Cómo entrenar para tu primera carrera de 10 km como corredor principiante
Resumen:
Esta guía explica cómo prepararse para su primera carrera de 10 km, desde cómo incorporar carreras más largas a su rutina semanal hasta cómo determinar un esfuerzo que pueda mantener. Encontrará un ejemplo de plan de trece semanas que combina sesiones de correr y caminar con semanas de recuperación integradas, progresando gradualmente hasta completar diez kilómetros a su propio ritmo.
Mirando hacia tu primera carrera de 10 km
Diez kilómetros son 6,2 millas y puede resultar difícil imaginarte recorriendo esa distancia si nunca lo has hecho. Quizás ya sepas dónde te gustaría correr tus 10 km o simplemente te guste la idea de alcanzar esa distancia algún día. En cualquier caso, no es necesario decidir ahora a qué velocidad irás ni si correrás cada paso. Esas preguntas se vuelven más fáciles de responder una vez que hayas pasado un tiempo corriendo y hayas descubierto cómo te sientes con sesiones de diferente duración.
Lo que suele requerir un periodo de adaptación es la duración de la carrera. Una carrera de 10 km exige mantener un ritmo constante más allá de los primeros minutos, incluso cuando el recorrido empieza a resultar menos familiar. El entrenamiento te permite aprenderlo gradualmente. Algunas sesiones aumentarán la distancia de tu carrera más larga, mientras que otras repetirán carreras más cortas, ayudándote a desarrollar resistencia y establecer una rutina constante. Las pausas para caminar pueden ayudarte a gestionar ambos tipos de sesiones. Para cuando completes tu primera carrera de 10 km, habrás tenido la oportunidad de aprender a empezar con calma y a mantener el ritmo cuando aún te quede camino por recorrer.
¿Qué necesitas para empezar a entrenar para una carrera de 10 km?
Tu entrenamiento para la carrera de 10 km debe adaptarse a tu semana. Al principio, puedes salir a correr en un pequeño hueco entre otros compromisos. Más adelante, las sesiones más largas te exigirán más tiempo, y será más fácil de gestionar si sabes qué día te permite terminar sin prisas. Revisa tu semana habitual antes de empezar. Puedes elegir los días de carrera que te vengan bien ahora y luego ajustarlos a medida que aumenten las sesiones o cambien tus compromisos.
Un horario fijo para tu carrera larga:
Al prepararte para los 10 km, una carrera te llevará más tiempo que las demás. Elige un día en el que normalmente puedas dedicarle el tiempo necesario. Mantener esa carrera en un horario fijo durante la semana te facilitará la planificación a medida que aumente su duración. Puedes ajustarla si surgen imprevistos, dejando un día sin correr antes de tu próxima sesión.Una ruta con margen de mejora:
Al principio, no necesitas una ruta larga. Un circuito cerca de casa te permite familiarizarte con el terreno y facilita añadir un tramo más cuando la sesión se alarga. Si prefieres usar la cinta de correr para parte de tu entrenamiento, también puedes seguir las sesiones cronometradas allí.Calzado y ropa cómodos:
Empieza con zapatillas de correr que te queden bien ajustadas y no te rocen al correr. Si no sabes qué elegir, en una tienda especializada en running podrás probarte diferentes pares y encontrar el ajuste perfecto. Usa ropa que te permita moverte con libertad y que sea adecuada para el clima. Unos calcetines y ropa interior también pueden ayudar a reducir las rozaduras a medida que tus carreras se hacen más largas. Conforme tus sesiones se alarguen, es posible que notes pequeñas molestias que no percibías en carreras más cortas, como que un calcetín se resbale o que una costura te roce la piel. Puedes ir solucionando estos problemas a medida que los vayas descubriendo.Una forma de controlar tus carreras:
puedes usar un reloj deportivo o una aplicación como Strava para ver cuánto tiempo te llevó cada sesión y la distancia que recorriste. Algunos relojes también miden la frecuencia cardíaca en la muñeca o funcionan con un monitor de frecuencia cardíaca externo. No necesitas nada de esto para empezar. Un cronómetro básico te ayudará a gestionar tus carreras entre semana, mientras que una aplicación GPS o una ruta medida te resultarán útiles cuando tus carreras largas de fin de semana se conviertan en objetivos de distancia.
