Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?

Media Maratón Zona 5 / VO2
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 5 se encuentra entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima, con un RPE de 9 a 10. Se siente intensa, explosiva e insostenible durante mucho tiempo. En el entrenamiento de media maratón, los intervalos cortos en esta zona mejoran las reservas de velocidad y te ayudan a terminar con fuerza cuando la fatiga te ataca. En esta guía, explicaremos qué es correr en la zona 5, por qué es importante para los corredores de media maratón y cómo incluirla cuidadosamente en tu plan.

Corredor esforzándose al máximo cerca de la Ópera de Sídney durante una sesión de intervalos de VO₂ Max.

Entrena tu marcha superior

La Zona 5 se centra en la potencia, el aporte de oxígeno y la agudeza para la carrera. No es donde pasas la mayor parte de tu tiempo de entrenamiento, pero es donde liberas tu máximo potencial. El entrenamiento de VO2 máximo no solo aumenta la velocidad, sino que también mejora todas las zonas inferiores. Para de media maratón que buscan mantener un ritmo más fuerte y darlo todo en el último kilómetro , la Zona 5 es la herramienta definitiva para perfeccionar su técnica.

¿Qué es Zone 5 Running?

La zona 5 es tu zona de VO2 máximo. Es donde el cuerpo trabaja cerca de su capacidad máxima. Respiras con dificultad, tu zancada es rápida y el esfuerzo es alto.

Zona 5 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 93–100 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 9–10 sobre 10

  • Respiración: Profunda, pesada y rápida (no es posible hablar)

  • Ritmo: Más rápido que el ritmo de media maratón

  • Duración: 1 a 4 minutos máximo por repetición.

Esta no es una zona que se pueda mantener por mucho tiempo. Pero en dosis cortas, eleva tu nivel de condición física y mejora tu preparación para la carrera.

Por qué es importante la zona 5 en el entrenamiento para media maratón

Aunque una media maratón se corre muy por debajo del VO2 máximo, los beneficios de entrenar en la Zona 5 se reflejan en tu rendimiento. Cuanto más rápido alcances tu límite máximo, más fácil será mantener el ritmo a intensidades más bajas. Esto significa que tu ritmo de carrera se siente más fluido, más eficiente y más fácil de mantener.

Beneficios clave del entrenamiento en la Zona 5:

  • Aumenta el VO2 Max
    Mejora la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante esfuerzos intensos

  • Mejora la potencia aeróbica
    Aumenta tu capacidad general para correr a ritmos más rápidos

  • Mejora la coordinación neuromuscular.
    Agudiza la forma y la rotación a alta intensidad.

  • Desarrolla velocidad y resistencia.
    Te ayuda a mantener ritmos más rápidos en los últimos kilómetros.

  • Aumenta la determinación mental
    Te entrena para mantenerte concentrado y sereno en momentos de gran incomodidad

La Zona 5 te ofrece esa marcha final cuando la carrera se pone difícil.

Cómo utilizar la zona 5 en un plan de media maratón

No necesitas entrenar mucho en la Zona 5 para ver resultados. Estas sesiones son intensas y funcionan mejor después de haber desarrollado una base aeróbica sólida en las Zonas 2 y 3.

Cuándo usarlo:

  • En la fase de agudización (últimas 4 a 6 semanas antes del día de la carrera)

  • Después de un día de descanso o una sesión de recuperación en la Zona 1

  • Una vez por semana, no es necesario más

Cuándo no usarlo:

  • Inmediatamente después de una carrera larga o una sesión de umbral

  • Demasiado temprano en un bloque de construcción de base

  • Más de dos veces por semana

Ejemplos de sesiones de VO2 Max para corredores de media maratón

Las sesiones de la Zona 5 deben ser cortas, intensas y controladas. Concéntrate en la técnica, la respiración y la constancia en todas las repeticiones.

