Resumen:
El running en ruta ofrece mucho por descubrir y puedes aprenderlo a tu propio ritmo. Esta guía te ayuda a comprender qué necesitas para empezar y por qué los planes de entrenamiento utilizan diferentes intensidades. Te muestra cómo se estructuran estos planes y cómo las zonas de entrenamiento y la recuperación pueden ayudarte a gestionar tu carrera a medida que progresas.
¿Qué es correr en ruta?
Correr en carretera es uno de los deportes más fáciles de practicar. Un par de zapatillas cómodas y un lugar para correr son suficientes para empezar. No necesitas una membresía de gimnasio ni reservar una sesión antes de salir a correr. Puedes tomar una ruta conocida cerca de casa y disfrutar de ese tiempo para ti, o encontrarte con alguien y compartir la carrera. Hay una libertad en poder salir y moverte cuando te apetezca. Puedes correr por placer o comprometerte con el entrenamiento tanto como quieras. Ambas opciones son válidas en el running de carretera.
Una vez que empieces, te quedará mucho por descubrir. Quizás notes que empezar con calma hace que correr sea más agradable, y te preguntes por qué los corredores experimentados mantienen tantas sesiones suaves. Puede que veas una semana de recuperación en un plan y te preguntes por qué se incluye un entrenamiento más tranquilo. Estas preguntas son parte del aprendizaje de este deporte. Esta guía te ayudará a comprender los principios que hay detrás de tu forma de correr, para que disfrutes de tus inicios y sepas qué esperar cuando decidas profundizar en el tema.
¿Qué necesitas para empezar a correr en ruta?
Una de las mejores cosas de correr en carretera es lo poco que necesitas para empezar. Un par de zapatillas cómodas y ropa que te permita moverte con facilidad te servirán para tus primeras carreras. Si descubres que lo disfrutas, hay mucho más por explorar. Algunos corredores prefieren salir sin mirar el reloj. Otros disfrutan viendo por dónde han estado y qué ha cambiado de una carrera a otra. Puedes tomarte cualquiera de los dos enfoques tan en serio como quieras.
Zapatillas para correr:
Elige unas zapatillas que te resulten cómodas y seguras al correr. Tus dedos necesitan espacio para moverse y tus talones no deben resbalar ni rozar con cada paso. Si no sabes por dónde empezar, una tienda especializada en running puede ayudarte a probar diferentes pares. Es posible que te ofrezcan un análisis de la pisada, que estudia cómo te mueves al correr. Úsalo como parte de la conversación sobre el ajuste perfecto, no como una garantía de que unas zapatillas en particular evitarán lesiones.Ropa cómoda para correr:
Usa prendas adecuadas para el clima que te permitan correr sin tener que ajustarlas a cada rato. A los calcetines y la ropa interior para correr hasta que una costura empieza a rozar durante la sesión. Encontrar prendas cómodas puede marcar la diferencia, sobre todo al pasar más tiempo de pie. Descubrirás qué prefieres con la práctica.Una forma de controlar tu carrera:
Un cronómetro en el móvil es suficiente si tu sesión requiere correr durante un tiempo determinado o tomar descansos para caminar. Un reloj deportivo también puede mostrarte la distancia y el ritmo. Aplicaciones como Strava te permiten llevar un registro de tus carreras y conectar con amigos u otros corredores. Strava también tiene segmentos, que son tramos cronometrados de rutas que puedes repetir y comparar con otras personas. Si te gusta la sana competencia, puedes intentar conseguir el KOM o el QOM (Rey o Reina de la Montaña) por el mejor tiempo registrado en un segmento.Datos que puedes explorar más adelante:
Muchos relojes para correr muestran la frecuencia cardíaca desde la muñeca y algunos se pueden conectar a un monitor de frecuencia cardíaca externo. También puedes ver la cadencia, que es el número de pasos que das por minuto. Estos datos pueden ser interesantes a medida que mejoras tu forma de correr, pero necesitan contexto. Una frecuencia cardíaca más alta en una cuesta no significa que de repente estés en peor forma, y no hay una cadencia que todos los corredores deban intentar alcanzar.Una forma de llevar lo necesario:
Para una ruta corta cerca de casa, puede que te baste con llevar poco. A medida que tus carreras se vuelven más largas, un cinturón o chaleco de running te permitirá llevar una bebida y cualquier otra cosa que planees usar. Pruébalo durante el entrenamiento para saber si te resulta cómodo mientras corres.
Puedes empezar de forma sencilla y dejar que tu propia experiencia te indique qué vale la pena añadir. Si te interesa, puedes disfrutar del equipamiento deportivo. También puedes simplemente ponerte las zapatillas, olvidarte de los números y disfrutar de la carrera.
Elige una distancia a la que trabajar
No es necesario que elijas la distancia de tu carrera antes de tu primera salida. Sin embargo, una vez que te interese un objetivo en particular, te será útil saber cuál es tu meta. Cada distancia que se muestra a continuación ofrece una experiencia diferente. Elige la que más te interese y luego usa su guía para principiantes para conocer más detalles sobre el entrenamiento.
Tu primer 5K
Cinco kilómetros equivalen a 3,1 millas. Para muchas personas, es la primera distancia que se proponen recorrer, ya sea en un evento o en una ruta propia. Puedes ir aumentando la distancia gradualmente, comenzando con carreras cortas y alternando con caminatas. Si te parece un buen punto de partida, el artículo « Cómo empezar a correr y prepararse para tu primer 5K» te ofrece un ejemplo de plan.
Tus primeros 10.000 km
Diez kilómetros equivalen a 6,2 millas. Estarás en movimiento durante más tiempo que en una carrera de 5 km, lo que te da más tiempo para aprender a empezar con calma y mantener un ritmo constante. Puedes prepararte para ello incluso si nunca has participado en una carrera de 5 km. La Guía de entrenamiento para principiantes para tu primera carrera de 10 km te muestra una forma de ir aumentando la intensidad hasta completar la distancia completa.