No hay problema si descubres qué te conviene más mientras sigues las sesiones. Puede que la ruta que elegiste al principio se te quede corta para tus carreras largas o que notes que otro par de calcetines te sienta mejor después de correr un rato. El objetivo es que correr se vuelva lo suficientemente práctico como para que puedas retomarlo cada semana. Puedes empezar con lo que tienes y hacer ajustes a medida que adquieras experiencia.
¿Cómo deberían sentirse tus carreras de entrenamiento de 10 km?
Al empezar a correr, tómate unos minutos para encontrar un ritmo que puedas mantener. Deberías notar que respiras más rápido que al caminar, pero aún deberías poder hablar con fluidez. Esta es la "prueba de la conversación". Si estuvieras corriendo con alguien, podrías contarle cómo te fue el día sin tener que interrumpir la conversación cada pocas palabras. Si te resulta difícil, baja el ritmo. Al principio, puede que sientas que podrías correr más rápido, pero el objetivo es que, a medida que avances en la sesión, aún te quede tiempo para seguir corriendo.
Otra forma de evaluar el esfuerzo es mediante la escala de esfuerzo percibido (RPE). Esta escala te permite calificar tu esfuerzo del 1 al 10 según la intensidad con la que corres. Un RPE de 3-4 es una buena referencia para estas carreras. Estás haciendo un esfuerzo considerable, pero tu respiración aún es manejable y puedes conversar. Un descanso para caminar puede sentirse más cerca de un RPE de 1-2. A medida que tus carreras se vuelven más largas, el mismo ritmo puede empezar a sentirse más difícil. Puedes reducir la velocidad antes de que se convierta en una lucha o tomar un descanso para caminar y luego volver a correr. Esto forma parte del aprendizaje para gestionar una carrera de 10 km, donde sentirse bien en los primeros minutos es solo una parte de la experiencia.
Con un poco más de experiencia corriendo, es posible que empieces a oír a gente describir los diferentes esfuerzos como zonas de entrenamiento. ¿Cómo usar las zonas de carrera para entrenar para una carrera de 10 km? explica qué significan esas zonas y cómo puedes integrarlas en tu entrenamiento.
¿Cómo se puede aumentar gradualmente la distancia que se corre?
No es necesario que todas tus carreras aumenten de intensidad a la vez. Mientras te preparas para los 10 km, una sesión puede convertirse gradualmente en tu carrera más larga, mientras que las demás te brindan más oportunidades para practicar sin aumentar la exigencia. Por ejemplo, puedes sentirte cómodo repitiendo dos carreras cortas durante la semana antes de correr un poco más el fin de semana. Repetir una duración te permite familiarizarte con las sensaciones antes de proponerte correr durante más tiempo. Todo depende de cómo evolucione tu entrenamiento y de cómo te recuperes de la semana de entrenamiento.
También puedes incluir pausas para caminar en tus carreras más largas. Puedes planificarlas con antelación o tomar una cuando notes que te cuesta respirar. Después de caminar, puedes retomar una carrera suave y continuar con la sesión. Con el paso de las semanas, es posible que notes que puedes correr distancias más largas entre pausas, pero no es necesario eliminarlas solo porque la distancia sea mayor. Lo importante es aprender a gestionar tu esfuerzo a medida que pasas más tiempo en movimiento, sin que el inicio de cada carrera sea tan difícil que te cueste terminarla.
