Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 2/resistencia?

Maratón Zona 2 / Resistencia
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La Zona 2 se encuentra entre el 73 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima y el RPE entre 3 y 4. Representa la carrera de resistencia. Se siente cómoda, estable y eficiente. El entrenamiento de maratón se basa en esta zona para desarrollar la capacidad aeróbica, enseñar al cuerpo a quemar grasa y preparar las piernas para un esfuerzo más prolongado. En esta guía, aprenderá cómo la Zona 2 contribuye al éxito en la maratón, en qué se diferencia de la carrera de recuperación y cómo usarla eficazmente.

Grupo de corredores manteniendo un ritmo constante a mitad de carrera durante un maratón.

La carrera de resistencia fortalece tu motor

Todo de maratón necesita una base aeróbica sólida. La zona 2 es clave para desarrollar esta base. Permite que tu sistema cardiovascular se adapte, manteniendo baja la fatiga. Correr en esta zona mejora el suministro de oxígeno y entrena al cuerpo para almacenar más energía de la grasa. Enseña a tus piernas a trabajar eficientemente durante horas de carrera. Si se usa correctamente, te ayuda a correr con mayor inteligencia y a recorrer más distancia. El entrenamiento de maratón no se trata solo de carreras largas y trabajo de velocidad. Se trata de desarrollar una condición física sólida con constancia y estructura.

¿Qué es Zone 2 Running?

La zona 2 suele denominarse carrera base aeróbica. Es más exigente que las carreras de recuperación, pero permite mantener una conversación con facilidad. Esta zona prepara el cuerpo para los largos kilómetros que le esperan.

Zona 2 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 73 a 80 por ciento de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 3 a 4 sobre 10

  • Respiración: Ligeramente profunda pero controlada.

  • Ritmo: Alrededor del ritmo de maratón

  • Propósito: Desarrollo de la resistencia

Cada sesión en esta zona refuerza tu capacidad aeróbica y tu eficiencia energética.

Por qué es importante la zona 2 en el entrenamiento para maratón

La Zona 2 sienta las bases que hacen posible todo lo demás. Fortalece el corazón, mejora el metabolismo de las grasas y desarrolla la resistencia muscular. Entrenar en esta zona hará que los esfuerzos largos resulten más fáciles y aumentará tu capacidad para mantener el esfuerzo bajo presión.

Principales beneficios del entrenamiento en la Zona 2:

  • Desarrolla la capacidad aeróbica
    Mejora tu capacidad para suministrar y utilizar oxígeno durante carreras largas

  • Mejora la utilización de grasas
    Enseña a tu cuerpo a quemar grasas como combustible y conservar carbohidratos.

  • Aumenta la eficiencia mitocondrial.
    Construye centrales energéticas dentro de las células musculares.

  • Desarrolla resistencia
    Prepara tu cuerpo para carreras largas y sostenidas y alto kilometraje

  • Favorece la recuperación
    Activa la circulación sin acelerar el sistema

La zona 2 no es un kilometraje fácil. Es un kilometraje inteligente que crea el escenario para esfuerzos intensos.

Cuándo utilizar la Zona 2 en su plan

La zona 2 debería constituir la mayor parte de tu entrenamiento. Se centra en carreras largas, esfuerzos aeróbicos y sesiones de recuperación.

Mejores usos para la Zona 2:

  • Días de carrera larga:
    50 a 120 minutos para aumentar el volumen y el tiempo de pie.

  • Sesiones de resistencia a mitad de semana
    de 60 a 90 minutos para ritmo y volumen aeróbico

  • La recuperación es
    más fácil cuando el estrés persiste.

  • Dobles aeróbicos
    Dos carreras fáciles en un día para desarrollar resistencia sin presión

  • Flujo aeróbico previo a la carrera
    Para mantenerse activo antes del día de la carrera sin fatiga

La zona 2 es donde tu kilometraje crece con un propósito en lugar de por fatiga.

Sesiones de muestra de la Zona 2 para maratonistas

A continuación se muestran formas prácticas de utilizar la Zona 2 en su entrenamiento.