Tu primera media maratón
Una media maratón tiene una distancia de 21,1 kilómetros o 13,1 millas. Prepararse para ella implica aumentar la distancia de las carreras largas y aprender qué te ayuda a sentirte cómodo a medida que aumenta el tiempo que pasas corriendo. Si esta es la distancia que te interesa, el libro " Entrenamiento para tu primera media maratón como corredor principiante" incluye un plan de ejemplo con puntos de partida para corredores experimentados.
Tu primer maratón
Un maratón tiene una distancia de 42,2 kilómetros o 26,2 millas. El entrenamiento se convierte en una parte importante de tu semana y las carreras largas te dan tiempo para practicar la estrategia que usarás el día de la carrera. Puedes explorar cómo se ve ese compromiso en la Guía para principiantes: Preparación para tu primer maratón, que incluye diferentes puntos de partida según tu nivel de entrenamiento actual.
Correr en carretera vs. correr en cinta
Al aire libre, te desplazas por el terreno y ajustas tu velocidad según cambia el terreno. Correr cuesta arriba exige que tus piernas generen más fuerza para impulsarte hacia arriba, lo que puede hacer que respires con más dificultad incluso cuando reduces la velocidad. Cuesta abajo, tus piernas trabajan para controlar tu velocidad al aterrizar, lo que implica un mayor esfuerzo de frenado con cada paso. Los pequeños cambios también importan. El pavimento puede tener una ligera pendiente hacia el bordillo o sentirse ligeramente irregular bajo tus pies. Tus pies y músculos de las piernas realizan pequeños ajustes para mantenerte estable, a menudo sin que te des cuenta.
En una cinta de correr motorizada, eliges una velocidad y corres mientras la cinta se mueve bajo tus pies. Sigues soportando tu peso y generando la fuerza necesaria para correr. A velocidad constante, la mecánica básica es bastante similar a la de correr al aire libre. Cambiar de velocidad es diferente. Al aire libre, aceleras tu cuerpo al correr sobre la carretera, mientras que en una cinta de correr ajustas tu ritmo a la velocidad cambiante de la cinta. La cinta y la plataforma también pueden sentirse más suaves que el pavimento. Si tu objetivo es participar en una competición al aire libre, dedica tiempo a entrenar fuera para acostumbrarte a la superficie. Puedes seguir usando la cinta de correr cuando te convenga durante la semana, incluyendo su inclinación para correr cuesta arriba.
¿Cómo se estructura el entrenamiento para correr?
Una vez que empieces a analizar los planes de entrenamiento, notarás que las sesiones no son todas iguales. Algunas te piden que corras a un ritmo cómodo, mientras que otras implican un esfuerzo mayor. Los entrenadores denominan distribución de intensidad a esta forma de distribuir el esfuerzo a lo largo del entrenamiento. Quizás la hayas oído describir como polarizada, piramidal o centrada en el umbral. Estos nombres describen cómo se distribuyen los esfuerzos, tanto fáciles como difíciles, en el entrenamiento de un corredor. No indican qué distancia correr en un día concreto, ni es necesario elegir una de ellas antes de empezar.
Distribución de la intensidad del entrenamiento (TID)
Entrenamiento polarizado y 80/20:
El entrenamiento polarizado consiste en dedicar la mayor parte de la carrera a un esfuerzo suave y una menor cantidad a un esfuerzo intenso, con una diferencia mínima entre ambos. Se suele abreviar como 80/20, lo que significa aproximadamente un 80 % de entrenamiento suave y un 20 % de entrenamiento intenso. La investigación de Stephen Seiler contribuyó a visibilizar cómo los atletas de resistencia de competición distribuyen su entrenamiento, pero sus rutinas no son una plantilla que un corredor principiante deba copiar. Se trata de una descripción general, no de una instrucción para que exactamente una de cada cinco carreras sea intensa. Los porcentajes también dependen de cómo se contabilice el entrenamiento. Algunas descripciones clasifican las sesiones completas según su objetivo principal. Otras cuentan los minutos dedicados a cada intensidad. Una sesión intensa suele incluir carreras suaves durante el calentamiento y la recuperación, por lo que estos métodos no necesariamente producirán la misma distribución. Como ha explicado Seiler, en última instancia, lo que se polariza es el estrés del entrenamiento: los días suaves siguen siendo suaves y los días intensos suponen una mayor exigencia para el corredor. Su trabajo se basa en atletas de diversas disciplinas de resistencia, a menudo de alto nivel, por lo que un enfoque polarizado no necesariamente se adaptará a todos los corredores en todas las etapas.Entrenamiento piramidal:
Esta distribución recibe su nombre por su forma. Si apilamos el tiempo dedicado a cada esfuerzo, la mayor cantidad de carrera suave forma la base de una pirámide. Correr suave te permite pasar más tiempo de pie sin que cada sesión sea agotadora. Una menor cantidad se realiza a un esfuerzo moderado, lo que te permite practicar el mantenimiento de un ritmo más fuerte. Correr a alta intensidad ocupa el menor espacio porque exige más al cuerpo y requiere más recuperación. La forma muestra cómo se equilibran los esfuerzos a lo largo del entrenamiento, con la carrera suave facilitando las sesiones regulares, mientras que el trabajo más intenso añade un desafío diferente.Entrenamiento centrado en umbrales:
Este enfoque ofrece más margen para correr entre el primer y el segundo umbral de lactato. Estos puntos se identifican a partir de los cambios en el lactato sanguíneo a medida que aumenta la intensidad de la carrera. Alrededor del primer umbral, el lactato sanguíneo comienza a elevarse por encima de su nivel de baja intensidad. Alrededor del segundo, el aumento se vuelve más pronunciado. Los puntos exactos dependen en parte del método de prueba, por lo que son puntos de referencia útiles, más que cambios en el funcionamiento del cuerpo.En un enfoque centrado en umbrales, gran parte del entrenamiento se desarrolla entre estos dos umbrales. Correr cerca del primero proporciona una sensación de mayor estabilidad, mientras que correr cerca del segundo requiere un esfuerzo mayor y dificulta la conversación. Estas sesiones ayudan a practicar el mantenimiento de un esfuerzo más intenso a lo largo del tiempo. Si bien las carreras suaves siguen teniendo cabida en la semana, se dedica una mayor proporción del entrenamiento a estos esfuerzos que en un enfoque piramidal o polarizado.
