Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?

de maratón 4 / Umbral
Escrito por FLJUGA

Resumen:
La zona 4 se sitúa entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 7-8. Representa la carrera de umbral. Se siente intensa, concentrada y controlada. En el entrenamiento de maratón, ayuda a aumentar la capacidad de mantener el esfuerzo justo por debajo de la línea roja, mejora el aclaramiento de lactato y desarrolla la fuerza para las subidas, los ascensos y los finales rápidos. En esta guía, explicaremos qué es exactamente la zona 4, cómo se siente y por qué es una de las herramientas más poderosas en tu plan de entrenamiento de maratón.

Corredor concentrado trabajando a través de un esfuerzo umbral bajo condiciones de carrera brillantes.

El entrenamiento de umbral crea la ventaja

La fuerza para un maratón no se desarrolla solo con largos kilómetros. Se desarrolla aprendiendo a mantener la presión cuando el cuerpo quiere bajar el ritmo. El entrenamiento en la zona 4 desarrolla precisamente esa habilidad. Corres cerca de tu límite, pero aún mantienes el control, lo que convierte a esta zona en la puerta de entrada entre la fuerza constante y la verdadera resiliencia en la carrera.

Mejora tu capacidad para mantener la fluidez cuando aumenta la fatiga y mantiene tu zancada eficiente cuando el esfuerzo empieza a notarse. Este es el trabajo que te prepara para la recta final del maratón, donde la disciplina es fundamental. Entrena con determinación y te sentirás más fuerte, más estable y mucho más seguro cuando la carrera se ponga difícil.

¿Qué es Zone 4 Running?

La zona 4 es tu zona de umbral. Se encuentra justo por debajo del VO2 máximo y te impulsa a mantener un ritmo intenso sin perder el control. Es desafiante, pero manejable, lo que la convierte en el punto donde aprendes a correr con fuerza sin caer en el agotamiento. Esta zona desarrolla la capacidad de mantener la compostura cuando aumenta la intensidad y enseña al cuerpo a manejar la presión sostenida con una postura eficiente y una respiración constante. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar el umbral de lactato.

Zona 4 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 87 a 93 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 7 a 8 sobre 10

  • Respiración: profunda y trabajosa

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de maratón, pero no es un esfuerzo máximo.

Aquí es donde el cuerpo aprende a tolerar la incomodidad. Te estás conteniendo lo justo para mantenerte fuerte durante toda la repetición. No se trata de velocidad, sino de resistencia bajo tensión.

Por qué es importante la zona 4 en el entrenamiento de maratón

El entrenamiento de umbral es donde el rendimiento y la disciplina se unen. Para los corredores de maratón, la Zona 4 desarrolla la capacidad de correr a toda velocidad sin desfallecer. Fortalece la capacidad de gestionar el aumento de lactato, mantener un ritmo constante y mantener la postura cuando la fatiga empieza a aumentar. Esta zona te enseña a mantener la compostura cuando aumenta la presión y te ayuda a equilibrar el trabajo controlado con la intensidad del día de la carrera.

Principales beneficios del trabajo en la Zona 4:

  • Aumenta el umbral de lactato: enseña a tu cuerpo a manejar más intensidad antes de que la acumulación de lactato se convierta en un factor limitante del rendimiento.

  • Mejora el ritmo bajo fatiga: te prepara para mantener un esfuerzo constante sin disminuir la velocidad en los últimos kilómetros.

  • Desarrolla el control mental: agudiza el enfoque y fortalece tu capacidad para afrontar la incomodidad.

  • Favorece la resistencia el día de la carrera: mejora tu capacidad para trabajar duro durante largos períodos sin sufrir caídas.

  • Mejora la economía de carrera con alto esfuerzo: te ayuda a mantener una mecánica de zancada suave y un movimiento eficiente cuando aumenta el ritmo.

Correr hasta el umbral es fundamental en la preparación para el maratón. Te enseña a mantener la paciencia cuando el esfuerzo aumenta y a mantener la fuerza cuando los últimos kilómetros exigen control y resiliencia.

