Entrenamiento para maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?

de maratón 4 / Umbral
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 4 se sitúa entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 7-8. Representa la carrera de umbral. Se siente intensa, concentrada y controlada. En el entrenamiento de maratón, ayuda a aumentar la capacidad de mantener el esfuerzo justo por debajo de la línea roja, mejora el aclaramiento de lactato y desarrolla fuerza para las subidas, los ascensos y los finales rápidos. En esta guía, explicaremos qué es exactamente la zona 4, cómo se siente y por qué es una de las herramientas más poderosas en tu plan de entrenamiento de maratón.

Corredor concentrado trabajando a través de un esfuerzo umbral bajo condiciones de carrera brillantes.

El entrenamiento de umbral crea la ventaja

en una maratón no se trata solo de lo lejos que puedas llegar. Se trata de lo fuerte que puedas mantenerte en los últimos 10 km. Ahí es donde el entrenamiento en la Zona 4 se vuelve esencial. No estás esprintando, sino trabajando cerca de tu intensidad máxima sostenible. Afina el ritmo, mejora la técnica bajo presión y te enseña a mantenerte fuerte cuando aumenta la fatiga. La Zona 4 es donde la resistencia se convierte en estrategia. Úsala bien y terminarás la maratón más rápido y con más control.

¿Qué es Zone 4 Running?

La zona 4 es tu zona de umbral. Se encuentra justo por debajo del VO2 máximo y te impulsa a mantener un ritmo intenso sin perder el control. Es desafiante, pero manejable, y mejora la capacidad del cuerpo para procesar el lactato durante carreras de alto rendimiento.

Zona 4 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 87 a 93 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 7 a 8 sobre 10

  • Respiración: profunda y trabajosa

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de maratón, pero no es un esfuerzo máximo.

  • Duración: 10 a 30 minutos por intervalo o en bloques estructurados

Aquí es donde el cuerpo aprende a tolerar la incomodidad . Te estás conteniendo lo justo para mantenerte fuerte durante toda la repetición. No se trata de velocidad, sino de resistencia bajo tensión.

Por qué es importante la zona 4 en el entrenamiento de maratón

El entrenamiento de umbral es donde el rendimiento y la disciplina se unen. Para los corredores de maratón, la Zona 4 desarrolla la capacidad de correr a toda velocidad sin decaer. Ayuda a gestionar el lactato, a mantener un ritmo uniforme y a mantener la postura cuando otros se desploman.

Principales beneficios del trabajo en la Zona 4:

  • Aumenta el umbral de lactato
    Enseña a tu cuerpo a manejar más intensidad antes de que la acumulación de lactato se convierta en un factor limitante para el rendimiento.

  • Mejora el ritmo en
    condiciones de fatiga, permitiéndole mantener un esfuerzo constante sin disminuir la velocidad en los últimos kilómetros.

  • Desarrolla el control mental
    Agudiza el enfoque y fortalece tu capacidad para afrontar la incomodidad

  • Apoya la resistencia el día de la carrera
    Mejora tu capacidad para trabajar duro durante períodos prolongados sin sufrir caídas

  • Mejora la economía de carrera con alto esfuerzo
    Entrena tus músculos y sistema nervioso para mantenerse eficientes bajo estrés

Correr en el umbral es fundamental en la preparación para la carrera. Te enseña a ser inteligente con el esfuerzo y fuerte bajo presión.

Cómo utilizar la zona 4 en un plan de maratón

La zona 4 debe introducirse sólo después de haber construido una base sólida de las zonas 2 y 3. Funciona mejor en las últimas seis a diez semanas antes de la carrera, cuando tu base aeróbica ya es fuerte.

Cuándo usarlo:

No necesitas un volumen alto para ver ganancias. En la Zona 4, la calidad de las repeticiones es más importante que la cantidad.

Sesiones de muestra de la Zona 4 para corredores de maratón

Estos entrenamientos desarrollan la resistencia y la fuerza necesarias para mantener el ritmo bajo presión.