Estos enfoques describen la intensidad del entrenamiento y cómo se distribuye. No existe ninguna regla que dicte que todo un periodo de entrenamiento deba seguir un único enfoque. Depende del objetivo del entrenamiento y de cómo evolucione el plan. Un plan para 5 km puede comenzar con una distribución piramidal, incorporar trabajo de umbral y, posteriormente, volverse más polarizado. Un plan para maratón puede empezar con un enfoque polarizado y luego avanzar hacia un mayor trabajo de umbral a medida que el entrenamiento se adapta a las exigencias de la prueba. La forma en que un plan se configura a lo largo del tiempo se suele denominar periodización. En lugar de exigirte más cada semana, el entrenamiento cambia su enfoque a medida que te acercas a tu objetivo.
Periodización
Base:
Aquí es donde otros corredores suelen hablar de construir una base aeróbica. Significa correr con regularidad a un ritmo que puedas controlar, dándole tiempo a tu cuerpo para adaptarse antes de exigirle más. Si eres principiante, puedes empezar con carreras cortas y descansos para caminar. Es posible que repitas las mismas sesiones durante un tiempo antes de aumentar su duración. Con el tiempo, correr a ese ritmo cómodo se vuelve más familiar y puedes hacerlo durante más tiempo. La fase de base te ayuda a establecer una cantidad de carrera de la que puedas recuperarte y a la que puedas volver, para que estés preparado para las mayores exigencias de la fase de desarrollo.Desarrollo:
Aquí es donde la carrera que estableciste en la fase base comienza a crecer. Puedes dedicar más tiempo a una carrera o aumentar gradualmente la distancia a lo largo de la semana. Dependiendo del evento para el que te estés preparando, el plan también puede incluir algunos esfuerzos más intensos. Estas sesiones le dan a tu cuerpo un nuevo desafío al que adaptarse y te ayudan a practicar el tipo de carrera que tu objetivo te exigirá. Los aumentos no tienen por qué ocurrir en cada sesión. Puedes mantener algunas carreras a una distancia familiar mientras otra aumenta, dándote tiempo para acostumbrarte al cambio antes de añadir más.Pico:
Aquí es donde tu entrenamiento se acerca más a las exigencias del evento para el que te estás preparando. En un plan de larga distancia, puede incluir tus carreras de entrenamiento más largas. Para un evento más corto, puedes practicar esfuerzos que se asemejen más a la carrera que esperas realizar el día del evento. El trabajo realizado durante las fases de base y desarrollo te ayuda a llegar a estas sesiones preparado para afrontarlas. El pico no significa esforzarte al máximo en cada carrera. Significa completar la parte más exigente del plan y luego darte tiempo para recuperarte antes del evento.Reducción del entrenamiento:
Tras el pico de intensidad, el entrenamiento se vuelve más ligero a medida que se acerca la competición. Sigues corriendo, pero reduces la intensidad total, sobre todo acortando las sesiones más largas. Un plan puede mantener algunas carreras a ritmo más rápido para que esos esfuerzos sigan resultando familiares. Reducir la intensidad puede resultar extraño cuando se acerca la competición, pero le estás dando tiempo a tu cuerpo para recuperarse de las semanas de entrenamiento más intensas. El objetivo es llegar a la salida sintiéndote preparado para aprovechar la experiencia acumulada, en lugar de seguir arrastrando la fatiga de las sesiones anteriores.
Ahora puedes ver por qué dos planes para la misma distancia pueden ser diferentes. Pueden distribuir las sesiones de carrera más fáciles y más difíciles de forma distinta o seguir un recorrido diferente en las fases de entrenamiento. Las etiquetas te ayudan a comprender qué pretende lograr cada plan. La pregunta clave es si las sesiones se ajustan a tu nivel de carrera actual y te dan tiempo para adaptarte a medida que progresas.
¿Cómo se mide la intensidad al correr?
Una zona de carrera es un rango que se utiliza para describir la intensidad del esfuerzo. Es posible que hayas oído a alguien decir que está corriendo en la Zona 2, sobre todo por lo mucho que se habla de ello en las redes sociales. Ese número proviene de un sistema para dividir el esfuerzo de carrera. Un modelo de tres zonas, comúnmente utilizado en la investigación del ejercicio, sitúa los límites alrededor del primer y segundo umbral de lactato. Un modelo de cinco zonas divide el esfuerzo en rangos más estrechos, lo que proporciona al corredor más detalles al realizar el seguimiento de una sesión. Algunos sistemas van más allá. El modelo de Joe Friel, por ejemplo, divide su zona de mayor número en 5a, 5b y 5c. Cada sistema divide el rango de esfuerzo a su manera.
Por eso, la Zona 2 no siempre significa lo mismo. En el modelo de tres zonas, describe un esfuerzo moderado, mientras que en muchos modelos de cinco zonas describe una carrera suave. Cuando alguien habla de una zona, es útil saber qué sistema está utilizando. Tu cuerpo no cambia repentinamente su funcionamiento cuando un reloj pasa de una zona a otra. Las zonas son una forma de organizar el esfuerzo para que puedas entender qué te exige una sesión y gestionar el equilibrio del entrenamiento a lo largo de la semana. Se pueden estimar a partir de la frecuencia cardíaca o el ritmo de carrera. También puedes evaluar el esfuerzo prestando atención a tu respiración y a la intensidad de la carrera. Cada una te proporciona información diferente. Aprender qué miden te ayudará a entender un plan sin sentir que necesitas todos los números de tu reloj antes de salir a correr.
