Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?

Zona de maratón
Escrito por FLJUGA

Resumen:
La zona 5 se sitúa entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 9-10. Representa el entrenamiento de VO2 máximo. Se siente intenso, nítido y máximo. En el entrenamiento de maratón, las sesiones cortas en esta zona aumentan la eficiencia del oxígeno y desarrollan la reserva de velocidad que hace que el ritmo de carrera sea más manejable. En esta guía, explicaremos qué es correr en la zona 5, cómo mejora el rendimiento en maratón y cómo usarla sin riesgo de agotamiento.

Fotografía en blanco y negro de corredores de maratón de élite a mitad de una carrera, rodeados de multitudes que los animan.

Desbloqueando tu techo de velocidad

La zona 5 no es donde viven los maratonistas, sino donde se desarrolla la velocidad. Esta es la intensidad en la que el sistema cardiovascular trabaja cerca de su capacidad aeróbica máxima. No se puede mantener durante mucho tiempo, pero entrenar aquí eleva todas las demás zonas inferiores. Al aumentar el VO2 máximo, se mejora la facilidad para correr a intensidades más bajas y la duración del esfuerzo constante sin esfuerzo. Para los maratonistas, esto significa correr con mayor eficiencia, sentir un ritmo más fluido y terminar con fuerza cuando la carrera empieza a cobrar impulso.

¿Qué está ejecutando la Zona 5?

La zona 5 es tu zona de VO2 máximo. Es la intensidad sostenida más alta utilizada en el entrenamiento aeróbico estructurado y está diseñada para desafiar los límites superiores de tu sistema cardiovascular. Se trata de un trabajo rápido y exigente donde tu respiración se vuelve pesada, tu zancada se vuelve potente y cada repetición requiere una concentración total. En este punto, el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de tu capacidad aeróbica. Entrenar en esta zona eleva tu límite, mejora la capacidad de tu cuerpo para manejar el esfuerzo extremo y genera ganancias que se transmiten a todas las demás zonas.

Zona 5 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 93 a 100% de la frecuencia cardíaca máxima

  • Nivel de esfuerzo: 9 a 10 sobre 10

  • Respiración: pesada e ininterrumpida

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo umbral y cerca del máximo.

No mantendrás este esfuerzo por mucho tiempo, pero las ganancias pueden ser duraderas. Esta zona desarrolla potencia, perfecciona la técnica a alta velocidad y fortalece el motor que sustenta toda tu preparación para el maratón.

Por qué es importante la zona 5 en el entrenamiento para maratón

El entrenamiento para maratón se basa en la resistencia, pero la velocidad también importa. La capacidad de mantenerse fuerte en los últimos kilómetros o responder cuando la carrera lo exige depende de la capacidad que desarrolles al máximo. La Zona 5 desarrolla ese rango superior. Exige a tu sistema aeróbico casi al máximo de su capacidad, fortalece los músculos que impulsan una mayor velocidad y mejora la eficiencia al correr a menor intensidad. El entrenamiento aquí es corto, intenso e incómodo, pero crea adaptaciones significativas que apoyan tu rendimiento en el maratón.

Principales beneficios de correr en la zona 5:

  • Aumenta el VO2 Max: mejora el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede procesar

  • Mejora la potencia aeróbica: fortalece tu capacidad para mantener velocidades más rápidas sin esfuerzo.

  • Desarrolla la velocidad neuromuscular: entrena las fibras de contracción rápida y la economía de carrera a altas velocidades.

  • Afila la forma bajo estrés: mejora la mecánica de carrera durante la fatiga de alta intensidad

  • Desarrolla fortaleza mental: te impulsa a mantenerte concentrado en situaciones de gran incomodidad.

Aunque nunca correrás una maratón en la Zona 5, los beneficios se filtran a través de cada zona de ritmo y hacen que el ritmo de maratón se sienta más suave, más liviano y más sostenible.

Cómo utilizar la Zona 5 en un plan de maratón

Solo necesitas pequeñas cantidades de Zona 5 para obtener grandes resultados. Estas sesiones ofrecen grandes beneficios cuando tu base aeróbica ya es sólida y tu cuerpo está listo para un entrenamiento corto e intenso. La Zona 5 debe usarse con intención, ya que el esfuerzo es exigente y el coste de recuperación es alto. Si se aplica correctamente, perfecciona tu rendimiento máximo, mejora la eficiencia a todos los ritmos bajos y añade una ventaja final a tu preparación para el maratón.

