Preguntas frecuentes de Triathlon Hub

  • El entrenamiento de triatlón combina sesiones de natación, ciclismo y carrera a pie para preparar a los atletas para carreras desde distancias sprint hasta Ironman.

  • Las distancias del triatlón Ironman son 3,8 km de natación, 180 km de ciclismo y 42,2 km de carrera a pie (maratón).

  • Un Ironman 70.3, también llamado Medio Ironman, consta de 1,9 km de natación, 90 km de bicicleta y 21,1 km de carrera a pie (media maratón).

  • Un Super Sprint es la distancia más corta del triatlón: 400 m de natación, 10 km de bicicleta y 2,5 km de carrera.

  • Un triatlón Sprint consiste en 750 m de natación, 20 km de bicicleta y 5 km de carrera.

  • Un triatlón olímpico incluye 1.500 m de natación, 40 km de bicicleta y 10 km de carrera.

  • Las zonas de entrenamiento de triatlón son rangos de frecuencia cardíaca, potencia, RPE o ritmo (zonas 1 a 5) que guían la intensidad del entrenamiento.

  • La zona 1 es de entrenamiento de recuperación: 68–73% de la frecuencia cardíaca máxima, esfuerzo muy ligero y fácil.

  • La zona 2 es de entrenamiento de resistencia: 73–80 % de la frecuencia cardíaca máxima, utilizada para sesiones largas de natación, bicicleta y carrera.

  • La zona 3 es entrenamiento de tempo: 80–87% de la frecuencia cardíaca máxima, esfuerzo constante pero controlado.

  • La zona 4 corresponde al entrenamiento de umbral: entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar un valor cercano al umbral de lactato.

  • La zona 5 corresponde al entrenamiento de VO2 máx: entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, con intervalos cortos a muy alta intensidad. En esta zona, el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de la capacidad aeróbica.

  • FTP (potencia umbral funcional) es la potencia máxima que un ciclista puede mantener durante 60 minutos y se utiliza para zonas de entrenamiento.

  • CSS (velocidad crítica de natación) es el ritmo que un atleta puede mantener durante 1500 m y se utiliza para establecer zonas de entrenamiento de natación.

  • El umbral de lactato es el nivel en el que se acumula lactato en la sangre. Esto ocurre cuando la producción de lactato supera su eliminación.

  • Los entrenamientos de ladrillo combinan ciclismo y carrera en una sola sesión para preparar las transiciones del día de la carrera.

  • Las sesiones de brick ayudan a los triatletas a adaptarse a la pesadez en las piernas y a la fatiga que se produce después de andar en bicicleta antes de correr.

  • T1 es la primera transición, de la natación a la bicicleta.

  • T2 es la segunda transición, de la bicicleta a la carrera.

  • Los triatletas se alimentan de carbohidratos, líquidos y electrolitos para mantener el rendimiento y evitar desfallecer.

  • El golpe es cuando las reservas de glucógeno se agotan, lo que causa una fatiga severa.

  • Antes de un triatlón, coma alimentos ricos en carbohidratos como arroz, avena o pan para maximizar las reservas de glucógeno.

  • La recuperación incluye entrenamiento en la Zona 1, días de descanso, sueño, hidratación y nutrición equilibrada.

  • La reducción gradual consiste en reducir el volumen de entrenamiento antes de una carrera para permitir que el cuerpo se recupere y alcance su máximo rendimiento el día de la carrera.

  • Los cambios graduales suelen durar entre 1 y 3 semanas, dependiendo de la distancia de la carrera.

  • Los elementos esenciales incluyen un traje de neopreno, gafas protectoras, bicicleta, casco, traje de triatlón, zapatillas para correr y nutrición.

  • Un traje triatlón es un traje de una sola pieza diseñado para nadar, andar en bicicleta y correr sin cambiarse de ropa.

  • El drafting consiste en circular pegado a otro ciclista para reducir la resistencia del viento. Es legal en carreras cortas, pero está prohibido en Ironman.

  • Un medidor de potencia mide la potencia del ciclismo en vatios, lo que ayuda a los atletas a entrenar por esfuerzo y no solo por velocidad.

  • RPE (tasa de esfuerzo percibido) es una escala de 1 a 10 que mide el esfuerzo sin utilizar dispositivos.

  • La natación en aguas abiertas se realiza en lagos, ríos o el mar, a diferencia del entrenamiento en piscina.

  • Avistar significa levantar la cabeza para localizar boyas y mantener el rumbo durante las travesías en aguas abiertas.

  • La práctica de transición consiste en ensayar cambios rápidos de marcha entre natación, bicicleta y carrera.

  • La cadencia es la cantidad de revoluciones de pedal por minuto que realiza un ciclista.

  • La cadencia de carrera se mide en pasos por minuto, generalmente entre 170 y 180 para lograr eficiencia.

  • Los manillares aerodinámicos permiten a los ciclistas descansar sus antebrazos y andar en una posición aerodinámica.

  • Marcar el ritmo significa distribuir el esfuerzo de manera uniforme entre la natación, el ciclismo y la carrera para evitar la fatiga prematura.

  • Una división negativa es completar la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera.

  • El sobreentrenamiento ocurre cuando los atletas entrenan demasiado sin recuperación, lo que provoca fatiga y disminución del rendimiento.

  • Las lesiones más comunes incluyen la rodilla del corredor, dolor de espinilla, tendinitis de Aquiles y distensión del hombro.

  • El entrenamiento de fuerza incluye ejercicios en el gimnasio o con peso corporal para mejorar la durabilidad y la potencia.

  • Los ejercicios de movilidad mejoran el rango de movimiento, la postura y la prevención de lesiones.

  • Un entrenador proporciona planes de entrenamiento estructurados, retroalimentación y orientación para los atletas.

  • La periodización estructura el entrenamiento en bloques: fases de base, de desarrollo, de pico y de carrera.

  • El entrenamiento polarizado significa un 80% de sesiones fáciles en las zonas 1 y 2 y un 20% de sesiones duras en las zonas 4 y 5.

  • El entrenamiento piramidal tiene más sesiones de Zona 2, menos de Zona 3 y muy pocas de Zona 4-5.

  • Las bolsas de transición contienen el equipo necesario para cada etapa y ayudan a organizar el día de la carrera.