Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
RESUMEN
El entrenamiento en Zona 3 (80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 5-6) desarrolla el control aeróbico y la fuerza de ritmo necesarios para el éxito en una media maratón. Estas sesiones de ritmo te entrenan para mantener un esfuerzo constante, mantener la concentración y esforzarte sin desfallecer. Si quieres correr 21 kilómetros con fuerza y serenidad, la Zona 3 es tu base.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 , a menudo llamada entrenamiento de ritmo, se encuentra entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 5 a 6 sobre 10. Se trata de un esfuerzo controlado y constante, respiración profunda, hablar poco y concentración constante. Te esfuerzas al máximo, pero no te esfuerzas al máximo. Cuando estás en la zona 3, sientes que has alcanzado una velocidad que puedes mantener, pero solo si te mantienes presente. Para de media maratón , esta es la zona donde se desarrolla la capacidad de mantener el ritmo, gestionar el estrés y ejecutar a lo largo de la distancia.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 3 mejora la capacidad aeróbica, la resistencia muscular y el ritmo mental. Estos entrenamientos preparan tu cuerpo para entregar energía eficientemente, eliminar lactato de forma constante y mantener la forma física bajo un esfuerzo creciente. Te ayudan a mantener la compostura cuando tus piernas se aceleran o se desmayan, brindándote la estabilidad y el control para correr con fuerza de principio a fin .
10 entrenamientos de ritmo para corredores de media maratón
1. Repeticiones de ritmo sostenido
Desarrolla la fuerza aeróbica durante largos bloques de trabajo.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 3 (4 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de tempo progresivo
Enseña a marcar el ritmo y aumenta la carga aeróbica gradualmente.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Finalización de ritmo y zancada
Combina control con forma y rotación.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
20 min en la zona 3
4 x 20 segundos de zancadas (recuperación caminando de regreso)Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de ritmo
Varía la duración del esfuerzo para mejorar la concentración y el ritmo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ Zona 3 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Carrera de progresión de ritmo
Te prepara para terminar más fuerte después de un trabajo sostenido.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 20 min constantes → 10 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Bloque de tempo largo
Entrena la concentración mental y el ritmo del día de la carrera.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios
Serie principal: 1 x 30 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Conjunto de ritmo roto
Mantiene la calidad mientras gestiona la carga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 3 (recuperación de trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de ritmo en pendiente
Añade fuerza al trabajo aeróbico sostenido.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 4 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar hacia abajo para recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Mezcla de ritmo y aeróbico
Coloca el ritmo dentro de una sesión más amplia y de esfuerzo fácil.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min suave
20 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: caminata/estiramiento de 5 minutos
10. Ritmo de recuperación corto
Desafía la fuerza aeróbica con un descanso mínimo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 6 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo para corredores de media maratón
¿Cómo sé que estoy en la zona 3?
Respiras con regularidad, estás concentrado y apenas te esfuerzas por conversar. Te sientes fuerte, pero no rápido; trabajando, no compitiendo.
¿Cuánto entrenamiento en la Zona 3 debo realizar durante un bloque de media maratón?
Lo ideal es una o dos sesiones semanales durante la fase base y a mitad de temporada. Estos entrenamientos deben resultar productivos, no agotadores.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 3?
la calculadora gratuita de FLJUGA para obtener tus zonas de entrenamiento personalizadas en segundos. Te ayuda a entrenar con constancia y confianza.
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Reflexiones finales
La Zona 3 es la base de una carrera de media maratón eficaz. Estas sesiones te ayudan a desarrollar control, eficiencia y confianza con un esfuerzo sostenido. Cuando estás en plena carrera y cada decisión cuenta, el entrenamiento de tempo te proporciona las herramientas para mantener el ritmo, la compostura y superar la fatiga.
¿Qué tan fuerte es tu ritmo cuando aún quedan kilómetros por recorrer en la carrera?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
