Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?

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Escrito por FLJUGA

Resumen:
La Zona 1 se sitúa entre el 68% y el 73% de la frecuencia cardíaca máxima, con una percepción del esfuerzo (RPE) de 1 a 2. Representa la carrera de recuperación. Se siente ligera, fácil y totalmente relajada. En el entrenamiento para maratón, ayuda a asimilar un mayor kilometraje, reduce la fatiga general y mantiene las piernas frescas entre las carreras largas y las sesiones clave. En este artículo, explicaremos en detalle qué es correr en la Zona 1, cómo se integra en tu plan de entrenamiento para maratón y por qué es fundamental para mantener la fuerza kilómetro tras kilómetro.

Corredor cruzando la línea de meta del maratón, con los brazos levantados en señal de recuperación y celebración.

El entrenamiento de recuperación desarrolla resiliencia

La Zona 1 es la base de un entrenamiento sostenible para maratón. Es el trabajo constante que mantiene tu cuerpo sano y tus piernas listas para la siguiente sesión. El entrenamiento para maratón se basa en el volumen y la constancia, y sin una recuperación adecuada entre las sesiones más intensas, tu rendimiento empieza a resentirse. Tus músculos se resienten, tu ritmo disminuye y tu energía baja.

Correr en la zona 1 mantiene las piernas en movimiento y favorece la recuperación. Estimula la circulación sanguínea, reduce la rigidez y ayuda a asimilar el esfuerzo realizado. Favorece la adaptación sin añadir estrés. Es la zona más olvidada en el entrenamiento de larga distancia y una de las más valiosas, ya que es la razón por la que puedes volver a entrenar mañana con propósito y control.

¿Qué es Zone 1 Running?

La Zona 1 es la de menor intensidad en tu escala de entrenamiento. Es el espacio para la recuperación activa, el movimiento suave y la regeneración tras la fatiga. Debe sentirse tranquila, controlada y nunca como un entrenamiento intenso. Esta es la zona donde tu cuerpo se reinicia y se prepara para la siguiente sesión importante.

Zona 1 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 68 a 73 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 1 a 2 sobre 10

  • Respiración: Ligera y constante con plena capacidad de conversación.

  • Ritmo: Más lento que el ritmo de carrera larga

  • Finalidad: Recuperación y regeneración

Las carreras en la Zona 1 suelen ser cortas y muy fáciles. Puede que te preguntes si vas lo suficientemente despacio, y eso suele ser buena señal, ya que correr durante la recuperación debería dejarte más fresco que al principio.

Por qué es importante la zona 1 en el entrenamiento de maratón

El entrenamiento para maratón genera estrés en los músculos, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. La Zona 1 permite que el cuerpo se recupere sin perder movimiento ni ritmo. Mejora la circulación sanguínea y reduce la rigidez, manteniendo el cuerpo en movimiento. Esta carrera suave refuerza el trabajo realizado y prepara al cuerpo para lo que viene, por lo que es una parte esencial de cualquier plan de maratón.

Principales beneficios de correr en la zona 1:

  • Elimina la fatiga: Mejora la circulación y ayuda a eliminar los productos de desecho tras sesiones intensas.

  • Mejora la forma: Te permite correr con control mientras te concentras en la postura y la eficiencia.

  • Mantiene el volumen: Mantiene un alto kilometraje semanal sin añadir más estrés.

  • Fomenta la constancia: Favorece el hábito del movimiento regular y el entrenamiento diario.

  • Previene el sobreentrenamiento: Permite que tu cuerpo absorba la intensidad en lugar de acumular más fatiga.

La Zona 1 protege tu progreso a largo plazo. Sin ella, la fatiga se acumula y las lesiones se vuelven más probables, por lo que correr para recuperarte es tan importante como el entrenamiento más intenso en tu preparación para el maratón.

Cuándo utilizar la zona 1 en un plan de maratón

La Zona 1 se recomienda después de sesiones de alta intensidad, como carreras largas, entrenamientos de tempo o intervalos de umbral. También puede utilizarse durante las semanas de recuperación o las fases de puesta a punto, cuando la intensidad debe mantenerse baja. Este tipo de carrera mantiene las piernas en movimiento mientras el cuerpo se recupera.

Mejores usos para la Zona 1:

  • Al día siguiente de una carrera larga: De treinta a cuarenta minutos de movimiento muy suave para escurrir las piernas.

  • Post-ritmo o intervalo: Veinte a treinta minutos de carrera a baja intensidad para enfriar.

  • Calentamiento o enfriamiento: Diez minutos al inicio y al final de los entrenamientos clave.

  • Días de recuperación a mitad de semana: Sesión independiente de Zona 1 para la regeneración entre sesiones de calidad.

  • Semanas de reducción de la intensidad: Mantén el movimiento sin intensidad para preservar la frescura.

La Zona 1 debe sentirse como un reinicio. Es donde preparas tu cuerpo para entrenar de nuevo con control, energía y constancia.

Ejecuciones de recuperación de la zona 1 de muestra

Aquí tienes dos ejemplos de cómo incorporar la Zona 1 a tu rutina semanal. Ambas opciones mantienen el esfuerzo ligero y ayudan a tu cuerpo a asimilar el trabajo ya realizado.

Opción 1: Carrera corta de recuperación

  • Treinta minutos en la Zona 1

  • Centrarse en la postura y el ritmo

  • Ignora el ritmo y corre para sentir

Opción 2: Caminar y trotar

  • Diez minutos de trote

  • Quince minutos de caminata rápida

  • Diez minutos de trote

Esta mezcla es ideal para corredores que se sienten pesados ​​o necesitan un movimiento suave tras esfuerzos prolongados. Mantiene las piernas flexibles, favorece la recuperación y te ayuda a retomar el entrenamiento con más energía y control.

