Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos esenciales para correr
Resumen:
El entrenamiento para maratones es largo y las sesiones adecuadas son tu mejor opción. Desde largos esfuerzos aeróbicos hasta el control del ritmo de carrera y la recuperación estratégica, estos 10 entrenamientos cubren todo lo necesario para correr 42 kilómetros con fuerza. No se trata solo de recorrer kilómetros. Se trata de desarrollar los adecuados.
¿Qué hace que una sesión sea “esencial”?
Los entrenamientos esenciales para maratón son aquellos que fortalecen tu capacidad para mantenerte estable durante mucho tiempo. Te ayudan a gestionar el esfuerzo creciente sin apresurarte, a mantener la compostura cuando aumenta la fatiga y a mantener el ritmo controlado incluso cuando la carrera empieza a ponerte al límite. El entrenamiento para maratón no se trata de alcanzar velocidades agresivas. Se trata de desarrollar una condición física que se mantenga durante horas de carrera, no solo minutos.
Cada sesión clave contribuye a desarrollar esa capacidad. Las carreras largas amplían la distancia que puedes alcanzar con un esfuerzo constante. El trabajo de tempo y umbral te ayuda a mantener la estabilidad cuando el ritmo aumenta. Las sesiones más rápidas introducen breves momentos de intensidad que generan confianza sin añadir tensión innecesaria. Los días de recuperación te mantienen en movimiento con fluidez y te aseguran que llegues a las sesiones más difíciles listo para aprovecharlas. Cuando estos entrenamientos se utilizan con una intención clara, crean un entrenamiento organizado, sostenible y adaptado a las exigencias únicas del maratón.
Zonas de entrenamiento explicadas: FC, RPE, propósito
Las zonas de entrenamiento estructuran tu preparación para el maratón. Cada zona se centra en un aspecto diferente de la resistencia para que tu esfuerzo se ajuste al objetivo de la sesión en lugar de basarte en conjeturas. Al entrenar con claridad, desarrollas una condición física duradera, reduces el esfuerzo innecesario y preparas tu cuerpo para las exigencias de correr 42 kilómetros. Estas zonas son más que números. Forman la base que apoya el progreso constante en el maratón.
Zona 1 (Recuperación): 68-73% FC - RPE 1-2
Carrera ligera que promueve la recuperación y ayuda al cuerpo a absorber el entrenamiento más duro.Zona 2 (Resistencia): 73-80% FC - RPE 3-4
Trabajo constante que construye la base aeróbica necesaria para el rendimiento en largas distancias.Zona 3 (Tempo): 80-87% FC - RPE 5-6
Esfuerzo controlado que fortalece el ritmo, el paso y la carrera sostenida.Zona 4 (Umbral): 87-93% FC - RPE 7-8
Esfuerzo firme que mejora la forma en que manejas la intensidad creciente durante períodos prolongados.Zona 5 (VO2 máx.): 93-100 % FC - RPE 9-10
Intervalos cortos y exigentes que aumentan tu límite aeróbico superior y te permiten correr más rápido cuando es necesario.
Consulta: Calculadoras de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA
10 sesiones que todo corredor de maratón necesita
1. Zona 2 Carrera larga
Fundamental para la base aeróbica y la adaptación a la grasa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90–120 min @ Zona 2
Enfriamiento: trote de 5 a 10 minutos
2. Carrera de ritmo de la zona 3
Desarrolla la resistencia y el control a un ritmo inferior al de la carrera.
Calentamiento: 10 min trote + ejercicios
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (trote de recuperación de 3 a 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Intervalos de umbral de la zona 4
Agudiza el esfuerzo sostenido y la resistencia a la fatiga.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (trote de recuperación de 5 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Intervalos de VO2 máximo en la zona 5
Desarrolla la capacidad máxima y mejora la economía de carrera.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 3 min en la zona 5 (3 min de recuperación)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Progresión de carrera larga
Enseña el control del ritmo y la fuerza a través de la fatiga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90 min comenzando en la Zona 2, terminando los últimos 30 min en la Zona 3-4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Simulador de ritmo de carrera
Ensaya el ritmo de carrera y la carga de combustible.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 x 5 km al ritmo de carrera (trote de recuperación de 5 minutos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Carreras largas consecutivas
Desarrolla la resiliencia y la fortaleza mental.
Día 1: 90 min @ Zona 2
Día 2: 60 min con 20 min finales en la Zona 3
8. Práctica de combustible
Entrena el instinto y la estrategia para el día de la carrera.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90 min en la zona 2-3 con repostaje a mitad de carrera
Enfriamiento: trote de 5 a 10 minutos
9. Combo de tempo y umbral
Combina intensidad controlada con fuerza de ritmo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
20 min @ Zona 310 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Carrera de recuperación de la zona 1
Esencial para la recuperación, la circulación y la consistencia aeróbica.
