Resumen:
Esta guía explica cómo un principiante puede prepararse para su primera media maratón, desde elegir un esfuerzo de carrera manejable hasta familiarizarse con carreras más largas. Incluye un ejemplo de plan de 24 semanas que comienza con sesiones de correr y caminar y va aumentando gradualmente la distancia hasta completar 21,1 km.
Preparándote para tu primera media maratón
Una media maratón tiene una distancia de 21,1 kilómetros o 13,1 millas. Si eres principiante, puede que te cueste imaginar la distancia. Quizás te preguntes cómo una carrera corta cerca de casa podría ser suficiente para completar una media maratón. Todo empieza por acostumbrarte a correr durante unos minutos seguidos. Las pausas para caminar te permiten recuperar el aliento y continuar, mientras que las carreras más largas, más adelante en el entrenamiento, te ayudan a aprender a mantener el ritmo a medida que aumentan los kilómetros. Así tendrás tiempo para descubrir un ritmo que te permita mantenerte en marcha sin agotar toda tu energía al principio.
Esta guía incluye un plan de 24 semanas que comienza con sesiones de correr y caminar, aumentando gradualmente la distancia de tus carreras. Verás semanas más cortas a lo largo del programa, lo que te permitirá recuperarte antes de que la distancia aumente de nuevo. A medida que tus carreras se alarguen, podrás aprender qué te ayuda a sentirte cómodo durante ellas, incluyendo cuándo prefieres comer y beber y si las pausas para caminar planificadas te resultan útiles. El objetivo es llegar a tu primera media maratón habiendo practicado el tipo de carrera que requiere la distancia, sabiendo que puedes ajustar tu estrategia cuando sea necesario.
Lo que necesitas para empezar a entrenar para una media maratón
Puedes empezar a prepararte para una media maratón en un lugar donde te sientas cómodo corriendo y con ropa que te permita moverte con facilidad. Un cronómetro sencillo te ayudará a seguir las primeras sesiones. No necesitas tener una ruta de 21,1 km planificada. Las primeras semanas consisten en carreras cortas y descansos para caminar, así que empieza por hacer que esas sesiones sean fáciles de seguir. A medida que aumente la frecuencia de las carreras, aprenderás qué aspectos de tu entrenamiento necesitas modificar.
Zapatillas cómodas para correr:
Elige unas zapatillas que te proporcionen seguridad al correr y que no te aprieten ni rocen. Si vas a comprar tu primer par, una tienda especializada en running puede ayudarte a probar diferentes opciones y encontrar el ajuste perfecto. Presta atención a cómo te quedan las zapatillas durante tus sesiones de entrenamiento, sobre todo cuando empieces a pasar más tiempo de pie.Ropa cómoda para correr:
Usa prendas que te permitan moverte con libertad y que sean adecuadas para el clima. los calcetines y la ropa interior para correr, ya que una costura o un calcetín que se resbale puede resultar más notorio durante una carrera larga. Puedes ir haciendo ajustes a medida que descubras qué te resulta cómodo.Un lugar para completar tus sesiones:
Una ruta cercana puede funcionar bien para las carreras cronometradas. Más adelante, tus sesiones más largas tendrán objetivos de distancia. Puedes extender una ruta conocida o elegir un lugar con suficiente espacio para seguir corriendo. Una cinta de correr también es una opción para parte de tu entrenamiento si prefieres correr en interiores.Una forma de controlar el tiempo y la distancia:
Un cronómetro en el móvil es suficiente para las primeras sesiones de correr-caminar. Cuando llegues a las carreras cronometradas, un reloj o una aplicación como Strava te ayudarán a comprobar la distancia. Una ruta marcada también sirve. Algunos relojes también miden la frecuencia cardíaca en la muñeca o se conectan a un monitor externo, lo que puede resultarte útil a medida que avanza tu entrenamiento.
Empieza por lo que haga que la primera sesión sea fácil de completar. Tendrás muchas oportunidades para observar qué funciona durante el entrenamiento. Puede que encuentres una ruta que te guste o que te des cuenta de que otro par de zapatillas te resulta más cómodo a medida que tus carreras se hacen más largas.
