Guía para principiantes del Ironman 70.3
Resumen
¿Estás pensando en participar en un Medio Ironman? Esta guía para principiantes del Ironman 70.3 cubre todo lo que necesitas saber, desde las distancias de carrera y la estructura de entrenamiento semanal hasta los entrenamientos clave, consejos de alimentación y la estrategia para el día de la carrera. Tanto si te preparas para las carreras de velocidad y olímpicas como si te lanzas directamente a la larga distancia, esta publicación te ayudará a entrenar de forma más inteligente, evitar errores comunes y llegar a la línea de salida con confianza y preparación.
¿Qué es un Ironman 70.3?
El Ironman 70.3, también conocido como Medio Ironman, es la prueba estrella del triatlón. Es lo suficientemente lejos como para ser un desafío serio, pero alcanzable para cualquiera con determinación, disciplina y un plan sólido. Tanto si vienes del del sprint como si te lanzas directamente al mundo de la resistencia, esta guía te ayudará a prepararte con inteligencia, mantener la motivación y cruzar la meta con fuerza.
Ironman completas , el formato 70.3 es accesible para atletas con vidas ocupadas. Pero no te dejes engañar por la "media" carrera. Sigue siendo un desafío de resistencia total. El Ironman 70.3, a menudo llamado "Medio Ironman", cubre, como ya habrás adivinado, 113 kilómetros (70.3 millas) de carrera.
Esto incluye:
natación de 1,2 millas (1,9 km)
Paseo en bicicleta de 56 millas (90 km)
carrera de 13,1 millas (21,1 km)
¿Cuánto tiempo se tarda en entrenar para un Ironman 70.3?
Tiempo de entrenamiento necesario: La mayoría de los principiantes suelen entrenar entre 16 y 24 semanas, dedicando de 8 a 12 horas semanales. Este volumen de entrenamiento aumenta gradualmente, alcanzando aproximadamente de 12 a 15 horas durante las semanas de mayor preparación. Si empiezas desde cero con poca o ninguna experiencia previa, es recomendable contar con al menos seis meses para desarrollar resistencia y habilidades de forma segura. Sin embargo, si ya practicas uno o más deportes, como natación, ciclismo o running, podrías prepararte y estar listo para la competición en un plazo más corto, de unos 4 a 5 meses.
Entrenamiento Ironman 70.3: Disciplina por disciplina
Nadar (1,9 km)
El objetivo en la natación no es sólo la velocidad; se centra principalmente en mantener la comodidad y maximizar la eficiencia en el agua.
Concentrarse en:
Mantente relajado . Un ritmo tranquilo y constante te ayudará a prepararte para la carrera.
Práctica de avistamiento . Aprende a mirar hacia adelante cada pocas paladas para mantener el rumbo.
Sesiones en aguas abiertas . Si tu carrera es en un lago o el océano, entrena fuera de la piscina siempre que puedas.
Sesión clave : natación de 4 x 400 m con 30 segundos de descanso; concéntrese en un ritmo suave y constante
Entrena 2 o 3 veces por semana con una combinación de trabajo técnico, nados continuos e intervalos.
Bicicleta (90 km)
Pasarás la mayor parte de tu tiempo aquí el día de la carrera, por lo que es importante priorizar el desarrollo de una buena condición física para la bicicleta.
Sal a montar 3 veces por semana: un paseo largo , una sesión de intervalo/ VO2 máximo y un paseo de recuperación fácil o de bloques .
Aprende a repostar en la moto, este es tu puesto de asistencia móvil.
Sesión clave: 2 horas de pedaleo con 3 x 10 min de esfuerzo de carrera, 5 min de recuperación.
Carrera (21,1 km)
La frecuencia es más importante que la distancia. Corre de 3 a 4 veces por semana, incluyendo carreras largas , de umbral y entrenamientos suaves sin bicicleta.
Desarrolla la resistencia antes que la velocidad.
Practica el ritmo con las piernas cansadas.
Sesión clave: carrera de 10 km con 3 x 7 min a ritmo umbral, 3 min suave.
Los cuatro pilares del entrenamiento 70.3
1. Sobrecarga progresiva
Aumenta gradualmente el volumen y la intensidad para estimular eficazmente la adaptación y minimizar el riesgo de lesiones. Sigue atentamente la regla del 10 %, asegurándote de no aumentar tu carga de entrenamiento en más del 10 % cada semana para que tu cuerpo se adapte de forma segura y sostenible.
2. Semanas de recuperación
Cada 3 o 4 semanas, asegúrate de programar una de recuperación en la que reduzcas tu volumen de entrenamiento a aproximadamente un 60-70 %. Esta disminución intencionada ayuda a tu cuerpo a adaptarse, repararse y reconstruirse adecuadamente para las siguientes fases de entrenamiento.