Cuándo usarlo:

  • Durante las fases de agudización en las últimas 6 a 8 semanas: agregue trabajo de VO2 una vez que su estado físico y estructura estén bien establecidos

  • Después de construir la base en las zonas 2 y 3: asegúrese de que la durabilidad aeróbica esté en su lugar antes de introducir ejercicios de alta intensidad.

  • En intervalos cortos con recuperación completa: use repeticiones controladas para mantener la calidad alta y la forma constante.

Cuándo evitarlo:

  • Al principio de un ciclo de construcción de base: evite la alta intensidad antes de que se establezcan las bases aeróbicas

  • Cuando se está fatigado o lesionado: la zona 5 exige plena frescura y estabilidad

  • Sin un ritmo y un control precisos: adivinar el esfuerzo conduce al esfuerzo en lugar del progreso

La Zona 5 funciona mejor cuando es estratégica, tiene un propósito y se complementa con el resto de tu entrenamiento. Si se usa con prudencia, te da el impulso necesario para completar el resto de tu plan de maratón.

Ejemplos de entrenamientos en la Zona 5 para corredores de maratón

Opción 1: Repeticiones cortas de VO2 Max

  • 6 x 1 minuto de ayuno

  • 2 minutos Zona 1 entre

  • Centrarse en la forma y en la rotación controlada

Opción 2: Repeticiones de Long Hill

  • 6 x 90 segundos cuesta arriba

  • Caminar o trotar lentamente de regreso

  • Sesión basada en potencia para desarrollar fuerza y ​​velocidad.

Opción 3: VO2 Max Fartlek

  • 4 series de 2 minutos rápido y 2 minutos fácil

  • Zona 5 durante el esfuerzo, zona 1 o 2 durante la recuperación

  • Ritmo controlado con esfuerzo intenso y recuperación completa.

No uses más de un entrenamiento de Zona 5 por semana. Más no te garantiza mejores resultados. El mejor progreso se logra con una sincronización estratégica, una recuperación completa y una intensidad de alta calidad que complemente tu plan de entrenamiento general para maratón.

¿Cómo sabes que estás en la zona 5?

La zona 5 no se siente moderada. Es un esfuerzo de dedicación total donde la respiración, el ritmo y la concentración aumentan drásticamente. Trabajas cerca de tu capacidad máxima y cada repetición requiere intención. No hay ritmo ni adaptación. Esta es la intensidad en la que tu forma debe mantenerse controlada incluso cuando tu cuerpo demanda más oxígeno del que puede administrar cómodamente.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 93 a 100% del máximo

  • Respiración: Difícil y sin posibilidad de conversación.

  • Esfuerzo: RPE 9 a 10

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de 5K

Al final de cada repetición, deberías sentirte agotado, con la clara sensación de haber alcanzado un alto nivel de esfuerzo. La Zona 5 está diseñada para superar tus límites, por lo que la intensidad debe ser intensa, exigente y claramente desafiante.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 5

El entrenamiento en la Zona 5 ofrece enormes beneficios si se usa correctamente, pero puede perjudicar tu progreso si se usa incorrectamente. Esta es la zona más intensa en la preparación estructurada para un maratón y exige precisión, paciencia y respeto. Muchos corredores cometen el error de tratar la Zona 5 como un entrenamiento duro más en lugar de una herramienta específica. La Zona 5 solo funciona cuando el esfuerzo es intenso, controlado y se complementa con una recuperación completa. Si las sesiones se sienten caóticas o apresuradas, ya no estás entrenando con el sistema adecuado y las ganancias comienzan a desaparecer. El objetivo es la calidad, no el agotamiento. Usa esta zona con intención y potenciarás todo tu motor aeróbico.

Errores comunes que se deben evitar:

  • Exceso de actividad: El entrenamiento en la zona 5 es intenso y basta con pequeñas dosis. Añadir sesiones adicionales o aumentar el volumen solo aumenta la fatiga y el riesgo de agotamiento.

  • Mala recuperación entre intervalos: La zona 5 requiere un descanso completo para repetir esfuerzos de alta calidad. Acortar la recuperación convierte la sesión en un trabajo de supervivencia, lo que elimina el beneficio previsto y aumenta el riesgo de lesiones.

  • Ritmo incorrecto: Correr demasiado lento no alcanza el VO2 máximo, y correr demasiado rápido sacrifica la forma y desperdicia energía. La zona 5 es de intensidad controlada, no un sprint a toda velocidad.