Frecuencia cardíaca máxima
Tu frecuencia cardíaca máxima, a menudo abreviada como FC máx, es el número más alto de latidos por minuto que alcanza tu corazón durante un esfuerzo máximo. Un sistema de zonas basado en la FC máx establece sus rangos como porcentajes de ese valor. Si el valor inicial es inexacto, los límites de las zonas que genera también pueden serlo.
Es posible que hayas visto la fórmula "220 menos tu edad" para estimar la frecuencia cardíaca máxima. Se trata de una estimación aproximada basada en datos poblacionales, por lo que no es lo suficientemente fiable para establecer zonas de frecuencia cardíaca precisas para un corredor individual. Dos personas de la misma edad pueden tener frecuencias cardíacas máximas muy diferentes. Si la zona calculada indica que estás corriendo demasiado rápido, pero aún puedes mantener una conversación fluida, la estimación podría estar dando un límite engañoso. Presta atención a cómo te sientes al correr, además del número que marca tu reloj.
Frecuencia cardíaca umbral de lactato
La frecuencia cardíaca umbral de lactato ( FCL) es la frecuencia cardíaca asociada con correr cerca de un segundo umbral de lactato medido o estimado. Un corredor puede usar esta frecuencia cardíaca para establecer zonas de entrenamiento en función de su propia respuesta al ejercicio, en lugar de basarse únicamente en un porcentaje de la frecuencia cardíaca máxima. Esto les proporciona un punto de partida más individualizado para sus zonas.
Una prueba de laboratorio puede medir el lactato en sangre a medida que aumenta el esfuerzo al correr e identificar la frecuencia cardíaca asociada al umbral. Una prueba de campo generalmente lo estima a partir de la frecuencia cardíaca durante una carrera sostenida, sin medir el lactato en sangre. Ambas pueden proporcionar una referencia útil, pero no son el mismo tipo de medición. La frecuencia cardíaca también responde a condiciones como el calor y puede aumentar durante una carrera incluso cuando el ritmo se mantiene constante. Utilice este valor junto con la percepción de la intensidad del esfuerzo al correr, en lugar de considerarlo como la única medida del mismo.
Ritmo umbral
El ritmo umbral es la velocidad de carrera asociada a tu esfuerzo umbral estimado, generalmente expresado en minutos por kilómetro o milla. Al igual que el LTHR, te proporciona un punto de referencia personal para establecer rangos de entrenamiento, esta vez utilizando el ritmo en lugar de la frecuencia cardíaca. Una prueba de laboratorio puede identificar la velocidad asociada a un segundo umbral medido. Una prueba de campo o el rendimiento en una carrera reciente pueden ayudar a estimarlo sin necesidad de una prueba de laboratorio. Esta estimación te da un ritmo para guiar las sesiones posteriores, en lugar de una velocidad exacta que tu cuerpo deba mantener en cada ocasión.
Un ritmo objetivo es fácil de ver en un reloj, pero no tiene en cuenta todo lo que sucede a tu alrededor. Correr cuesta arriba generalmente requiere más esfuerzo al mismo ritmo que correr en terreno llano. En un día difícil, mantener un ritmo habitual también puede resultar más complicado. Por eso, el ritmo umbral sirve como guía para el esfuerzo previsto, en lugar de una velocidad que debas mantener a la fuerza independientemente de cómo te sientas durante la carrera.
La prueba de conversación
La prueba del habla te permite evaluar tu esfuerzo mientras corres. Si puedes hablar con frases completas, probablemente estés corriendo a un ritmo suave, generalmente la Zona 2 de un sistema de cinco zonas. A medida que corres con más intensidad y te acercas a la Zona 3, es posible que necesites hacer pausas para respirar con mayor frecuencia y hablar en frases más cortas. Cuando apenas puedes pronunciar unas pocas palabras, has superado con creces el nivel de una carrera conversacional sencilla. La prueba del habla te ayuda a reconocer estos cambios, aunque no te indica el punto exacto donde termina una zona y comienza otra.
Inténtalo en una ruta conocida y observa qué sucede al acelerar ligeramente. No necesitas hablar con nadie. Basta con decir una frase en voz alta para saber si aún te sientes cómodo hablando. La frecuencia cardíaca muestra cómo responde tu corazón, mientras que el ritmo indica la velocidad a la que te mueves. La prueba de habla añade algo que esos números no pueden mostrar directamente: si aún puedes hablar con comodidad a ese ritmo. Es especialmente útil cuando estás aprendiendo a correr con suavidad y la zona que muestra tu reloj no parece coincidir con tu respiración.
Tasa de esfuerzo percibido
La escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés) asigna un valor numérico al esfuerzo según cómo lo percibas. En una escala del 1 al 10, una carrera tranquila en la que puedas conversar podría tener una RPE de 3 a 4. Sabes que estás haciendo ejercicio, pero puedes seguir hablando y controlar tu respiración. Una sesión más intensa, con una RPE de 7 a 8, se sentirá más exigente incluso si corres por la misma ruta.
La escala de esfuerzo percibido (RPE) resulta útil cuando cambian las condiciones. Por ejemplo, al subir una cuesta, puedes correr más despacio sintiendo que te esfuerzas más. Un ritmo más lento no facilita el esfuerzo. Asignarle un valor numérico te ayuda a describir lo que realmente sucedió durante la carrera y a ajustarlo mientras sigues en movimiento. Puedes empezar a usar la RPE en tu primera sesión y, si te resulta útil, añadir datos de frecuencia cardíaca o ritmo más adelante.
