Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Resumen
El entrenamiento en la Zona 5 se centra en el VO2 máx., la frecuencia cardíaca máxima (FC) entre el 93 % y el 100 % y el RPE entre 9 y 10. Estas sesiones cortas e intensas mejoran la eficiencia del oxígeno, la velocidad y el control de la aceleración. Para los corredores de media maratón, la Zona 5 aporta intensidad sin sobrecargar el volumen. No correrás aquí durante mucho tiempo, pero entrenar en la Zona 5 mejora tu capacidad para afrontar cuestas, los impulsos al final de la carrera y los finales con fuerza. Estos entrenamientos son cortos, intensos y esenciales para alcanzar tu máximo rendimiento.
¿Qué es el entrenamiento en zona 5/VO2 Max?
La zona 5 se encuentra entre el 93 % y el 100 % de la frecuencia cardíaca máxima y se siente como un 9-10 en la escala RPE. La respiración es rápida y profunda, el habla es imposible y la postura debe ser deliberada para mantener la eficiencia.
Es una zona que solo puedes mantener por periodos cortos, pero puedes retomarla repetidamente con una recuperación adecuada. En esta zona, le estás enseñando a tu cuerpo a transportar y utilizar el oxígeno de forma más eficaz. Para de media maratón , esto se traduce en un mejor control de la velocidad, aceleraciones más fuertes y un final con más confianza.
Por qué funcionan estas sesiones
Los entrenamientos en la Zona 5 aumentan el VO2 máximo, mejoran la capacidad para gestionar el esfuerzo intenso y mejoran la recuperación entre esfuerzos de alta intensidad. Estas sesiones también mejoran la economía de carrera bajo estrés. Para los corredores de media maratón, les permiten correr más rápido cuando lo necesitan, sin desestabilizarse.
10 entrenamientos de VO2 Max para corredores de media maratón
1. Repeticiones de 2 minutos
Estructura clásica para desarrollar la capacidad de VO2.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 5 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Conjunto de intervalos cortos
Entrena esfuerzo repetible con recuperación controlada.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 8 x 1 min en la zona 5 / 1 min de trote
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Pirámide del VO2 máx.
Mejora la potencia aeróbica a través de repeticiones de distinta duración.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Conjunto principal: 1 min → 2 min → 3 min → 2 min → 1 min @ Zona 5 (2 min de jogging)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Umbral mixto + VO2
Combina fuerza y agudeza en una sola sesión.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
8 min en la zona 4
3 x 90 s en la zona 5 (90 s de trote)Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de 400 m
Desarrolla la rotación y el control con un esfuerzo rápido.
Calentamiento: 12 min de trote + ejercicios
Serie principal: 6 x 400 m con esfuerzo en zona 5 (90 segundos de trote)
Enfriamiento: trote de 8 minutos
6. Series con VO2 Max roto
Aumenta la intensidad en porciones manejables.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 2 series de 4 x 1 min en la zona 5 (1 min de trote) — 3 min de descanso entre series
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Sesión de VO2 Max en colina
Añade potencia al estímulo de velocidad.
Calentamiento: 15 min de trote + ejercicios en pendiente
Serie principal: 5 x 60 segundos cuesta arriba en la zona 5 (caminar/trotar hacia abajo y recuperarse)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. VO2 mejorado por zancada
Agudiza la mecánica después del estrés aeróbico.
Calentamiento: trote de 10 minutos
Serie principal: 4 x 2 min en la zona 5 (trote de 2 min)
Luego: 4 zancadas de 20 segundos
Enfriamiento: trote de 8 minutos
9. VO2 de intervalo largo
Amplía la exposición al esfuerzo aeróbico de máximo nivel.
Calentamiento: trote de 15 minutos
Serie principal: 3 x 3 min en la zona 5 (trote de 2:30)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Tempo en VO2
Simula la fatiga de carrera y luego agrega estrés en el nivel máximo.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal:
10 min en la zona 3
3 x 90 s en la zona 5 (trote de 2 min)Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de VO2 y zona 5 para corredores de media maratón
¿Cómo sé que estoy en la zona 5?
La respiración es rápida, el esfuerzo es alto y no puedes hablar. El ritmo es exigente, pero con concentración y buena técnica, puedes hacer repeticiones cortas a este nivel.
¿Con qué frecuencia debo incluir el entrenamiento de VO2 Max?
Una vez a la semana es suficiente y solo durante bloques de entrenamiento específicos. Las sesiones de VO2 máx. son muy estresantes y, si se usan en exceso, pueden aumentar el riesgo de lesiones o sobreentrenamiento. Úsalas con moderación para mejorar tu estado físico, no como algo habitual.
¿La zona 5 es lo mismo que correr?
El entrenamiento de VO2 máx. (Zona 5) consiste en intervalos controlados de alta intensidad de 1 a 5 minutos para desarrollar velocidad y resistencia. El sprint consiste en un esfuerzo máximo de menos de 30 segundos, enfocado exclusivamente en la velocidad y potencia máximas.
¿Cómo puedo encontrar mi frecuencia cardíaca en la zona 5?
la calculadora gratuita de zonas de frecuencia cardíaca de FLJUGA para obtener tus zonas personalizadas de forma rápida y precisa. Te ayuda a entrenar con confianza.
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Reflexiones finales
La Zona 5 desarrolla la velocidad que sustenta tu resistencia. Estas sesiones te brindan el suministro de oxígeno, el control máximo y la agudeza para responder durante la carrera, cuando necesitas mantenerte firme, acortar distancias o terminar con fuerza . Al integrarlo en un plan de media maratón, el trabajo de VO2 Max aporta potencia donde realmente importa.
¿Podrás encontrar otra marcha cuando el ritmo exige más?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