Calentamiento: Opcional
Serie principal: 35–50 min @ Zona 1
Enfriamiento: Caminata o movilidad
Errores comunes en el entrenamiento esencial para maratón
El progreso en una maratón se basa en un trabajo constante y organizado. La mayoría de los contratiempos se deben a que el plan se desvía de esa estructura. Los pequeños hábitos pueden convertirse en fatiga, problemas de ritmo o largos tramos de entrenamiento en llano. Estos son los errores que con mayor frecuencia interrumpen la constancia necesaria para prepararse para los 42 kilómetros.
A qué prestar atención:
Aumentar las carreras largas de forma demasiado agresiva: Aumentar la distancia más allá de una progresión controlada aumenta el riesgo de lesiones y te deja con fatiga durante días. Mantener un crecimiento constante en las carreras largas protege tu cuerpo y tu ritmo de entrenamiento.
Dejar que los días fáciles se vayan sucediendo: cuando las carreras de recuperación se vuelven más rápidas de lo previsto, la siguiente sesión de calidad se siente más pesada y el plan general se vuelve más difícil de absorber.
Usar días constantes como esfuerzos duros ocultos: las carreras moderadas tienen valor, pero convertirlas en trabajo de umbral elimina la energía necesaria para las sesiones que más importan.
Kilometraje adicional no planificado: agregar distancia porque uno “se siente bien” a menudo provoca cansancio en las piernas más adelante en la semana y altera la estructura de la que depende el entrenamiento para la maratón.
Saltarse los días de descanso completo: La preparación para un maratón requiere tanto recuperación como esfuerzo. Sin días de descanso completo, la fatiga se acumula demasiado rápido y la calidad de las sesiones disminuye.
El entrenamiento para maratón se adapta mejor cuando tus días fáciles se mantienen suaves, tus carreras largas progresan con calma y tu recuperación está plenamente planificada. Con esta estructura, cada bloque de entrenamiento se vuelve más fluido y mucho más sostenible, ayudándote a llegar al día de la carrera con confianza en lugar de agotamiento.
Preguntas frecuentes: Cómo crear y estructurar entrenamientos para maratones
¿Necesito seguir todos los tipos de entrenamiento cada semana?
No. El entrenamiento para maratón funciona mejor cuando se rotan las sesiones clave. La mayoría de los corredores completan una carrera larga, una sesión de calidad y corren con suavidad para facilitar la recuperación.
¿Qué duración deben tener mis carreras largas?
Las carreras largas deben aumentar gradualmente, sin superar en más del 10 % la carrera larga anterior. Esto mantiene un progreso constante y reduce el riesgo de lesiones o fatiga persistente.
¿Cuándo debería añadir entrenamiento más rápido a mi plan de maratón?
Solo después de tener una base estable de carrera suave. Introducir velocidad demasiado pronto hace que el plan sea más pesado de lo necesario e interrumpe la constancia.
¿Cómo sé si un entrenamiento es adecuado para mi nivel?
Debes poder completar la sesión con una técnica estable y terminarla sin acumular fatiga al día siguiente. De lo contrario, reduce el volumen o la intensidad.
¿Siguen siendo importantes las carreras suaves durante el entrenamiento para maratones?
Sí. Correr suave facilita el trabajo más duro, protege las piernas de la tensión y ayuda al cuerpo a absorber las carreras largas y las sesiones de calidad.
¿Qué pasa si no puedo terminar un entrenamiento planificado?
Acorta las repeticiones, aumenta la recuperación o baja el ritmo. Es mejor completar una sesión controlada que un esfuerzo forzado que te deja fatigado durante días.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 1 / recuperación?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de entrenamiento:
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones de entrenamiento en zona 3 / Carrera de ritmo
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones de carrera en zona 4 / umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales
El progreso en el maratón se basa en sesiones que desarrollan estabilidad con el tiempo. Estos entrenamientos te ayudan a comprender cómo se estabiliza tu ritmo en tramos más largos, cómo gestiona tu cuerpo el esfuerzo creciente y dónde comienza a fortalecerse tu resistencia durante el bloque. Cuando las carreras largas y constantes, el trabajo de calidad controlado y la recuperación genuina se complementan, tu entrenamiento se vuelve más fácil de interpretar y mucho más sostenible. Con estas sesiones esenciales en tu rotación, tu desarrollo en el maratón se siente más claro, más fiable y moldeado por el trabajo constante en lugar de por conjeturas.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