Cómo usar un ejemplo de plan para principiantes de 10 km
El ejemplo a continuación tiene tres sesiones por semana. En las primeras semanas, algunas carreras repiten tiempos similares para que puedas acostumbrarte antes de pasar a carreras más largas. Más adelante en el plan, la tercera sesión generalmente te da más tiempo en pie. Elige días que se ajusten a tu semana y deja al menos un día sin correr entre sesiones. Las semanas 4 y 8 son semanas de recuperación. Incluyen menos carrera, lo que te da más tiempo para recuperarte antes de que las sesiones comiencen a aumentar de nuevo. La semana 12 es de descarga, con carreras más cortas antes de tu 10K para que puedas llegar a tu 10K con menos fatiga de entrenamiento. Si las sesiones de una semana te resultan demasiado difíciles, repítelas antes de pasar a la siguiente. Las trece semanas muestran una forma de aumentar la distancia, no una fecha límite que debas cumplir.
Cada sesión comienza con una caminata de calentamiento de cinco minutos y termina con una caminata de enfriamiento de cinco minutos. El tiempo total incluye ambos. Una instrucción como 3 × (5 min corriendo, 4 min caminando) significa que corres durante cinco minutos, caminas durante cuatro minutos y repites esa combinación tres veces. Realiza la caminata final de cuatro minutos antes de tu enfriamiento. La mayor parte de la carrera se realiza a una RPE 3-4, donde puedes hablar con oraciones completas. A partir de la semana 5, tus carreras largas se guían por la distancia en lugar del tiempo. Tu última carrera de 10 km seguirá el mismo patrón y puede que dure más que cualquier sesión de entrenamiento anterior, con descansos para caminar siempre disponibles cuando los necesites.
Ejemplo de plan de 13 semanas para principiantes para correr 10 km
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Comenzarás con carreras de un minuto y caminatas de dos minutos. Las secciones de carrera se irán alargando gradualmente a lo largo de la semana, hasta alcanzar los tres minutos en la Carrera 3. Realiza la caminata completa después de cada carrera, incluyendo la última antes del enfriamiento. Empieza con un ritmo suave que te permita hablar mientras corres.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 6 × (1 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 28 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 5 × (2 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Para la tercera carrera, ya tendrás una mejor idea de a qué ritmo empezar. Si los primeros tres minutos te resultan fáciles, mantén ese mismo ritmo durante el resto de la sesión. Estás aprendiendo a terminar cada tramo de carrera sintiéndote listo para volver a correr después de la caminata.
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La primera sesión repite los tramos de tres minutos que practicaste la semana pasada. Las dos sesiones siguientes los extienden a cuatro y luego a cinco minutos, con una caminata después de cada carrera. Tómate el primer minuto de cada tramo para encontrar un ritmo que puedas mantener.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 4 × (3 min corriendo, 2 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 30 minutos
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (4 min corriendo, 3 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 31 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 3 × (5 min corriendo, 3 min caminando)
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 34 min
Cinco minutos pueden sentirse muy diferentes a un minuto, incluso corriendo suavemente. Aprovecha al máximo las caminatas de tres minutos en la Carrera 3. Si las secciones de cinco minutos te resultan demasiado difíciles de completar, dedica otra sesión al patrón de cuatro minutos antes de continuar.
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La primera sesión consiste en dos carreras de ocho minutos con una caminata entre ellas. Las sesiones 2 y 3 son las primeras sin pausa para caminar. Son más cortas en general porque caminarás menos, pero la carrera dura diez y doce minutos sin parar.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 min de carrera, 3 min de caminata, 8 min de carrera a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 29 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Si te sientes cómodo, puedes bajar el ritmo en comparación con los intervalos cortos. Si necesitas caminar antes de que termine el tiempo, descansa y continúa corriendo cuando te sientas listo. Puedes repetir esta semana para practicar más la carrera continua antes de que cambien las sesiones.
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Ya has intentado tus primeras carreras continuas, así que esta semana te toca hacerlas más cortas. Las dos primeras duran ocho minutos y la tercera diez. Ya sabes cómo se sienten esas duraciones gracias a la semana pasada, lo que te da margen para practicarlas sin aumentar la distancia recorrida.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Mantén un ritmo suave, incluso si al final sientes que puedes hacer más. Las sesiones más cortas son intencionales. La próxima semana se introduce una distancia a recorrer, así que no es necesario alargar las carreras de esta semana con anticipación.
