Entrenamiento de 10 km: 10 entrenamientos de zona 3/tempo
RESUMEN
: El entrenamiento en la Zona 3 desarrolla fuerza sostenida y control del ritmo, ideal para el rendimiento en 10K. Con un ritmo cardíaco máximo del 80-87% y un RPE de 5-6, te enseña a mantener un esfuerzo constante con fatiga creciente. Estas sesiones desarrollan tu motor aeróbico, tu concentración y tu capacidad para mantener la compostura cuando la carrera empieza a ser intensa.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3/tempo?
La zona 3 se encuentra entre la carrera suave y el umbral máximo. Suele estar entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 5-6 sobre 10 en la escala RPE. La respiración es más profunda, el habla se vuelve limitada y mantener la postura requiere un esfuerzo consciente. Se trata de una incomodidad , lo suficientemente intensa como para requerir concentración, pero lo suficientemente estable como para mantenerse durante períodos prolongados.
En esta zona, desarrollas fuerza aeróbica, desarrollas ritmo y aprendes a mantener la eficiencia bajo cargas crecientes. Para los 10K , es tu equipo de resistencia, donde el ritmo, la postura y la presión se unen.
Por qué funcionan estas sesiones
El entrenamiento en la Zona 3 fortalece tu capacidad para mantener el esfuerzo a lo largo del tiempo, esencial para los kilómetros intermedios de una carrera de 10 km. Estas sesiones mejoran la eficiencia aeróbica, la resistencia muscular y el ritmo mental. Te preparan para correr rápido sin agotarte y para mantener la concentración cuando otros empiezan a decaer. También forman el puente entre la carrera suave y el trabajo de umbral, ayudándote a progresar hacia la intensidad de la carrera de forma sostenible.
10 entrenamientos basados en el ritmo para corredores de 10 km
1. Repeticiones de ritmo sostenido
Desarrolla un control aeróbico constante durante bloques largos.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 2 x 12 min en la zona 3 (trote de 4 min)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
2. Intervalos de tempo progresivo
Introduce el ritmo con espacio para ajustar.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x 8 min en la zona 3 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Tempo + Surges
Combina fuerza aeróbica con trabajo de forma rápida.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
20 min en la zona 3
4 x 20 segundos de zancadas (recuperación caminando de regreso)Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Pirámide de ritmo
Enseña el control a través de duraciones variadas.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Conjunto principal: 5 min → 7 min → 9 min → 7 min → 5 min @ Zona 3 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Progresión del tempo
Comienza de manera constante y aumenta la presión gradualmente.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 15 min constante → 10 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Repeticiones de ritmo largo
Entrena la concentración mental y la forma sostenida.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 1 x 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Bloques de tempo rotos
Rompe el esfuerzo para mantener la calidad sin excederse.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 3 x 6 min en la zona 3 (trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Sesión de ritmo en pendiente
Añade fuerza al ritmo sin exceder el límite de esfuerzo.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 3 min cuesta arriba en la zona 3 (caminar/trotar cuesta abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Tempo + Mezcla fácil
Trabaja el ritmo en una sesión aeróbica más amplia.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min suave
15 min @ Zona 3
10 min suaveEnfriamiento: caminata/estiramiento de 5 minutos
10. Tempo con recuperación corta
Enseña a controlar el ritmo bajo estrés creciente.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 5 x 5 min en la zona 3 (60 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ritmo para corredores de 10 km
¿Cómo sé que estoy en la zona 3?
Respiras de forma constante pero con fuerza. Hablar con frases completas no es una opción. Sientes que aplicas una presión constante, pero no estás ni cerca de alcanzar el máximo.
¿Cuánto tiempo debo permanecer en la Zona 3 por sesión?
El trabajo de ritmo normalmente supone un total de 20 a 40 minutos de esfuerzo en la Zona 3 por entrenamiento, ya sea sostenido o dividido en intervalos.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca en la zona 3?
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Reflexiones finales
La Zona 3 es tu zona de control. Estos entrenamientos agudizan tu capacidad para mantener la compostura cuando aumenta el esfuerzo y te ayudan a correr con mayor inteligencia en distancias de carrera más largas. Para los 10 km, el entrenamiento de ritmo acorta la distancia entre correr a ritmo suave y competir a toda velocidad, brindándote la fuerza, el ritmo y la disciplina necesarios para rendir con confianza.
¿Cuánto tiempo puedes permanecer fuerte cuando el camino se alarga?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