Estas métricas son formas de comprender el trabajo que estás realizando. Si quieres ver cómo se utilizan para establecer zonas y guiar diferentes tipos de carrera, el artículo " ¿Qué son las zonas de carrera y cómo funcionan?" profundiza en el tema.
¿Cuáles son los diferentes tipos de sesiones de carrera?
Una vez que empieces a leer planes de entrenamiento, te encontrarás con nombres de sesiones que al principio te resultarán desconocidos. Alguien podría mencionar una carrera de ritmo, mientras que otro corredor hablaría de intervalos, y es fácil preguntarse si se supone que debes hacer ambas. Cada nombre describe una forma diferente de aprovechar el tiempo que dedicas a correr. Algunas sesiones te permiten mantener un esfuerzo cómodo durante más tiempo. Otras te piden que te esfuerces más durante parte de la carrera, con tramos más suaves entre los esfuerzos. Saber qué te pide cada sesión te ayuda a seguir un plan y a comprender por qué tus carreras no se sienten todas iguales.
Carrera de recuperación:
Esta es más suave que una carrera fácil habitual y suele describirse como la Zona 1 en un modelo de cinco zonas. Algunos corredores la utilizan como una sesión adicional entre días más exigentes. El objetivo es mantener un esfuerzo bajo en lugar de convertir otro día de carrera en un entrenamiento más intenso. Si eres principiante, no es necesario que añadas carreras de recuperación solo porque las veas en el plan de otra persona.
Carrera suave:
Corres a un ritmo que puedes controlar, lo que te permite conversar. Una carrera suave te permite adaptarte a la sesión sin sentir la necesidad de acelerar el ritmo para que valga la pena. Lo que se siente como una carrera suave varía entre corredores y puede cambiar a medida que avanza tu entrenamiento. En un modelo de cinco zonas, esto se suele describir como en la Zona 2 .Carrera de ritmo:
Una carrera de ritmo suele situarse en la Zona 3 de un modelo de cinco zonas. Requiere un esfuerzo sostenido y moderadamente intenso que puedas controlar. Debes tener en cuenta que te estás esforzando más que en una carrera suave, pero el objetivo es mantener ese ritmo en lugar de competir durante toda la sesión. No todos los entrenadores usan el término "ritmo" exactamente igual, así que consulta las instrucciones de esfuerzo en el plan que estés siguiendo.Carrera umbral:
Esta modalidad requiere un esfuerzo intenso pero controlado que puedas mantener durante un tiempo limitado, generalmente alrededor de la Zona 4 en un modelo de cinco zonas. Una sesión puede dividirse en intervalos con tramos más suaves entre ellos. Estos tramos más suaves te permiten recuperarte antes de retomar el esfuerzo exigente.Sesión de VO2:
Esta sesión utiliza intervalos intensos repetidos con tramos de carrera más suaves entre ellos. Por ejemplo, un plan podría pedirte que corras intenso durante tres minutos, te recuperes durante dos minutos y repitas ese patrón varias veces. La recuperación te da suficiente energía para comenzar la siguiente sección intensa, mientras que los esfuerzos repetidos te permiten pasar más tiempo corriendo intenso que en un tramo continuo. En un modelo de cinco zonas, esas secciones intensas suelen estar alrededor de la Zona 5.Esa zona abarca un rango de esfuerzos intensos y los intervalos repetidos pueden llevarte hacia el VO2 máximo, la tasa más alta a la que tu cuerpo puede absorber y utilizar oxígeno durante el ejercicio intenso. Una lectura breve en la Zona 5 no prueba que hayas alcanzado ese máximo y un sprint sin aliento no es automáticamente el mismo tipo de sesión.Sesión de intervalos:
Una sesión de intervalos alterna periodos de carrera con periodos de movimiento más suave o descanso. No es necesario que todos los tramos de carrera sean muy intensos. Al principio, pueden ser carreras cortas con pausas para caminar, o repeticiones más rápidas en un plan de entrenamiento posterior. Comprueba la duración de cada tramo y el esfuerzo que requiere el plan. El término «intervalo» describe la estructura de la sesión, no una velocidad específica.Carrera Fartlek:
Fartlek significa "juego de velocidad" en sueco. Durante la carrera, cambias tu ritmo en tramos cortos, luego lo reduces y vuelves a acelerar. La idea es que sea una actividad más lúdica y menos estructurada que una sesión donde cada intervalo se cronometra con un reloj. Puedes correr más rápido hasta llegar a un punto de referencia en tu ruta, luego bajar el ritmo y elegir otro cuando te sientas listo. Esto te permite practicar los cambios de esfuerzo mientras disfrutas de la carrera, sin que cada tramo rápido tenga que cubrir una distancia exacta.Repeticiones en cuesta:
Este ejercicio consiste en correr cuesta arriba varias veces, con un descenso más suave o una pausa entre subidas. Cada ascenso exige a tus piernas más fuerza que la que generarían a un ritmo similar en terreno llano. Repetir este trabajo te permite practicar la generación de fuerza al correr y te ayuda a prepararte para las cuestas que puedas encontrar en una ruta o en una competición. Una subida corta y rápida, y una subida más larga y controlada, suponen diferentes exigencias, así que comprueba el esfuerzo que requiere la sesión. El descenso te da tiempo para recuperarte antes de volver a subir.Carrera larga:
Una carrera larga te permite correr durante más tiempo que en tus sesiones habituales. El término "larga" es relativo a tu entrenamiento actual. Puede ser de duración moderada al principio y mucho más extensa al prepararte para un maratón. El nombre indica cómo encaja la carrera en tu rutina semanal, no la distancia que cada corredor debe cubrir.
