Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
RESUMEN:
El entrenamiento en la Zona 2 se realiza entre el 73 % y el 80 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 56 % y el 75 % del FTP y el 87 % y el 94 % de la velocidad de natación CSS (RPE 3-4). Esta es la zona de resistencia que impulsa el rendimiento en el Ironman 70.3. Se siente de fácil a moderado, completamente aeróbico y repetible durante largos periodos. La Zona 2 desarrolla una capacidad cardiovascular profunda, mejora el metabolismo de las grasas y prepara el cuerpo para las exigencias de natación, ciclismo y carrera a pie el día de la carrera.
¿Qué es el entrenamiento en la zona 2?
Al entrenar para un Ironman 70.3 , el éxito no se trata solo de esforzarse más, sino de entrenar con más inteligencia. Una de las herramientas más poderosas en tu arsenal de resistencia es el entrenamiento en Zona 2, también conocido como "zona base aeróbica". La Zona 2 se refiere a una zona de entrenamiento aeróbico de baja intensidad donde el cuerpo utiliza principalmente grasa como fuente de energía. Las sesiones en esta zona se realizan a un ritmo cómodo y constante, como si se tratara de un "esfuerzo conversacional".
Métricas de entrenamiento de la Zona 2
Frecuencia cardíaca : 73–80 % de su frecuencia cardíaca máxima (FCmáx)
Potencia (Ciclismo) : 56–75 % de su FTP (Potencia Umbral Funcional)
Esfuerzo percibido : fácil a moderado; sostenible durante horas
Velocidad de natación CSS: 87–94%
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A diferencia de los esfuerzos de mayor intensidad, el entrenamiento en la Zona 2 te ayuda a desarrollar resistencia sin agotarte, lo que lo hace esencial para los atletas de Ironman.
¿Por qué es importante el entrenamiento en zona 2 para Ironman 70.3?
Las carreras Ironman 70.3 son largas. Entre natación, ciclismo y carrera a pie, estarás activo de 4 a 8 horas. Esto significa que tu sistema aeróbico debe soportar la carga, y ahí es donde la Zona 2 destaca.
1. Desarrolla una resistencia aeróbica profunda
La zona 2 aumenta la densidad mitocondrial, el aporte de oxígeno y el desarrollo capilar, factores cruciales para de larga distancia . Con una base aeróbica sólida, el cuerpo puede soportar esfuerzos más prolongados con menos fatiga.
2. Mejora la utilización de la grasa
Quemar grasa eficientemente ayuda a conservar el glucógeno, la reserva limitada de carbohidratos del cuerpo. Esto retrasa la fatiga y los bajones de energía durante la carrera. La Zona 2 entrena tu cuerpo para quemar grasa.
3. Mejora la recuperación y reduce el riesgo de lesiones.
Gracias a su bajo estrés, el entrenamiento en Zona 2 reduce la tensión en músculos y articulaciones. Esto significa que puedes aumentar el volumen de entrenamiento de forma segura, a la vez que te recuperas más rápido y minimizas el riesgo de lesiones.
4. Admite ritmo y ejecución
La Zona 2 fortalece tu motor. El día de la carrera, te ayuda a mantener un ritmo constante y evita el agotamiento prematuro, especialmente en la segunda mitad de la carrera.
Cómo utilizar el entrenamiento en zona 2 en tu plan Ironman 70.3
1. Priorizar la Zona 2 en el Entrenamiento Base
Durante la primera fase de tu preparación para el Ironman 70.3, intenta pasar entre el 70 y el 80 % de tu entrenamiento semanal en la Zona 2. Esto sienta las bases para sesiones más intensas más adelante.
2. Concéntrese en los entrenamientos largos
Bicicleta Los paseos largos semanales (de 2 a 4 horas) en la Zona 2 son clave para desarrollar resistencia.
Correr : Las carreras en la Zona 2 de 60 a 90 minutos desarrollan la capacidad aeróbica y la resiliencia mental .
Natación : Nadar de forma continua y prolongada (por ejemplo, 3 x 800 m) a un ritmo moderado ayuda a desarrollar comodidad y eficiencia en el agua.
3. Utilice la zona 2 para los días de recuperación
La Zona 2 no solo sirve para desarrollar resistencia, sino que también es una potente herramienta de recuperación activa. Las sesiones fáciles de Zona 1/2 después de entrenamientos intensos promueven la circulación y la reparación muscular.
4. Combínalo con entrenamientos específicos de la carrera
En las últimas 8 a 10 semanas antes de tu carrera, agrega intervalos de ritmo de carrera y tempo a tus sesiones de la Zona 2 para simular los esfuerzos del Ironman.
Ejemplo de sesión de ladrillo :
Bicicleta : paseo de 3 horas en la Zona 2 con 3×20 min al ritmo de carrera
Carrera : carrera de 75 minutos en la Zona 2 con los últimos 20 minutos al ritmo de carrera.
