Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
RESUMEN:
La Zona 3 (80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, 76-90 % del FTP y 95-98 % de la velocidad de nado CSS) es la zona de entrenamiento de tempo que se utiliza para desarrollar la resistencia y el control muscular. Se siente fuerte pero sostenible, desarrollando la capacidad de mantener un esfuerzo constante bajo fatiga. La Zona 3 se asemeja mucho a la intensidad del Medio Ironman y te ayuda a mantener la forma, la concentración y el ritmo durante la carrera en las tres disciplinas.
¿Qué es el entrenamiento en zona 3 en triatlón?
en la zona 3 , a menudo llamado zona de ritmo, se encuentra justo entre el trabajo aeróbico suave (zona 2) y los esfuerzos de alta intensidad ( zona 4 ). Es ese nivel de esfuerzo "cómodamente intenso" que puedes mantener durante largos periodos, pero no para siempre. Es una zona complicada, fácil de usar en exceso o pasar por alto, pero si se usa correctamente, se convierte en un arma secreta en tu arsenal de entrenamiento para el Ironman 70.3.
Esta es la zona donde el ritmo se une a la resiliencia. Enseña a tu cuerpo a moverse eficientemente bajo presión, a mantener la forma cuando la fatiga empieza a aparecer y a simular el esfuerzo exacto que necesitarás el día de la carrera, especialmente en bicicleta y carrera a pie. El trabajo de ritmo no es espectacular, pero es increíblemente efectivo. Entrena aquí con intención y desarrollarás la fuerza controlada y la calma mental que definen un Medio Ironman bien ejecutado.
Métricas de entrenamiento de la zona 3 para triatletas:
Frecuencia cardíaca : 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
Potencia (bicicleta) : 76–90 % del umbral de potencia funcional (FTP)
Nivel de esfuerzo : Cómodamente difícil, requiere concentración, pero sostenible (RPE 6-7)
Velocidad de natación CSS: 95–98%
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La zona 3 refleja fielmente la intensidad de tu carrera de Medio Ironman, especialmente en bicicleta y carrera, lo que la hace esencial para la simulación de carrera y el desarrollo de la resistencia muscular.
Por qué es importante el entrenamiento en la zona 3 para el Ironman 70.3
Los triatletas a menudo caen en una de dos trampas:
Pasar demasiado tiempo en la Zona 3, lo que provoca fatiga y estancamiento.
Evitarlo por completo en favor de solo sesiones de zona 2 baja o de alta intensidad
La clave es usarlo con intención. La Zona 3 ofrece resultados cuando se coloca con precisión, no al azar.
He aquí por qué la Zona 3 merece un lugar en tu plan:
1. Mejora el ritmo y la eficiencia de la carrera.
Tu Medio Ironman no es un sprint a toda velocidad, pero no es nada fácil. La Zona 3 te ayuda a entrenar tu cuerpo para mantener una intensidad constante y sostenible durante horas. ¿El resultado? Un ritmo más firme, menos sobresaltos y parciales más consistentes.
2. Desarrolla la resistencia muscular
Los entrenamientos de la Zona 3 activan fibras musculares con tensión moderada durante largos periodos. Esto desarrolla músculos duraderos y resistentes a la fatiga, esenciales para mantener la forma en la parte trasera de las piernas al montar en bicicleta y correr.
3. Cubre la brecha entre el ritmo de carrera y la zona 2
La Zona 2 desarrolla tu base aeróbica, pero no te prepara completamente para la intensidad de la carrera. La Zona 3 cubre esa brecha, haciendo que tu ritmo de carrera objetivo se sienta más manejable y familiar.
4. Mejora el procesamiento del lactato
En la intensidad de la Zona 3, tu cuerpo produce lactato, pero aún puede eliminarlo con mucha eficiencia. Entrenar en esta zona mejora tu umbral y eliminación de lactato, lo que te ayuda a retrasar la fatiga y a aumentar la resistencia a mayor intensidad.
Cómo utilizar la zona 3 en tu plan de entrenamiento para el Medio Ironman
1. Programe entrenamientos de ritmo específicos para la carrera
Durante las últimas 8 a 12 semanas antes de la carrera, incorpora la Zona 3 a tus entrenamientos clave de ciclismo y carrera para simular las exigencias de la carrera. Considéralo como una "intensidad de ensayo general".
2. Combine la Zona 3 con el Volumen de Resistencia
No te dediques a mantener el ritmo durante toda una sesión.
En lugar de ello, inserte bloques de la Zona 3 en entrenamientos aeróbicos más largos:
Agregue entre 30 y 40 minutos de Zona 3 hacia el final de un viaje largo
Termina una carrera larga con 20 a 30 minutos en la Zona 3 para imitar la fatiga de la carrera.
Esto desarrolla la resistencia y la resiliencia mental sin sobrecargar el sistema de recuperación.
3. Evite el uso excesivo de la zona
Demasiado trabajo en la Zona 3 puede provocar:
fatiga crónica
Ganancias de aptitud física estancadas
Pérdida de velocidad máxima o profundidad de resistencia
El equilibrio es clave: combina tus sesiones de ritmo con mucho de la Zona 2 y trabajo de velocidad ocasional (Zona 4-5) para maximizar las ganancias y minimizar el agotamiento.
4. Zona 3 en Brick Sessions
Los entrenamientos en bloque son ideales para aplicar el entrenamiento en Zona 3. Por ejemplo, termina tu recorrido largo con 30-40 minutos a ritmo constante y luego corre de 20 a 30 minutos a ritmo constante en Zona 3. Esto te enseña a mantener el esfuerzo de la carrera incluso bajo fatiga, tal como lo necesitarás el día de la carrera.
