Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?

de maratón 3 / Tempo
Escrito por FLJUGA

Resumen:
La Zona 3 se sitúa entre el 80 y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, con una percepción del esfuerzo (RPE) de 5 a 6. Representa el entrenamiento de tempo. Se siente como un esfuerzo intenso pero controlado, manteniendo un ritmo constante. En el entrenamiento para maratón, mejora la velocidad y la resistencia, y te prepara para mantener la eficiencia a ritmos más rápidos durante esfuerzos prolongados. En esta guía, explicaremos qué es la Zona 3, cómo se siente y cómo se integra en tu plan de entrenamiento para maratón para que seas más fuerte, más constante y estés mejor preparado.

Corredor manteniendo un ritmo constante a lo largo de un sendero costero bajo un cielo azul.

La presión constante genera fuerza

La Zona 3 es fundamental para el entrenamiento de ritmo. No es tan cómoda como la Zona 2, pero tampoco tan exigente como los esfuerzos de umbral. Se sitúa justo en el punto medio. Para los maratonistas, esto la convierte en una de las zonas de entrenamiento más importantes. La Zona 3 te enseña a gestionar el esfuerzo a lo largo del tiempo, controlar la respiración y mantener una buena postura incluso con fatiga prolongada. Fortalece la capacidad de mantener la calma cuando aumenta la presión y te ayuda a afrontar largos periodos de carrera concentrada. Si te sientes cómodo en esta zona, todo el maratón te resultará más llevadero.

¿Qué es Zone 3 Running?

La Zona 3 es tu zona de ritmo. No llega al umbral, pero es lo suficientemente exigente como para poner a prueba tu sistema aeróbico. Es una versión ligeramente más intensa de la Zona 2. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún se puede eliminar eficazmente. En la Zona 3, tu esfuerzo se convierte en un trabajo controlado y empiezas a sentir la presión de correr de forma sostenida sin llegar al agotamiento. Te enseña a mantener la calma cuando el esfuerzo aumenta y a conservar la postura cuando empieza a aparecer la fatiga.

Zona 3 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 80 a 87% de la frecuencia cardíaca máxima

  • Nivel de esfuerzo: 5 a 6 sobre 10

  • Respiración: Controlada pero pesada

  • Ritmo: Cerca del ritmo de maratón

La zona 3 se centra en el ritmo y el control. Se trata de trabajar sin forzar el ritmo, y el esfuerzo debe resultar desafiante pero manejable. Esto fortalece tu capacidad para mantener la constancia durante largos periodos de carrera concentrada y te ayuda a terminar con más fuerza en lugar de desfallecer cuando el maratón empieza a pasar factura.

Por qué es importante la zona 3 en el entrenamiento de maratón

Correr largas distancias es una cosa. Correr largas distancias a buen ritmo es otra. La Zona 3 es el puente entre la resistencia cómoda y los esfuerzos más intensos, y prepara tu cuerpo para soportar una presión sostenida. Esta zona te enseña a mantener la fluidez cuando aumenta la intensidad y a conservar la postura, la respiración y el ritmo cuando correr empieza a resultar exigente. Es el espacio donde el trabajo controlado se convierte en fuerza y ​​donde comienza a gestarse la preparación para el maratón.

Principales beneficios del trabajo en la Zona 3:

  • Desarrolla la resistencia al ritmo: Enseña a tu cuerpo a mantener ritmos más rápidos durante períodos más prolongados.

  • Mejora la eficiencia del combustible: Ayuda a tu cuerpo a equilibrar el uso de grasas y glucógeno a medida que aumenta la intensidad.

  • Aumenta el umbral aeróbico: Eleva el punto en el que correr empieza a sentirse difícil.

  • Mejora la eliminación de lactato: La producción de lactato aumenta, pero aún así se puede eliminar eficazmente.

  • Fortalece el control mental: Te enseña a adaptarte a la incomodidad y a mantener la concentración.

  • Preparación para el día de la carrera: Esta zona se visita con frecuencia durante las carreras de maratón y moldea el esfuerzo constante necesario para mantenerse fuerte durante la mayor parte de la distancia.

