Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos esenciales
Resumen:
El entrenamiento para maratón es largo y las sesiones adecuadas son tu ventaja. Desde largos esfuerzos aeróbicos hasta el control del ritmo de carrera y la recuperación estratégica, estos 10 entrenamientos cubren todo lo necesario para correr 42 kilómetros con fuerza. No se trata solo de recorrer kilómetros. Se trata de desarrollar los adecuados.
¿Qué hace que una sesión sea “esencial”?
esenciales para maratón no se basan en arrasar en cada carrera. Se basan en una progresión deliberada: aumentar la resistencia, controlar la fatiga, mantener el ritmo de carrera y desarrollar una fuerza que dure más allá del kilómetro 32. Cada una de estas sesiones se centra en un sistema diferente y, al combinarlas a lo largo del ciclo de entrenamiento, preparan el cuerpo y la mente para la distancia completa.
La carrera larga desarrolla profundidad aeróbica. Los esfuerzos de ritmo y umbral mejoran la capacidad de mantener el control a mayor intensidad. Los intervalos de VO2 máximo aumentan la eficiencia y contribuyen a un final sólido . Las carreras de recuperación protegen la constancia y absorben la carga. Estos no son entrenamientos aleatorios. Son la base de un plan de maratón diseñado para obtener resultados.
Zonas de entrenamiento explicadas: FC, RPE, propósito
Las zonas de frecuencia cardíaca estructuran tu entrenamiento de maratón. Cada zona se enfoca en un sistema específico, desde la resistencia aeróbica hasta la fuerza y el control. Cuando tus entrenamientos se ajustan a la zona correcta, entrenas con un propósito en lugar de adivinar. Este enfoque desarrolla una condición física duradera, evita el agotamiento y prepara cada sistema para las exigencias de correr 42 kilómetros. Estas zonas no son solo números. Son la clave para un progreso inteligente y constante en el maratón.
Zona 1 (Recuperación): 68–73 % FC – RPE 1–2 – Esfuerzo fácil para recuperación activa.
Zona 2 (Resistencia): 73–80 % FC – RPE 3–4 – Desarrolla la base aeróbica y la resistencia.
Zona 3 (Tempo): 80–87 % FC – RPE 5–6 – Mantiene un ritmo moderado-alto con control.
Zona 4 (umbral): 87–93 % FC – RPE 7–8 – Aumenta el umbral de lactato y la durabilidad en carrera.
Zona 5 (VO2 máx.): 93-100 % FC – RPE 9-10 – Aumenta la velocidad, el uso de oxígeno y la intensidad.
10 sesiones que todo corredor de maratón necesita
1. Zona 2 Carrera larga
Fundamental para la base aeróbica y la adaptación a la grasa.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90–120 min @ Zona 2
Enfriamiento: trote de 5 a 10 minutos
2. Carrera de ritmo de la zona 3
Desarrolla la resistencia y el control a un ritmo inferior al de la carrera.
Calentamiento: 10 min trote + ejercicios
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 a 4 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Intervalos de umbral de la zona 4
Agudiza el esfuerzo sostenido y la resistencia a la fatiga.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (trote de 5 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Intervalos de VO2 máximo en la zona 5
Desarrolla la capacidad máxima y mejora la economía de carrera.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 3 min en la zona 5 (trote de 3 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Progresión de carrera larga
Enseña el control del ritmo y la fuerza a través de la fatiga.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90 min comenzando en la zona 2, terminando los últimos 30 min en la zona 3-4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Simulador de ritmo de carrera
Ensaya el ritmo de carrera y la carga de combustible.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 x 5 km al ritmo de carrera (5 minutos de recuperación con trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Carreras largas consecutivas
Desarrolla la resiliencia y la fortaleza mental.
Día 1: 90 min @ Zona 2
Día 2: 60 min con 20 min finales en la Zona 3
8. Práctica de combustible
Entrena el instinto y la estrategia para el día de la carrera.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 90 min en la zona 2-3 con reabastecimiento de combustible a mitad de carrera cada 30 min
Enfriamiento: trote de 5 a 10 minutos
9. Combo de umbral y tempo
Combina intensidad controlada con fuerza de ritmo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
10 min en la zona 4
20 min en la zona 3
(3 min de recuperación trotando)Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Carrera de recuperación de la zona 1
Esencial para la recuperación, la circulación y la consistencia aeróbica.
Calentamiento: Opcional
Serie principal: 35–50 min @ Zona 1
Enfriamiento: Caminata o movilidad
Preguntas frecuentes: Cómo crear y estructurar entrenamientos para maratones
¿Cuánto tiempo debo dedicar a estas sesiones?
Primero la base. Muchas de estas sesiones se introducen a mediados o finales de un plan de 16 a 20 semanas. Aumenta gradualmente y escala según la sensación o el volumen.
¿Necesito VO2 Max para el entrenamiento de maratón?
Sí. No sólo por la velocidad, sino para mejorar la economía y hacer que el ritmo de maratón se sienta sostenible.
¿Cómo establezco zonas para estos entrenamientos?
las calculadoras de zona de FLJUGA para la frecuencia cardíaca o el ritmo.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para maratones
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Reflexiones finales
El maratón exige más que resistencia. Requiere paciencia, ritmo, energía y claridad mental a lo largo de cada kilómetro. Estas sesiones son la base de la preparación para el maratón: variadas, enfocadas y diseñadas para llevarte más allá del muro.
Cada uno juega un papel específico en tu adaptación, recuperación y rendimiento. Algunos fortalecen tu motor. Otros agudizan el control o ponen a prueba tu mentalidad. Juntos, te preparan para el verdadero desafío, manteniéndote fuerte cuando más importa.
No necesitas hacerlos todos cada semana. Pero si los integras con un propósito, eres constante y escuchas a tu cuerpo, estarás listo para el día de la carrera. El trabajo es duro, pero también vale la pena. Confía en tu plan. Respeta el proceso. La meta te espera.
¿Tus próximos 26,2 se basarán en el azar o en un entrenamiento que realmente funcione?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