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Las dos primeras carreras vuelven a ser de diez y doce minutos. La tercera carrera cambia la dinámica de la sesión: recorrerás 2 km en lugar de detenerte cuando suene el cronómetro. Empieza a medir la distancia después de tu caminata de calentamiento y comienza el enfriamiento una vez que la hayas recorrido.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 2 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando un descanso para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Es posible que corras durante más tiempo que en la sesión de doce minutos. Mantén un ritmo suave y descansa caminando si lo necesitas. La caminata también cuenta para los 2 km, así que puedes continuar hasta completar la distancia cuando estés listo. No hay un tiempo límite.
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La primera carrera dura diez minutos, mientras que la segunda te ofrece quince minutos de carrera continua. La sesión más larga pasa de 2 km a 3 km. Dedica más tiempo a la tercera carrera, ya que el kilómetro extra te llevará el tiempo que necesites, a tu propio ritmo.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Recuerda cómo te sentiste al correr los 2 km al elegir tu ritmo inicial. Si terminaste la carrera con dificultad, comienza los 3 km con más calma. Puedes dar un paseo antes de que te cueste respirar, luego retoma la carrera y continúa hasta completar la distancia.
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Las dos primeras carreras repiten los diez y quince minutos de la semana pasada. La tercera carrera pasa a ser de 4 km, siendo la única que aumenta esta semana. Estas carreras más cortas te dan otra oportunidad para practicar un esfuerzo cómodo sin añadir más tiempo a cada una.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 4 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Al completar los 4 km, comprueba cómo te sientes después de la distancia que recorriste la semana pasada. Aún deberías tener margen para seguir a un ritmo suave. Si necesitas caminar, hazlo. La sesión termina al llegar a los 4 km, tanto si corres todo el trayecto como si haces alguna pausa.
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Esta semana se recomienda correr menos. Las sesiones cronometradas son más cortas y la Carrera 3 vuelve a ser de 3 km, una distancia que ya has cubierto. Puedes mantener el mismo ritmo suave sin prepararte para una nueva carrera más larga.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 3 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
No es necesario completar los 3 km más rápido que en la semana 6. Que sea una distancia familiar y termina con energía suficiente para sentirte preparado para la semana siguiente. Después de este pequeño descanso, volverás a correr distancias más largas.
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Las carreras más cortas vuelven a ser de diez y quince minutos. La carrera 3 te lleva a los 5 km, un kilómetro más que tu sesión más larga antes de la semana de menor intensidad. Puedes usar el mismo método que te ayudó a completar los 4 km, comenzando suavemente y tomando un descanso para caminar si lo necesitas.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Cinco kilómetros es una distancia que merece la pena disfrutar al llegar. No hace falta convertir esta carrera en una prueba de velocidad. Presta atención a cómo gestionaste tu esfuerzo a lo largo del recorrido, ya que te será útil cuando la sesión sea más larga.
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Las carreras 1 y 2 mantienen la misma duración. La carrera 3 pasa a ser de 6,5 km, así que prepárate para pasar más tiempo corriendo que en la de 5 km. El objetivo es que la carrera sea cómoda a medida que superas una distancia que ya conoces.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 6,5 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Si te costó terminar la carrera de 5 km en la semana 9 o si aún te sentías inusualmente cansado en tu siguiente sesión, repite esa semana antes de intentar la de 6,5 km. De lo contrario, comienza la carrera más larga con calma y usa pausas para caminar cuando te ayuden a mantener el ritmo. No es necesario que completes la nueva distancia sin parar.
