¡Guía para principiantes de la media maratón!
RESUMEN:
Esta publicación te ofrece el plan completo para correr tu primera media maratón con confianza. Desde desarrollar resistencia en largas distancias hasta el ritmo, la alimentación y la mentalidad para el día de la carrera. Con una estructura inteligente y un progreso realista, entrenarás de forma segura, serás constante y cruzarás los 21 kilómetros sintiéndote fuerte y orgulloso. En esta guía, aprenderás exactamente cómo entrenar para tu primera media maratón, aumentar tu resistencia en largas distancias de forma segura y cruzar la meta con orgullo y sin lesiones.
¿Por qué correr una media maratón?
La Media Maratón (21,1 km) es uno de los retos más significativos que puede afrontar un corredor principiante. Exige compromiso, pero te recompensa con una confianza y resistencia increíbles. La media maratón se sitúa perfectamente entre los 10 km y la maratón . Introduce la carrera de larga distancia sin las exigencias de alto kilometraje de una carrera completa de 42,2 km. Para los principiantes, es una poderosa motivación: algo que supera tus límites, pero que se mantiene a tu alcance.
Beneficios de la media maratón para principiantes:
Un hito importante después de tu primer 10K
Desarrolla una fuerte resistencia y la capacidad de ritmo.
Fomenta la coherencia y la planificación a largo plazo
Prepara tu cuerpo y mente para futuros eventos más largos.
Alcanzable en 12 a 14 semanas con 3 a 4 carreras por semana.
¿Cuánto tiempo hay que entrenar para una media maratón?
La mayoría de los principiantes necesitan de 12 a 14 semanas para entrenar para una media maratón, especialmente si ya han corrido 10 km o se sienten cómodos corriendo más de 30 minutos. Si empiezas desde una base más baja, un plan de 16 semanas te dará más margen para progresar gradualmente y recuperarte por completo.
Tu fórmula para una media maratón semanal:
3–4 carreras por semana
Una carrera larga (aumenta hasta 90 minutos o ~17 km)
Una sesión estructurada ( ritmo , intervalos o esfuerzo constante)
Una carrera fácil o de recuperación
Día de entrenamiento cruzado o de fuerza opcional
La carrera larga es la sesión más importante de la semana, es lo que te da la confianza y la resistencia para terminar 13,1 millas.
Consejos de entrenamiento inteligentes para nuevos corredores de media maratón
1. Construya lentamente
Aumenta la distancia semanal gradualmente, no más del 10 % por semana. Tu carrera larga debe aumentar en tiempo o distancia cada 1 o 2 semanas, seguida de una semana de recuperación .
2. Prioriza el largo plazo
carrera larga semanal es tu de resistencia . Empieza con 45-60 minutos y aumenta gradualmente hasta 90-105 minutos. Mantén un ritmo tranquilo y conversacional.
3. Practica el esfuerzo en la carrera
Incluye una a ritmo constante o constante por semana para desarrollar un ritmo adecuado para el día de la carrera. Esto te ayudará a gestionar tu energía y a evitar el agotamiento prematuro.
4. Cargue combustible e hidrátese temprano
Aprende cómo responde tu cuerpo al combustible. Para carreras largas de más de 75 minutos, practica el consumo de carbohidratos simples o bebidas con electrolitos durante la carrera.
5. Descansar y recuperarse
El descanso es parte de tu plan. Aprovecha los días de descanso, el sueño y el trabajo de movilidad para mantenerte saludable y reducir el riesgo de lesiones .
Ejemplo de media maratón para principiantes
Lunes : Descanso o movilidad
Martes : carrera suave (30–40 minutos)
Miércoles : Carrera de ritmo (por ejemplo, calentamiento de 3 km, 4 km a ritmo constante, enfriamiento de 2 km)
Jueves : Descanso o entrenamiento cruzado ligero
Viernes : Carrera corta opcional o descanso.
Sábado : carrera larga (por ejemplo, 75 minutos suaves)
Domingo : carrera corta de recuperación (20–30 minutos) o descanso completo
10 entrenamientos clave para media maratón: Pruébalos aquí
Ajuste según sea necesario: escuche a su cuerpo y aumente la intensidad lentamente.
Qué esperar el día de la carrera
El día de la carrera se trata de marcar el ritmo, alimentarte y confiar en tu entrenamiento. Si has hecho las carreras largas y has practicado tu nivel de esfuerzo, estás listo.
Recordatorios del día de la carrera:
Coma una comida ligera y familiar 2 a 3 horas antes
Llegue temprano y caliente con 5 a 10 minutos de trote ligero.
Empieza con calma, deja pasar a la multitud si es necesario
Toma agua o combustible cada 30–40 minutos si lo has practicado.
Concéntrese en cada milla, no en la distancia completa
Sonríe al terminar, ¡acabas de correr una media maratón!
Cómo mantener la motivación durante el entrenamiento para una media maratón
Realiza un seguimiento de tus carreras largas semanales y celebra cada nuevo logro.
Regístrate con un amigo o únete a un grupo de entrenamiento para principiantes.
Visualiza a menudo el día de la carrera, imagínate terminando fuerte.
Utilice mini recompensas por el progreso (equipo nuevo, premios de recuperación, etc.)
Lleva un diario o registro para recordarte lo lejos que has llegado.
Preguntas frecuentes: Carrera de media maratón para principiantes
¿Con qué frecuencia debo correr?
Tres o cuatro veces por semana es suficiente. Prioriza la carrera larga.
¿Necesito correr 13,1 millas en el entrenamiento?
No. Una carrera larga de 17 a 18 km (aproximadamente 10,5 a 11 millas) suele ser suficiente para prepararte para la carrera.
¿Puedo caminar durante mi media maratón?
¡Sí! Muchos corredores pasan por los puestos de avituallamiento o usan una estrategia de correr y caminar para terminar con fuerza.
¿Cuánto tiempo se tarda en correr una media maratón?
La mayoría de los principiantes terminan entre 2:10 y 2:45. Concéntrate en terminar, no en el ritmo.
¿Necesito equipo o calzado especial?
Solo necesitas un buen par de zapatillas para correr y ropa que absorba el sudor. Practica con la ropa que usarás para la carrera.
LECTURA ADICIONAL: DOMINA TUS ZONAS DE ENTRENAMIENTO DE MEDIA MARATÓN
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Reflexiones finales: Tu viaje de media maratón comienza aquí
Entrenar para tu primera media maratón es más que correr 21 kilómetros; se trata de desarrollar confianza, resistencia y fortaleza mental. Sigue el plan. Tómalo semana a semana y, cuando llegue el día de la carrera, recuerda: Estás listo . Te lo has ganado. ¡Corre y termina tu media maratón!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
