10 sesiones de carrera para complementar tu entrenamiento de maratón
Resumen:
Estas diez sesiones de carrera ofrecen diferentes maneras de complementar tu entrenamiento para el maratón, preparándote para las exigencias de esta distancia. Cada entrenamiento se centra en un aspecto distinto, brindándote opciones que puedes adaptar a las necesidades generales de tu preparación.
Cómo incorporar diferentes sesiones a tu entrenamiento para el maratón
El entrenamiento para maratón pone un énfasis considerable en correr distancias más largas, pero las sesiones previas a esos esfuerzos prolongados pueden adoptar diversas formas. Modificar los requisitos de cada entrenamiento te permite desarrollar tu preparación sin esperar que cada carrera imite las exigencias sostenidas del maratón.
Las diez sesiones que se presentan a continuación ofrecen una selección de ejercicios, en lugar de un programa que debas seguir al pie de la letra. Algunas se adaptarán de forma natural a tu entrenamiento en un momento dado y otras requerirán ajustes a medida que cambie tu volumen total de carrera. La duración o el número de repeticiones se pueden reducir cuando sea necesario, mientras que el tiempo de recuperación se puede alargar para que una sesión más intensa sea más llevadera.
Descubre las diferentes intensidades en nuestra "¿Por qué son importantes las zonas de carrera para el entrenamiento de maratón?" , que analiza cómo cada zona puede contribuir a tu preparación para la distancia.
10 ejemplos de sesiones de carrera de maratón
1. Zona 2 Carrera larga
Objetivo: Desarrollar la resistencia necesaria para mantener una carrera prolongada, controlando el esfuerzo lo suficiente como para acumular un mayor volumen de entrenamiento.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Conjunto principal: 90–150 min en la Zona 2
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Carrera de ritmo de la zona 3
Objetivo: Añadir un bloque concentrado de trabajo a ritmo constante al entrenamiento para maratón, lo que permite una exposición prolongada a un ritmo moderadamente exigente sin que el esfuerzo sea continuo.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (4 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Intervalos de umbral de la zona 4
Objetivo: Introducir el trabajo de umbral prolongado en el entrenamiento para maratón, desafiándote a mantener un ritmo exigente durante períodos más largos de lo que normalmente encontrarías en sesiones de intervalos más cortas.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4 (5 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Intervalos de VO2
Objetivo: Añade un estímulo de alta intensidad al entrenamiento para maratón, poniendo a prueba tu capacidad para correr a un ritmo de calidad muy superior al de la mayor parte de tu kilometraje semanal.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (3 min de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Progresión de carrera larga
Objetivo: Añadir un final más rápido a una carrera de resistencia más larga, pidiéndote que aumentes el esfuerzo después de una hora de carrera constante en lugar de hacer el trabajo más duro cuando estás fresco.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Conjunto principal: 90 min en la Zona 2, con los últimos 30 min en la Zona 3.
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Bloques de ritmo para maratón
Objetivo: Proporcionarle práctica prolongada al ritmo de maratón previsto, ayudándole a ensayar el ritmo y la alimentación dentro de una sesión estructurada.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 3 x 5 km al ritmo estimado de maratón (5 minutos de recuperación entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Carreras largas consecutivas
Objetivo: Aumentar el volumen de carrera en días consecutivos, añadiendo en la segunda sesión trabajo de ritmo mientras aún puede persistir cierta fatiga del día anterior.
Día 1: 90 min @ Zona 2
Día 2: 60 min con 20 min finales en la Zona 3
8. Intervalos de crucero umbral
Objetivo: Utilizar periodos de recuperación cortos para acumular un alto volumen de ejecución de umbrales, manteniendo al mismo tiempo una demanda relativamente continua en todo el conjunto.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 2K en la zona 4 (90 segundos de trote suave entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Tempo hasta el umbral
Objetivo: Generar un aumento continuo en la exigencia del entrenamiento, pasando directamente del ritmo al umbral sin una pausa de recuperación para restablecer la intensidad antes del trabajo más duro.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal:
20 min @ Zona 310 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Carrera de recuperación activa
Objetivo: Proporcionar una carrera de baja intensidad que ayude a mantener la frecuencia de entrenamiento sin añadir las exigencias de otra sesión de resistencia o de mayor intensidad.
Calentamiento: Opcional
Conjunto principal: 35–50 min en la Zona 1
Enfriamiento: Caminata suave o trabajo de movilidad
Considerando las exigencias más amplias del entrenamiento para maratón
Una sesión de maratón no es un ejercicio aislado. A medida que avanza tu preparación, las carreras que realices durante el resto de la semana pueden influir en la idoneidad de un entrenamiento en particular. Añadir una sesión exigente solo porque parece útil puede resultar contraproducente si te dificulta completar el entrenamiento posterior.
Aquí es donde la elección entre sesiones se vuelve importante. Puede haber momentos en que una carrera larga merezca más atención y un entrenamiento más intenso deba reducirse o incluso omitirse. En otros momentos, tu entrenamiento puede darte más margen para explorar alguna de las sesiones mencionadas anteriormente. El objetivo no es abarcarlo todo, sino considerar qué tiene sentido dentro del entrenamiento que actualmente puedes realizar.
¿Te estás preparando para tu primer maratón? Nuestra Guía para principiantes sobre el maratón explora el proceso general de preparación para correr 42,2 kilómetros y qué debes tener en cuenta a medida que avanza tu entrenamiento.
Reflexiones finales
El entrenamiento para maratón puede exigir mucho a tu cuerpo a medida que aumenta el volumen de carrera semanal y las carreras largas se vuelven más exigentes. Recuperarse de estas exigencias puede llevar tiempo, sobre todo si también incluyes sesiones más intensas. Una mayor intensidad no garantiza automáticamente una mejoría en el entrenamiento si empieza a comprometer tu capacidad de recuperación.
Estas diez sesiones ofrecen diferentes maneras de abordar tu carrera, pero se enmarcan dentro de la carga de trabajo mucho mayor que implica un maratón. Dale a las sesiones más intensas el descanso que merecen y reconoce cuándo las exigencias acumuladas de tu entrenamiento ya son suficientes. A veces, la decisión más acertada durante la preparación para un maratón es permitir que tu cuerpo se recupere antes de exigirle más.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