¿Cómo sabes que estás en la zona 1?

La Zona 1 debería sentirse sin esfuerzo. Si sientes la tentación de ir más rápido o no puedes mantener una conversación, probablemente estés entrando en la Zona 2. La clave es contenerte y dejar que la carrera se sienta tranquila, fluida y controlada. Se trata de correr suavemente con un propósito, no con esfuerzo, y debería sentirse como un movimiento suave en lugar de un entrenamiento.

Señales de la Zona 1:

  • Frecuencia cardíaca: se mantiene entre el 68 y el 73 %

  • Respiración: Muy ligera y totalmente controlada.

  • Prueba de conversación: oraciones completas posibles

  • Sensación muscular: Las piernas se sienten más frescas al final.

Debes terminar sintiéndote mejor que cuando empezaste. Ese es el objetivo principal del running de recuperación y por eso la Zona 1 es la base que mantiene tu entrenamiento semanal constante, sostenible y preparado para el trabajo más duro que te espera.

Errores comunes en el entrenamiento en la Zona 1

El mayor error que cometen los corredores es convertir una carrera de recuperación en un entrenamiento encubierto. Esto suele significar ir demasiado rápido y perderse el beneficio. La Zona 1 solo funciona cuando el esfuerzo se mantiene realmente suave y cuando le das a tu cuerpo el espacio necesario para asimilar el entrenamiento más intenso que la rodea.

Evite estos errores:

  • Ir demasiado rápido: Entras en la Zona 2 y sobrecargas tu ventana de recuperación

  • Omitir un día de descanso por completo: A veces, el descanso total es necesario para mantener la regularidad y prevenir la fatiga.

  • Seguimiento únicamente del ritmo: La frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido son más fiables que el ritmo en esta zona.

  • Correr sin consciencia: Si te sientes cansado durante una carrera en Zona 1, lo estás haciendo mal.

  • Correr demasiado tiempo: prolongar innecesariamente las carreras en la Zona 1 aumenta la fatiga en lugar de reducirla.

  • Ignorar el terreno: Las colinas pueden sacarte de la Zona 1, así que elige rutas planas o suaves para una recuperación óptima.

Un buen entrenamiento en Zona 1 se basa en el control y la consciencia. Te mantiene estable, protege tu energía y garantiza que llegues fresco a las sesiones clave del maratón, las que más importan.

Zona 1 vs. otras zonas de entrenamiento

La Zona 1 es la más ligera. Complementa tus esfuerzos más intensos, favoreciendo la recuperación y la adaptación. No sustituye las carreras largas ni el trabajo a ritmo, pero los hace más efectivos.

Utiliza nuestra calculadora para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca exactas antes de comenzar.

¿Por qué los profesionales usan la Zona 1?

Los corredores de élite confían en la Zona 1 porque garantiza la consistencia de su entrenamiento. Los atletas de alto nivel se esfuerzan al máximo en sus sesiones clave, por lo que necesitan una recuperación que les permita seguir activos sin añadir más estrés. La Zona 1 les permite asimilar grandes cargas de trabajo, mantener una mecánica corporal óptima y conservar el ritmo durante largos bloques de entrenamiento. Es el motor silencioso que mantiene todo lo demás en funcionamiento.

Por qué las élites priorizan la verdadera recuperación:

  • Soporta altas cargas de entrenamiento: Ayuda a los atletas a soportar grandes kilometrajes sin lesionarse.

  • Mejora la calidad de la recuperación: Mantiene el flujo sanguíneo y reduce el dolor después de sesiones intensas.

  • Protege la técnica de carrera: Permite practicar fácilmente la postura y la mecánica cuando la fatiga es baja.

  • Mantiene el ritmo semanal: Mantiene a los atletas en movimiento diariamente sin añadir presión.

  • Reduce el riesgo de lesiones: Evita la sobrecarga que se produce al acumular sesiones intensas.

Los profesionales utilizan la Zona 1 porque hace posible todo lo demás. Sin ella no pueden entrenar duro, recuperarse bien ni mantener la constancia durante la preparación para una maratón completa.

Preguntas frecuentes: Zona 1 para entrenamiento de maratón

¿Pueden los principiantes usar la Zona 1?
Sí. De hecho, los principiantes se benefician más de correr regularmente en la Zona 1 para desarrollar resistencia y ritmo sin esfuerzo.

¿Debería medir el ritmo en la Zona 1?
No. Usa la frecuencia cardíaca o el RPE. El ritmo varía según la fatiga, el terreno y otros factores.

¿Con qué frecuencia debería correr en la Zona 1?
De dos a tres veces por semana, dependiendo de tu volumen total de entrenamiento y tu horario.

¿Qué pasa si me siento demasiado lento?
Eso suele significar que lo estás haciendo bien. Debería sentirse más lento de lo esperado.

¿Es la Zona 1 mejor que el descanso?
​​A veces. La recuperación activa mejora la circulación y mantiene las piernas frescas entre sesiones.

LECTURAS ADICIONALES: LA SERIE COMPLETA DE MARATHON ZONE

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales

La mayoría de los corredores creen que se fortalecen esforzándose más. Pero los corredores inteligentes saben que el rendimiento se construye durante la recuperación. La Zona 1 no se trata de velocidad, sino de crear espacio para el crecimiento. Te mantiene en movimiento, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento de maratón. Le da a tu cuerpo tiempo para recuperarse, de modo que el esfuerzo adicional realmente te haga estar más en forma. No es un plan B; es la base de todo corredor de larga distancia inteligente y la razón por la que la constancia se mantiene firme durante todo el proceso de preparación para un maratón.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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