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Las dos primeras carreras siguen siendo de diez y quince minutos. La tercera carrera será de 8 km, tu distancia de entrenamiento más larga antes de los 10 km. Date suficiente tiempo para la sesión para que puedas mantener un ritmo cómodo sin sentirte presionado por terminar.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 15 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 25 minutos
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 8 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Comienza la carrera de 8 km suavemente y asegúrate de poder hablar con fluidez a medida que avanzas. Si necesitas caminar, aprovecha el descanso y retoma la carrera cuando te sientas preparado. Estás practicando cómo gestionar una sesión larga, y esa experiencia te será útil al completar los últimos dos kilómetros en la semana 13.
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Has completado tu distancia de entrenamiento más larga. Las carreras cronometradas de esta semana son más cortas y la Carrera 3 vuelve a ser de 4 km. Esta reducción te da la oportunidad de seguir corriendo sin tener que añadir otra sesión larga antes de tu carrera de 10 km.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 12 minutos de carrera continua a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 22 min
Carrera 3
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 4 km a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4, tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Mantén la carrera de 4 km a un ritmo cómodo, en lugar de usarla para comprobar tu velocidad. No es necesario incluir otra carrera de 8 km ni probar la distancia completa ahora. Ya has completado la carrera de entrenamiento más larga. Esta semana se trata de llegar a la sesión final con menos esfuerzo en las piernas.
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Las dos primeras carreras son cortas. Deja pasar al menos un día sin correr antes de la tercera carrera, y luego utiliza una prueba cronometrada o una ruta que puedas completar en 10 km. Empieza con el ritmo suave que has practicado en tus entrenamientos, teniendo en cuenta que la distancia te llevará más tiempo que en tus sesiones anteriores.
Carrera 1
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 8 minutos de carrera cómoda a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 18 min
Carrera 2
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: 10 minutos de carrera cómoda a una intensidad de esfuerzo percibido (RPE) de 3 a 4.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: 20 min
Carrera 3: Tu carrera de 10 km
Calentamiento: 5 minutos de caminata
Sesión principal: Correr 10 km a un ritmo manejable, comenzando con una intensidad percibida de 3 a 4 y tomando descansos para caminar si es necesario.
Enfriamiento: 5 minutos de caminata
Tiempo total: Depende de tu ritmo, incluyendo ambas caminatas de cinco minutos.
Al llegar a los 8 km, habrás recorrido la mayor distancia de tu entrenamiento. Los dos últimos kilómetros son nuevos, así que sigue gestionando el esfuerzo que te queda. Camina cuando lo necesites y retoma la carrera cuando te sientas preparado. Tanto si corres sin parar como si combinas correr con caminar, habrás completado tus primeros 10 km.
¿Cómo influyen la alimentación, la bebida y la recuperación en el entrenamiento para una carrera de 10 km?
A medida que te preparas para los 10 km, pasarás más tiempo corriendo que en las primeras semanas del plan. Comer lo suficiente para complementar tu entrenamiento e hidratarte con regularidad es importante durante toda la semana, no solo antes de una carrera larga. Es posible que notes que el tiempo transcurrido desde tu última comida afecta la comodidad durante la sesión, especialmente en carreras largas. Esta guía no pretende que todos tengan el mismo horario de alimentación o hidratación. Tus entrenamientos te dan la oportunidad de descubrir qué te funciona mejor antes de la carrera completa. Si estás pensando en usar un gel durante los 10 km, pruébalo primero en una carrera larga en lugar de tomarlo por primera vez el mismo día.
Presta la misma atención al tiempo entre carreras que a las sesiones mismas. Una carrera larga puede parecer manejable mientras la haces, pero luego te deja más cansado de lo esperado. Tener un día sin correr entre sesiones te da tiempo antes de exigirle a tus piernas que se pongan a prueba de nuevo. Las semanas más fáciles del plan reducen la cantidad de carrera una vez que la has ido aumentando, mientras que las sesiones más cortas de la semana 12 te dan margen antes de tu carrera de 10 km. Si necesitas más tiempo con las sesiones de una semana, puedes repetirla o retroceder una semana. No tiene sentido llegar a la última semana agotado solo porque el plan diga que deberías estar así.
