Entrenamiento para media maratón: ¿Qué es la zona 4/umbral?

Media Maratón Zona 4 / Umbral
Escrito por FLJUGA

RESUMEN:
La zona 4, alrededor del 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8), representa la carrera de umbral. Se siente exigente pero controlada, justo por debajo de la línea roja. Para el entrenamiento de media maratón, agudiza la capacidad de mantener el ritmo, mejora la depuración de lactato y desarrolla la resistencia necesaria para la carrera. En esta guía, explicaremos qué es la carrera en zona 4, por qué es esencial para los corredores de media maratón y cómo usarla de forma inteligente en tu plan de entrenamiento.

Superficie de la pista que muestra la marca de 800 m, ideal para intervalos de umbral.

Encuentra el límite y luego mantenlo

La zona 4 es donde la fuerza se encuentra con el control. No es un sprint. No es un crucero. Es ese punto justo al límite, donde te esfuerzas al máximo pero mantienes la forma. de media maratón necesitan esta habilidad más que ninguna otra: la capacidad de correr con fuerza durante largos periodos sin desmoronarse. Correr bajo presión entrena tu cuerpo para gestionar el estrés. Aumenta la eficiencia, eleva tu umbral de lactato y te ayuda a mantener el ritmo cuando la presión aumenta. No se trata solo de velocidad. Se trata de mantener la compostura a velocidad.

¿Qué es Zone 4 Running?

El entrenamiento en la zona 4, también conocido como zona de frecuencia cardíaca umbral, se sitúa en el punto donde el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Correr en esta zona te ayuda a gestionar esa acumulación para que puedas mantenerte fuerte durante más tiempo.

Zona 4 definida:

  • Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima

  • Nivel de esfuerzo: 7–8 sobre 10

  • Respiración: pesada pero controlada

  • Ritmo: Justo por debajo del ritmo de carrera de 10 km para la mayoría de los corredores.

Sentirás el esfuerzo, y ese es el punto. Pero aún deberías sentir que tienes el control. Estás corriendo fuerte, sin dificultades.

Por qué es importante la zona 4 en el entrenamiento para media maratón

La mayor parte de una media maratón se suele correr en la zona 3, y la zona 4 cobra importancia en los últimos kilómetros. Entrenar en la zona 4 te ayuda a mantener la velocidad, la eficiencia y mejorar tu ritmo el día de la carrera.

Principales beneficios de los entrenamientos en la Zona 4:

  • Aumenta el umbral de lactato: te ayuda a mantener velocidades más altas sin fatiga.

  • Mejora el control del ritmo: genera conciencia de cómo se siente el esfuerzo sostenido.

  • Fortalece la resiliencia mental: entrena tu mente para mantenerse concentrada en situaciones de incomodidad.

  • Aumenta la especificidad del día de la carrera: te prepara para mantener el ritmo objetivo en condiciones de fatiga real

  • Mejora la eficiencia a gran velocidad: agudiza tu paso y tu respiración bajo presión.

El trabajo de umbral es donde se ensaya y se perfecciona el ritmo de carrera.

Cómo se siente la zona 4 al correr

La zona 4 se siente difícil, pero no abrumadora. Es la línea entre el esfuerzo y el sobreesfuerzo. Si se hace bien, es lo suficientemente difícil como para mejorar la condición física, pero no tanto como para agotarte.

Señales de esfuerzo:

  • No puedes hablar, pero puedes concentrarte.

  • Las piernas se sienten fuertes, pero el esfuerzo aumenta

  • La respiración es dificultosa, pero no presa del pánico.

  • Estás trabajando, pero no te estás desvaneciendo

Es un ritmo que podrías mantener durante 20 a 40 minutos, pero no sería fácil.

Cuándo utilizar la zona 4 en un plan de media maratón

El entrenamiento en la zona 4 cobra mayor importancia durante las últimas 6 a 8 semanas antes de la carrera. Una vez que hayas desarrollado tu base aeróbica con las zonas 1 a 3, el trabajo de umbral te ayuda a convertir esa condición física en preparación para la carrera.

Usos inteligentes de la Zona 4:

  • Intervalos: Divide el ritmo umbral en esfuerzos manejables

  • Entrenamientos de ritmo de carrera: Simulación del esfuerzo objetivo de una media maratón

  • Carreras largas progresivas: finaliza los esfuerzos largos con 15 a 20 minutos en la zona 4

  • Carreras de umbral independientes: corre de 20 a 30 minutos en el umbral sin interrupción

Evita usarlo al principio de tu plan. Funciona mejor cuando ya tienes capacidad aeróbica y resistencia.

Ejemplos de entrenamientos en la zona 4 para corredores de media maratón

Estas sesiones están diseñadas para desarrollar la tolerancia al lactato y preparar el cuerpo para el ritmo del día de la carrera.