Cómo encontrar tiempo para tu semana de entrenamiento
Antes de empezar, piensa en qué momento de una semana normal podrías encajar tres sesiones de carrera. Las primeras sesiones son cortas, así que te resultará más fácil compaginarlas con el trabajo y otros compromisos. A medida que avances en tu entrenamiento, cada carrera te llevará más tiempo porque recorrerás mayor distancia. Es útil encontrar un día en el que puedas dedicarle a la carrera el tiempo necesario sin prisas. El día puede cambiar según las circunstancias. Lo importante es dejar al menos un día sin correr entre sesiones para que tengas tiempo antes de volver a salir.
La distancia objetivo te indica hasta dónde correr, pero no cuánto tiempo te llevará completar el recorrido. A medida que aumente la distancia, reserva tiempo para volver a casa y comer algo después, sobre todo si tienes planes para más tarde. No es necesario que canceles toda tu agenda. Simplemente deja suficiente espacio alrededor de la sesión más larga para que, al terminar la carrera, no tengas que apresurarte a hacer otra cosa.
¿Cómo deberían sentirse tus entrenamientos para la media maratón?
La mayoría de tus carreras deberían ser lo suficientemente suaves como para que puedas hablar con fluidez mientras te mueves. Esta es la "prueba del habla". Si solo puedes decir unas pocas palabras antes de necesitar respirar, reduce el ritmo hasta que hablar te resulte cómodo de nuevo. Presta atención a tu ritmo durante la carrera, especialmente cuando empieces a cubrir distancias más largas. Un ritmo que te pareció fácil en el primer kilómetro puede resultarte más difícil más adelante. Disminuir la velocidad o tomar un descanso para caminar puede ayudarte a retomar un esfuerzo que puedas controlar.
También puedes cuantificar esa sensación usando la escala de esfuerzo percibido o RPE. En una escala del 1 al 10, la mayoría de las carreras en el plan de ejemplo se sitúan alrededor de RPE 3-4. Puedes notar que estás haciendo ejercicio, pero aún sientes que controlas tu respiración. Un descanso para caminar puede sentirse más cerca de RPE 1-2. Dos sesiones posteriores ofrecen períodos cortos a RPE 5-6, donde hablar con oraciones completas se vuelve más difícil. Estos períodos son opcionales y las carreras más largas siguen siendo fáciles. No tienes que hacer que una carrera se sienta más difícil solo porque te lleva más lejos. Si quieres entender cómo encajan los diferentes esfuerzos en el entrenamiento, ¿ Dónde encajan las zonas de carrera en el entrenamiento de media maratón? te lo explica.
¿Por qué es importante la distancia de la carrera para tu primera media maratón?
A medida que avanza el entrenamiento, una sesión semanal te ofrece una mayor distancia que las otras dos. Esta es tu larga. Comienza con 2 km en el plan de ejemplo y gradualmente alcanza los 18 km antes de la media maratón. Las carreras más cortas te ayudan a mantener la regularidad, mientras que la carrera larga te permite experimentar los cambios que se producen al correr durante más tiempo. Puedes descubrir si prefieres hacer pausas para caminar a intervalos regulares y con qué suavidad necesitas empezar a sentirte cómodo más adelante en la carrera. Estas son cosas que aprendes pasando tiempo en movimiento, una distancia manejable a la vez.
Las carreras largas también le dan a tu cuerpo práctica con el movimiento repetitivo de correr. Es posible que escuches a los corredores llamar a esto desarrollar resistencia, lo que significa que te acostumbras a continuar a medida que la carrera se hace más larga. Con la práctica, también puedes familiarizarte con una zancada y un esfuerzo que te resulten cómodos de mantener. La distancia no aumenta cada semana. Las semanas más cortas te dan la oportunidad de recuperarte antes de ir más lejos y puedes repetir una distancia si necesitas más tiempo para practicarla. Tu carrera de entrenamiento más larga no tiene que cubrir los 21.1 km completos para que el entrenamiento sea útil. Explora las carreras largas de media maratón para ver más de cerca cómo las sesiones más largas te preparan para la distancia.
