Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Resumen:
Correr en la zona 4 se define por una frecuencia cardíaca del 87 % al 93 % de tu máximo y un esfuerzo percibido de 7 a 8 sobre 10. Se siente duro, pero controlado, la respiración es profunda, el ritmo es exigente y la concentración es intensa. Correr en la zona 4 es donde la incomodidad controlada se une al progreso significativo. Conocido como esfuerzo umbral, el entrenamiento en la zona 4 te ayuda a elevar tu umbral de lactato, mejorar la eficiencia al correr a altas intensidades y mantener ritmos más rápidos durante más tiempo. Es exigente, pero también es donde se obtienen grandes ganancias.
Entendiendo la Zona 4 / Carrera de Umbral
Correr en la zona 4 es difícil, pero no es a toda velocidad. Es el punto en el que tu cuerpo produce lactato a un ritmo rápido, pero aún es capaz de eliminarlo eficazmente. Se mantiene durante 30 a 60 minutos, dependiendo de tu condición física, y se sitúa justo por debajo de tu límite de resistencia. El entrenamiento en la zona 4 se conoce comúnmente como entrenamiento de umbral porque se centra en tu umbral de lactato, el nivel de esfuerzo justo antes de los picos de fatiga. Es fundamental para correr más rápido en distancias desde 5 km hasta media maratón y superiores. Al entrenar en la zona 4, le enseñas a tu cuerpo a tolerar la intensidad, a mantenerte relajado bajo presión y a funcionar eficientemente a velocidad.
¿Qué frecuencia cardíaca y esfuerzo realiza la zona 4?
La zona 4 de carrera normalmente se define como:
Frecuencia cardíaca : 87%–93% de su frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo percibido (RPE): 7–8 de 10
Cómo se siente : Es difícil pero sostenible, estás respirando con dificultad, concentrado y manteniendo el ritmo con intención.
Este es un esfuerzo controlado, no un sprint. Se requiere concentración, disciplina y paciencia para mantenerse en la zona sin forzar el ritmo. Usa la Calculadora de para introducir tu frecuencia cardíaca máxima o umbral de lactato y encontrar tu rango de carrera preciso en la zona 4.
Por qué funciona correr en la zona 4
El entrenamiento en la zona 4 desarrolla tu capacidad para correr más rápido sin fatigarte prematuramente. Se centra en el punto crítico fisiológico donde el esfuerzo se vuelve insostenible y lo eleva gradualmente.
Los beneficios de correr de manera constante en la zona 4 incluyen:
Umbral de lactato elevado
Ritmo mejorado en esfuerzo submáximo
Mayor resistencia a la fatiga
Uso más eficiente de la energía a ritmo de carrera
Mayor concentración mental y disciplina de ritmo
El entrenamiento en la zona 4 es lo que te ayuda a ir rápido y mantenerte rápido durante la carrera.
Cómo utilizar el entrenamiento en la zona 4 en tu semana
Correr en la zona 4 es intenso, por lo que debe usarse estratégicamente. Una o dos veces por semana es suficiente, especialmente si se equilibra con la recuperación y el trabajo de resistencia en la zona 2.
Formas comunes de incluir el entrenamiento en la zona 4:
Intervalos de umbral (por ejemplo, 3 × 10 minutos)
Intervalos de crucero (por ejemplo, 5 × 6 minutos con un breve descanso)
Carreras en estado estacionario con un esfuerzo duro controlado
Entrenamientos a ritmo de carrera durante los bloques pico
El entrenamiento en la zona 4 es el puente entre la fuerza aeróbica y la agudeza para la carrera. Es donde se ensaya y perfecciona el ritmo de carrera.
La diferencia entre la zona 3 y la zona 4
La zona 3 y la zona 4 están cerca, pero son distintas.
La zona 3 se siente cómodamente dura, como un ritmo que podrías mantener durante más de una hora.
La zona 4 es más dura y más corta, estás trabajando cerca de tu límite, pero no lo alcanzas.
