Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 3/tempo?

Media Maratón Zona 3 / Tempo
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 3, alrededor del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 5-6), representa la carrera a ritmo. Se siente cómoda, exigente y con ritmo. En el entrenamiento de media maratón, desarrolla la resistencia a la velocidad, mejora la fuerza aeróbica y te prepara para mantener un ritmo firme durante esfuerzos más largos. En esta guía, explicaremos qué es la carrera en zona 3, por qué es importante para los corredores de media maratón y cómo usarla de forma segura y estratégica.

Corredor manteniendo un fuerte ritmo de esfuerzo a través de un tranquilo sendero del parque.

Corre fuerte, mantente suave

No se corre una media maratón en la Zona 5. Se corre con control, y eso es precisamente lo que enseña la Zona 3. Aquí es donde se desarrolla la capacidad de mantener un esfuerzo fuerte y constante durante un tiempo prolongado. No se trata de alcanzar la velocidad máxima. Se trata de resistir la fatiga y mantener la concentración a lo largo de la distancia. Te enseña a mantener la compostura, la eficiencia y la concentración cuando los kilómetros empiezan a resultar pesados. Para los corredores de media maratón, es donde se gana o se pierde la carrera.

¿Qué es Zone 3 Running?

La zona 3 se conoce comúnmente como la zona de ritmo. Es más difícil que una carrera de resistencia típica, pero no tan intensa como una sesión de umbral o de VO2 máximo. Estás trabajando, pero tienes el control.

Zona 3 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 5–6 sobre 10

  • Respiración: Fuerte y rítmica

  • Ritmo: Constante y desafiante: hablar se vuelve limitado

La Zona 3 no es un esfuerzo extremo. Es un trabajo constante que pone a prueba tu capacidad para mantener la forma, gestionar las molestias y mantener la concentración durante periodos más largos.

Por qué es importante la zona 3 en el entrenamiento para media maratón

La media maratón es una prueba de ritmo y resistencia. Exige mantener un esfuerzo intenso sin desfallecer. Correr en la zona 3 te ayuda a desarrollar precisamente esa habilidad.

Qué mejora la zona 3:

  • Potencia aeróbica: amplía el techo de tu sistema aeróbico

  • Resistencia a la fatiga: te enseña a mantener el esfuerzo sin desfallecer.

  • Economía de carrera: refuerza patrones de movimiento eficientes bajo estrés

  • Enfoque mental : desarrolla la concentración y el control durante largos períodos.

  • Aclaramiento de lactato: aumenta la capacidad de eliminar subproductos y mantener la suavidad.

La zona 3 es la zona de disciplina y todo corredor de media maratón fuerte necesita esa ventaja.

Cuándo utilizar la zona 3 en un plan de media maratón

Usarás la Zona 3 durante los bloques intermedios y finales de tu ciclo de media maratón. Cuando la resistencia esté establecida y la estés perfeccionando.

Usos inteligentes de la Zona 3:

  • Carreras de ritmo a mitad de semana: 20 a 40 minutos de carrera constante en la Zona 3

  • Carreras de progresión: finalizar carreras largas con 20 a 30 minutos en la zona 3

  • Series de ritmo interrumpido: intervalos como 3 x 10 min con recuperación de trote corto

  • Días de simulación: correr al ritmo objetivo para fijar el ritmo

Úselo una vez por semana o cada 10 días, dependiendo de la carga de entrenamiento.

Cómo se siente la zona 3 al correr

No es fácil, pero tampoco debería resultar desesperante. El esfuerzo constante debe desafiar tu capacidad para mantener la compostura, sobre todo mentalmente.

  • Frecuencia cardíaca: 80–87 % del máximo

  • Prueba de conversación: Puede hablar solo con frases cortas

  • Respiración: Controlada pero profunda

  • Fatiga: Se acumula gradualmente, no instantáneamente.

Es la sensación de aferrarse fuerte, no de aferrarse.

Ejemplos de entrenamientos en la zona 3 para corredores de media maratón

Aquí hay dos formas efectivas de utilizar la Zona 3 durante tu semana de entrenamiento.

Opción 1: Carrera de ritmo continuo

  • Calentamiento de 10 minutos en la Zona 1

  • 25–35 min continuos en la Zona 3

  • 10 min de enfriamiento en la Zona 1

  • Enfoque: Ritmo, respiración y forma bajo esfuerzo sostenido.

Opción 2: Bloques de tempo

  • 3 x 10 min en la Zona 3 (2 min trotando en la Zona 1 entre ambos)

  • Es más fácil recuperarse y aún así desarrolla resistencia.

  • Enfoque: Mantener el ritmo a lo largo de múltiples esfuerzos

Ambos enfoques desarrollan el control, la resistencia a la fatiga y la resistencia específica para la media maratón.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 3

Es fácil equivocarse en la zona 3 si se apresura el ritmo o se descuida la recuperación .

Errores a evitar:

  • Ir demasiado duro: lo convierte en una sesión de Zona 4, de la que es más difícil recuperarse.

  • Saltarse la zona 3: muchos corredores se exceden en la velocidad o en las carreras largas, perdiendo este punto ideal.

  • Subestimar el esfuerzo: la zona 3 no es fácil, es un trabajo inteligente que suma

  • Ignorar la forma: No dejes que la postura y la zancada se deterioren, mantente erguido, suave y fuerte.

Utilice la frecuencia cardíaca para guiar su esfuerzo, especialmente en terrenos más planos.

Zona 3 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona de entrenamiento tiene un propósito. La Zona 3 es donde el desarrollo aeróbico se combina con el control del ritmo, ideal para carreras de media maratón.

Puede utilizar nuestra calculadora para encontrar sus zonas exactas.

Por qué correr a ritmo funciona para el entrenamiento de media maratón

Las carreras de media maratón se desarrollan en la superposición entre las zonas 2, 3 y 4. Esto significa que cuanto más tiempo pases entrenando eficientemente en la zona 3, más preparado estarás para la carrera.

Por qué la Zona 3 es poderosa:

  • Aumenta tu límite aeróbico

  • Mejora la forma en que manejas la fatiga a lo largo del tiempo.

  • Desarrolla la preparación psicológica para el ritmo y la paciencia.

  • Ayuda a suavizar las transiciones de la fase base al trabajo específico de la carrera.

El ritmo no está de moda, pero funciona. Tanto corredores de élite como aficionados lo usan con regularidad para mejorar su rendimiento el día de la carrera.

Preguntas frecuentes: Zona 3 para corredores de media maratón

¿Cuánto debe durar una carrera a ritmo?
Empieza con 20 minutos y aumenta a 30-40 a medida que mejoras tu condición física.

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 3?
Una vez a la semana es lo habitual a mitad de temporada. Dos veces si tu recuperación lo permite.

¿La zona 3 es lo mismo que el ritmo objetivo?
Para muchos corredores, sí. La zona 3 suele coincidir con el ritmo de media maratón.

¿Cuál es la mejor época del año para centrarse en la Zona 3?
A mitad de la fase de desarrollo o pico, después de establecer la base y antes de la fase final de afinación para la carrera.

Lectura adicional: Explore la serie completa Half Marathon Zone

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: Entrena a tu ritmo, corre con confianza

La Zona 3 es más que un ritmo. Es una mentalidad. Te enseña a mantener el esfuerzo, el control y la calma bajo presión. Para los corredores de media maratón, aquí es donde se desarrolla la habilidad de mantenerse fuerte, no solo empezar rápido o terminar con fuerza. Entrena de forma constante en la Zona 3 y tu confianza aumentará con tu resistencia.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

FLJUGA
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