Cómo utilizar el plan de ejemplo para la media maratón
El plan de ejemplo comienza con carreras cortas y descansos para caminar para alguien que ya puede caminar cómodamente durante treinta minutos. Tendrás tres sesiones cada semana, dejando al menos un día sin correr entre ellas. Mantén la mayoría de las carreras en RPE 3-4, donde puedas hablar en oraciones completas. Las semanas 14 y 18 incluyen secciones cortas opcionales en RPE 5-6, con una alternativa fácil para cada una. Cada sesión comienza con una caminata de calentamiento de cinco minutos y termina con una caminata de enfriamiento de cinco minutos. Los totales cronometrados incluyen ambos. Cuando un patrón de carrera-caminata se repite, completa la caminata final antes de tu enfriamiento. A partir de la semana 5, la Carrera 3 tiene un objetivo de distancia para la sesión principal.
Las semanas 4, 8, 12, 16 y 20 reducen la distancia de carrera para que tengas más tiempo para recuperarte. Tu carrera de entrenamiento más larga es de 18 km en la semana 22, seguida de una reducción en la semana 23 y tu media maratón en la semana 24. Las sesiones de distancia tomarán diferentes cantidades de tiempo para cada corredor, así que deja espacio para los descansos de ritmo y caminata que te funcionen. Si necesitas más tiempo con las sesiones de una semana, repítela o regresa a una semana anterior en lugar de juntar carreras para recuperar el tiempo perdido. No continúes a pesar del dolor o el agotamiento para alcanzar un objetivo de distancia. Si eliges un evento, verifica que su límite de tiempo se ajuste a tu ritmo esperado.
Lee el artículo "Cómo funcionan las semanas de recuperación en el entrenamiento para media maratón" para entender por qué este plan te ofrece semanas más ligeras antes de que la distancia vuelva a aumentar.
¿Por dónde deberías empezar?
Si ya corres con regularidad, puedes empezar más adelante en el plan. Elige tu semana de inicio según la distancia que corres actualmente, en lugar de una distancia que hayas recorrido hace tiempo.
Si eres nuevo en el mundo del running,
empieza en la semana 1, siempre y cuando ya puedas caminar cómodamente durante treinta minutos.Si te sientes cómodo recorriendo 5 km:
Considera la Semana 9 si ya corres tres veces por semana y puedes recorrer cómodamente 5 km durante tu sesión más larga.Si te sientes cómodo recorriendo 10 km:
Considera la semana 15 si ya corres tres veces por semana y puedes recorrer cómodamente 10 km durante tu sesión más larga.
Lee las tres sesiones de la semana en la que planeas comenzar. Si te piden que corras mucho más de lo que corres actualmente, empieza antes. Tómate un tiempo para recuperarte de cualquier evento reciente antes de unirte al plan.
Ejemplo de plan de 24 semanas para principiantes para una media maratón
Semanas 1-8: Comenzando a correr
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Comenzarás con carreras de un minuto y caminatas de dos minutos. Las secciones de carrera irán aumentando a lo largo de la semana, hasta llegar a tres minutos en la Carrera 3. Camina todo el tiempo después de cada sección de carrera, incluyendo la última antes del enfriamiento. Empieza con un ritmo suave que te permita hablar mientras corres.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 6 × (1 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 28 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 5 × (2 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Por ahora, tu tarea es acostumbrarte a empezar suavemente y volver a correr después de caminar. Si los tramos de tres minutos te resultan demasiado difíciles, regresa al patrón de dos minutos en otra sesión. Aún te queda mucho entrenamiento por delante y puedes tomarte más tiempo durante las primeras semanas.
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La primera sesión repite los tramos de tres minutos que ya has practicado. Las dos sesiones siguientes los extienden a cuatro y luego a cinco minutos. En esas sesiones, las caminatas duran tres minutos, lo que te da tiempo para recuperarte antes de volver a correr. Mantén el mismo ritmo suave que la semana pasada.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (4 min corriendo, 3 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 31 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (5 min corriendo, 3 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 34 min
Tómate el primer minuto de cada tramo de carrera sin prisas. Cinco minutos te dan tiempo suficiente para darte cuenta si has empezado demasiado rápido, así que reduce la velocidad mientras sigues corriendo si es necesario. Después, camina todo el tramo en lugar de acortarlo solo porque la primera repetición te haya resultado cómoda.
