Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?

Zona de maratón
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 5 se sitúa entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 9-10. Representa el entrenamiento de VO2 máximo. Se siente intenso, nítido y máximo. En el entrenamiento de maratón, las sesiones cortas en esta zona aumentan la eficiencia del oxígeno y desarrollan la reserva de velocidad que hace que el ritmo de carrera sea más manejable. En esta guía, explicaremos qué es correr en la zona 5, cómo mejora el rendimiento en maratón y cómo usarla sin riesgo de agotamiento.

Fotografía en blanco y negro de corredores de maratón de élite a mitad de una carrera, rodeados de multitudes que los animan.

Desbloqueando tu techo de velocidad

La zona 5 no es donde los maratonistas , sino donde se desarrolla la velocidad. Esta es la intensidad donde el sistema cardiovascular trabaja a plena capacidad. No se puede mantener durante mucho tiempo, pero entrenar aquí activa las demás zonas subyacentes. Al aumentar el VO2 máximo, se mejora la facilidad para correr a intensidades más bajas. Para los maratonistas, esto significa correr con mayor eficiencia y terminar con fuerza .

¿Qué está ejecutando la Zona 5?

La zona 5 es tu zona de VO2 máximo. El nivel más alto de intensidad en el entrenamiento estructurado. Es rápida, exigente y está diseñada para desafiar tus límites máximos.

Zona 5 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 93–100 % de la frecuencia cardíaca máxima

  • Nivel de esfuerzo: 9–10 sobre 10

  • Respiración: Esfuerzo pesado e ininterrumpido

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de umbral, cerca del máximo.

No podrás mantener esta posición por mucho tiempo, pero las ganancias pueden ser duraderas.

Por qué es importante la zona 5 en el entrenamiento para maratón

El entrenamiento para maratón se basa en la resistencia, pero la velocidad también importa. La capacidad de mantenerse fuerte en los últimos kilómetros o de superar la fatiga depende de tu capacidad al máximo. Eso es lo que desarrolla la Zona 5.

Principales beneficios de correr en la zona 5:

  • Aumenta el VO2 Max
    Mejora el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede procesar

  • Aumenta la potencia anaeróbica
    Mejora tu capacidad para acelerar, responder y terminar con fuerza

  • Desarrolla la velocidad neuromuscular
    Entrena las fibras de contracción rápida y la economía de carrera a altas velocidades

  • Afila la forma bajo estrés
    Mejora la mecánica de carrera durante la fatiga de alta intensidad

  • Desarrolla fortaleza mental
    Te impulsa a mantenerte concentrado en momentos de gran incomodidad

Aunque nunca correrás una maratón en la Zona 5, los beneficios se filtran a través de cada zona de ritmo.

Cómo utilizar la Zona 5 en un plan de maratón

Solo necesitas pequeñas cantidades de Zone 5 para obtener grandes resultados. Estas sesiones deben usarse con moderación, con suficiente tiempo de recuperación y solo después de haber desarrollado una base aeróbica sólida.

Cuándo usarlo:

  • Durante las fases de afilado en las últimas 6 a 8 semanas

  • Después de construir la base en las zonas 2 y 3

  • En intervalos cortos con recuperación

Cuándo evitarlo:

  • Al principio de un ciclo de construcción de bases

  • Cuando esté fatigado o lesionado

  • Sin un ritmo y control precisos

Ejemplos de entrenamientos en la Zona 5 para corredores de maratón

Opción 1: Repeticiones cortas de VO2 Max

  • 6 x 1 minuto de ayuno

  • 2 minutos Zona 1 entre

  • Centrarse en la forma y en la rotación controlada

Opción 2: Repeticiones de Long Hill

  • 6 x 90 segundos cuesta arriba

  • Caminar o trotar lentamente de regreso

  • Sesión basada en potencia para desarrollar fuerza y ​​velocidad.

Opción 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 series de: 2 minutos rápido, 2 minutos fácil

  • Zona 5 durante el esfuerzo, zona 1 o 2 de recuperación

  • Ritmo controlado con esfuerzo intenso y recuperación completa.

No uses más de un entrenamiento de Zona 5 por semana. Más no es mejor. La sincronización estratégica lo es todo.

¿Cómo sabes que estás en la zona 5?

La zona 5 no se siente moderada. Trabajarás cerca de tu capacidad máxima.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 93–100 % del máximo

  • Respiración: Difícil, no es posible conversar.

  • Esfuerzo: 9 a 10 RPE

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de 5K

Deberías sentirte agotado después de cada repetición. Esta zona está diseñada para superar tu límite.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 5

demasiado
en la Zona 5 es intenso. Un mayor volumen no significa mayores ganancias. Solo conduce al agotamiento .

Mala recuperación entre intervalos
Un descanso inadecuado reduce la calidad de cada esfuerzo y aumenta el riesgo de lesiones.

Ritmo incorrecto.
Correr demasiado lento no alcanza el VO2 máximo. Correr demasiado rápido sacrifica la forma y la calidad.

Agregar sin propósito
La Zona 5 solo debe agregarse cuando los objetivos de rendimiento específicos lo requieran.

Zona 5 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona cumple una función en el entrenamiento de maratón. La zona 5 es la marcha más alta. Úsala para perfeccionar las demás zonas.

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Por qué la zona 5 funciona para los maratonistas

Puede parecer contradictorio, pero entrenar a muy alta intensidad aumenta tu capacidad a intensidades más bajas. Al elevar tu límite máximo, haces que el ritmo de maratón te resulte más fácil y sostenible.

Por qué funciona:

  • Aumenta tu techo de potencia aeróbica

  • Te ayuda a correr de manera más eficiente al ritmo de maratón.

  • Te da un equipo de acabado

  • Mejora la economía de carrera y la rotación.

  • Añade variedad y agudeza mental al entrenamiento.

La Zona 5 no se trata de correr más tiempo. Se trata de correr con más inteligencia.

Preguntas frecuentes: Zona 5 y entrenamiento para maratón

¿Pueden los principiantes usar la Zona 5?
Al principio no. Céntrate en las Zonas 1 y 2. Añade la Zona 5 solo después de haber desarrollado una base aeróbica sólida.

¿Con qué frecuencia debería entrenar en la Zona 5?
Una vez por semana como máximo. La calidad importa más que la cantidad.

¿Los atletas de élite usan la Zona 5 para maratones?
Sí, especialmente en las fases de perfeccionamiento. Aunque compiten a un ritmo inferior al VO2 máximo, entrenan para elevar su techo aeróbico.

¿Es mejor que el entrenamiento de umbral?
No. Es complementario. Usa la Zona 4 para una intensidad sostenida y la Zona 5 para un estímulo corto y agudo.

LECTURA ADICIONAL: EXPLORA LA SERIE COMPLETA MARATHON ZONE

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales : Úselo para levantar todo lo demás

La zona 5 no es donde corres tu maratón , sino lo que te ayuda a terminar rápido, superar los momentos difíciles y superar tu límite de entrenamiento. Úsala con moderación. Combínala con una base aeróbica sólida y observa cómo tu rendimiento mejora a medida que se acerca el día de la carrera.

Estas sesiones no se centran en el volumen, sino en la precisión. Tan solo unos minutos a esta intensidad pueden generar importantes ganancias en velocidad, consumo de oxígeno y agudeza mental . Si se añade en el momento adecuado, la Zona 5 te permite acelerar, responder y mantener la forma cuando la carrera empieza a doler . No se trata de esforzarse al máximo todo el tiempo. Se trata de saber cuándo hacerlo y aprovecharlo al máximo.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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