  • Añadir sin propósito: La Zona 5 solo debe añadirse cuando un objetivo de rendimiento específico requiere un desarrollo de alto nivel. Usarla aleatoriamente o demasiado pronto en la configuración interrumpe el plan y reduce la frescura.

La Zona 5 es una herramienta poderosa cuando se aplica con estrategia. Trátala con cuidado, mantén el trabajo intenso y protege tu recuperación para que las ganancias máximas se reflejen en cada aspecto de tu rendimiento en el maratón.

Zona 5 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona cumple una función en el entrenamiento de maratón. La zona 5 es la marcha más alta. Úsala para perfeccionar las demás zonas.

Utiliza nuestra calculadora para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca exactas antes de comenzar.

¿Por qué las élites entrenan en la zona 5?

Los maratonistas de élite no desarrollan su condición física únicamente en la Zona 2. Dependen de cada zona de entrenamiento para un propósito específico, y la Zona 5 juega un papel crucial para elevar su rendimiento general. Si bien la mayor parte de su kilometraje semanal se centra en trabajo aeróbico más suave, aún necesitan correr a alta intensidad para mejorar la velocidad, el consumo de oxígeno y fortalecer la capacidad de acelerar al final de las carreras. La Zona 5 les enseña a correr rápido con control y mejora la calidad de cada ritmo por debajo de ella. Cuando los maratonistas de élite aumentan su VO2 máximo, el ritmo de maratón se vuelve más fácil, más constante y mucho más sostenible, por lo que esta zona sigue siendo un componente clave de su conjunto de herramientas de entrenamiento.

Ventajas Elite de la Zona 5:

  • Aumenta el límite de rendimiento: un VO2 máximo más alto mejora la facilidad para todas las carreras submáximas.

  • Mejora la velocidad de finalización: permite a los corredores de élite cambiar de marcha y acelerar en los últimos kilómetros.

  • Mejora la economía de carrera a velocidad: refina la mecánica durante la rotación rápida

  • Fortalece la resiliencia mental: genera confianza cuando aumenta la intensidad.

  • Completa el espectro de entrenamiento: garantiza que no se descuide ningún sistema fisiológico

La zona 5 no es donde los corredores de élite pasan la mayor parte del tiempo, pero es esencial para que corran tan rápido. Si bien se usa con moderación y precisión, mejora su condición física, aumenta su velocidad y hace que el ritmo de maratón se sienta más suave, ligero y mucho más controlado el día de la carrera.

Preguntas frecuentes: Zona 5 y entrenamiento para maratón

¿Pueden los principiantes usar la Zona 5?
Al principio no. Céntrate en las Zonas 1 y 2. Añade la Zona 5 solo después de haber desarrollado una base aeróbica sólida.

¿Con qué frecuencia debería entrenar en la Zona 5?
Una vez por semana como máximo. La calidad importa más que la cantidad.

¿Los atletas de élite usan la Zona 5 para maratones?
Sí, especialmente en las fases de perfeccionamiento. Aunque compiten a un ritmo inferior al VO2 máximo, entrenan para elevar su techo aeróbico.

¿Es mejor que el entrenamiento de umbral?
No. Es complementario. Usa la Zona 4 para una intensidad sostenida y la Zona 5 para un estímulo corto y agudo.

LECTURA ADICIONAL: EXPLORA LA SERIE COMPLETA MARATHON ZONE

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales : Levanta todo lo demás

La zona 5 no es donde corres tu maratón, sino la que te ayuda a terminar rápido, superar los momentos difíciles y superar tu límite de entrenamiento. Agudiza las cualidades que hacen que el ritmo de maratón se sienta más suave y controlado. Al complementarla con una base aeróbica sólida, te da la confianza para afrontar esfuerzos más intensos y la fuerza para mantener la forma cuando aumenta la fatiga.

Estas sesiones no se centran en el volumen, sino en la precisión. Tan solo unos minutos a esta intensidad pueden generar ganancias significativas en velocidad, consumo de oxígeno y agudeza mental. Si se usa en la fase correcta de tu plan, la Zona 5 te permite acelerar, responder y mantener la compostura cuando la carrera empieza a apretar. No se trata de esforzarse al máximo todo el tiempo. Se trata de elegir los momentos adecuados para esforzarse al máximo y aprovecharlos al máximo.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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