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La primera sesión consiste en dos carreras de ocho minutos con una caminata entre ellas. Las carreras 2 y 3 incluyen diez y doce minutos sin pausa para caminar. Su duración total es menor porque se dedica menos tiempo a caminar. El objetivo es correr de forma continua, con la opción de caminar siempre que sea necesario.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 min de carrera a RPE 3–4, 3 min de caminata, 8 min de carrera a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 29 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Elige un ritmo que te permita adaptarte a la parte más larga de la carrera. Quizás necesites ir más despacio que en las repeticiones cortas. Si necesitas caminar, puedes volver a correr cuando estés listo. Repite este ejercicio esta semana si quieres practicar más antes de continuar.
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Esta semana, reduce la distancia de carrera en las tres sesiones. Correrás ocho minutos dos veces y diez minutos en la tercera. Estas son duraciones que ya conoces, así que no hay una nueva carrera más larga que intentar alcanzar. Mantén un ritmo cómodo, aunque las sesiones más cortas te dejen con ganas de más.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Deja los minutos extra para la semana siguiente. Esta reducción forma parte del entrenamiento y te permite descansar de las sesiones prolongadas. Si al llegar la semana siguiente sigues sintiéndote inusualmente cansado, mantén este nivel durante más tiempo antes de aumentar la distancia.
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Las carreras 1 y 2 vuelven a ser de diez y doce minutos, respectivamente. En la carrera 3, recorrerás 2 km en lugar de detenerte a un tiempo fijo. Empieza a medir después de tu caminata de calentamiento y comienza el enfriamiento una vez que alcances la distancia. Cualquier pausa para caminar durante la sesión principal cuenta para los 2 km.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 2 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Es posible que esta distancia sea mayor que en tus carreras continuas anteriores. Date tiempo para cubrirla sin esfuerzo. Si caminar te ayuda a sobrellevar la sesión, úsalo. Aún estás adquiriendo experiencia al pasar más tiempo de pie.
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Ambas carreras cortas ahora duran quince minutos. Tu sesión más larga pasa a ser de 3 km, así que reserva más tiempo para ella al elegir tus días de carrera. Mantén el mismo esfuerzo de conversación durante toda la semana. La distancia adicional no implica un ritmo más rápido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Recuerda cómo te sentiste al final de los 2 km. Si te costó seguir, empieza los 3 km con más calma y haz una pausa para caminar antes. Si aún no te has recuperado del todo, repite el entrenamiento de la semana anterior antes de añadir el kilómetro.
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La primera carrera se mantiene en quince minutos y la segunda se extiende a veinte. La carrera más larga pasa a ser de 4 km. Ahora tienes una sesión más corta para repetir y un poco más de carrera en las otras dos, con un día de descanso entre cada sesión.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 4 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
La carrera de veinte minutos es otra oportunidad para practicar el inicio con un esfuerzo manejable. Mantén ese enfoque en la carrera de 4 km sin intentar mantener un ritmo específico. Si utilizas pausas para caminar, observa si tomarlas antes de sentirte muy cansado te ayuda a terminar con mayor comodidad.
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Las carreras cronometradas se reducen a doce y quince minutos. La carrera 3 vuelve a ser de 3 km, una distancia menor que la semana pasada. Esta es tu segunda semana más fácil, con menos tiempo de carrera en cada sesión y sin necesidad de aumentar el ritmo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Puede que reconozcas partes de los 3 km que te resultaron desconocidas la primera vez. Deja que esa familiaridad te facilite la sesión sin que se convierta en una carrera más rápida. Mantén la reducción de distancia para que puedas comenzar la siguiente parte del plan sintiéndote preparado para volver a aumentar la distancia.
Semanas 9-14: Más allá de los 5 km
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Las dos primeras sesiones consisten en carreras suaves de veinte minutos. La carrera más larga alcanza los 5 km, un kilómetro más que tu distancia máxima anterior a la semana de menor intensidad. Elige una ruta que puedas medir y date tiempo para recorrerla sin prisas.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Alcanzar los 5 km es una parte importante de la preparación para la media maratón. No es necesario correrla como una carrera ni terminarla sin caminar. Presta atención a cómo te sientes en el último kilómetro y usa esa experiencia para planificar cómo comenzar suavemente la siguiente carrera más larga.