Opción 1: Intervalos de umbral

  • 3 x 10 minutos en la Zona 4 (2 minutos de trote entre ellos)

  • Esfuerzo controlado, ritmo suave

  • Ideal para construir tiempo en el umbral sin sobrecargar

Opción 2: Carrera de umbral constante

  • 20–30 minutos continuos Zona 4

  • Mantenga un ritmo y una forma firmes

  • Concéntrese en el ritmo respiratorio y la mecánica suave.

Opción 3: Finalización progresiva de carrera larga

  • 75–90 minutos en total

  • Últimos 20 minutos en la Zona 4

  • Simula el esfuerzo al final de la carrera bajo fatiga.

Opción 4: Conjunto de umbrales piramidales

  • 5-10-15-10-5 minutos en la zona 4

  • Recuperación de trote de 90 segundos entre

  • Transiciones de control y ritmo de trenes

Estas sesiones requieren concentración total. La recuperación entre ellas debe incluir carreras suaves en la Zona 1 o 2.

Errores comunes en el entrenamiento en la zona 4

La zona 4 puede ser exigente y solo funciona si la usas correctamente.

Errores a evitar:

  • Ir demasiado rápido: Convertir una carrera de umbral en una sesión de VO2 máximo

  • Saltarse la recuperación: no permitir suficiente carrera suave entre sesiones

  • Hacer demasiado demasiado pronto: el trabajo de umbral debe venir después de una base aeróbica sólida

  • Competir en cada entrenamiento: No persigas el ritmo. Entrena con el esfuerzo y la frecuencia cardíaca adecuados.

  • Ritmo inconsistente: evite comenzar demasiado rápido y decaer, apunte a un esfuerzo constante

La Zona 4 se centra en el control, no en el caos. Tus mejores resultados se obtienen cuando entrenas con inteligencia, no solo con intensidad.

Zona 4 vs. otras zonas de entrenamiento

Cada zona de entrenamiento apoya una etapa diferente de tu desarrollo para la media maratón. La Zona 4 es donde la condición física se une a la concentración, la herramienta definitiva para perfeccionar tu técnica antes del día de la carrera.

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Por qué la zona 4 es la clave para correr rápido

La media maratón es lo suficientemente larga como para exigir resistencia y lo suficientemente corta como para exigir velocidad. El entrenamiento de umbral es el punto óptimo donde ambos se encuentran. La zona 4 te ayuda a controlar el ritmo, mantener el control y gestionar la fatiga con confianza.

Qué lo hace efectivo:

  • Imita el esfuerzo y las condiciones del día de la carrera.

  • Enseña a tu cuerpo a eliminar el lactato y seguir adelante.

  • Entrena tu mente para mantenerse alerta en situaciones de incomodidad.

  • Te ayuda a fijar el ritmo objetivo y mantenerlo

Cuando entrenas consistentemente en el umbral, tu capacidad para correr duro con control mejora drásticamente.

Preguntas frecuentes: Zona 4 para corredores de media maratón

¿Es la Zona 4 lo mismo que el ritmo de carrera?
A menudo sí, sobre todo en los últimos kilómetros de una media maratón. Pero no siempre. La mayoría de los corredores se mantienen en la Zona 3 durante la mayor parte de la carrera y solo alcanzan la Zona 4 o 5 en la recta final .

¿Con qué frecuencia debo entrenar en la Zona 4?
Una vez cada 7 días durante la fase final de desarrollo. Deja días de recuperación entre cada entrenamiento.

¿Pueden los principiantes entrenar en la Zona 4?
Sí, pero solo después de desarrollar una base aeróbica en las Zonas 2 y 3. Empieza con intervalos cortos.

¿Cuánto tiempo deben durar los esfuerzos en la Zona 4?
De 8 a 30 minutos, dependiendo de tu condición física. Puedes dividir los esfuerzos más largos en intervalos.

¿Qué pasa si no puedo mantener el ritmo de la Zona 4?
Ajusta el ritmo según el esfuerzo o la frecuencia cardíaca. El umbral no se trata solo de la velocidad, sino también de la incomodidad constante.

Lectura adicional: Explore la serie completa Half Marathon Zone

Sesiones de entrenamiento:

Reflexiones finales: corre hasta el borde y quédate allí

El entrenamiento de umbral no es glamuroso. No es lo suficientemente rápido como para ser emocionante ni lo suficientemente fácil como para dominarlo. Pero es el trabajo lo que cambia tu forma de competir. La zona 4 marca la diferencia entre mantenerse fuerte y desmoronarse. Entrena aquí con constancia y te sentirás listo, estable y resiliente cuando la carrera se caliente.

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

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