Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Resumen:
El entrenamiento en la Zona 3 (80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, RPE 5-6) desarrolla el control aeróbico y la fuerza de ritmo necesarios para el éxito en una media maratón. Estas sesiones de ritmo te entrenan para mantener un esfuerzo constante, mantener la concentración y esforzarte sin desfallecer. Si quieres correr 21 kilómetros con fuerza y serenidad, la Zona 3 es tu base.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3, a menudo conocida como entrenamiento de tempo, suele situarse entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 5 a 6 sobre 10. El esfuerzo se siente constante y controlado, la respiración se profundiza y la conversación se limita a frases cortas. Esta es una versión ligeramente más intensa de la zona 2. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún se puede eliminar eficazmente, lo que permite mantener el esfuerzo sin caer en la tensión. Se siente como cambiar a una marcha fuerte y fiable que se puede mantener durante un período prolongado, siempre que se mantenga la concentración y el presente.
En esta zona, desarrollas la fuerza y la eficiencia necesarias para el rendimiento en largas distancias. La Zona 3 te enseña a mantener el ritmo sin desviarte, a gestionar el esfuerzo creciente sin estrés y a mantener la compostura durante largos tramos de carrera ininterrumpida. Para los atletas de media maratón, esta es la zona donde la resistencia, el ritmo y la resiliencia se unen, formando la base que sustenta un ritmo seguro a lo largo de toda la distancia.
Por qué funcionan estas sesiones
La Zona 3 fortalece la firmeza que necesitas durante una media maratón. Mejora tu base aeróbica, desarrolla la resistencia muscular y desarrolla el ritmo mental necesario para mantener la calma a medida que aumenta el esfuerzo. Estos entrenamientos enseñan a tu cuerpo a eliminar el lactato a un ritmo manejable y a mantener un movimiento eficiente durante largos periodos. Te ayudan a mantener la compostura cuando tus piernas se aceleran demasiado o pierden el ritmo al final de la carrera. Cuando la Zona 3 se entrena bien, obtienes la estabilidad, el control y la confianza para correr con fuerza desde el primer kilómetro hasta el último.
¿Cómo sabes que estás en la zona 3?
La zona 3 es de presión constante sin esfuerzo. Te esfuerzas más que en una carrera suave, pero con la calma suficiente para mantenerte fluido y constante. La respiración se vuelve más profunda, tu zancada se siente decidida y necesitas un poco más de concentración para mantener el ritmo. Para los corredores de media maratón, esta es la zona donde aprendes a mantenerte fuerte durante largos periodos sin caer en la fatiga prematuramente. Es el esfuerzo controlado el que desarrolla el motor necesario para una carrera sostenida.
Cómo mantenerse en el rango adecuado:
Frecuencia cardíaca: 80–87% del máximo
Prueba de conversación: solo frases cortas, la conversación relajada ha desaparecido
Esfuerzo: 5-6 sobre 10, firme pero totalmente manejable
Un verdadero esfuerzo en la Zona 3 se siente como algo que puedes continuar durante mucho tiempo con concentración. Es lo suficientemente desafiante como para mantenerte concentrado, pero lo suficientemente manejable como para que tu zancada, respiración y postura se mantengan organizadas. Para la media maratón, encontrar y mantener este equilibrio es clave. La Zona 3 te enseña a mantener un ritmo firme, gestionar el esfuerzo creciente y mantener un ritmo constante durante toda la carrera.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 entrenamientos de ritmo para corredores de media maratón
1. Repeticiones de ritmo sostenido
Desarrolla la fuerza aeróbica durante largos bloques de trabajo.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 3 (4 min de recuperación trotando)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de tempo progresivo
Enseña a marcar el ritmo y aumenta la carga aeróbica gradualmente.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 3 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Finalización de ritmo y zancada
Combina control con forma y rotación.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal:
20 min en la zona 3
4 x 20 segundos de zancadas (recuperación caminando de regreso)Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de ritmo
Varía la duración del esfuerzo para mejorar la concentración y el ritmo.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 6 min → 8 min → 10 min → 8 min → 6 min @ Zona 3 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Carrera de progresión de ritmo
Te prepara para terminar más fuerte después de un trabajo sostenido.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 20 min Zona 2 → 10 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Bloque de tempo largo
Entrena la concentración mental y el ritmo del día de la carrera.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 1 x 30 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Conjunto de ritmo roto
Mantiene la calidad mientras gestiona la carga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 3 (recuperación de trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de ritmo en pendiente
Añade fuerza al trabajo aeróbico sostenido.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 4 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar hacia abajo para recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Mezcla de ritmo y aeróbico
Coloca el ritmo dentro de una sesión más amplia y de esfuerzo fácil.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
15 min suave
20 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: 5 minutos de caminata/estiramiento
10. Ritmo de recuperación corto
Desafía la fuerza aeróbica con un descanso mínimo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 6 x 6 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Errores comunes en el entrenamiento de la zona 3 para corredores de media maratón
La zona 3 es la base de la preparación para una media maratón. Desarrolla la fuerza y el ritmo constantes necesarios para afrontar largos tramos de esfuerzo controlado. Sin embargo, al estar entre la comodidad y el desafío, también es la zona que la mayoría de los corredores subestiman. Los mayores errores ocurren cuando el esfuerzo se desvía demasiado, se vuelve inconsistente o se realiza sin la paciencia suficiente para que el entrenamiento se asiente.