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La primera sesión dura veinte minutos y la segunda, veinticinco. La carrera más larga pasa a ser de 6 km. Mantén las sesiones entre semana a un ritmo suave para que el tiempo adicional te permita practicar más y correr cómodamente, en lugar de cansarte antes de la distancia más larga.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 6 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
No es necesario que completes los 5 km tan rápido como la semana pasada. Empieza con la idea de recorrer los 6 km completos y deja que la primera parte te resulte cómoda. Si planeas hacer pausas para caminar con regularidad, empieza a hacerlo con suficiente antelación para practicarlo durante toda la sesión.
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Ambas sesiones más cortas ahora duran veinticinco minutos. Corre 3 veces hasta completar 7 km, tu distancia más larga hasta el momento. Ten en cuenta este tiempo adicional al organizar tu semana y deja un día sin correr antes de tu próxima sesión.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 7 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
El último kilómetro puede requerir más paciencia que los primeros. Disminuye la velocidad o camina si eso te ayuda a mantener un ritmo más manejable. Tu estado de ánimo después también es importante. Si el cansancio persiste en la siguiente sesión, descansa más en lugar de intentar cumplir con todos los planes de entrenamiento.
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Esta semana, ambas carreras cronometradas se reducen a veinte minutos. La sesión más larga vuelve a ser de 5 km, una distancia que ya has cubierto. Mantén el mismo ritmo suave y conserva las distancias más cortas aunque te sientas preparado para correr más.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Ya has completado la mitad del programa, pero no hay que superar ninguna prueba intermedia. Aprovecha la semana para observar cómo te sientes con las sesiones habituales. Si los aumentos recientes aún te resultan exigentes, repite una semana más llevadera antes de pasar a las distancias más largas que vienen a continuación.
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La primera sesión vuelve a ser de veinticinco minutos y la segunda, de treinta. La sesión más larga alcanza los 8 km, un kilómetro más que los 7 km que corriste antes de la semana de recuperación. Las sesiones más cortas se desarrollan paralelamente, por lo que la preparación se distribuye a lo largo de la semana.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 8 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Mantén un ritmo cómodo durante los treinta minutos de carrera. Es una buena práctica para mantener un esfuerzo suave sin necesidad de fijar una distancia objetivo. En la carrera de 8 km, utiliza el mismo ritmo y la misma forma de caminar que te ha funcionado hasta ahora, en lugar de intentar eliminar cada descanso.
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La primera parte de la carrera es suave. La segunda parte consta de tres tramos cortos con una intensidad de 5-6, con tramos suaves entre ellos y al final. Este cambio de intensidad es opcional dentro de una carrera de treinta minutos. Si aún encuentras exigentes las carreras más largas, opta por treinta minutos completos con una intensidad de 3-4.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (2 min de carrera a RPE 5–6, 2 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 8 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Alternativa sencilla: 30 minutos de carrera suave a una intensidad de esfuerzo percibido de 3-4. El tiempo total sigue siendo de 40 minutos, incluyendo el calentamiento y el enfriamiento.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 9 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Los tramos de dos minutos deben sentirse notablemente más intensos que tu carrera suave, pudiendo incluir frases más cortas. No son sprints. Disminuye la velocidad si el esfuerzo se vuelve mayor de lo previsto. Mantén los 9 km a un ritmo suave y utiliza las pausas para caminar siempre que te ayuden a sobrellevar la sesión más larga.
Semanas 15-24: Preparándonos para los 21.100 km
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Ambas sesiones más cortas consisten en carreras suaves de treinta minutos. La tercera carrera te lleva a los 10 km, una distancia considerable que debes tener en cuenta en tu preparación para la media maratón. Esta semana no hay tramos más rápidos. Dedica el tiempo necesario a la carrera más larga, manteniendo tu ritmo habitual y cómodo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 10 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Disfruta de haber recorrido los diez kilómetros. Has ido progresando poco a poco, alternando tramos de carrera con caminatas. En esta sesión, concéntrate en cubrir la distancia cómodamente. Aprenderás más observando cómo gestionas la carrera completa que esforzándote al máximo en el último kilómetro para terminar más rápido.
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La primera carrera se reduce a veinte minutos y la segunda a veinticinco. La sesión más larga se reduce a 7 km. Las tres carreras son fáciles, lo que te permite una semana más tranquila después de alcanzar una nueva distancia y antes de la siguiente fase del entrenamiento.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 7 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
No es necesario que demuestres que puedes volver a correr 10 km inmediatamente. Que la sesión de 7 km sea cómoda y a una distancia familiar. Si la semana anterior te dejó inusualmente cansado, tómate el tiempo necesario para recuperarte antes de aumentar la distancia.
