Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?

de maratón 1 / Recuperación
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 1 se sitúa entre el 68 % y el 73 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 1 a 2. Representa la carrera de recuperación. Se siente ligera, cómoda y totalmente relajada. En el entrenamiento de maratón, ayuda a absorber mayor kilometraje, reducir la fatiga general y mantener las piernas frescas entre carreras largas y sesiones clave. En esta publicación, explicaremos qué es la carrera en la zona 1, cómo encaja en tu plan de entrenamiento de maratón y por qué es clave para mantenerte fuerte kilómetro tras kilómetro.

Corredor cruzando la línea de meta del maratón, con los brazos levantados en señal de recuperación y celebración.

El entrenamiento de recuperación desarrolla resiliencia

La Zona 1 no son kilómetros basura. No es una pérdida de tiempo. Es la herramienta de recuperación que permite que tu entrenamiento se adapte y tu condición física mejore. de maratón se basa en el volumen y la constancia. Sin una recuperación adecuada entre sesiones más intensas, tu rendimiento disminuye. Tus músculos permanecen doloridos, tu ritmo se resiente y tu energía disminuye. Correr en la Zona 1 mantiene tus piernas en movimiento a la vez que promueve la recuperación. Favorece la adaptación sin añadir estrés. Es la zona más olvidada en el entrenamiento de distancia y una de las más valiosas.

¿Qué es Zone 1 Running?

La zona 1 es la intensidad más baja en tu escala de entrenamiento. Se utiliza para la recuperación activa, el movimiento y la recuperación tras la fatiga. Nunca debe sentirse como un entrenamiento.

Zona 1 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 68 a 73 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 1 a 2 sobre 10

  • Respiración: Ligera y constante con plena capacidad de conversación.

  • Ritmo: Más lento que el ritmo de carrera larga

  • Finalidad: Recuperación y regeneración

Las carreras de la Zona 1 suelen ser cortas y fáciles. Quizás te preguntes si vas lo suficientemente lento. Eso suele ser una buena señal.

Por qué es importante la zona 1 en el entrenamiento de maratón

El entrenamiento de maratón genera estrés en los músculos, el sistema nervioso y el sistema cardiovascular. La zona 1 permite que el cuerpo se recupere sin perder movimiento ni ritmo. Mejora el flujo sanguíneo y reduce la rigidez, manteniendo el cuerpo en movimiento.

Principales beneficios de correr en la zona 1:

  • Elimina la fatiga
    Mejora la circulación y ayuda a eliminar los productos de desecho de las sesiones duras

  • Refuerza la forma
    Te permite correr con control mientras te concentras en la postura y la eficiencia

  • Mantiene el volumen
    Mantiene alto tu kilometraje semanal sin añadir más estrés

  • Desarrolla la constancia.
    Apoya tu hábito de movimiento regular y entrenamiento diario.

  • Previene el sobreentrenamiento
    Permite que tu cuerpo absorba la intensidad en lugar de acumular más fatiga

La Zona 1 protege tu progreso a largo plazo. Sin ella, la fatiga se acumula y las lesiones son más probables.

Cuándo utilizar la zona 1 en un plan de maratón

La zona 1 se utiliza mejor después de sesiones de alto estrés, como carreras largas, esfuerzos a ritmo o intervalos de umbral. También se puede usar durante las semanas de recuperación o en fases de reducción gradual, cuando la intensidad debe mantenerse baja.

Mejores usos para la Zona 1:

  • Día después de una carrera larga
    30 a 40 minutos de movimiento muy suave para limpiar las piernas

  • Post-Tempo o Intervalo
    20 a 30 minutos de carrera de baja intensidad para enfriarse

  • Calentamiento o enfriamiento
    10 minutos al inicio y al final de los entrenamientos clave

  • Días de recuperación a mitad de semana.
    Carrera independiente en la Zona 1 para la regeneración entre sesiones de calidad.

  • de reducción o descarga
    Mantenga el movimiento sin intensidad para conservar la frescura

La Zona 1 debería sentirse como un reinicio. Es donde te preparas para entrenar de nuevo.