Opción 1: Tempo de umbral continuo

30 minutos constantes Zona 4
Ritmo suave de principio a fin
Bueno para desarrollar control a ritmo de maratón plus

Opción 2: Intervalos de crucero

4 x 10 minutos en la Zona 4
2 minutos de trote suave entre ellos
Mejora la eliminación de lactato y el ritmo mental

Opción 3: Finalización de la carrera de progresión

Zona fácil 2 durante 45 minutos
Últimos 20 minutos en la Zona 4
Simula la fatiga del maratón y la intensidad al final de la carrera

Opción 4: Intervalos largos

3 x 15 minutos en la Zona 4
3 minutos de trote entre
Concéntrese en mantener la forma y la respiración bajo estrés prolongado

Siempre caliente adecuadamente y finalice con 10 a 15 minutos de trote en la zona 1 para recuperarse.

¿Cómo sabes que estás en la zona 4?

La Zona 4 debería sentirse como trabajo, no como supervivencia. Tienes el control, pero estás al límite.

Indicadores clave:

  • Frecuencia cardíaca: 87 a 93% del máximo

  • Respiración: Fuerte y rítmica pero pesada.

  • Esfuerzo: RPE 7 a 8: desafiante pero sostenible

  • Estado mental: Concentrado y alerta

  • Forma: Comienza a debilitarse si pierdes la concentración.

Deberías poder mantener el esfuerzo durante varios minutos, pero no decir más de una o dos palabras. Si sientes que podrías continuar eternamente, no estás en la Zona 4.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 4

El entrenamiento de umbral es eficaz si se realiza correctamente. Si se realiza mal, se vuelve agotador o ineficaz.

Evite estos obstáculos:

  • Ritmo demasiado fuerte
    Si te esfuerzas hasta la Zona 5, pierdes los beneficios sostenidos del entrenamiento de umbral

  • No recuperarse lo suficiente entre intervalos
    Una recuperación inadecuada arruina la calidad y conduce a una mala adaptación

  • Hacerlo con demasiada frecuencia
    Demasiada zona 4 conduce al sobreentrenamiento y a la fatiga.

  • Saltarse los calentamientos o enfriamientos
    Necesita una preparación y recuperación completas para que las sesiones de umbral sean efectivas

La Zona 4 debe tratarse con respeto. No es un entrenamiento más. Es una sesión de destreza para competir.

Zona 4 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona representa una parte diferente del rompecabezas del maratón. La Zona 4 es donde se desarrollan tus habilidades de carrera.

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Por qué los corredores de élite entrenan en la zona 4

Los maratonistas de élite pasan mucho tiempo en las Zonas 2 y 3. Usan la Zona 4 para prepararse para la intensidad de la carrera. Es donde aprenden a mantener el ritmo bajo presión y a mantenerse firmes durante los kilómetros más difíciles.

Beneficios Elite de la Zona 4:

  • Entrena la tolerancia al lactato

  • Desarrolla confianza en el ritmo de carrera.

  • Mejora la economía de carrera con alto esfuerzo.

  • Refuerza el control mental bajo fatiga.

Ésta es la diferencia entre aguantar y patear fuerte.

Preguntas frecuentes: Zona 4 para corredores de maratón

¿Es la Zona 4 lo mismo que el ritmo de carrera?
La mayoría de los ritmos de maratón se basan en la Zona 2, con tramos que se adentran en la Zona 3. Algunos corredores pueden alcanzar la Zona 4 en las últimas etapas de la carrera.

¿Pueden los principiantes entrenar en la Zona 4?
Sí, pero solo después de desarrollar una base aeróbica sólida. Empieza con las Zonas 2 y 3.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona 4?
Una vez a la semana es suficiente durante la preparación para la carrera.

¿Cuánto debería durar una repetición en la Zona 4?
Entre 8 y 30 minutos, dependiendo de la experiencia y el tipo de sesión.

LECTURA ADICIONAL: EXPLORA LA SERIE COMPLETA MARATHON ZONE

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales

Si quieres mantener tu ritmo de maratón con confianza , necesitas pasar tiempo en el umbral. La Zona 4 agudiza tu capacidad para correr con fuerza bajo presión, mantener la fluidez ante la fatiga y alcanzar nuevos niveles de rendimiento. Estas sesiones no son fáciles, ni están pensadas para serlo. Pero te enseñan a mantener la compostura cuando tienes las piernas pesadas y respiras hondo. Así se siente el día de la carrera en los últimos 10 km .

Cuanto más controlado sea el trabajo aquí, mejor preparado estarás para mantener la concentración y terminar con fuerza . La zona 4 es donde la condición física se convierte en fuerza para la carrera. Úsala con inteligencia y cambiará tu forma de correr.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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