La Zona 3 desarrolla la fuerza necesaria para mantener la constancia cuando el ritmo aumenta y te proporciona la resistencia necesaria para correr con control durante los exigentes kilómetros centrales del maratón.

Cuándo utilizar la zona 3 en el entrenamiento de maratón

La Zona 3 es una herramienta clave en las fases intermedia y de máxima intensidad de tu plan. Facilita la transición entre el trote suave y el trabajo de umbral más exigente, ayudándote a desarrollar la fuerza controlada necesaria para esfuerzos prolongados a un ritmo constante. Utilizada en el momento adecuado, mejora el ritmo, la cadencia y prepara tus piernas para la presión sostenida del entrenamiento aeróbico concentrado.

Usos inteligentes de la Zona 3:

  • Carreras de ritmo a mitad de semana: Mantén entre 20 y 40 minutos en la Zona 3 después de un breve calentamiento.

  • Trabajo de tempo controlado: Utiliza intervalos de la Zona 3 para desarrollar fuerza, ritmo y presión sostenida con un esfuerzo controlado.

  • Carreras largas progresivas: Termina el último tercio de una carrera larga en la Zona 3 para desarrollar fuerza bajo fatiga.

  • Bloques de preparación para la carrera: Úsalos en las últimas 8 a 10 semanas de tu plan para afinar el control del esfuerzo.

Esta no es una zona para uso diario. Una o dos sesiones por semana son suficientes y mantienen el trabajo efectivo sin sobrecargar tu recuperación.

Ejemplos de entrenamientos en la zona 3 para corredores de maratón

Aquí tienes dos ejemplos de sesiones efectivas en Zona 3 para la preparación de un maratón. Cada una desarrolla fuerza, ritmo y presión controlada sin sobrecargar tu recuperación.

Opción 1: Carrera de ritmo clásica

  • Calentamiento de 10 minutos (Zona 1 a 2)

  • 30 min continuos Zona 3

  • Enfriamiento de 10 minutos (Zona 1)

  • Enfoque: Ideal para desarrollar resistencia al ritmo de carrera y una presión constante.

Opción 2: Intervalos de tempo

  • 4 x 10 min en la Zona 3

  • Trote suave de 3 minutos entre repeticiones

  • Enfoque: Te ayuda a desarrollar control del ritmo y repetibilidad durante esfuerzos sostenidos.

Ambas sesiones desarrollan una fuerza controlada y mejoran tu capacidad para mantener la forma y el ritmo cuando aumenta el esfuerzo.

¿Cómo sabes que estás en la zona 3?

Esta es una zona donde la concentración es fundamental. Debe sentirse constante, pero no fácil. Exigente, pero no agotadora. La zona 3 se sitúa en ese punto intermedio donde trabajas con intención, pero manteniendo la compostura. Tu respiración se profundiza, tus piernas empiezan a sentir el esfuerzo y necesitas mantenerte alerta para conservar el ritmo. Es una presión controlada sin llegar al esfuerzo excesivo.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 80 a 87% de la máxima

  • Nivel de esfuerzo: 5 a 6 sobre 10

  • Respiración: Profunda y rítmica

  • Forma: Eficiente con una ligera tensión hacia el final

Si puedes mantener el ritmo con control pero solo hablas en frases cortas, estás en la Zona 3. Es la sensación de trabajar con propósito manteniendo al mismo tiempo una forma clara, ritmo y concentración.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 3

La Zona 3 premia la constancia, pero penaliza los excesos. Funciona mejor cuando el esfuerzo es controlado, el objetivo es claro y el ritmo se mantiene disciplinado. Muchos corredores se exceden en la intensidad o la utilizan con demasiada frecuencia, lo que anula sus beneficios y genera fatiga innecesaria. La Zona 3 solo da resultados cuando se respeta su equilibrio entre presión y control.

Estos errores reducen su beneficio:

  • Tratarlo como una carrera: Ir demasiado rápido convierte el ritmo en un esfuerzo máximo.

  • Ignorar las necesidades de recuperación: El trabajo a ritmo constante sigue sometiendo a tu sistema a estrés y requiere tiempo de recuperación.