Cómo utilizar la zona 4 en un plan de maratón

La zona 4 debe introducirse solo después de haber establecido una base sólida de las zonas 2 y 3. Funciona mejor una vez que se ha establecido la resistencia y la estructura semanal se siente estable. Esta es la fase en la que el trabajo de umbral agudiza la capacidad de mantener la eficiencia en esfuerzos más intensos y te prepara para las exigencias de los últimos kilómetros de la carrera.

Cuándo usarlo:

  • Durante la fase pico de su plan: agregue la Zona 4 una vez que su base aeróbica esté completamente desarrollada

  • Después de días de descanso o carreras de recuperación fáciles: comienza estas sesiones con las piernas frescas y plena concentración.

  • Una o dos veces por semana: el trabajo de umbral es poderoso, así que manténgalo estratégico y evite la sobrecarga.

  • Como intervalos, bloques sólidos o carreras de progresión: combina formatos para desarrollar fuerza, ritmo y concentración sostenida en la intensidad del umbral.

No necesitas un volumen alto para ver ganancias. En la Zona 4, la calidad de las repeticiones es más importante que la cantidad, y el mejor progreso se logra con sesiones controladas seguidas de una recuperación adecuada.

Sesiones de muestra de la Zona 4 para corredores de maratón

Estos entrenamientos desarrollan la resistencia y la fuerza necesarias para mantener el ritmo bajo presión. Cada uno agudiza el control, mejora la resistencia y prepara el cuerpo para los momentos más difíciles del maratón.

Opción 1: Umbral continuo

  • 30 minutos constantes Zona 4

  • Ritmo suave de principio a fin.

  • Ideal para desarrollar el control a ritmo de maratón.

Opción 2: Intervalos de crucero

  • 4 x 10 minutos en la Zona 4

  • 2 minutos de trote suave entre

  • Mejora la depuración de lactato y fortalece el ritmo mental.

Opción 3: Finalización de la carrera de progresión

  • 45 minutos en la zona fácil 2

  • Últimos 20 minutos en la Zona 4

  • Simula la fatiga del maratón y la intensidad al final de la carrera.

Opción 4: Intervalos largos

  • 3 x 15 minutos en la Zona 4

  • 3 minutos de trote entre

  • Concéntrese en mantener la forma y respirar bajo estrés prolongado.

Siempre caliente adecuadamente y finalice con 10 a 15 minutos de trote en la Zona 1 para recuperar y restablecer su sistema.

¿Cómo sabes que estás en la zona 4?

La zona 4 debería sentirse como un trabajo, no como una supervivencia. Estás cerca de tu límite, pero aún puedes controlar tu respiración, postura y ritmo. El esfuerzo es exigente y necesitas concentración para mantener el ritmo. Aquí es donde correr se vuelve deliberado y cada movimiento tiene un propósito.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 87 a 93% del máximo

  • Respiración: Fuerte y rítmica pero pesada.

  • Esfuerzo: RPE 7 a 8

  • Estado mental: Concentrado y alerta

  • Forma: Comienza a debilitarse si la concentración disminuye.

Deberías sentir el esfuerzo con claridad y notar que hablar se vuelve difícil después de una o dos palabras. La zona 4 conlleva intensidad, pero permite el control, que es el equilibrio que buscas. Debe sentirse exigente pero constante, no caótica ni abrumadora.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 4

El entrenamiento de umbral es eficaz si se realiza correctamente. Cuando el esfuerzo está controlado y la estructura es la adecuada, se desarrolla rápidamente la fuerza de carrera. Si se realiza con prisa o se abusa de él, se vuelve agotador y deja de generar progreso. La zona 4 necesita precisión, paciencia y respeto para funcionar como debería.

Evite estos obstáculos:

  • Ritmo demasiado fuerte: si te esfuerzas hasta la zona 5, pierdes los beneficios sostenidos del entrenamiento de umbral.

  • No recuperarse lo suficiente entre intervalos: una recuperación inadecuada arruina la calidad y reduce la adaptación

  • Hacerlo con demasiada frecuencia: demasiada zona 4 provoca sobreentrenamiento y fatiga persistente

  • Saltarse los calentamientos o enfriamientos: necesita una preparación y recuperación completas para que las sesiones de umbral sean efectivas

  • Comenzar las repeticiones demasiado rápido: la agresión temprana conduce al desvanecimiento y elimina la presión constante sobre la que se basa esta zona.