El paso a la zona 4 se produce con una respiración más aguda, mayor concentración y un esfuerzo muscular más notorio. Es la " zona límite ", justo debajo de donde todo se desmorona.
Mantenerse en la zona 4 sin excederse
Uno de los errores más grandes en el entrenamiento en la zona 4 es esforzarse demasiado y pasar a la zona 5. Eso frustra el propósito y agrega fatiga .
Para permanecer en la zona 4 corriendo:
Realice un seguimiento de la frecuencia cardíaca y manténgala en el rango del 87 al 93 %
Corre con un esfuerzo “duro y controlado”, no con un esfuerzo de carrera
Acorta las repeticiones o reduce la velocidad si no puedes mantener la forma o el ritmo.
Evite convertir cada carrera de umbral en una contrarreloj
El entrenamiento de la zona 4 se trata de mantener la línea, no cruzarla.
Ejemplo de sesiones de carrera en la zona 4
A continuación se muestran algunas formas efectivas de estructurar su entrenamiento en la zona 4:
3 × 10 minutos en la zona 4 con recuperaciones de trote de 3 minutos
5 × 6 minutos en el umbral con 90 segundos de recuperación
carrera de umbral continua de 20 minutos
Final de carrera larga: últimos 20 minutos en la zona 4
Calentamiento progresivo de 10 minutos + 3 × 8 min zona 4
Estas sesiones desarrollan la confianza , el control y la resistencia bajo el estrés específico de la carrera.
¿Qué pasa si te saltas el entrenamiento de la Zona 4?
Sin entrenamiento en la zona 4, puede que tengas dificultades para:
Mantener ritmos más rápidos durante las carreras
Mejora tu velocidad de umbral
Desarrollar tolerancia al malestar
Mantener la concentración y el ritmo en el esfuerzo de carrera.
Correr en la zona 4 te enseña a gestionar esfuerzos intensos, no solo a sobrevivirlos. Es como te vuelves más eficiente, más resistente y más competitivo.
Preguntas frecuentes
¿Con qué frecuencia debo hacer running en la zona 4?
Una o dos veces por semana es suficiente. Con más frecuencia, corre el riesgo de sufrir agotamiento o comprometer su recuperación.
¿La zona 4 es lo mismo que el tempo?
Las carreras de tempo se ubican en la zona 3 , mientras que los verdaderos esfuerzos de umbral se ubican en la zona 4.
¿Cuál es la mejor manera de monitorear la zona 4?
Tanto la frecuencia cardíaca como el ritmo pueden funcionar y es útil comprender ambos.
¿El entrenamiento en la zona 4 es sólo para corredores avanzados?
No. Los corredores intermedios y principiantes también pueden beneficiarse, solo ajusta el volumen y la duración a tu nivel de experiencia.
¿Puedo mezclar la zona 4 con la zona 2 en la misma carrera?
Sí. Esto se suele hacer en carreras con segmentos de umbral o entrenamientos de progresión. Solo asegúrate de que la carga de trabajo total esté equilibrada.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA SU BASE UMBRAL
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
SESIONES DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento de 5K: 10 entrenamientos de zona 4/umbral
Entrenamiento de 10 km: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Reflexiones finales
Correr en la zona 4 es donde se desarrolla el potencial para las carreras. No es fácil, pero tampoco es arriesgado. Si se hace bien, el entrenamiento en la zona 4 te enseña a mantener la calma bajo presión, a correr más rápido durante más tiempo y a rendir el día de la carrera con fuerza y control. Es la diferencia entre decaer en los últimos kilómetros y aguantar con fuerza hasta la meta. Las sesiones de umbral condicionan cuerpo y mente para tolerar la incomodidad , gestionar el esfuerzo y mantener la eficiencia cuando más importa. Mantén la concentración, confía en el proceso y deja que la zona 4 se convierta en la ventaja que marque tu rendimiento.
¿Estás entrenando lo suficientemente duro para crecer o demasiado duro para mejorar?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