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La primera sesión de carrera vuelve a durar treinta minutos y la segunda se extiende a treinta y cinco. Tu sesión más larga pasa a ser de 11 km, un kilómetro más que la distancia que alcanzaste antes de la semana más fácil. Mantén una conversación fluida durante las carreras entre semana para que llegues a la tercera sesión preparado para la distancia adicional.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 11 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
La carrera de 11 km te da más tiempo para practicar la estrategia que podrías usar en tu media maratón. Si las pausas para caminar te han ayudado, manténlas en la sesión. No necesitas esperar a estar agotado para caminar ni ralentizar tu recuperación intentando terminar más rápido.
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Las sesiones más cortas mantienen la misma duración que la semana pasada. La Carrera 2 ofrece tres secciones opcionales de tres minutos con una intensidad de carrera de 5 a 6, intercaladas con tramos de carrera suave. La carrera más larga pasa a ser de 12 km. Si prefieres que toda la semana sea suave, la alternativa para la Carrera 2 tiene exactamente la misma duración.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 min de carrera suave a RPE 3–4, luego 3 × (3 min de carrera a RPE 5–6, 2 min de carrera suave a RPE 3–4), luego 10 min de carrera suave a RPE 3–4
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Alternativa sencilla: carrera suave de 35 minutos con una intensidad de ejercicio percibida de 3 a 4. El tiempo total sigue siendo de 45 minutos, incluyendo el calentamiento y la vuelta a la calma.
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 12 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Intenta completar el tercer tramo, más exigente, con el mismo control que el primero. Si no logras mantener la calma durante los intervalos entre esfuerzos, completa el resto suavemente. La carrera de 12 km se mantiene en un RPE de 3-4, sin posibilidad de acelerar el ritmo al final.
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Las carreras 1 y 2 se repiten a un ritmo suave, con intervalos de treinta y treinta y cinco minutos. La carrera 3 pasa a ser de 14 km, añadiendo dos kilómetros a la sesión más larga de la semana pasada. Esta semana no hay tramos más rápidos, por lo que la mayor distancia es el principal cambio.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 14 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Comienza los 14 km con un ritmo que puedas mantener durante gran parte de los primeros kilómetros. Si tu entrenamiento incluye caminatas, hazlas antes de cansarte. Si los 12 km aún te parecen demasiado, repite la carrera esa semana antes de añadir estos dos kilómetros.
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Ambas sesiones cronometradas se reducen a veinticinco minutos. Tu carrera más larga vuelve a ser de 10 km. Mantén un ritmo suave y usa una ruta conocida si eso te ayuda a que la semana sea más sencilla. La reducción se aplica a toda la semana, incluida la sesión más larga.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 10 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Ahora puedes volver a recorrer diez kilómetros después de haber ido más lejos. Eso no significa que tenga que ser fácil. Empieza con calma y opta por caminar como en tus otras carreras largas. Evita aumentar la distancia solo porque la meta te resulte más familiar.
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La primera sesión de carrera vuelve a durar treinta minutos y la segunda se extiende a cuarenta. La carrera más larga pasa a ser de 16 km, dos kilómetros más que los 14 km que recorriste antes de la semana de menor intensidad. Las tres sesiones se mantienen en un nivel de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4. Dedica suficiente tiempo a la carrera más larga sin apresurarte.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 40 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 50 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 16 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Utiliza los 16 km para practicar un ritmo constante desde el principio, incluyendo las pausas para caminar que tengas planeadas. Cada corredor tardará un tiempo muy diferente en completar esta distancia. Si después de los 14 km te costó recuperarte, mantén un ritmo más pausado antes de dar el siguiente paso.