No es necesario incluir todo tipo de sesiones en tu rutina semanal de carrera. Las carreras cortas y manejables te dan un punto de partida, y otras sesiones pueden resultarte útiles a medida que tu entrenamiento progresa. Cuando veas una sesión en un plan, fíjate en la intensidad que deberías sentir al correr y cuánto tiempo debes mantener ese esfuerzo. Eso te dará más información que solo el nombre.
¿Cómo aumentan los corredores su volumen de entrenamiento?
La cantidad de tiempo que corres a lo largo de la semana es tu volumen de entrenamiento. Al principio, podrías correr tres veces seguidas, alternando con caminatas. A medida que te familiarices con correr, podrás aumentar el tiempo de carrera, pero el volumen total de la semana es importante. Añadir diez minutos a una carrera supone un cambio diferente a añadir diez minutos a todas. También es posible que oigas a corredores hablar de frecuencia, que simplemente se refiere a la cantidad de días que corren. Una cuarta sesión aumenta tu volumen y le da a tu cuerpo otro día para entrenar. Analizar la semana en su conjunto te ayuda a ver cuánto ha cambiado antes de decidir qué añadir a continuación.
Un plan a menudo permite que una carrera aumente gradualmente mientras que las demás se mantienen habituales. Así, puedes descubrir cómo se siente una sesión más larga sin que cada carrera te exija más de golpe. Algunas semanas puedes repetir la misma cantidad de carrera, dándote otra oportunidad para adaptarte antes de aumentar la distancia. El esfuerzo de esas carreras también importa. Cubrir la misma distancia a un ritmo más intenso puede dejarte con más fatiga para recuperarte. Puede que encuentres el consejo de aumentar tu carrera en no más del 10 % cada semana, pero ese porcentaje no te indica lo que tu cuerpo está preparado para soportar. Observa cómo te sientes durante las sesiones a lo largo de la semana y cómo te recuperas antes de añadir más.
¿Por qué los días de descanso forman parte del entrenamiento?
Correr le da a tu cuerpo una razón para adaptarse, pero esa respuesta continúa después de terminar. En las horas siguientes, los carbohidratos de los alimentos ayudan a reponer el glucógeno, el combustible almacenado que tus músculos usaron durante la carrera. Tus músculos también producen proteínas que reparan y renuevan sus estructuras, mientras que los tejidos circundantes responden a la carga repetida. Los tendones renuevan el colágeno que les ayuda a transmitir fuerza, y su capacidad cambia con el entrenamiento y la recuperación. Estos procesos llevan tiempo y no terminan cuando tu respiración se normaliza o tus piernas dejan de sentirse cansadas. Un día sin correr reduce las exigencias que añades mientras ese trabajo continúa. Junto con una alimentación y un descanso adecuados, te ayuda a recuperarte entre sesiones para que puedas seguir entrenando y mejorar gradualmente tu capacidad para correr.
La cantidad de recuperación que necesitas también depende de lo que ocurra fuera de tu entrenamiento. Un día agotador en el trabajo o varias noches de mal sueño pueden dejarte cansado incluso antes de ponerte las zapatillas. Tomarse un día de descanso te da tiempo para recuperarte de esa fatiga y te ofrece un respiro mental al no tener que programar otra sesión. Puedes caminar o disfrutar de un movimiento suave si te sientes cómodo, sin necesidad de convertir el día en otro entrenamiento. Una carrera de recuperación suave también implica un impacto y consume energía, por lo que no es lo mismo que un día de descanso. El objetivo es darte la recuperación suficiente para volver listo para la siguiente sesión. Explora la recuperación activa frente a la pasiva para comprender cómo el movimiento suave y el descanso pueden integrarse entre tus carreras.
¿Qué ocurre durante una semana de recuperación?
Una semana de recuperación reduce la cantidad de entrenamiento que realizas después de un período de aumento de intensidad. Puedes seguir corriendo en tus días habituales, pero las sesiones se acortan y los esfuerzos más duros pueden reducirse o eliminarse. Esto es importante porque la fatiga puede persistir de una sesión a otra, incluso cuando cada carrera se siente manejable por sí sola. A medida que las semanas se vuelven más exigentes, un día de descanso entre carreras puede no ser suficiente para que te sientas tan fresco como al principio. Reducir la carga de trabajo durante varios días permite que la fatiga acumulada se asiente mientras continúas con algunas carreras habituales. Con suficiente comida y descanso, tu cuerpo puede reponer las reservas de energía y continuar la reparación y adaptación impulsadas por las sesiones anteriores bajo una carga de entrenamiento más ligera. Estos procesos ocurren durante todo el entrenamiento. Una semana de recuperación les da más espacio al exigirte menos durante un tiempo.
Es posible que notes la diferencia gradualmente, en lugar de sentirte renovado después de la primera carrera corta. Tus piernas podrían sentirse menos pesadas a medida que avanza la semana, o un esfuerzo suave y familiar podría volver a resultarte cómodo. No es necesario comprobar esa mejora corriendo más rápido o aumentando la distancia que has eliminado. Sentirse mejor es parte del propósito de la reducción, y mantener la semana más ligera te ayuda a mantener ese beneficio en la siguiente etapa. Los planes suelen incluir una semana de recuperación cada tres o cuatro semanas, pero tu cuerpo no tiene que seguir ese calendario al pie de la letra. Si el entrenamiento ha empezado a resultarte inusualmente difícil o la vida fuera del running te ha dejado con menos tiempo para recuperarte, puedes adelantar una semana más ligera. Si al final de la semana sigues sintiéndote agotado, permite más recuperación antes de volver a aumentar la intensidad. El siguiente aumento debe ajustarse a lo que estás manejando, en lugar de ocurrir simplemente porque el plan indique que se debe realizar una sesión específica. Para ver cómo una semana más ligera puede encajar en tu entrenamiento, explora Cómo funcionan las semanas de recuperación en el running.
¿Qué es una puesta a punto antes de una carrera?
