Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
RESUMEN:
La zona 5 (93-100 % de la frecuencia cardíaca máxima, 106-120 % del FTP y más del 105 % de la velocidad de nado CSS a un RPE de 9-10) es la zona de VO2 máximo que se usa con moderación en el entrenamiento 70.3 para desarrollar la máxima potencia. Resulta extremadamente exigente, con la respiración al máximo y los músculos trabajando casi a plena capacidad. Estas sesiones mejoran el aporte de oxígeno, afinan la velocidad en condiciones de fatiga y hacen que el ritmo de carrera se sienta más controlado. Pequeñas dosis producen grandes resultados.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 5?
La mayoría de los atletas que entrenan para un Ironman 70.3 se centran en desarrollar resistencia aeróbica, y deberían hacerlo. Pero si quieres alcanzar el máximo rendimiento, necesitas la Zona 5. Esta es la zona de entrenamiento de mayor intensidad, donde el cuerpo alcanza su máximo consumo de oxígeno y se acerca a su límite físico absoluto.
Los esfuerzos en la zona 5 son cortos y exigentes. Se realizan a frecuencias cardíacas altas y generan una cantidad significativa de lactato. El objetivo no es mantenerlas, sino preparar el cuerpo para tolerar un esfuerzo extremo, mejorar el suministro y el uso de oxígeno, y desarrollar una potencia de alto rendimiento que respalde a todas las demás zonas.
Métricas de entrenamiento de la Zona 5:
Frecuencia cardíaca : 93–100 % de la frecuencia cardíaca máxima
Potencia de ciclismo : 106–120 % del FTP
Nivel de esfuerzo : 9–10 (muy difícil a máximo)
Velocidad de natación CSS : superior al 105 %
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Esta zona exige mucho, pero devuelve aún más cuando se usa correctamente.
¿Por qué utilizar la zona 5 en el entrenamiento del Ironman 70.3?
1. Aumenta el VO2 máx.
La Zona 5 potencia al máximo tu sistema cardiovascular, mejorando la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar el oxígeno. Esto significa que puedes ir más rápido con un menor esfuerzo percibido.
2. Aumenta la velocidad y la potencia de salida.
Los intervalos de alta intensidad mejoran la coordinación neuromuscular y la fuerza explosiva, haciendo que tu bicicleta y tu carrera sean más eficientes y potentes.
3. Mejora la tolerancia al lactato
El entrenamiento a este nivel enseña al cuerpo a tolerar y amortiguar las altas cargas de lactato, lo que ayuda a retrasar la fatiga durante segmentos difíciles o picos en el día de la carrera.
4. Desarrolla la capacidad máxima para un entrenamiento más fuerte en todas las zonas
El trabajo en la zona 5 mejora tu capacidad para generar el máximo esfuerzo, lo que eleva tu rendimiento en todas las demás zonas de entrenamiento. Desarrolla tu capacidad máxima para que los esfuerzos sostenibles se sientan más manejables.
Cómo utilizar el entrenamiento de la Zona 5 en tu preparación para el 70.3
La Zona 5 es potente, pero también exigente. Úsala estratégicamente, sin excederte.
Aquí te explicamos cómo:
1. Limite a 1 o 2 sesiones por semana
Demasiada actividad en la Zona 5 puede provocar agotamiento. Programe 1 o 2 sesiones de alta intensidad por semana durante las fases clave.
2. Elija el momento adecuado para la temporada
Fase Base (Temprana ): Céntrate en las zonas aeróbicas. Reserva la Zona 5 para más adelante.
Fase de desarrollo (intermedia) : Introduzca 1 o 2 sesiones de Zona 5 por semana para aumentar la velocidad.
Fase pico (4 a 6 semanas antes) : reduce el volumen pero mantén la intensidad para estar alerta durante la carrera.
Disminución gradual (últimas 1 a 2 semanas) : evitar la zona 5; cambiar al ritmo de carrera y recuperación.
3. Combinar con trabajo de resistencia
Inserte ráfagas cortas de Zona 5 dentro de los entrenamientos de resistencia para imitar la fatiga de la carrera y mejorar el cruce aeróbico/anaeróbico.