3. Sesiones de ladrillo
Practica la transición de ciclismo a carrera (T2) con regularidad. Las sesiones de bloques son esenciales, ya que entrenan al cuerpo para afrontar con fluidez el desafiante cambio de piernas de ciclismo a piernas de carrera, lo que ayuda a mejorar el rendimiento general y a reducir la fatiga durante la carrera.
Ejemplo Brick : 30 minutos de bicicleta + 5 minutos de calentamiento corriendo + 20 minutos de carrera a ritmo.
4. Práctica de nutrición en carrera
La alimentación es una cuarta disciplina crucial en el triatlón. Es fundamental entrenar según la estrategia nutricional planificada para la carrera, prestando especial atención a la ingesta nutricional, especialmente durante entrenamientos largos. Esta práctica ayuda a garantizar que el cuerpo se adapte y rinda al máximo el día de la carrera.
Errores comunes que cometen los atletas primerizos de 70.3
Saltarse el entrenamiento de fuerza: incluir fuerza funcional 1 o 2 veces por semana.
Descuidar la práctica en aguas abiertas: las habilidades en la piscina no siempre se transfieren.
Sobreentrenamiento : Más no es mejor. Una recuperación produce ganancias reales.
Ignorar el equipo específico de la carrera: prueba tu equipo de carrera, tus zapatillas y tu configuración de hidratación durante el entrenamiento.
Ritmo inconsistente: Si te esfuerzas demasiado en la bicicleta, tu carrera se verá afectada. Conoce tus zonas.
Estrategia para el día de la carrera para principiantes
Natación: Comienza con calma y firmeza. Encuentra tu ritmo desde el principio y concéntrate en respirar relajadamente. No te dejes llevar por el caos, nada a tu propio ritmo y mantén el control.
Bicicleta: Mantén tus zonas de ritmo y tu estrategia nutricional. Esto no es una carrera ciclista, es la primera mitad de un triatlón.
Correr: Al principio, te sentirás lento. Empieza despacio y aumenta el ritmo más adelante. Si es necesario, utiliza puestos de asistencia para caminar; muchos profesionales también lo hacen.
Consejo Mental: Divide la carrera en partes. "Solo llega a la siguiente boya. Solo llega al siguiente puesto de avituallamiento".
Mini preguntas frecuentes: Cómo empezar tu primer Ironman 70.3
¿Cuáles son las distancias en un Ironman 70.3?
Incluye 1,9 km de natación, 90 km de ciclismo y 21,1 km de carrera ( media maratón ), completados en sucesión.
¿Cuánto tiempo debo entrenar para mi primer 70.3?
La mayoría de los principiantes necesitan de 4 a 6 meses de entrenamiento estructurado, comenzando con una base sólida y aumentando gradualmente el volumen y la intensidad.
¿Cuántas horas por semana debo entrenar?
Planifique un promedio de 7 a 10 horas por semana, con sesiones largas los fines de semana y un día de descanso o recuperación incluido.
¿Necesito hacer un 70.3 completo en el entrenamiento?
No. En cada deporte irás aumentando gradualmente la distancia hasta llegar a la de la carrera, pero las simulaciones de distancia completa no son necesarias y pueden ser contraproducentes.
¿Qué equipo necesito para empezar?
Lo esencial: una bicicleta confiable, acceso a piscina o agua abierta, zapatillas de running adecuadas y un reloj básico o una aplicación de entrenamiento para seguir tu progreso.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE 70.3
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Entrenamiento de bloques Ironman 70.3: 10 sesiones clave
Entrenamiento de bicicleta para Ironman 70.3: 10 sesiones clave
Entrenamiento de carrera Ironman 70.3: 10 entrenamientos clave
Entrenamiento de natación para Ironman 70.3: 10 entrenamientos clave
Reflexiones finales
Tu primer Ironman 70.3 no se trata solo de llegar a la meta. Se trata del camino, la disciplina y descubrir de qué eres capaz. Entrenarás con las piernas cansadas. Harás malabarismos con la vida, el trabajo y las largas rutas. Aprenderás a alimentarte, recuperarte y superar los momentos en que la motivación flaquea. Esa es la verdadera prueba y también donde se produce el verdadero crecimiento.
No se trata de ser perfecto. Se trata de presentarse, semana tras semana, y confiar en el proceso. Cada mañana, cada sesión que no querías hacer, cada vez que priorizas la constancia sobre la comodidad, todo suma. El Ironman 70.3 es más que una carrera. Es la decisión de vivir con propósito, entrenar con intención y demostrarte a ti mismo que puedes llegar más lejos, con más fuerza y más lejos de lo que creías posible.
Entonces… ¿qué esperas? ¡Vamos allá!
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