Un periodo de reducción de entrenamiento es una disminución planificada de la intensidad del entrenamiento antes de una competición. Su objetivo es que llegues a la línea de salida tras recuperarte de la fatiga acumulada durante las semanas de entrenamiento más intensas. Puedes seguir corriendo durante este periodo. Las sesiones suelen ser más cortas en general y el plan ya no te exige que demuestres que puedes completar otra distancia máxima de entrenamiento. Ya has realizado el trabajo necesario para llegar hasta aquí.
Una semana de reducción de entrenamiento y una de recuperación pueden parecer similares en un calendario, ya que ambas implican una menor actividad. Su ubicación en el plan explica su propósito. Una semana de recuperación se sitúa entre periodos de entrenamiento progresivos. La reducción de entrenamiento precede a la competición para la que te has estado preparando. La duración y la estructura de esta reducción varían según la distancia y el atleta, por lo que copiar las últimas semanas de otro corredor podría no ser lo más adecuado para tu preparación.
Comprender la alimentación e hidratación para correr
Correr requiere energía. Parte de ella proviene de los carbohidratos, que el cuerpo almacena en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Los carbohidratos también se encuentran en los alimentos comunes y en los productos que los corredores llevan consigo durante las sesiones largas. Un gel o una barrita energética son simplemente una forma práctica de ingerir carbohidratos mientras se corre. Es un formato conveniente para algunos corredores, pero no un requisito indispensable. A medida que las sesiones se alargan, se tiene más tiempo para observar si la alimentación previa a la carrera y lo que se ingiere durante ella influye en el estado de ánimo. El entrenamiento permite aprender qué es práctico y cómodo antes de una competición.
También se pierde líquido a través del sudor. La cantidad que se pierde varía según las condiciones y cada corredor. La hidratación consiste en mantener un equilibrio hídrico adecuado, no en intentar beber lo máximo posible. Los electrolitos son minerales que transportan una carga eléctrica en el cuerpo. El sodio es el que más se menciona en las bebidas para correr, ya que se pierde con el sudor. Esto no significa que cada carrera requiera un producto con electrolitos ni que un mismo plan de hidratación sea adecuado para todos los corredores. Las sesiones de entrenamiento más largas son una oportunidad para observar qué se bebe y cómo sienta. Beber mucho más de lo necesario durante una prueba larga también puede causar problemas, lo que es otra razón para evitar consejos rígidos que no se ajusten a las necesidades del corredor ni a las condiciones.
¿Cuándo se vuelve excesivo el entrenamiento?
Sentirse cansado después de una carrera exigente no significa que estés sobreentrenando. Una sesión más intensa te exige más que una más suave, por lo que es normal sentir algo de fatiga después. Lo importante es si la fatiga desaparece con la recuperación y puedes retomar tu ritmo habitual. Si las sesiones habituales se vuelven más difíciles a pesar de permitirte tiempo para recuperarte, es posible que necesites revisar el equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Comprender los términos que se describen a continuación puede ayudarte a diferenciar entre el cansancio normal y un problema que requiere más que un día de descanso.
Fatiga aguda:
Después de una carrera intensa o una semana corriendo más de lo habitual, es posible que sientas las piernas cansadas y que mantener un ritmo normal requiera más esfuerzo. Este breve periodo de fatiga es una respuesta normal al entrenamiento. Date tiempo para recuperarte y, por lo general, la fatiga desaparecerá en uno o dos días. El entrenamiento y la recuperación, en conjunto, le dan a tu cuerpo la oportunidad de gestionar mejor el esfuerzo. No necesitas sentirte más fuerte después de cada carrera para que el entrenamiento te beneficie.Sobreentrenamiento funcional:
Tras un periodo de entrenamiento especialmente exigente, es posible que notes que no puedes correr a tu nivel habitual, incluso intentándolo. Esto va más allá del simple cansancio tras una sesión intensa. Con una recuperación adecuada, el rendimiento suele recuperarse en una o dos semanas e incluso puede mejorar respecto al nivel previo al entrenamiento. Sin embargo, esta mejora no está garantizada. Puedes convertirte en un corredor más fuerte sin llevar tu entrenamiento al límite, hasta el punto de que tu rendimiento disminuya, por lo que el sobreentrenamiento funcional no es algo que un principiante deba buscar.Sobreesfuerzo no funcional:
Si el entrenamiento exigente continúa sin la recuperación suficiente, la disminución del rendimiento puede durar mucho más que el cansancio esperado tras una semana intensa. Las carreras que normalmente completas pueden resultar inusualmente difíciles, y unos días de entrenamiento más tranquilos quizás no te permitan recuperar tu nivel habitual. A diferencia del sobreesfuerzo funcional, esto no conlleva una mejora tras un breve descanso. La recuperación puede tardar semanas o meses, por lo que es importante darse cuenta cuando sigues teniendo dificultades tras reducir el entrenamiento. Puede ser difícil identificar la causa de este cambio mientras se produce, por lo que una disminución persistente del rendimiento merece un análisis más profundo que otra sesión intensa.Síndrome de sobreentrenamiento:
Este es un problema poco común y mucho más prolongado que la simple fatiga tras un entrenamiento intenso. El rendimiento de un corredor se mantiene por debajo de su nivel habitual durante meses a pesar de reducir el entrenamiento, a menudo acompañado de fatiga persistente o cambios de humor. El estrés del entrenamiento puede influir, pero los investigadores no creen que explique todos los casos por sí solo. Tampoco es necesario que un corredor pase por todos los tipos de sobreesfuerzo antes de desarrollarlo. Dado que las enfermedades, la alimentación inadecuada y otros problemas de salud también pueden afectar al rendimiento, el síndrome de sobreentrenamiento requiere una evaluación médica adecuada en lugar de un diagnóstico basado en un solo síntoma. La recuperación puede llevar muchos meses, por lo que un descenso duradero debe tomarse en serio cuanto antes.Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S):
Aunque se sitúa fuera del espectro del sobreentrenamiento, es importante comprender la RED-S, ya que también puede provocar cansancio en el corredor y dificultades en sesiones que normalmente podría completar. Se desarrolla cuando la energía que el corredor obtiene de los alimentos no es suficiente para mantener el ritmo del entrenamiento durante el tiempo necesario, quedando muy poca para cubrir las demás necesidades del organismo. Puede afectar a todos los corredores, con posibles repercusiones en la salud ósea y la función hormonal. Sus síntomas pueden coincidir con los del sobreentrenamiento, por lo que una disminución persistente del rendimiento no debe atribuirse automáticamente a un entrenamiento excesivo. Es importante analizar si la alimentación es suficiente para el rendimiento en carrera, así como considerar las exigencias del entrenamiento.