Opción 1: Intervalos clásicos de VO2
6 x 2 minutos en la Zona 5
(2 minutos de trote suave entre ellos)
Agudiza la capacidad máxima y la resistencia a la fatiga

Opción 2: Serie piramidal
1–2–3–2–1 minutos en la zona 5
(recuperaciones de trote iguales)
Desarrolla control de intensidad y una forma sólida en repeticiones variables

Opción 3: Repeticiones de 400 m
8 x 400 m al ritmo de la Zona 5
(recuperación caminando o trotando 90 segundos)
Excelente para la rotación, la economía y la concentración mental

Opción 4: Patadas finales
3 x 90 segundos en la Zona 5
Al final de una carrera larga en la Zona 2
Simula las millas finales de tu carrera

Todo trabajo en la Zona 5 debe estar precedido por un calentamiento completo y seguido de al menos 10 minutos de enfriamiento en la Zona 1.

¿Cómo sabes que estás en la zona 5?

No hay duda: la zona 5 es intensa. Si puedes hablar o contenerte, aún no has llegado.

Señales clave de que estás en la zona 5:

  • La frecuencia cardíaca está por encima del 93% del máximo.

  • La respiración es aguda, incontrolada e intensa.

  • No puedes hablar y tu forma empieza a fallar.

  • Temes los últimos 20 segundos de la repetición.

  • Necesitas una recuperación completa entre intervalos.

La zona 5 es el límite de lo que tu cuerpo puede soportar. Debes sentirte presionado, pero no caótico ni descontrolado.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 5

El entrenamiento de VO2máx debe ganarse y debe programarse correctamente.

Evite estos obstáculos:

  • Saltarse la base aeróbica
    Sin el acondicionamiento de la zona 2 y 3, la zona 5 simplemente te descompone

  • Uso excesivo de la zona 5
    Demasiada intensidad = fatiga, lesiones y agotamiento

  • Correr a toda velocidad en lugar de entrenar.
    Estas repeticiones son difíciles pero controladas, no son sprints a toda velocidad.

  • Ignorar la recuperación entre intervalos
    Necesitas un descanso completo para repetir esfuerzos de alta calidad

  • Competir en cada intervalo
    Concéntrese en la forma y la repetibilidad, no en el esfuerzo máximo en la primera repetición

Zona 5 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona fortalece una parte diferente del motor de tu media maratón. La zona 5 se encuentra en la cima. Útil, potente y precisa.

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Por qué los corredores de élite entrenan en la zona 5

La zona 5 es un elemento básico en los programas de media maratón de élite, pero se usa con moderación. Los mejores corredores se afinan al final del bloque con esfuerzos concentrados y repetibles.

Beneficios Elite de la Zona 5:

  • Mayor VO2máx = mejor economía de carrera

  • Oleadas de acabado más fuertes

  • Confianza cuando el ritmo se acelera

  • Recuperación más rápida entre segmentos duros

Incluso los mejores atletas lo saben: más intensidad no es mejor. La precisión y el ritmo lo son todo.

Preguntas frecuentes: Zona 5 para corredores de media maratón

¿Puedo correr en la Zona 5?
No por mucho tiempo. Puedes alcanzar la Zona 5 durante las subidas o al final de la carrera, pero la mayor parte de tu media maratón debería estar en la Zona 3.

¿Deberían los principiantes entrenar el VO2 máximo?
Solo después de desarrollar una condición física básica. Empieza con entrenamientos en las zonas 2 y 3, y luego introduce repeticiones cortas en la zona 5.

¿Cuánto deben durar las sesiones de Zona 5?
Mantén el tiempo total en Zona 5 por debajo de 12 minutos. Intenta realizar repeticiones de 1 a 4 minutos con recuperación completa entre ellas.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 5?
Una vez a la semana durante la fase de afinación es suficiente. Es un trabajo de alto estrés y la recuperación es clave.

Lectura adicional: Explore la serie completa Half Marathon Zone

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: sáquele el máximo partido y luego recupérese con fuerza

No vives en la Zona 5, la visitas. Pero esas visitas importan. El entrenamiento de VO2 máximo te da la capacidad de acelerar, responder y terminar más fuerte. No se trata de lo rápido que puedas correr una repetición. Se trata de cómo esa intensidad influye en el resto de la carrera. Úsala con inteligencia. Recupérate completamente. Luego, prepárate para correr tu mejor media maratón hasta la fecha.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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