Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Resumen:
Correr en la Zona 2 se realiza al 73%-80% de tu frecuencia cardíaca máxima, con un esfuerzo percibido de 3-4 sobre 10. Se siente constante, controlado y aeróbico. Aquí es donde aumenta la resistencia, mejora el metabolismo de las grasas y se desarrolla la condición física a largo plazo. La Zona 2 es la base de un entrenamiento sostenible, ideal para ganar volumen sin fatiga adicional. Desarrolla la eficiencia, la resiliencia y la capacidad aeróbica, lo que complementa a todas las demás zonas de tu plan.
Entendiendo la Zona 2 / Resistencia
El entrenamiento en zona 2 es la base del desarrollo aeróbico. Es el corazón de cualquier plan de entrenamiento de larga distancia. Ya sea que te prepares para una carrera de 5 km o un maratón , correr en zona 2 le enseña a tu cuerpo a llegar más lejos, recuperarse más rápido y soportar más carga con el tiempo. Durante el entrenamiento en zona 2, tu cuerpo se vuelve más eficiente al usar el oxígeno y aprovechar las reservas de grasa para obtener energía. Puede que no sea emocionante en el momento, pero aquí es donde se construyen la resistencia y el rendimiento. Cuanto más tiempo pases en esta zona, más fuerte se volverá tu motor, lo que sentará las bases para el progreso en todas las demás zonas.
¿Qué frecuencia cardíaca y esfuerzo es la zona 2 / resistencia?
La zona 2/resistencia se define normalmente como:
Frecuencia cardíaca: 73%–80% de su frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo percibido (RPE): 3–4 de 10
Cómo se siente: Cómodo, estable y sostenible. Puedes hablar, pero tu respiración es más perceptible que en las carreras de recuperación activa.
Si estás adivinando, probablemente vas demasiado rápido. La mayoría de los corredores se deslizan hacia la zona 3, pero el verdadero entrenamiento en la zona 2 requiere bajar el ritmo y concentrarse en la eficiencia. ¿No estás seguro de cuál es tu rango personal en la zona 2? Usa la calculadora .
Por qué funciona correr en la zona 2
El entrenamiento en la zona 2 mejora tu sistema aeróbico. Esto se traduce en mayor resistencia, menor fatiga y una recuperación más rápida.
Los principales beneficios de correr de manera constante en la zona 2 incluyen:
Mejora el metabolismo de las grasas
Corazón y sistema cardiovascular más fuertes
Menor producción de lactato a un ritmo constante
Respiración y producción de energía más eficientes
Aumento del crecimiento mitocondrial
Esta es la zona que te permite correr más tiempo sin disminuir la velocidad. Correr en la zona 2 no es muy llamativo, pero funciona.
Cómo mantenerse en la zona 2 al correr
Mantenerse en la zona 2 requiere control y consciencia. La mayoría de los corredores se esfuerzan demasiado en días fáciles, perdiendo los beneficios del verdadero entrenamiento en zona 2. Usa un pulsómetro para mantenerte entre el 73 % y el 80 %. Si corres por intuición, intenta un esfuerzo que te permita hablar con frases completas y mantener el ritmo durante mucho tiempo. Debe ser sostenible, no estresante. Correr en zona 2 es donde la paciencia da sus frutos. Te enseña a mantener el ritmo, la disciplina y la economía.
Cuándo utilizar la zona 2 para correr
Entrenamiento en la zona 2 en todo tu plan:
Durante las fases de construcción de base para aumentar la aptitud aeróbica
Para carreras largas para acondicionar la resistencia.
Entre entrenamientos para ganar volumen sin fatiga
Durante los períodos de recuperación, mantenerse activo sin esforzarse demasiado.
Tanto si eres principiante como si eres un corredor de élite, la zona 2 debería representar la mayor parte de tu kilometraje semanal. Es el trabajo tranquilo que sustenta todo rendimiento máximo.
¿Cuánto tiempo debe durar el entrenamiento en la Zona 2?