Ejecuciones de recuperación de la zona 1 de muestra

A continuación se muestran dos ejemplos de cómo agregar la Zona 1 a su estructura semanal:

Opción 1: Carrera corta de recuperación

  • 30 minutos en la Zona 1

  • Centrarse en la postura y el ritmo

  • Ignora el ritmo y corre para sentir

Opción 2: Caminar y trotar

  • 10 minutos de trote

  • 15 minutos de caminata rápida

  • 10 minutos de trote

Esta mezcla es ideal para corredores que se sienten pesados ​​o necesitan movimientos suaves después de largos esfuerzos.

¿Cómo sabes que estás en la zona 1?

La zona 1 debería resultarte fluida. Si sientes la tentación de ir más rápido o no puedes mantener una conversación, es probable que estés entrando en la zona 2. La clave está en contenerse.

Señales de la Zona 1:

  • Frecuencia cardíaca: se mantiene entre el 68 y el 73 %

  • Respiración: Muy ligera y totalmente controlada.

  • Prueba de conversación: oraciones completas posibles

  • Sensación muscular: Las piernas se sienten más frescas al final.

Deberías terminar sintiéndote mejor que al principio. Ese es el objetivo.

Errores comunes en el entrenamiento en la Zona 1

El mayor error que cometen los corredores es convertir una carrera de recuperación en un entrenamiento oculto. Eso suele significar ir demasiado rápido y perder el beneficio.

Evite estos errores:

  • Ir demasiado rápido
    Te desvías hacia la zona 2 y sobrecargas tu ventana de recuperación

  • Saltarse los días de recuperación
    Reemplazar la zona 1 con un descanso completo puede provocar rigidez y pérdida del ritmo.

  • Seguimiento únicamente del ritmo
    La frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido son más fiables que el ritmo para esta zona

  • Correr sin conciencia
    Si te sientes cansado durante una carrera en la Zona 1, lo estás haciendo mal

Un buen entrenamiento en la Zona 1 se basa en el control y la conciencia.

Zona 1 vs. otras zonas de entrenamiento

La Zona 1 es la más ligera. Complementa tus esfuerzos más intensos, favoreciendo la recuperación y la adaptación. No sustituye las carreras largas ni el trabajo a ritmo, pero los hace más efectivos.

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Por qué la zona 1 es importante para los corredores de maratón

El entrenamiento para maratón se centra en el largo plazo. Necesitas mantenerte sano y desarrollar un volumen constante a lo largo de varias semanas. La zona 1 es la que te ayuda a mantenerte en forma.

Por qué funciona:

  • Ayuda a absorber sesiones más duras.

  • Mantiene el volumen sin presión.

  • Fomenta la atención plena y el control.

  • Reduce el riesgo de lesiones y sobreentrenamiento.

  • Mantiene tu plan semanal en marcha

No se trata de ir con calma. Se trata de ser inteligente.

Preguntas frecuentes: Zona 1 para entrenamiento de maratón

¿Pueden los principiantes usar la Zona 1?
Sí. De hecho, los principiantes se benefician más de correr regularmente en la Zona 1 para desarrollar resistencia y ritmo sin esfuerzo.

¿Debería medir el ritmo en la Zona 1?
No. Usa la frecuencia cardíaca o el RPE. El ritmo varía según la fatiga, el terreno y otros factores.

¿Con qué frecuencia debería correr en la Zona 1?
De dos a tres veces por semana, dependiendo de tu volumen total de entrenamiento y tu horario.

¿Qué pasa si me siento demasiado lento?
Eso suele significar que lo estás haciendo bien. Debería sentirse más lento de lo esperado.

¿Es la Zona 1 mejor que el descanso?
​​A veces. La recuperación activa mejora la circulación y mantiene las piernas frescas entre sesiones.

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Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: Los kilómetros lentos hacen posible los rápidos

La mayoría de los corredores creen que se fortalecen esforzándose más. Pero los corredores inteligentes saben que el rendimiento se construye durante la recuperación. La Zona 1 no se trata de velocidad. Se trata de crear espacio para crecer. Te mantiene en movimiento, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a tu cuerpo a adaptarse al entrenamiento de maratón. No es un plan B. Es la base de todo corredor de largas distancias inteligente.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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