Entrenamiento de 5 km: 10 entrenamientos de carrera en zona 3/tempo
Resumen:
La zona 3, o entrenamiento de ritmo, es donde la presión controlada se convierte en un rendimiento duradero. Para los corredores de 5K, desarrolla fuerza aeróbica, disciplina en el ritmo y la capacidad de mantener el esfuerzo sin perder la forma. Suele estar entre el 80 y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se sitúa entre 5 y 6 sobre 10 en la escala de RPE. Estas sesiones no son fáciles, pero crean el ritmo y la resiliencia que todo corredor de 5K necesita.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 es un esfuerzo moderadamente intenso, justo por encima de tu ritmo de resistencia cómodo. Suele estar entre el 80 y el 87 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 5 o 6 sobre 10 en la escala RPE. Tu respiración se profundiza, tu concentración se agudiza y pronunciar frases completas se vuelve difícil. Quizás logres frases cortas, pero nada más.
Esta es una versión ligeramente más intensa de la Zona 2. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún se puede eliminar eficazmente, lo que ayuda a mantener el control durante más tiempo. Correr en la Zona 3 se siente como una presión constante. Te esfuerzas al máximo, pero no llegas al límite. No es un ritmo que puedas mantener indefinidamente, pero puedes mantenerlo el tiempo suficiente para desarrollar resistencia y fortaleza mental. Para los corredores de 5 km, esta zona es esencial. Te enseña control, te ayuda a manejar la intensidad creciente y prepara tu cuerpo para los esfuerzos más rápidos y precisos de las zonas anteriores.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la Zona 3 desarrolla tu capacidad para mantener el esfuerzo sin desfallecer. Mejora la depuración de lactato, fortalece la eficiencia al correr y te ayuda a mantener la compostura cuando la presión empieza a aumentar. Estas sesiones son esenciales para los corredores de 5K porque te enseñan a mantener un ritmo fuerte a mitad de carrera, a mantener la forma cuando aumenta el esfuerzo y a preparar tu cuerpo para el trabajo más rápido que viene después. La Zona 3 no es la más rápida, pero es una de las más valiosas para desarrollar una velocidad duradera y una fuerza de carrera fiable.
¿Cómo sabes que estás en la zona 3?
La zona 3 no se define por la velocidad, sino por el control. Te esfuerzas más que en una carrera suave, pero sin llegar a la incomodidad. Es el espacio donde te mantienes concentrado, mantienes la forma y gestionas el esfuerzo creciente sin caer en la tensión. Cuando reconoces claramente esta zona, tu entrenamiento se vuelve más específico y cada sesión mucho más efectiva.
Utilice estas señales para encontrar la Zona 3
Frecuencia cardíaca: intente alcanzar entre el 80 y el 87 % de su frecuencia cardíaca máxima durante el esfuerzo.
Respiración: Notablemente más pesada, pero aún suave y constante, sin jadeos.
Prueba de conversación: Puedes hablar con frases cortas pero no mantener una conversación relajada.
Comprobación del esfuerzo: se siente como si estuvieras trabajando con un propósito pero aún con pleno control.
Si terminas un bloque de la Zona 3 sintiéndote estable, equilibrado y capaz de continuar sin esfuerzo, estás justo donde necesitas estar. Esta zona debe ser desafiante pero manejable, un lugar donde tu cuerpo trabaja duro y tu mente se mantiene tranquila. Al alcanzar ese equilibrio, aprovechas al máximo el entrenamiento de la Zona 3.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de zona 3/tempo para corredores de 5 km
1. Intervalos de tempo progresivo
Desarrolla la fuerza aeróbica con esfuerzos interrumpidos y recuperación completa.
Calentamiento: 10 min trote suave + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 7 min en la zona 3 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de ritmo sostenido
Desarrolla el control de la presión aeróbica durante intervalos más largos.
Calentamiento : 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 10 min en la zona 3 (4 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Tempo con oleadas
Se prepara para los cambios de ritmo manteniendo el esfuerzo de la zona 3.