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La primera carrera dura treinta minutos y la segunda, treinta y cinco. La sesión más larga alcanza los 18 km, tu distancia máxima de entrenamiento. Mantén las carreras cortas a un ritmo suave y date margen en la tercera para poder completarla sin precipitarte a otra sesión exigente.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 30 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 40 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 35 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 45 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 18 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
El objetivo es adquirir experiencia útil en la gestión de una sesión larga, en lugar de comprobar la velocidad máxima para cubrir 18 km. Sigue el método de correr-caminar que piensas usar ese día. A estas alturas, ya deberías tener una buena idea de tus necesidades de alimentación e hidratación, así que aprovecha esta carrera para practicar lo que planeas hacer durante la media maratón. Si aún te resultó difícil gestionar y recuperarte de los 16 km, repite esa etapa antes de aumentar la distancia.
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Ya has completado tu entrenamiento de mayor distancia. La primera sesión se reduce a veinte minutos y la segunda a veinticinco. La sesión más larga se reduce a 10 km. Mantén las tres sesiones a un ritmo cómodo para que la semana contenga mucho menos entrenamiento que la semana de mayor intensidad.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 20 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 25 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 35 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Corre 10 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar según sea necesario o utilizando tu patrón de carrera-caminata planificado.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
No necesitas otros 18 km para confirmar que el entrenamiento valió la pena. Mantén las sesiones más cortas de esta semana y evita convertir los 10 km en una prueba de ritmo. El entrenamiento restante te permite correr un poco y, al mismo tiempo, te da más margen para recuperarte antes de la media maratón.
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Las dos primeras sesiones consisten en carreras cortas y suaves. Planifícalas con suficiente antelación para que hayas descansado al menos dos días antes de la media maratón. Comienza la última sesión al ritmo cómodo que hayas practicado, con la posibilidad de caminar desde el principio si así te has preparado.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera cómoda a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera cómoda a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 3: Tu media maratón
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Recorrer 21,1 km a un ritmo manejable, comenzando con una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de alrededor de 3-4 y utilizando pausas para caminar como se practicó en el entrenamiento.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Más allá de los 18 km, recorrerás distancias que no alcanzaste durante tu entrenamiento. Sigue tus sensaciones en lugar de intentar mantener el ritmo de los demás. Reduce la velocidad o camina cuando lo necesites. Ya sea que corras sin parar o combines correr con caminar, completar los 21,1 km es un logro por el que has trabajado durante meses.
Comida y bebida a medida que tus carreras se hacen más largas
Una carrera corta puede terminar antes de que pienses en comer o beber. Una carrera más larga puede sentirse diferente, especialmente después de haber estado en movimiento durante más de una hora. Es posible que notes que el tiempo transcurrido desde tu última comida afecta tu comodidad. A medida que tus carreras se vuelven más largas, deberás pensar en cómo alimentarte durante ellas, ya sea con geles u otras fuentes de carbohidratos. Tus necesidades de hidratación cambiarán según la duración de la carrera y las condiciones climáticas. También puede ser útil considerar los electrolitos para sesiones más largas. No existe una rutina única que funcione para todos los corredores. Tus entrenamientos te permiten descubrir qué te conviene a medida que aumenta la distancia, en lugar de tomar esas decisiones por primera vez el día de la media maratón.
Piensa en qué tendrás disponible al completar la distancia total. En un evento organizado, puedes averiguar dónde están los puntos de hidratación y qué ofrecen. Si planeas llevar una bebida o usar geles energéticos, las carreras de entrenamiento más largas te permiten ver cómo te sientan mientras corres. Lo importante es familiarizarte con tu propia forma de alimentarte e hidratarte durante el entrenamiento, para que sea una preocupación menos en tu primera media maratón.
Cómo recuperarse a medida que las carreras se alargan
A medida que aumenta la distancia de tus carreras, observa cómo te sientes en los días posteriores. Puede que termines una nueva distancia satisfecho con la carrera y aun así notes que tus piernas necesitan más tiempo antes de estar listas para correr de nuevo. Los días de descanso te dan ese espacio. Dormir y comer bien durante la semana de entrenamiento también son importantes, sobre todo cuando las sesiones más largas empiezan a exigirte más. Presta atención a cómo te sientes cuando llegue la próxima carrera. Si todavía te sientes inusualmente cansado, no hay necesidad de forzar la sesión solo porque aparezca en el horario.
El plan de ejemplo incluye semanas más cortas después de periodos de aumento progresivo de la distancia. Mantén esas reducciones incluso cuando te sientas preparado para aumentar. Te dan la oportunidad de recuperarte antes de que la distancia vuelva a incrementarse. También puedes repetir una semana de entrenamiento más llevadero si una nueva distancia te ha dificultado la recuperación. Entrenar para una media maratón implica retomar la actividad de correr con regularidad, por lo que cómo te sientes entre sesiones merece tanta atención como la distancia que recorres en ellas.
