Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Resumen:
La zona 3 de carrera se define por una frecuencia cardíaca del 80 % al 87 % de tu ritmo máximo y un esfuerzo percibido de 5 a 6 sobre 10. Se percibe de forma constante y controlada, con una respiración perceptible y un ritmo constante. La zona 3, también conocida como esfuerzo de ritmo, es el punto intermedio entre fácil y difícil. Desarrolla la resistencia aeróbica, mejora la economía de carrera y agudiza el ritmo mental. Esta zona desarrolla la fuerza y el control durante el entrenamiento específico para la carrera.
Entendiendo la Zona 3/Carrera de ritmo
La zona 3 de carrera es donde tus carreras fáciles se vuelven constantes y tus carreras constantes se sienten como esfuerzo. Es la zona de transición, un espacio donde tu frecuencia cardíaca, respiración y concentración necesitan aumentar, pero aún estás trabajando aeróbicamente. El entrenamiento en la zona 3 a veces se malinterpreta o se pasa por alto. Pero cuando se usa correctamente, desarrolla la fuerza y el control necesarios para mantener el ritmo durante las carreras. Es donde se encuentran las carreras de ritmo, el trabajo de ritmo
de maratón No es una zona para esprintar ni para navegar. Es para mantener la forma bajo presión y enseñar a tu cuerpo a funcionar eficientemente con un esfuerzo sostenido. Cuanto más tiempo pases aquí, más te familiarizarás con la incomodidad que es manejable, el esfuerzo que importa sin desbordarse. La zona 3 es el campo de pruebas para el ritmo, el control y la resiliencia el día de la carrera.
¿Qué frecuencia cardíaca y esfuerzo realiza la zona 3?
La zona 3 de carrera normalmente se define como:
Frecuencia cardíaca: 80%–87% de su frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo percibido (RPE): 5–6 de 10
Cómo se siente: Incomodidad controlada. La respiración es más profunda, la mente está activa, pero no al máximo.
Esta es la zona donde el esfuerzo se vuelve intencional. Ya no estás navegando, sino trabajando para mantener la forma y el ritmo a lo largo del tiempo. Usa la Calculadora de para obtener zonas de entrenamiento personalizadas y un ritmo más inteligente.
Por qué es importante correr en la zona 3
El entrenamiento en la Zona 3 te ayuda a acortar la distancia entre un kilometraje fácil y esfuerzos de alta intensidad. Mejora tu capacidad para mantener un ritmo fuerte y eficiente bajo estrés aeróbico.
Los beneficios de correr de manera constante en la zona 3 incluyen:
Umbral de lactato mejorado
Economía de carrera mejorada
Control de ritmo más fuerte
Mayor compromiso mental
Fuerza aeróbica en esfuerzos sostenidos
Es la zona donde te conviertes en un corredor más inteligente y duradero, especialmente en carreras desde 10K hasta media maratón .
Cómo encaja el entrenamiento en la zona 3 en tu semana
Correr en la zona 3 no es algo que se haga todos los días. Es exigente, pero no agotador, y funciona mejor cuando se practica con moderación e intencionalmente.
Puedes utilizar el entrenamiento en la zona 3 para:
Carreras de ritmo semanales para simular el esfuerzo de la carrera
Carreras largas con un final fuerte
Intervalos de 10 a 20 minutos a ritmo constante
Preparación del ritmo de carrera durante el bloque final antes de un evento
La mayoría de los corredores se benefician de una o dos sesiones enfocadas en la zona 3 por semana, dependiendo del volumen y la fase del entrenamiento.
El desafío de la Zona 3
Una de las partes más difíciles de correr en la zona 3 es encontrar la intensidad adecuada. Es fácil esforzarse demasiado y caer en el umbral o mantenerse demasiado cómodo y volver a la zona 2 .
Para permanecer en la zona 3:
Utilice un monitor de frecuencia cardíaca para mantenerse en el rango del 80 al 87 %
Concéntrese en la respiración constante y la forma controlada.
Mantenga un ritmo que se sienta “cómodamente duro” pero sostenible
El entrenamiento en la zona 3 debería sentirse como trabajo, pero no como tensión. No estás compitiendo, pero definitivamente ya no te estás recuperando.