Opción 1: Carrera de resistencia constante

  • 60 minutos al ritmo de la Zona 2

  • Respira de manera constante por la boca o la nariz.

  • Concéntrese en una zancada eficiente y brazos relajados.

Opción 2: Construcción de carrera larga

  • 90 minutos a dos horas

  • Incluye colinas o una ligera progresión del ritmo.

  • Desarrollar fuerza aeróbica y resistencia mental.

Opción 3: Aeróbico entre semana

  • 75 minutos en terreno fácil

  • Mantenga el ritmo y el control mientras se mantiene fresco

Cada sesión añade volumen sin cansar.

Cómo saber si estás en la zona 2

Con demasiada frecuencia, los corredores se desvían hacia zonas más difíciles sin darse cuenta. Manténgase atento a la sensación y la frecuencia cardíaca.

Señales de la zona 2:

  • Frecuencia cardíaca: entre el 73 y el 80 por ciento

  • Respiración: ligera pero más profunda que la recuperación

  • Prueba de conversación: Puedes hablar con oraciones con un ligero esfuerzo.

  • Esfuerzo: Constante y sostenible

Las carreras en la Zona 2 deberían resultar agradablemente sin esfuerzo a partir de la milla 10.

Errores comunes en el entrenamiento en la Zona 2

La Zona 2 puede ser contraproducente si se realiza mal. Evite las siguientes trampas.

Tenga cuidado con:

  • Ir demasiado rápido
    El hábito se deja llevar por el ritmo sin darse cuenta

  • Descuidar la estructura del volumen
    Extender las distancias demasiado pronto conduce a la fatiga

  • Saltarse la recuperación
    Cada carrera de la Zona 2 debe seguir a una sesión más dura o conducir a un día de descanso.

  • Ignorar
    por sí solo la frecuencia cardíaca y el ritmo de esfuerzo no puede medir la intensidad en esta zona.

  • Correr cansado
    mata las ganancias de calidad

La zona 2 exige disciplina y respeto.

Zona 2 vs. Otras zonas de entrenamiento

Cada zona desempeña un papel en la progresión del maratón. La zona 2 es tu zona base y de tiempo.

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Por qué la zona 2 es importante para los corredores de maratón

La Zona 2 es la base sobre la que se asienta todo lo demás. Desarrolla la longevidad y la resiliencia. Se obtienen grandes beneficios en el entrenamiento mediante un trabajo aeróbico constante y constante.

Por qué funciona:

  • Admite un alto kilometraje semanal con baja fatiga.

  • Desarrolla la resistencia a nivel celular.

  • Mantiene tu cuerpo preparado para las sesiones de umbral.

  • Le ayuda a almacenar y quemar combustible de forma duradera.

  • Crea una base aeróbica estable para disminuir gradualmente

Sin la Zona 2 tu entrenamiento es arenas movedizas en lugar de una escalera.

Preguntas frecuentes: Zona 2 para entrenamiento de maratón

¿Con qué frecuencia debería correr en la zona 2?
El objetivo es de dos a cuatro sesiones por semana, dependiendo del volumen.

¿Puedo combinar la Zona 2 y la Zona 3 en la misma carrera?
Sí, si es estructurada. Usa carreras progresivas o un formato de desarrollo constante.

¿La Zona 2 aumenta el ritmo de maratón?
Sí, mejora la capacidad aeróbica, haciendo que el ritmo de maratón se sienta más fácil.

¿Pueden los principiantes usar la Zona 2?
Por supuesto. Es una de las zonas más seguras para desarrollar la forma física desde el principio.

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Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: La zona 2 es amiga del corredor de maratón

El éxito en una maratón depende de un trabajo de resistencia constante. La Zona 2, que enseña a tu cuerpo a funcionar con grasa y oxígeno, te permite entrenar más tiempo y recuperarte más rápido. Prepara el terreno para esfuerzos más duros y el rendimiento en la carrera. Mantén la constancia, confía en el proceso y cosecharás los frutos.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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