Calentamiento: 10 min trote + 3 zancadas
Serie principal:
15 min en la zona 3
3 x 30 segundos de zancada (90 segundos de recuperación)
5 min de trote constanteEnfriamiento: trote de 10 minutos
4. Ejecución de construcción progresiva
Enseña a mantener un ritmo uniforme al principio y a alcanzar la fuerza final más tarde.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 km constantes → 2 km en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Pirámide de ritmo
Control de zonas de trenes con duraciones variables.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 4 min → 6 min → 8 min → 6 min → 4 min @ Zona 3 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Mezcla de ritmo y aeróbico
Coloca el esfuerzo de la Zona 3 en el medio de una carrera aeróbica más amplia.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min suave
20 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: 5 minutos de caminata/estiramiento
7. Repeticiones de ritmo corto
Refuerza la concentración y la forma en repeticiones controladas más cortas.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 2 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Combinación de tempo y umbral
Desarrolla el control del ritmo al tiempo que introduce un breve estrés en la Zona 4.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal:
2 x 8 min en la zona 3
2 x 3 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre todos)Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Repeticiones largas en estado estacionario
Entrena el esfuerzo sostenido y el enfoque en el ritmo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Sesión de ritmo ascendente
Combina trabajo aeróbico con fuerza en inclinación.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 6 x 3 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar hacia abajo para recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en las sesiones de Zona 3/Tempo
El trabajo de ritmo en la Zona 3 es muy efectivo si se realiza correctamente; sin embargo, muchos corredores cometen errores simples que limitan sus beneficios. Mantener estas sesiones controladas y repetibles es lo que convierte a la Zona 3 en una herramienta de entrenamiento tan eficaz.
Errores comunes
Comenzar demasiado rápido:
comenzar la sesión a un ritmo duro te empuja directamente a una zona más alta y altera el propósito del trabajo a un ritmo controlado.Correr demasiado rápido en general:
La zona 3 debería sentirse fuerte pero estable. Si no puedes pronunciar frases cortas, te estás desviando demasiado alto.Saltarse el calentamiento:
sin un calentamiento adecuado, su respiración se siente acelerada y su paso tenso, lo que hace que la sesión sea innecesariamente difícil.Saltarse los días de descanso:
El trabajo a un ritmo constante requiere recuperación. Sin descanso, la calidad de las sesiones disminuye.Ignorar las carreras de recuperación:
Las carreras fáciles favorecen la adaptación. Omitirlas hace que la Zona 3 se sienta más pesada y difícil de repetir.Realizar sesiones de tempo con demasiada frecuencia:
un entrenamiento concentrado en la Zona 3 por semana es suficiente para desarrollar fuerza sin agregar fatiga excesiva.
Tener en cuenta estos puntos hace que el entrenamiento en la Zona 3 sea más fluido, controlado y mucho más efectivo. Cuando el esfuerzo se mantiene equilibrado, desarrollas fuerza duradera para una carrera de 5 km más potente.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo para corredores de 5 km
¿Qué es el entrenamiento de ritmo para corredores de 5K?
El entrenamiento de ritmo consiste en correr a un esfuerzo constante y constante en la zona 3. Es controlado, desafiante y está diseñado para mejorar la resistencia y el ritmo de carrera.
¿Qué tan difícil debe ser una carrera a ritmo?
Fuerte y constante. Debes esforzarte, pero mantener el control. Se pueden hacer frases cortas, pero no conversaciones largas.
¿Con qué frecuencia debo hacer sesiones de tempo?
Una vez por semana es suficiente. La zona 3 es exigente, así que la calidad es más importante que la cantidad.
¿Pueden las carreras de ritmo ayudarme a correr 5K más rápido?
Sí. El entrenamiento de ritmo desarrolla control, ritmo y resistencia para la mitad de la carrera, donde el ritmo es fundamental.
¿Sigo necesitando carreras suaves si entreno a ritmo?
Sí. Correr a ritmo suave te ayuda a recuperarte y a asimilar el entrenamiento, por lo que las sesiones de ritmo son más fluidas y efectivas.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE 5K
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 1 / Recuperación?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento 5K: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento 5K: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de zona 4/umbral
Entrenamiento de 5 km: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales
La zona 3 es donde la verdadera fuerza para los 5K empieza a tomar forma. Es lo suficientemente constante como para mantener el control, pero a la vez lo suficientemente exigente como para desarrollar la resiliencia necesaria cuando la carrera se pone fea. Estas sesiones te enseñan a adaptarte a la presión, mantener el ritmo y la forma cuando el esfuerzo aumenta. Con el tiempo, construyen el motor que sustenta cada zona superior, más aguda.
Para los corredores de 5K, esta zona no se trata de esforzarse al máximo. Se trata de desarrollar la resistencia y la compostura que te permiten superar la mitad de la carrera con confianza. Cuando aprendes a mantener la calma, la fluidez y la fuerza en la Zona 3, te preparas para llegar más rápido a la meta y mantener un ritmo más inteligente. Domina esta zona y el resto de tu entrenamiento tendrá una base sólida en la que puedes confiar.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