Zona 3 vs Zona 4: ¿Cuál es la diferencia?
Esta es una pregunta frecuente. La zona 3 y la zona 4 tienen una intensidad similar, pero cumplen funciones diferentes.
Correr en la zona 3 es aeróbico, constante y sostenible.
La zona 4 (umbral) es más dura, más nítida y está justo debajo de la línea roja.
El entrenamiento en la zona 3 desarrolla la fuerza de ritmo. La zona 4 te lleva al límite. Juntos, forman un atleta de resistencia fuerte, pero es importante respetar la diferencia.
Ejemplo de sesiones de carrera en la zona 3
Entrenamiento en zona 3 en tu plan:
4–6 millas a un ritmo continuo con esfuerzo controlado
2 × 15 minutos en la zona 3 con 3 minutos de recuperación trotando
Progresión carrera larga: últimos 30 minutos en zona 3
6 × 5 minutos zona 3 con 90 segundos de trote suave entre
No es necesario complicarlo demasiado. Mantén el objetivo simple: mantener un esfuerzo constante, de intensidad media, que se sienta fuerte, pero controlado.
¿Qué pasa si te saltas el entrenamiento de la Zona 3?
Sin correr en la zona 3, tu plan podría carecer de especificidad y de control del estrés aeróbico. Corres el riesgo de perder el control del ritmo necesario para carreras más largas.
Saltarse el entrenamiento en la zona 3 puede provocar:
Ritmo de carrera deficiente
Resistencia aeróbica limitada en el esfuerzo de carrera
Dependencia excesiva de un kilometraje lento o de intervalos duros
Brechas en tu espectro de intensidad de entrenamiento
La zona 3 cubre el espacio entre lo demasiado fácil y lo demasiado difícil. Complementa tu plan y ayuda a tu cuerpo a aprender a mantener el ritmo bajo presión.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo realizar el entrenamiento en la zona 3?
La mayoría de los corredores se benefician de una o dos carreras en zona 3 por semana. Si corres más, corres el riesgo de sufrir fatiga o perder la concentración en los días de verdadera recuperación.
¿Correr en la zona 3 es lo mismo que correr a ritmo de tempo?
Sí. La carrera de ritmo normalmente se realiza en la zona 3.
¿Pueden los principiantes utilizar la zona 3 para correr?
Sí, con precaución. Comienza desarrollando una base aeróbica en la zona 2 y luego introduce segmentos cortos de entrenamiento en la zona 3 para desarrollar fuerza y controlar el ritmo.
¿Debo utilizar el ritmo o la frecuencia cardíaca para la zona 3?
Ambos métodos pueden funcionar y vale la pena adquirir experiencia con cada uno. La frecuencia cardíaca refleja el esfuerzo interno, mientras que el ritmo muestra el esfuerzo externo. Algunos corredores prefieren la estructura del ritmo, mientras que otros responden mejor a la frecuencia cardíaca. La clave está en aprender qué funciona mejor para ti, especialmente en diferentes condiciones como calor, cuestas o viento.
¿La zona 3 es la misma para todos los corredores?
No. La zona 3 se basa en tu frecuencia cardíaca máxima o umbral. Usa una calculadora para encontrar tu rango específico; no te bases solo en el ritmo.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE TEMPO
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de Zona 3/Tempo
Entrenamiento de 10 km: 10 entrenamientos de zona 3/tempo
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Reflexiones finales
Correr en la zona 3 es donde la fuerza y el ritmo se unen. No es fácil, pero tampoco abrumador. Si quieres competir mejor, desarrollar resistencia y controlar mejor tu ritmo, el entrenamiento en la zona 3 es donde empieza el trabajo. Te enseña a mantener el esfuerzo sin decaer, a mantener la calma cuando aumenta la presión y a correr con concentración en lugar de miedo. Con el tiempo, correr en la zona 3 desarrolla la fuerza aeróbica y la agudeza mental que te permitirán superar los bloques de entrenamiento más duros y los mejores resultados . Acepta la constancia, comprométete con el esfuerzo y deja que el ritmo se convierta en tu mejor aliado.
¿Pasas suficiente tiempo en la zona que enseña control bajo presión?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
