Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de Zona 3/Tempo
Resumen
La Zona 3, o entrenamiento de ritmo, es donde la presión controlada se convierte en un rendimiento duradero. Para los corredores de 5K, desarrolla fuerza aeróbica, disciplina en el ritmo y la capacidad de mantener el esfuerzo sin perder la forma. Suele estar entre el 80 y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se sitúa entre 5 y 6 sobre 10 en la escala de RPE. Estas sesiones no parecen fáciles, pero crean el ritmo y la resiliencia que todo corredor de 5K necesita.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 es un esfuerzo moderadamente intenso que se sitúa justo por debajo del umbral de lactato. Suele situarse entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se sitúa entre 5 y 6 sobre 10 en la escala RPE. Respiras profundamente, tu concentración es nítida y no hay espacio para conversaciones informales, solo frases cortas si es necesario.
Cuando corres en la Zona 3, sientes una presión constante. Te esfuerzas al máximo, pero aún mantienes el control. No es un ritmo que puedas mantener indefinidamente, pero puedes mantenerlo el tiempo suficiente para desarrollar resiliencia. Para de 5 km , esta es la zona que enseña control, ayudándote a gestionar la intensidad creciente, a mantener la eficiencia y a prepararte para los esfuerzos más intensos que están por venir.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la Zona 3 desarrolla la capacidad de mantener el esfuerzo sin desfallecer. Mejora la eliminación de lactato, la eficiencia al correr y la compostura mental bajo estrés creciente. Estos entrenamientos son esenciales para corredores de 5K que buscan mantener un ritmo fuerte a mitad de carrera, mantener la forma cuando aumenta la presión y prepararse para un trabajo de mayor intensidad. La Zona 3 no es la más rápida, pero es una de las más útiles para desarrollar velocidad de forma duradera.
10 entrenamientos basados en el ritmo para corredores de 5 km
1. Intervalos de tempo progresivo
Desarrolla la fuerza aeróbica con esfuerzos interrumpidos y recuperación completa.
Calentamiento: 10 min trote suave + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 7 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de ritmo sostenido
Desarrolla el control de la presión aeróbica durante intervalos más largos.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 10 min en la zona 3 (4 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Tempo con oleadas
Se prepara para los cambios de ritmo manteniendo el esfuerzo de la zona 3.
Calentamiento: 10 min trote + 3 zancadas
Serie principal:
15 min en la zona 3
3 x 30 segundos de zancada (90 segundos de recuperación)
5 min de trote constanteEnfriamiento: trote de 10 minutos
4. Ejecución de construcción progresiva
Enseña a mantener un ritmo uniforme al principio y a alcanzar la fuerza final más tarde.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 km constantes → 2 km en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Pirámide de ritmo
Control de zonas de trenes con duraciones variables.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Mezcla de ritmo y aeróbico
Coloca el esfuerzo de la Zona 3 en el medio de una carrera aeróbica más amplia.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min suave
20 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: caminata/estiramiento de 5 minutos
7. Repeticiones de ritmo corto
Refuerza la concentración y la forma en repeticiones controladas más cortas.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 2 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Combinación de tempo y umbral
Desarrolla el control del ritmo al tiempo que introduce un breve estrés en la Zona 4.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal:
2 x 8 min en la zona 3
2 x 3 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre todos)Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Repeticiones largas en estado estacionario
Entrena el esfuerzo sostenido y el enfoque en el ritmo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Sesión de ritmo ascendente
Combina trabajo aeróbico con fuerza en inclinación.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 6 x 3 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar hacia abajo para recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo y zona 3 para corredores de 5 km
¿Cómo sé que estoy en la zona 3?
Respiras de forma constante pero con fuerza. Te sientes concentrado y alerta. Hablas solo con frases cortas y el esfuerzo se siente controlado pero serio. Puedes aguantar, pero no para siempre.
¿Debo seguir el ritmo o la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardíaca es la guía más fiable para el entrenamiento en la Zona 3. Garantiza que estés trabajando con el sistema correcto. Si no estás seguro de tus zonas de entrenamiento, usa la calculadora para obtener orientación personalizada en segundos.
¿Puedo hacer más de una sesión de tempo por semana?
Sí, especialmente durante las fases de desarrollo aeróbico. Una sesión semanal enfocada en la Zona 3 funciona bien para la mayoría de los corredores. Dos sesiones pueden funcionar si se gestiona el volumen y la recuperación con cuidado.
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Reflexiones finales
La zona 3 es la zona de control. No te dejará sin aliento, pero tampoco te dejará ir por inercia. Estas sesiones agudizan tu capacidad para mantenerte estable bajo presión y desarrollan la fuerza aeróbica que te permite alcanzar la velocidad el día de la carrera. Para los corredores de 5 km, este trabajo fortalece el ritmo y la resistencia. Si quieres correr rápido, primero aprende a mantenerte fuerte en la parte media.
¿Cuánto tiempo puedes mantenerte estable cuando la presión aumenta?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
