Entrenamiento de 10 km: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
RESUMEN:
El entrenamiento en Zona 5 se centra en un VO2 máx., una frecuencia cardíaca máxima del 93-100 % y un RPE de 9-10. Para corredores de 10 km, perfecciona la velocidad máxima, desarrolla la fuerza de arranque y mejora la eficiencia del oxígeno. Estos intervalos cortos e intensos te preparan para las cuestas, los arranques y la llegada rápida. No correrás en Zona 5 por mucho tiempo, pero la necesitarás cuando sea necesario. Estas sesiones elevan tu rendimiento máximo y te brindan las herramientas necesarias para mantenerte fuerte durante los segmentos más difíciles de la carrera.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 máx.?
La zona 5 suele estar entre el 93 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 9 sobre 10 en la escala RPE. Tu respiración es rápida, controlada solo con esfuerzo, y no puedes conversar. Esta zona no se mantiene por mucho tiempo, pero tu cuerpo puede aprender a volver a ella repetidamente con entrenamiento.
Al entrenar en la Zona 5, entrenas tu sistema cardiovascular para que distribuya y utilice el oxígeno de forma más eficiente. Para de 10 km , esto se traduce en una mejor recuperación entre arranques, parciales más rápidos en tramos difíciles y la fuerza para terminar con control.
Por qué funcionan estas sesiones
Los entrenamientos de la Zona 5 aumentan tu VO2 máximo, mejoran la economía de carrera a alta intensidad y entrenan tu cuerpo para tolerar y recuperarse de esfuerzos de competición. Te enseñan a mantener la forma a velocidad y te ayudan a mantener el control cuando es necesario. Estas sesiones son exigentes, pero marcan la diferencia cuando la presión aumenta a mitad de carrera.
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de 10 km
1. Repeticiones de 2 minutos
Desarrolla la capacidad de oxígeno mediante repeticiones repetibles y de alto esfuerzo.
Calentamiento: 10 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Intervalos de 400 m
Mejora la economía de carrera y la rotación a velocidad de carrera.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 8 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
3. Encendido/apagado de 1 minuto
Enseña repetibilidad bajo presión.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 10 x 1 min en la zona 5 / 1 min de trote
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Sesión de VO2 piramidal
Desarrolla la tolerancia a través de distintas duraciones de repeticiones.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Conjunto principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de jogging entre ellos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de colinas cortas
Añade fuerza y potencia a la carga aeróbica.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 6 x 60 segundos cuesta arriba con esfuerzo en la zona 5 (recuperación caminando hacia abajo)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Escalera de VO2 máx.
Extiende el tiempo en zona con intensidad controlada.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x 90 segundos + 3 x 2 minutos en la zona 5 (trote de 2 minutos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Umbral mixto + VO2
Combina un gran esfuerzo con un trabajo de alta velocidad.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
6 min en la zona 4
3 x 90 s en la zona 5 (90 s de trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Series con VO2 Max roto
Aumenta la repetibilidad bajo estrés.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de trote) — 3 min de trote entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Combinación de VO2 + zancada
Agudiza la mecánica después de la intensidad.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Luego: 4 zancadas de 20 segundos (caminar de regreso)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
10. Serie máxima: repeticiones de 3 minutos
Maximiza el estrés aeróbico con control.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 4 x 3 min en la zona 5 (recuperación de trote de 2:30)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de VO2 y zona 5 para corredores de 10 km
¿Cómo sé que estoy en la zona 5?
Estás trabajando duro, respirando rápido y manteniendo la forma. Parece un esfuerzo extremo que solo puedes mantener brevemente, pero se puede repetir con la recuperación.
¿Debo hacer esto semanalmente?
Sí. Una sesión de VO2 máximo por semana durante el entrenamiento de 10 km es ideal. Más de eso puede provocar sobreentrenamiento a menos que el volumen y la recuperación se controlen rigurosamente.
¿Cómo calculo mi frecuencia cardíaca en la zona 5?
la calculadora gratuita de zonas de frecuencia cardíaca de FLJUGA para encontrar tus zonas de entrenamiento personalizadas en segundos. Te ayuda a alcanzar el esfuerzo adecuado en cada entrenamiento.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de VO2máx y el sprint?
El entrenamiento de VO2 máx. (Zona 5) consiste en intervalos controlados de alta intensidad de 1 a 5 minutos para desarrollar velocidad y resistencia. El sprint consiste en un esfuerzo máximo de menos de 30 segundos, enfocado exclusivamente en la velocidad y potencia máximas.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE DE 10K
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento de 10 km
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Reflexiones finales
La Zona 5 marca la diferencia entre estar en forma y ser rápido. Estas sesiones te llevan al límite, te enseñan a controlar la velocidad y preparan el cuerpo para competir al límite. Para los corredores de 10 km, desarrollan la capacidad de responder, recuperarse y terminar con fuerza, incluso con mucha presión y piernas cansadas.
¿Podrás mantener la velocidad cuando la carrera alcanza el máximo acelerador?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