Después de tu primera media maratón
Has recorrido 21,1 km. Recuerda la primera vez que corriste durante unos minutos y lo lejos que te parecía entonces la media maratón. En algún momento, aprendiste qué te ayuda a adaptarte a una carrera larga y cómo reaccionar cuando empieza a resultar más difícil. Puede que hayas usado descansos para caminar desde el principio o que hayas decidido que los necesitabas más tarde. Sea como sea que hayas cubierto la distancia, date tiempo para disfrutar de lo que has logrado. Te ha costado muchos días de entrenamiento llegar hasta aquí.
No es necesario que elijas otra distancia de inmediato. Una vez que te hayas recuperado, podrías disfrutar corriendo otra media maratón en un recorrido familiar y con una mejor idea de qué esperar. También puedes optar por seguir corriendo distancias más cortas durante un tiempo.
Si te atrae la idea de ir más allá, la Guía para principiantes para tu primer maratón puede ayudarte a explorar lo que implica prepararse para los 42,2 km.
Preguntas frecuentes: Tu primera media maratón
¿Necesito correr una carrera de 10 km antes de mi primera media maratón?
Una carrera de 10 km te permite familiarizarte con correr entre otras personas y orientarte en la zona de salida, pero no es un requisito. Puedes completar 10 km durante tu entrenamiento sin participar en una carrera. Si te gustaría probar una carrera antes de tu media maratón, elige una que se ajuste bien a tu entrenamiento en lugar de considerarla una distancia más que debas completar.
¿Cómo elijo mi primera media maratón?
Antes de inscribirte, revisa el recorrido. Una ruta con muchas cuestas puede ser muy diferente a las rutas más llanas que usaste en tus entrenamientos. Comprueba el límite de tiempo del evento y la ubicación de los puntos de avituallamiento. Averigua qué tipo de combustible hay disponible en el recorrido, especialmente si los geles son de una marca que hayas probado en tus entrenamientos. Piensa también en cómo llegarás a la salida. Estos detalles te ayudarán a elegir un evento donde te sientas cómodo siguiendo el método que has practicado.
¿Puedo completar mi primera media maratón sin inscribirme en ningún evento?
Puedes recorrer 21,1 km en una ruta que tú mismo elijas. Planifica la ruta y cómo medirás la distancia. Piensa en qué beberás y cómo te alimentarás durante el recorrido. Un evento organizado te ofrece un recorrido señalizado y otros corredores a tu alrededor, mientras que tu propia ruta te permite elegir cuándo y dónde empezar. En cualquier caso, completar la distancia equivale a una media maratón.
¿Es diferente una media maratón de montaña de una media maratón de carretera?
La distancia es la misma, pero la experiencia puede ser muy diferente. Los recorridos de montaña pueden tener terreno irregular y subidas más pronunciadas. Es posible que tengas que caminar en algunos tramos que serían difíciles de correr. Un medio maratón en carretera suele ser más fácil de comparar con las rutas y el ritmo que has practicado, aunque los recorridos en carretera también pueden tener cuestas. Lee la descripción del recorrido antes de elegirlo para saber qué tipo de terreno vas a recorrer.
Reflexiones finales
Tu primera media maratón se irá construyendo a través de las carreras que realices cada semana. Algunas te resultarán cómodas desde el principio. Otras te mostrarán que necesitas un ritmo más suave o una semana más corriendo la misma distancia. Puedes aprender de esas carreras sin considerarlas contratiempos. A medida que pases más tiempo corriendo, aprenderás a gestionar la distancia de una manera que te funcione.
Cuando llegues a los 21,1 km, tómate un momento para reconocer el esfuerzo que te supuso llegar hasta ahí. Empezaste con tramos cortos corriendo y fuiste aumentando la distancia hasta alcanzar algo que antes te parecía difícil de imaginar. Puedes correr todo el recorrido o aprovechar las pausas para caminar que te ayudaron durante el entrenamiento. En cualquier caso, completar tu primera media maratón es un logro del que puedes sentirte orgulloso.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