Una vez que hayas cubierto tus primeros 10.000 km
Has recorrido diez kilómetros. Disfruta de este logro antes de pensar en otro plan de entrenamiento. Puede que aquellas primeras sesiones de correr y caminar te parezcan muy lejanas, pero cada vez que saliste a correr, te ayudaste a alcanzar esta distancia. Aprendiste a mantener el ritmo durante más tiempo y a seguir adelante después de una pausa para caminar. Quizás te sorprendiste a ti mismo en los últimos kilómetros. Sea como sea que hayas llegado a la meta, tu primer 10K es motivo de orgullo.
Puedes aprovechar al máximo tu experiencia corriendo. Quizás te interese correr otra carrera de 10 km para revivir la distancia sin que te resulte desconocida. También puedes seguir corriendo con regularidad sin elegir otra prueba por ahora. Si te entusiasma la idea de una media maratón, puede ser un objetivo para una nueva etapa en tu carrera. Consulta nuestra Guía para principiantes de media maratón para ver cómo podría ser la preparación para esa distancia.
Preguntas frecuentes: Tus primeros 10.000 km
¿Necesito participar en una carrera para completar mi primera carrera de 10 km?
Puedes recorrer diez kilómetros en la ruta que elijas. Algunos corredores disfrutan de tener una fecha de evento como objetivo, mientras que otros prefieren completar la distancia sin una línea de salida ni público. En cualquier caso, habrás completado tus primeros 10 km al llegar a la distancia total.
¿Cómo elijo una carrera de 10 km si soy principiante?
Antes de inscribirte, revisa el recorrido. Las cuestas pueden hacer que la distancia se sienta diferente a la de tus entrenamientos, y algunos eventos tienen un límite de tiempo porque las carreteras deben reabrirse. La información del evento proporcionada por el organizador te indicará qué esperar. Elegir un evento cuyo recorrido y límite de tiempo se ajusten a tus necesidades te permitirá evitar preocupaciones antes de llegar.
¿Qué pasa si empiezo mi primera carrera de 10 km demasiado pronto?
Puedes bajar el ritmo en cuanto lo notes. La primera parte de un evento puede ser ajetreada y es fácil dejarse llevar por el ritmo de los demás. Retoma un esfuerzo en el que tu respiración sea manejable. Si necesitas caminar un rato para recuperarte, hazlo y luego vuelve a correr a tu propio ritmo.
¿Debería seguir a un corredor que marque el ritmo durante mi primera carrera de 10 km?
En algunas carreras hay corredores que marcan el ritmo y que buscan alcanzar un tiempo objetivo. Pueden ser útiles si tienes una meta que se ajuste a tu nivel actual. Si tu objetivo es completar tu primera carrera de 10 km, no necesitas seguir a un corredor que marque el ritmo. Deja que tu propio esfuerzo te guíe, sobre todo si su ritmo te parece demasiado exigente al principio de la carrera.
Reflexiones finales
Planificar tu primera carrera de 10 km puede ser emocionante, pero a la vez difícil de imaginar. Puedes leer la información sobre la última semana, pero ahora solo tienes que correr la sesión para la que te sientas preparado. Algunas semanas se adaptarán perfectamente a tu rutina, mientras que otras quizás debas repetirlas o reorganizarlas. Eso no te aleja de tu objetivo. Lo importante es cómo logras que el entrenamiento sea algo que puedas continuar, incluso cuando una semana cualquiera sea diferente a la que habías planeado.
No existe una única forma correcta de que se desarrolle tu primera carrera de 10 km. Lo que aprendas durante la preparación te ayudará a tomar decisiones cuando llegue el día, incluyendo cuándo bajar el ritmo o dar un paseo. Confía en la experiencia que has adquirido en tus entrenamientos. La distancia puede parecer grande al principio, pero sabrás que has dedicado tiempo a prepararte para afrontarla de la manera que mejor te funcione.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