A qué prestar atención:
Acelerar el ritmo inicial: comenzar demasiado rápido convierte el esfuerzo de ritmo en un esfuerzo de umbral y elimina el control suave que se supone que debe desarrollar la Zona 3.
Dejar que tu ritmo se descontrole: cuando la cadencia se vuelve desigual o tu paso pierde conexión, has superado un esfuerzo de ritmo manejable.
Convertir el ritmo en un esfuerzo de carrera: La zona 3 debe sentirse estable. Si cada repetición se convierte en un esfuerzo, se pierde el objetivo de la sesión de desarrollar fuerza aeróbica.
Saltarse la carrera fácil entre bloques: Los reinicios cortos ayudan a mantener la calidad. Eliminarlos hace que cada bloque parezca más pesado de lo previsto.
Realizar trabajo de ritmo con fatiga excesiva: La zona 3 se basa en el ritmo y el control. El peso en las piernas aumenta el esfuerzo y reduce el beneficio de la sesión.
Las sesiones de ritmo de la Zona 3 funcionan mejor cuando se sienten fluidas, constantes y repetibles. Al ser paciente, controlar el esfuerzo y proteger el ritmo, desarrollas la fuerza que te acompañará hasta bien entrada la media maratón. Si el trabajo es firme, constante y seguro, las ganancias se irán acumulando sin problemas.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo para corredores de media maratón
¿Qué es el entrenamiento de tempo en la preparación para una media maratón?
El entrenamiento de tempo consiste en correr de forma constante en la Zona 3, donde el esfuerzo se siente firme, controlado y sostenible. Te ayuda a mantener un ritmo fuerte sin caer en la fatiga prematura.
¿Cómo debería sentirse la zona 3 durante un entrenamiento de media maratón?
La respiración es más profunda, el habla es limitada y el esfuerzo requiere concentración. Debes sentir que trabajas con un propósito, pero con total control.
¿Con qué frecuencia debo hacer sesiones de tempo?
Una vez a la semana es suficiente para la mayoría de los corredores. Permite una progresión constante sin sobrecargar las piernas.
¿El entrenamiento de tempo me ayudará a mantener el ritmo en una media maratón?
Sí. La zona 3 fortalece tu base aeróbica, mejora el control del ritmo y desarrolla el ritmo necesario para mantener la constancia durante largos tramos de carrera.
¿Sigo necesitando carreras suaves si entreno a ritmo?
Sí. Correr a ritmo suave favorece la recuperación, mantiene la eficiencia y ayuda al cuerpo a absorber los beneficios del entrenamiento en la Zona 3.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento para media maratón: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales
La zona 3 es la base de una carrera de media maratón eficaz. Estas sesiones desarrollan el control, la eficiencia y la confianza necesarios para afrontar largos periodos de esfuerzo constante. Cuando ya estás en plena carrera y las decisiones empiezan a ser importantes, el entrenamiento de tempo te da la fuerza para mantener el ritmo, la compostura y correr a pesar de la fatiga creciente. Domina esta zona y mantendrás un ritmo constante y fiable hasta la meta.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