4. Priorizar la recuperación
La zona 5 genera fatiga profunda. Permite una recuperación amplia ( zona 1-2 o descanso) entre esfuerzos y sesiones para adaptarte sin forzarte demasiado .
Ejemplos de entrenamientos en la zona 5 para Ironman 70.3
Entrenamientos de ciclismo
Intervalos de VO2 máx .: 4–6 x 2–3 minutos al 110–120 % FTP, 2–3 minutos de recuperación
Repeticiones en pendiente : 6–8 x 30–60 s cuesta arriba en la zona 5, 2–3 min de pedaleo cuesta abajo
Intervalos Tabata : 8–10 x 20 s a todo gas / 10 s de descanso (avanzado)
Entrenamientos de carrera
Sprints en cuesta : 8–12 x 30 s duros cuesta arriba, caminar o trotar cuesta abajo
Repeticiones de 400 m : 6–10 x 400 m en la zona 5, tiempo de recuperación igual
Series de Fartlek : 5 x 2 min duro / 3 min de trote suave
Entrenamientos de natación
Series de sprint : 10–15 x 50 m Zona 5, 30 s de descanso
Repeticiones de umbral : 6–8 x 100 m duro, 1:1 trabajo:descanso
400 rotos : 4 x 100 m con 15 segundos de descanso entre repeticiones
Cuándo evitar la zona 5
El entrenamiento en la zona 5 es potente, pero sólo cuando el cuerpo está preparado para la carga.
Suspenda el trabajo de VO2 máximo si:
Todavía estás en las primeras etapas de la construcción de la base.
Se está recuperando de una lesión o enfermedad.
Tu acondicionamiento aeróbico aún no es sólido
No duermes bien o estás bajo mucho estrés.
Esta es una herramienta de entrenamiento de alto impacto. Úsala estratégicamente para mejorar tu condición física, no para alcanzar el agotamiento.
Dónde encaja la Zona 5 en una semana equilibrada
Piensa en la Zona 5 como una cima, no como un pilar. Está ahí para afinar, no para cargar la semana.
Pruebe este ritmo sencillo:
Utilice el martes o jueves para los esfuerzos de la Zona 5: correr, nadar o andar en bicicleta, según su bloque.
Continúe con un día de baja intensidad o natación de recuperación.
Guarda resistencia y ladrillos para el fin de semana.
La clave: programa tus sesiones de Zona 5 cuando estés fresco, concentrado y listo para darlo todo.
Mini preguntas frecuentes: ¿Qué es la Zona 5?
¿Es necesario entrenar en zona 5 para el Ironman 70.3 ?
No es esencial, pero es muy eficaz si se usa estratégicamente. Aumenta la velocidad, el VO2 máximo y la fuerza el día de la carrera.
¿Cuándo debo empezar a agregar la Zona 5?
Introdúzcalo durante la fase de desarrollo, unas 12 a 6 semanas antes del día de la carrera. Limítelo a 1 o 2 sesiones por semana.
¿Puede el entrenamiento en la Zona 5 hacerme más rápido en el ritmo de carrera?
Sí. Al aumentar tu VO2 máximo y mejorar la eficiencia de eliminación de lactato, el entrenamiento en la Zona 5 eleva tu techo aeróbico. Esto hace que tu ritmo de carrera se sienta más fácil y sostenible a lo largo del tiempo.
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Reflexiones finales: Alto esfuerzo, alto rendimiento
El entrenamiento en la Zona 5 lleva tus límites físicos y mentales al límite, desafiándote de maneras que desarrollan velocidad, potencia y resiliencia excepcionales. Este nivel de intensidad desarrolla cualidades que te acompañarán durante toda la carrera, especialmente cuando las carreras se vuelven difíciles y muy exigentes. Al incorporar este entrenamiento intenso con cuidado, puedes mejorar significativamente tu rendimiento general. Aplícalo con inteligencia y estrategia para maximizar tus ganancias y minimizar el riesgo de lesiones o agotamiento, asegurando un progreso sostenible a lo largo del tiempo.
¿Estás listo para desbloquear tu velocidad y potencia?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
