de recuperación activa:
Mejorar el flujo sanguíneo a los músculos cansados.
Apoyar el restablecimiento neuromuscular
Eliminar el dolor y la fatiga residual.
Mantente en movimiento sin estrés
Fomentar la coherencia y el equilibrio mental
En lugar de permanecer quieto, correr en la zona 1 te ayuda a superar la fatiga con suavidad, manteniendo las piernas frescas y la mente relajada.
Por qué es importante correr en la zona 1
Es fácil subestimar el valor de correr a ritmo suave. Pero el entrenamiento en zona 1 es lo que permite que tus sesiones más intensas tengan éxito.
Los beneficios de correr de manera constante en la zona 1 incluyen:
Recuperación más rápida entre entrenamientos
Menor riesgo de lesiones por sobreentrenamiento
Mejor consistencia a largo plazo
Base aeróbica mejorada sin esfuerzo añadido
Descompresión mental y ritmo
Correr en la zona 1 es especialmente importante durante bloques de alto kilometraje, semanas de recuperación o períodos pico de preparación para carreras, cuando el cuerpo necesita espacio para absorber el trabajo.
Cuándo utilizar el entrenamiento en la zona 1
Puedes utilizar la zona 1 en varias situaciones clave:
El día después de una sesión dura como intervalos o una carrera larga.
Durante las semanas de recuperación o los períodos posteriores a la carrera
Entre dos días más duros como puente
Después de un viaje o de eventos estresantes de la vida, cuando la recuperación importa más que las métricas
El entrenamiento en zona 1 es tu mejor opción para mantenerte activo y permitir que tu cuerpo se regenere. No es un día de descatalogar, es una opción de entrenamiento inteligente.
Cómo saber si estás en la zona 1
Es probable que permanezcas en la zona 1 corriendo si:
Tu respiración es fácil y sin forzar.
Puedes hablar con oraciones completas sin pausa.
Tus piernas se sienten suaves, no cargadas.
Tu frecuencia cardíaca se mantiene por debajo del 73% del máximo.
Terminarás la carrera sintiéndote más fresco que cuando comenzaste.
Si comienzas a adentrarte en la zona 2 o más allá, estás convirtiendo una carrera de recuperación en una carrera de entrenamiento y eso frustra el propósito.
Ejemplo de sesiones de carrera en la Zona 1
Entrenamiento en la zona 1 en tu agenda semanal:
Trote de recuperación activa de 30 minutos al día siguiente de tu carrera larga
Carrera circular suave de 45 minutos a mitad de semana para reducir la fatiga
Carrera de preparación de 20 a 25 minutos después de la carrera el día después de la competición
Carrera de recuperación de 60 minutos el domingo para empezar una nueva semana con energía
Estas sesiones deben ser ligeras, tranquilas y sin presión. Considéralas movimiento, no actuación.
¿Qué pasa si te saltas el entrenamiento de la Zona 1?
Muchos corredores se saltan la zona 1 porque les parece “ demasiado fácil ”.
Pero hacerlo crea problemas:
La fatiga se acumula demasiado rápido
La recuperación entre sesiones se vuelve más difícil
Es más probable que te estanques o te agotes
La constancia se resiente porque siempre estás al borde del sobreentrenamiento.
La Zona 1 protege tu progreso. Le da espacio a tu plan para que sigas avanzando sin desmoronarte.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan lento se supone que debe ser el funcionamiento en la zona 1?
Es lo suficientemente lento como para que te resulte fácil. Si te preocupa que sea demasiado fácil, probablemente lo estés haciendo bien. Déjate guiar por la frecuencia cardíaca y la sensación, no por el ritmo.
¿Es buena la zona 1 para principiantes?
Sí. Es ideal tanto para principiantes que buscan una base como para corredores experimentados que necesitan recuperarse. Todos los niveles de atletas se benefician del tiempo en la zona 1.
¿Puedo caminar en lugar de correr en la zona 1?
Caminar puede reducir la frecuencia cardíaca por debajo de la zona 1, pero caminar a paso ligero o hacer senderismo a veces puede ser beneficioso. Para la mayoría, trotar suavemente es la mejor manera de mantenerse en la zona correcta.
¿Debo realizar entrenamiento en la zona 1 después de cada carrera intensa?
No necesariamente, pero es una gran opción cuando sientes las piernas pesadas o quieres seguir moviéndote sin estresar tu sistema.
¿Cuál es la diferencia entre la zona 1 y la zona 2?
La zona 1 es de recuperación y requiere muy poco esfuerzo. La zona 2 sigue siendo fácil, pero más estructurada y centrada en el desarrollo aeróbico. Cumplen funciones diferentes, pero ambas son esenciales.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA SU BASE DE RECUPERACIÓN
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Reflexiones finales
Correr en la zona 1 es donde se produce la recuperación. Es lento, fácil y justo lo que tu cuerpo necesita para mantenerse sano, constante y fuerte a lo largo del tiempo. Cuando aprendes a adoptar la recuperación activa, dejas de perseguir ganancias y empiezas a desarrollarlas de forma sostenible.
En la Zona 1 no hay presión. Solo movimiento, ritmo y ritmo. Aquí es donde tu sistema se reinicia, donde las agujetas desaparecen y donde comienza el progreso a largo plazo. No se trata de rendimiento. Se trata de darle a tu cuerpo espacio para adaptarse, absorber y crecer. No te conviertes en un mejor corredor forzando cada sesión. Te conviertes en un mejor corredor sabiendo cuándo frenar y dejar que tu estado físico se arraigue. Eso ocurre en la Zona 1.
¿Le está dando a su cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse, reiniciarse y crecer?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
