PREGUNTAS FRECUENTES DE RUN ZONE: TU GUÍA COMPLETA PARA UN ENTRENAMIENTO MÁS INTELIGENTE

  • Las zonas de carrera son rangos de frecuencia cardíaca, ritmo y potencia que van desde la Zona 1 hasta la Zona 5 y que guían el esfuerzo y la intensidad del entrenamiento.

  • La zona 1 es una carrera de recuperación al 68–73 % de la frecuencia cardíaca máxima y se utiliza para carreras de recuperación fáciles.

  • La zona 2 es carrera de resistencia al 73–80 % de la frecuencia cardíaca máxima, ideal para carreras largas y entrenamiento básico.

  • La zona 3 es una carrera a un ritmo del 80 al 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, un esfuerzo constante para entrenamientos controlados.

  • La zona 4 es correr al umbral de frecuencia cardíaca máxima entre el 87 y el 93 %. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta que se encuentra cerca del umbral de lactato de cada persona.

  • La zona 5 corresponde al VO2 máx. y se realiza entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, para intervalos cortos y rápidos. El lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de la capacidad aeróbica.

  • El umbral de lactato es el nivel en el que se acumula lactato en la sangre . Esto ocurre cuando la producción de lactato supera su eliminación.

  • Una carrera de recuperación es una carrera corta en la Zona 1 que ayuda a eliminar la fatiga sin agregar estrés.

  • Una carrera larga es una sesión extendida de la Zona 2 que desarrolla la resistencia para el entrenamiento de media maratón y maratón.

  • El entrenamiento base se centra en carreras de la Zona 2 para desarrollar la resistencia aeróbica antes del trabajo de velocidad.

  • El entrenamiento de velocidad utiliza intervalos de la zona 4-5 para mejorar la economía de carrera y el VO2 máximo.

  • Las carreras de tempo son esfuerzos de la Zona 3 a un ritmo controlado pero desafiante.

  • Los intervalos son esfuerzos cortos y duros de la zona 4-5 con descanso entre cada repetición.

  • Las zancadas son aceleraciones de 15 a 30 segundos a una velocidad cercana a la del sprint para mejorar la mecánica de la carrera.

  • Fartlek significa “juego de velocidad”, una combinación de carreras más rápidas y más lentas para lograr variedad y estar en forma.

  • Una división negativa es correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera.

  • Mantener un ritmo uniforme significa mantener un ritmo constante durante toda la carrera o recorrido.

  • El ritmo de maratón equilibra la resistencia y la velocidad, generalmente entre la Zona 2 y la Zona 3.

  • El ritmo de media maratón se sitúa alrededor del esfuerzo de tempo de la Zona 3 para la mayoría de los corredores.

  • El ritmo de 10 km suele ser el umbral de esfuerzo de la zona 3/4, más rápido que media maratón pero por debajo del VO2 máximo.

  • El ritmo de 5 km es el umbral de la Zona 4 hasta un VO2 máximo de 5, un esfuerzo duro pero sostenible durante 20 a 30 minutos.

  • RPE (tasa de esfuerzo percibido) es una escala de esfuerzo de 1 a 10 que se utiliza para guiar el entrenamiento sin frecuencia cardíaca.

  • La cadencia de carrera se mide en pasos por minuto, generalmente entre 170 y 180 para lograr eficiencia.

  • Los ejercicios de carrera como levantar las rodillas, saltar y patear el trasero mejoran la forma y la eficiencia.

  • Los corredores más eficientes apuntan a una cadencia de 170 a 180 pasos por minuto.

  • La euforia del corredor es una sensación provocada por las endorfinas liberadas durante carreras largas.

  • Las semanas de recuperación reducen el kilometraje y la intensidad para permitir la adaptación y evitar el sobreentrenamiento.

  • La puesta a punto consiste en reducir el volumen de entrenamiento antes de una carrera para alcanzar el máximo nivel el día de la carrera.

  • La reducción del ritmo de maratón suele durar entre 2 y 3 semanas, reduciendo el kilometraje pero manteniendo la intensidad.

  • La sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente el kilometraje, la frecuencia o la intensidad para mejorar la condición física.

  • La periodización estructura el entrenamiento en fases de base, desarrollo, pico y recuperación.

  • El entrenamiento polarizado significa un 80% de sesiones fáciles en las zonas 1 y 2 y un 20% de sesiones duras en las zonas 4 y 5.

  • El entrenamiento piramidal se centra en más carreras en la Zona 2, menos en la Zona 3 y menos en la Zona 4-5.

  • El sobreentrenamiento ocurre cuando los corredores entrenan demasiado duro sin recuperación, lo que produce fatiga.

  • La rodilla del corredor es un dolor alrededor de la rótula causado por el uso excesivo y una mala mecánica.

  • La periostitis tibial es un dolor en la parte inferior de la pierna causado por sobreentrenamiento, calzado inadecuado o superficies duras.

  • Las mejores zapatillas para correr dependen del tipo de pie, la forma de caminar y la distancia de entrenamiento.

  • Los zapatos con placas de carbono utilizan placas rígidas para propulsión y son comunes en las carreras.

  • Correr descalzo elimina el calzado acolchado y se centra en la forma natural y la fuerza del pie.

  • El trail running es correr fuera de carretera por senderos, colinas y terrenos técnicos.

  • Correr en carretera es entrenar o competir en carreteras pavimentadas y superficies planas.

  • Correr en cinta es una carrera en interiores, útil para controlar el ritmo y el entrenamiento invernal.

  • Las sesiones de doble umbral son dos entrenamientos de la Zona 4 en un día para mejorar la eliminación de lactato.

  • El entrenamiento cruzado incluye ciclismo, natación o remo para mejorar el estado físico sin estrés adicional por carrera.

  • El entrenamiento de fuerza mejora la durabilidad, la potencia y reduce el riesgo de lesiones.

  • Los ejercicios de movilidad mejoran la eficiencia de la zancada y reducen la rigidez.

  • El entrenamiento mental desarrolla la concentración, la resiliencia y la confianza para carreras y recorridos difíciles.

  • La alimentación durante las carreras largas utiliza geles, bebidas deportivas y carbohidratos para mantener la energía.

  • La hidratación previene la deshidratación y favorece la resistencia, especialmente en los maratones.