Estos tiempos de recuperación son orientativos, no plazos para determinar qué diagnóstico aplica. No es necesario seguir cada etapa en orden ni esperar un diagnóstico antes de reducir el entrenamiento si te cuesta recuperarte. Considera cómo tus compromisos personales y el sueño te han afectado, además de la actividad física en sí. Si la fatiga persiste a pesar de reducir el entrenamiento y permitirte tiempo para recuperarte, consulta con un médico en lugar de intentar superarla. Si te sientes mal o desarrollas dolor que empeora al correr, detén la sesión. Explora la diferencia entre sobreesfuerzo y sobreentrenamiento en el running para comprender mejor sus diferencias y la importancia del tiempo de recuperación.
Preguntas frecuentes: Términos de carreras en carretera que puedes encontrarte
¿Qué significa cadencia al correr?
La cadencia es el número de pasos que das por minuto al correr. Un reloj puede mostrarla automáticamente. Puede variar al acelerar o desacelerar, y no todos los corredores necesitan fijarse un objetivo fijo. Ver tu cadencia es diferente a que te digan que debes cambiarla. Si te interesa analizar tu técnica de carrera, este dato es solo una información, no una descripción completa de tu zancada.
¿Qué es un split negativo en carrera?
Un ritmo negativo significa completar la segunda mitad de una carrera a un ritmo más rápido que la primera. Por ejemplo, alguien que corre los primeros cinco kilómetros de una carrera de 10 km más despacio que los últimos cinco kilómetros ha logrado un ritmo negativo. Puede reflejar un inicio controlado, aunque no es un requisito para completar bien la distancia. Para un principiante, es útil comprender qué sucede cuando se reserva suficiente energía para la última parte de la carrera.
¿Qué es la economía de marcha?
La economía de carrera describe la energía necesaria para correr a una velocidad determinada. Dos corredores pueden tener una capacidad máxima de oxígeno similar, pero consumir cantidades diferentes de energía al correr al mismo ritmo. Esto explica por qué un solo dato de rendimiento no refleja completamente el desempeño de un corredor. La economía de carrera se mide en condiciones controladas, por lo que no se puede obtener una puntuación exacta de economía de carrera simplemente observando la fluidez de la carrera.
¿Puedo unirme a un club de corredores si soy principiante?
Sí. Muchos clubes ofrecen sesiones para corredores principiantes, aunque conviene consultar qué ofrece cada grupo antes de ir. Pregunta qué distancia suelen correr y si permiten pausas para caminar. Así podrás saber si la sesión se ajusta a tu nivel actual. No tienes que esperar a alcanzar un ritmo determinado para disfrutar corriendo con otras personas.
¿Qué son las zancadas al correr?
Las series de zancadas son tramos cortos de carrera rápida en los que aumentas la velocidad gradualmente, manteniendo un ritmo relajado. Después, reduces la velocidad y te das un respiro antes de la siguiente. Es posible que las veas añadidas después de una carrera suave o antes de una sesión más intensa. Son una oportunidad para practicar la carrera a mayor velocidad sin que toda la carrera se convierta en un esfuerzo extenuante.
¿Qué es una partida de progresión?
Una carrera progresiva comienza con un esfuerzo menor y se va acelerando gradualmente a medida que avanza. Puedes empezar a un ritmo que te permita conversar cómodamente y luego aumentar el esfuerzo una vez que te hayas adaptado a la carrera. El final debe ser controlado, no un sprint a toda velocidad. A diferencia de un ritmo negativo, que solo compara las dos mitades después, una carrera progresiva se planifica para aumentar el esfuerzo mientras corres.
¿Qué es la desviación de la frecuencia cardíaca al correr?
La deriva de la frecuencia cardíaca se produce cuando esta aumenta gradualmente aunque se mantenga un ritmo constante. Puede volverse más notoria a medida que avanza la carrera, especialmente en climas cálidos. Es posible que el corazón bombee un poco menos de sangre con cada latido y lata con mayor frecuencia a medida que el cuerpo se adapta al esfuerzo y al calor. El aumento de la frecuencia cardíaca no significa que se haya acelerado, pero indica que el mismo ritmo exige más esfuerzo que al principio.
Reflexiones finales
Correr te ofrece mucho que aprender, pero no necesitas dominar cada concepto para disfrutarlo. Puedes entender qué es una zona de entrenamiento sin conocer aún tu frecuencia cardíaca umbral. Puedes comprender por qué un plan incluye una semana de recuperación antes incluso de haber participado en una carrera. Cada conocimiento se vuelve más útil cuando lo aplicas en tu propia carrera.
A medida que dediques más tiempo a correr, retoma las ideas que se han vuelto relevantes para ti. Los términos que antes te resultaban desconocidos empezarán a describir sensaciones que has experimentado en la pista. Sabrás por qué una sesión te pide que bajes el ritmo y por qué otra te exige que te esfuerces más. Esta comprensión te da mayor control sobre cómo evoluciona tu carrera, sea cual sea el camino que elijas.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