Ejemplos de entrenamientos en la zona 3 para triatletas
Aquí hay algunos entrenamientos de ritmo específicos de la carrera que puedes incluir semanalmente durante tu preparación para el Ironman 70.3:
Natación: serie de resistencia de ritmo
Calentamiento : 400 m natación suave, 4×50 aumento de velocidad
Serie principal : 3 × 500 m con esfuerzo en zona 3, 60 segundos de descanso
Enfriamiento : 200 m de tracción suave
Total: 2000–2500 m
Bicicleta: Paseo a ritmo sostenido
Duración total : 2,5–3 horas
Serie principal : 3×20 min en (Zona 3), 5 min de spinning suave entre
Enfriamiento : 15 minutos de centrifugado suave
Correr: intervalos de ritmo constante
Duración total : 75 minutos
Serie principal : 3 x 15 min en zona de esfuerzo 3, 3 min de trote suave entre
Enfriamiento : 10 min trote + zancadas
Cuándo utilizar el entrenamiento en la zona 3 de forma más eficaz
El entrenamiento en la zona 3 es más valioso cuando se utiliza:
Durante la fase de preparación media a final (8 a 12 semanas antes del día de la carrera)
En sesiones de entrenamiento clave donde el objetivo es simular el ritmo de carrera
En los entrenamientos largos finales antes de la puesta a punto para reforzar tu esfuerzo objetivo
Errores comunes en la Zona 3 que se deben evitar
Pasar demasiado tiempo en la Zona 3.
Es tentador permanecer en la Zona 3 porque resulta productivo, pero hacerlo con demasiada frecuencia provoca agotamiento, fatiga y pérdida de velocidad máxima. Mantenlo estratégico, no constante.
Descuidar la recuperación en los días de ritmo
. El trabajo en la zona 3 es agotador. Si no lo equilibras con sesiones de la zona 2 o días de recuperación, corres el riesgo de estancarte. Espacia el entrenamiento y recupérate bien.
demasiado pronto
para alcanzar la zona 4 sin darse cuenta. Controla de cerca tu frecuencia cardíaca, potencia o RPE. El trabajo a ritmo debe sentirse intenso, pero sostenible.
Usar la Zona 3 demasiado pronto en el ciclo de entrenamiento.
La Zona 3 se utiliza mejor durante la fase de desarrollo muscular, no en la fase de base. Establecer una base aeróbica sólida en la Zona 2 primero hace que el trabajo en la Zona 3 sea más efectivo posteriormente.
Ignorar el
ritmo de natación no es solo para la bicicleta y la carrera. Saltarse las series de natación de la Zona 3 significa perder un ritmo sostenible y la resistencia en el agua. Inclúyelo para mantener el equilibrio.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 3 en triatlón
¿Cuál es el beneficio del entrenamiento en Zona 3 frente al de Zona 2 para el triatlón?
La Zona 3 desarrolla la resistencia y el ritmo específicos de la carrera. La Zona 2 desarrolla la base aeróbica. Ambas son importantes, pero la Zona 3 te acerca a la intensidad de un Medio Ironman.
¿Debería nadar en la Zona 3 para prepararme para el Ironman 70.3?
Sí. Las series de natación en la Zona 3 mejoran el ritmo de la CSS, la concentración y la forma física bajo fatiga. Son ideales para desarrollar el control de la natación el día de la carrera.
¿Con qué frecuencia se debe entrenar en la Zona 3? Lo
ideal es una sesión semanal. Úsalo durante la semana de desarrollo de 8 a 12 semanas. Combínalo con entrenamiento de resistencia en la Zona 2 y en las Zonas 4 y 5.
¿Puede el entrenamiento en la Zona 3 sustituir los intervalos de alta intensidad?
No. Es efectivo, pero no sustituye el entrenamiento en las Zonas 4-5. Sigues necesitando intensidad para ganar umbral y velocidad. Usa la Zona 3 como apoyo, no como sustituto.
¿Es bueno el entrenamiento en la Zona 3 para principiantes?
Sí, si se usa con cuidado. Empieza con la Zona 2. Luego, añade bloques cortos de la Zona 3 a medida que mejores tu condición física. Desarrolla la fuerza de carrera sin sobrecargarse al principio.
¿Cómo sé que estoy en la Zona 3?
Utiliza la frecuencia cardíaca (80-87 % FCmáx), la potencia (76-90 % FTP) o (95-98 % de CSS) y el RPE (nivel de esfuerzo corporal) entre 6 y 7. Debe sentirse constante, fuerte y con la intensidad justa para que requiera concentración.
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Reflexiones finales: No temas a la zona de ritmo
El entrenamiento en la Zona 3 no es una zona gris, sino una zona dorada si se usa correctamente. Te ayuda a controlar el ritmo de forma más inteligente, a desarrollar resistencia el día de la carrera y a sentirte cómodo estando incómodo. Pero es importante no excederse. La Zona 3 es una herramienta, no una muleta. Al combinarla con una buena resistencia en la Zona 2 y esfuerzos ocasionales de alta intensidad, se convierte en una parte fundamental de tu desarrollo, ayudándote a llegar al día de la carrera listo para rendir desde la salida de la natación hasta el último kilómetro de tu carrera.
¿Estás listo para competir de forma más inteligente dominando la zona que determina el éxito o el fracaso de tu 70.3?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