  • Saltarse el calentamiento: Empezar en frío en la Zona 3 aumenta el riesgo de lesiones.

  • Hacerlo con demasiada frecuencia: Dos carreras en Zona 3 por semana son suficientes si se combinan con carreras suaves y largas.

  • Acelerar el ritmo: Dejar que la emoción o el ego impulsen los primeros minutos demasiado rápido arruina la sesión.

  • Perder la forma al final: Dejar que la postura se desplome por la fatiga elimina el control que esta zona está diseñada para generar.

La Zona 3 consiste en mantener la constancia cuando aumenta el esfuerzo y aprender a mantener la postura sin llegar al límite. Al mantener el control y darle a tu cuerpo espacio para recuperarse, se convierte en una de las herramientas más efectivas de todo tu plan para la maratón.

Zona 3 vs. otras zonas de maratón

Cada zona apoya un aspecto diferente del entrenamiento. La Zona 3 te prepara para mantenerte fuerte durante los kilómetros intermedios del maratón.

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¿Por qué los profesionales utilizan la Zona 3?

Los corredores de élite confían en la Zona 3 porque desarrolla la fuerza constante que sustenta su capacidad aeróbica. Es lo suficientemente exigente como para generar una adaptación significativa, pero a la vez lo suficientemente controlada como para poder repetirla semana tras semana sin agotarse. En la Zona 3 desarrollan la capacidad de correr rápido durante largos periodos manteniendo la calma, la eficiencia y la agudeza mental. Es la zona que conecta sus entrenamientos de baja intensidad con sus sesiones más exigentes y los prepara para la presión sostenida de la competición.

Las principales ventajas:

  • Desarrolla una resistencia duradera: Permite un trabajo de alta calidad sin la tensión del umbral.

  • Mejora el control del ritmo: Enseña a los atletas a mantener el ritmo durante largos periodos.

  • Mejora la eficiencia del combustible: Ayuda a equilibrar el uso de grasas y glucógeno bajo presión constante.

  • Desarrolla la serenidad mental: Entrena la concentración y la disciplina cuando el esfuerzo comienza a aumentar.

  • Soporta un alto kilometraje: Se adapta a grandes volúmenes de entrenamiento sin comprometer la recuperación.

Los atletas de élite utilizan la Zona 3 porque les proporciona la fuerza necesaria para afrontar con control los esfuerzos de larga distancia en carreras. Esto les permite mantener un entrenamiento constante, desarrollar resistencia ante grandes kilometrajes y constituye una de las herramientas más fiables en su preparación para el maratón.

Preguntas frecuentes: Zona 3 para corredores de maratón

¿Es la zona 3 lo mismo que el ritmo de maratón?
Los corredores de maratón usarán una combinación de las zonas 2 y 3.

¿Con qué frecuencia debo correr en la zona 3?
Lo ideal es una o dos sesiones semanales durante la fase de desarrollo principal.

¿Pueden los principiantes usar el entrenamiento en Zona 3?
Sí, una vez que se haya establecido una base sólida. Empieza con carreras cortas a un ritmo constante y ve aumentando.

¿Es la Zona 3 más importante que la Zona 2?
No más importante, sino diferente. La Zona 2 construye tu motor. La Zona 3 te enseña a usarlo.

Lectura adicional: Explore la serie completa Marathon Zone

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: trabajar sin trabajar en exceso

Correr en la Zona 3 es donde la resistencia para el maratón cobra vida. Es el puente entre la comodidad y la incomodidad, ayudándote a mantener la eficiencia, la disciplina y la preparación para mantener el ritmo durante los 26,2 kilómetros completos. No se trata de ir rápido, sino de mantenerse fuerte. La Zona 3 te enseña a gestionar el esfuerzo, controlar el ritmo y mantener la concentración durante los kilómetros intermedios de la carrera.

Estas carreras fortalecen tu confianza tanto como tu estado físico. Cuanto mejor corras con regularidad en la Zona 3, mejor preparado estarás para mantener la calma cuando la carrera se ponga difícil . No es solo entrenamiento, es un ensayo de carrera. Mantén la paciencia, la calma y confía en el trabajo.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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