La mayoría de las carreras en zona 2 duran entre 45 minutos y 2 horas, según la experiencia, los objetivos y el horario. Las carreras de entrenamiento más cortas en zona 2 (30-60 minutos) ayudan a aumentar el volumen diario. Las más largas (90-120 minutos) son perfectas para tu carrera de resistencia del fin de semana. No apresures el ritmo. El objetivo de correr en zona 2 es acumular tiempo de pie con el esfuerzo adecuado. Ahí es donde la condición física se desarrolla de forma más sostenible.
Señales de que estás corriendo en la zona 2
Es probable que estés en la zona 2 si:
Su frecuencia cardíaca está entre el 73 y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima.
Puedes mantener conversaciones completas
No estás jadeando ni esforzándote
Terminas sintiéndote como si pudieras seguir adelante.
Te sientes suave y estable, no forzado.
Correr en la zona 2 debe ser intenso, no lento. Es constante, controlado y aeróbico, y te deja sintiéndote mejor, no agotado.
Ejemplo de sesiones de entrenamiento en la Zona 2
Aquí hay algunas excelentes formas de incluir el entrenamiento en la zona 2 en tu semana:
Carrera aeróbica de 60 minutos a mitad de semana: plana y constante
Carrera larga de fin de semana de 90 minutos: excelente para la adaptación a la grasa
Circuito de senderos de 45 minutos: manténgase relajado y deje que el terreno guíe el esfuerzo
Recuperación de doble día: 30–40 minutos de trote en zona 2 por la tarde
Correr en la zona 2 se puede hacer casi a diario. Simplemente mantén el esfuerzo bajo, el volumen manejable y el objetivo claro.
¿Qué pasa si te saltas la zona 2 de carrera?
Saltarse el entrenamiento en la zona 2 generalmente conduce a:
Fatiga más rápida durante los entrenamientos
Base aeróbica limitada y poca resistencia
Dependencia excesiva del azúcar como combustible
Recuperación más lenta entre sesiones
Mesetas en el rendimiento
Lo cierto es que correr en la zona 2 es fundamental en cualquier plan de entrenamiento inteligente. Es donde se obtienen ganancias de forma discreta y constante .
Preguntas frecuentes
¿A qué ritmo debo correr en la zona 2?
El ritmo no es la mejor guía. La frecuencia cardíaca y el esfuerzo percibido son más importantes. En el entrenamiento en zona 2, prepárate para correr más lento que tu ritmo natural. Eso es normal y efectivo.
¿Puedo correr en la zona 2 todos los días?
Sí, siempre que te recuperes bien y mantengas la intensidad baja. Muchos atletas realizan de 3 a 5 sesiones de entrenamiento en zona 2 a la semana, especialmente durante las fases de base.
¿Caminar es parte del entrenamiento en la zona 2?
Normalmente no. Caminar suele bajar del 73 % de la frecuencia cardíaca. Sin embargo, el senderismo intenso o la caminata cuesta arriba pueden llevar a algunos a la zona 2.
¿Cómo ayuda el entrenamiento en zona 2 a los corredores de maratón?
Enseña al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía, mejora la economía de carrera y permite mantener el esfuerzo en largas distancias. Es crucial para el éxito en maratones.
¿Correr en la zona 2 ayuda a perder peso?
Sí. Dado que aprovecha las reservas de grasa para obtener energía y puede mantenerse durante más tiempo, favorece el metabolismo de las grasas y la quema de calorías sin suponer un gran estrés para el cuerpo.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE RESISTENCIA
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Reflexiones finales
Correr en la zona 2 es el héroe anónimo del entrenamiento de resistencia. No se trata de esforzarse, sino de ser inteligente. Si quieres correr más tiempo, recuperarte mejor y competir más rápido, el entrenamiento en la zona 2 es donde empieza el trabajo. Desarrolla la capacidad aeróbica que todo corredor necesita para crecer. Con el tiempo, esta zona enseña control, eficiencia y resiliencia. Estas son las características que te ayudan a superar sesiones difíciles y con más fuerza . Mantén la paciencia, la constancia y deja que la zona 2 haga su trabajo.
¿Le estás dando a la zona 2 el espacio que merece en tu plan semanal?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
