Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?

de maratón 3 / Tempo
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La Zona 3 se sitúa entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 5-6. Representa la carrera a ritmo constante. Se siente cómoda, intensa y sincronizada. En el entrenamiento de maratón, fortalece la capacidad aeróbica, mejora la resistencia a la velocidad y te prepara para mantener la eficiencia a ritmos más rápidos durante esfuerzos largos. En esta guía, explicaremos qué es la Zona 3, cómo se siente y cómo encaja en tu plan de entrenamiento de maratón para que te sientas más fuerte, más estable y mejor preparado.

Corredor manteniendo un ritmo constante a lo largo de un sendero costero bajo un cielo azul.

La presión constante genera fuerza

La zona 3 es el corazón de la carrera a ritmo. No es tan cómoda como el trabajo de resistencia, pero tampoco tan exigente como los esfuerzos de umbral. Se encuentra justo en el medio. Para de maratón , esto la convierte en una de las zonas de entrenamiento más importantes. La zona 3 te enseña a gestionar el esfuerzo a lo largo del tiempo, controlar la respiración y mantener una forma constante incluso con fatiga . Si te sientes cómodo aquí, todo tu maratón te resultará más llevadero.

¿Qué es Zone 3 Running?

La zona 3 a veces se denomina zona de ritmo o zona de estado estable. No llega al umbral, pero sí lo suficientemente exigente como para desafiar tu sistema aeróbico.

Zona 3 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 5–6 sobre 10

  • Respiración: Controlada pero pesada

  • Ritmo: Cerca del ritmo de maratón

  • Duración: Puede mantenerse durante 20 a 60 minutos.

La zona 3 se centra en el ritmo y el control. Trabajas, pero no te esfuerzas al máximo. Terminas sintiéndote fuerte, no destrozado.

Por qué es importante la zona 3 en el entrenamiento de maratón

Correr largas distancias es una cosa. Correr largas distancias a ritmo es otra. Para eso te prepara la Zona 3.

Principales beneficios del trabajo en la Zona 3:

  • Desarrolla la resistencia al ritmo
    Enseña a tu cuerpo a mantener ritmos más rápidos durante períodos más largos

  • Mejora la utilización de grasas
    Anima a tu cuerpo a depender más de las grasas que de los carbohidratos a intensidades moderadas.

  • Aumenta el umbral aeróbico
    Empuja el punto en el que correr empieza a sentirse difícil

  • Fortalece el control mental
    Te enseña a adaptarte a la incomodidad y a mantenerte concentrado

  • Se prepara para el día de la carrera
    Esta es la zona donde se produce el mayor esfuerzo del maratón.

Cuándo utilizar la zona 3 en el entrenamiento de maratón

La Zona 3 es una herramienta clave en las fases media y alta de tu plan. Úsala para acortar la distancia entre correr a ritmo suave y trabajar el umbral de forma más intensa.

Usos inteligentes de la Zona 3:

  • Carreras de ritmo a mitad de semana:
    manténgase entre 20 y 40 minutos en la zona 3 después de un breve calentamiento.

  • Ensayos de ritmo de maratón
    Utilice la Zona 3 para simular el ritmo de carrera en intervalos controlados

  • Carreras largas progresivas
    Termine el tercio final de una carrera larga en la zona 3 para fortalecerse bajo fatiga.

  • Bloques de preparación para la carrera
    Úselo en las últimas 8 a 10 semanas de su plan para agudizar el control del ritmo

Esta no es una zona para usar todos los días. Una o dos sesiones por semana son suficientes si se usan correctamente.

Ejemplos de entrenamientos en la zona 3 para corredores de maratón

A continuación se muestran dos ejemplos de sesiones eficaces de la Zona 3 para la preparación del maratón:

Opción 1: Carrera de ritmo clásica

  • Calentamiento de 10 minutos (Zona 1-2)

  • 30 min continuos Zona 3

  • 10 minutos de enfriamiento (Zona 1)

Ideal para desarrollar resistencia al ritmo de carrera.

Opción 2: Intervalos de tempo

  • 4 x 10 min en la Zona 3

  • Trote suave de 3 minutos entre repeticiones

Le ayuda a desarrollar el control del ritmo y la repetibilidad.

¿Cómo sabes que estás en la zona 3?

Esta es una zona donde la concentración es importante. Debe sentirse estable, pero no fácil. Difícil, pero no agotador.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % del máximo

  • Nivel de esfuerzo: 5–6 sobre 10

  • Respiración: Profunda y rítmica

  • Forma: Sigue siendo eficiente con una tensión leve al final.

Si puedes mantener el ritmo pero no quieres decir más que una frase corta, estás en la Zona 3.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 3

La zona 3 premia la constancia pero castiga el exceso.

Estos errores reducen su beneficio:

  • Tratarlo como una carrera
    Ir demasiado duro convierte un ritmo en un esfuerzo umbral

  • Ignorar las necesidades de recuperación
    El trabajo de ritmo aún estresa su sistema y necesita tiempo de recuperación

  • Saltarse el calentamiento
    Saltar al frío de la zona 3 aumenta el riesgo de lesiones

  • Hacerlo con demasiada frecuencia
    Dos carreras en la Zona 3 por semana son suficientes cuando se combinan con carreras fáciles y largas

Zona 3 vs. otras zonas de maratón

Cada zona apoya un aspecto diferente del entrenamiento. La Zona 3 te prepara para mantenerte fuerte durante los kilómetros intermedios del maratón.

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Por qué la zona 3 funciona para los corredores de maratón

Si quieres correr con fuerza 42,2 kilómetros, necesitas entrenar tu cuerpo para mantener un esfuerzo constante durante mucho tiempo. La Zona 3 desarrolla las habilidades fisiológicas y mentales necesarias para lograrlo.

Por qué funciona:

  • Desarrolla la conciencia del ritmo y el control de la energía.

  • Mejora el metabolismo de las grasas para una mayor eficiencia en largas distancias.

  • Aumenta el umbral aeróbico sin fatiga excesiva.

  • Desarrolla la resistencia mental para una presión sostenida.

Preguntas frecuentes: Zona 3 para corredores de maratón

¿Es la zona 3 lo mismo que el ritmo de maratón?
Los corredores de maratón usarán una combinación de las zonas 2 y 3.

¿Con qué frecuencia debo correr en la zona 3?
Lo ideal es una o dos sesiones semanales durante la fase de desarrollo principal.

¿Pueden los principiantes usar el entrenamiento en Zona 3?
Sí, una vez que se haya establecido una base sólida. Empieza con carreras cortas a un ritmo constante y ve aumentando.

¿Es la Zona 3 más importante que la Zona 2?
No más importante, sino diferente. La Zona 2 construye tu motor. La Zona 3 te enseña a usarlo.

Lectura adicional: Explore la serie completa Marathon Zone

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: trabajar sin trabajar en exceso

Correr en la Zona 3 es donde la resistencia para el maratón cobra vida. Es el puente entre la comodidad y la incomodidad, ayudándote a mantener la eficiencia, la disciplina y la preparación para mantener el ritmo durante los 26,2 kilómetros completos. No se trata de ir rápido, sino de mantenerse fuerte. La Zona 3 te enseña a gestionar el esfuerzo, controlar el ritmo y mantener la concentración durante los kilómetros intermedios de la carrera.

Estas carreras fortalecen tu confianza tanto como tu estado físico. Cuanto mejor corras con regularidad en la Zona 3, mejor preparado estarás para mantener la calma cuando la carrera se ponga difícil . No es solo entrenamiento, es un ensayo de carrera. Mantén la paciencia, la calma y confía en el trabajo.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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