  • Ignorar la forma bajo estrés: dejar que la postura se derrumbe convierte la sesión en una tarea de supervivencia en lugar de un trabajo controlado.

La Zona 4 debe tratarse con respeto. No es un entrenamiento más. Es una sesión de habilidad que te enseña a mantenerte fuerte cuando el ritmo aumenta y a mantener el control cuando tu maratón lo exige al máximo.

Zona 4 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona representa una parte diferente del rompecabezas del maratón. La Zona 4 es donde se desarrollan tus habilidades de carrera.

Utiliza nuestra calculadora para encontrar tus zonas de frecuencia cardíaca exactas antes de comenzar.

Por qué los corredores de élite entrenan en la zona 4

Los maratonistas de élite dedican la mayor parte de su volumen semanal a las Zonas 2 y 3. Utilizan la Zona 4 para desarrollar agudeza, mejorar el control a alto esfuerzo y preparar su cuerpo para afrontar las exigencias de carreras largas. El trabajo de umbral les proporciona la fuerza necesaria para mantener la compostura cuando aumenta la intensidad y les permite soportar las altas cargas de entrenamiento que requieren los programas de élite. Es esta zona la que les ayuda a convertir una resistencia constante en resiliencia lista para la carrera.

Beneficios Elite de la Zona 4:

  • Entrena la tolerancia al lactato: desarrolla la capacidad de manejar la intensidad creciente sin decaer.

  • Desarrolla confianza en el esfuerzo intenso: enseña a los atletas a mantenerse relajados y eficientes cuando aumenta el ritmo.

  • Mejora la economía de carrera con alto esfuerzo: mantiene la mecánica de la zancada suave bajo presión.

  • Refuerza el control mental bajo fatiga: ayuda a los atletas a mantener la compostura cuando el esfuerzo se vuelve exigente.

  • Admite días de umbral doble: permite a los miembros de élite completar dos sesiones de umbral controlado en un día sin descomponerse.

La Zona 4 marca la diferencia entre aguantar y terminar con fuerza. Cuando los corredores de élite la usan con precisión, les da la fuerza para acelerar, asentarse y mantener la compostura en los tramos más difíciles del maratón.

Preguntas frecuentes: Zona 4 para corredores de maratón

¿Es la Zona 4 lo mismo que el ritmo de carrera?
La mayoría de los ritmos de maratón se sitúan en la Zona 2, con tramos cortos que ascienden hasta la Zona 3. Algunos corredores pueden alcanzar la Zona 4 al final de la carrera, cuando aumenta la fatiga.

¿Pueden los principiantes entrenar en la Zona 4?
Sí, pero solo después de desarrollar una base aeróbica sólida. Empieza con las Zonas 2 y 3 antes de añadir trabajo de umbral.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 4?
Una o dos veces por semana es suficiente durante la fase de desarrollo.

¿Cómo debería sentirse una repetición en la Zona 4?
Cada repetición debe ser desafiante, pero controlada. Debes esforzarte al máximo sin caer en el modo supervivencia.

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Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales

Si quieres mantener tu ritmo de maratón con confianza, necesitas pasar tiempo en el umbral. La Zona 4 agudiza tu capacidad para correr con fuerza bajo presión, mantener la fluidez ante la fatiga y alcanzar nuevos niveles de rendimiento. Estas sesiones no son fáciles, ni están pensadas para serlo. Te enseñan a mantener la compostura cuando sientes las piernas pesadas y respiras hondo. Así es exactamente como se siente el último 10K el día de la carrera.

Cuanto más controlado sea el trabajo que realices aquí, mejor preparado estarás para mantenerte concentrado y terminar con fuerza. La zona 4 es donde la condición física se convierte en fuerza para la carrera y donde las mejoras se extienden a todas las demás zonas en las que entrenas. Úsala con inteligencia y cambiará tu forma de correr.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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