Ejemplo de entrenamientos en la Zona 2 para atletas de Ironman 70.3
Natación – Serie de resistencia aeróbica
3×800m al ritmo de la zona 2 (30 segundos de descanso entre series)
Concéntrese en movimientos suaves y eficientes y en un ritmo constante.
Bicicleta: un recorrido largo para la adaptación a la grasa
Paseo de 3 a 4 horas en la Zona 2
Opcional: Añadir 3×10 min al ritmo de carrera en la última hora
Correr – Constructor de base aeróbica
60–90 minutos constantes en la zona 2
Mantenga la respiración controlada y una buena forma durante todo el ejercicio.
Cómo saber si estás en la zona 2
¿Aún no usas la frecuencia cardíaca ni la potencia? Aquí tienes tres maneras sencillas de comprobarlo:
Prueba de conversación : puedes mantener una conversación sin jadear
Respiración nasal : Puede respirar cómodamente por la nariz durante la mayor parte de la sesión.
Comprobación del esfuerzo : parece "fácil", pero aún así estás haciendo el trabajo.
Calculadoras de entrenamiento FLJUGA : establece tus zonas y entrena de forma inteligente.
Beneficios específicos del entrenamiento en la zona 2 para el triatlón
El entrenamiento en la Zona 2 no solo desarrolla la resistencia, sino que también apoya directamente tu rendimiento en las tres disciplinas del Ironman 70.3:
Mejora el control del ritmo: te ayuda a mantenerte suave y estable al nadar, andar en bicicleta y correr sin acelerar demasiado.
Aumenta la eficiencia energética: mejora el metabolismo de las grasas, lo que reduce la necesidad de combustible constante a mitad de carrera.
Apoya el entrenamiento en bloques: desarrolla la durabilidad aeróbica necesaria para afrontar largas sesiones de ciclismo y carrera consecutivas.
Reduce la acumulación de fatiga: te permite entrenar de forma constante sin consumir demasiado tus reservas de recuperación.
La Zona 2 es cómo construir un motor fuerte y confiable que resista más de 70,3 millas, incluso cuando el recorrido se pone difícil.
Cómo encaja la Zona 2 en tu semana del Ironman 70.3
La zona 2 debe constituir la mayor parte de tu entrenamiento para Ironman 70.3, especialmente durante la fase base y el inicio del desarrollo.
Estructura típica de la Zona 2 semanal:
Natación: 2 veces por semana, 1500–2000 m a un ritmo aeróbico suave
Bicicleta: 2 a 3 veces por semana, incluido un recorrido de 2 a 3 horas al 56–75 % FTP
Correr: 2 veces por semana, incluidas carreras constantes de 60 a 90 minutos en la Zona 2
Sesiones de Brick: Bicicleta de Zona 2 larga seguida de una carrera aeróbica corta después de la bicicleta
Intente completar entre el 70 y el 80 % de su volumen total de entrenamiento semanal en la Zona 2 para desarrollar una resistencia duradera sin sobrecargar su sistema.
Errores comunes en el entrenamiento en la Zona 2
La zona 2 es increíblemente efectiva, pero solo si se ejecuta con precisión.
Tenga cuidado con estos errores comunes:
Entrenar demasiado duro: entrar en la zona 3 por error, especialmente en carreras o cuestas
Esperando resultados instantáneos: Las ganancias de resistencia de la Zona 2 requieren tiempo y repetición.
Descuidar la alimentación: Las sesiones aeróbicas largas aún requieren una nutrición e hidratación adecuadas
Saltarse la recuperación: incluso con el volumen de la Zona 2, tu cuerpo aún necesita semanas de descanso
Mantenga el plan de manera constante, sea paciente durante todo el proceso y permita que la base aeróbica haga su trabajo silencioso y constante debajo de la superficie.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 2 para Ironman 70.3
¿Con qué frecuencia debo entrenar en la zona 2 cada semana?
En las fases de desarrollo base, lo ideal es realizar de 4 a 6 sesiones semanales en la zona 2. Mantén al menos el 70 % del volumen total en un nivel suave.
¿Puedo perder peso con el entrenamiento en la zona 2?
¡Sí! Dado que la Zona 2 depende de la grasa como principal fuente de energía, puede favorecer una pérdida de grasa saludable si se combina con una nutrición adecuada.
¿Cuánto deben durar las sesiones de la Zona 2?
Comience con recorridos de 45 a 60 minutos y aumente a recorridos de 2 a 4 horas o carreras de 90 minutos a medida que mejore su resistencia .
¿Debería utilizar un monitor de frecuencia cardíaca o un medidor de potencia?
Ambas son excelentes herramientas. Para el ciclismo, la potencia es ideal. Para correr, un pulsómetro es simple y efectivo.
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Reflexiones finales
El entrenamiento en Zona 2 es la base esencial para lograr un rendimiento sólido en el Ironman 70.3. Entrenando de forma constante a estas intensidades más bajas, desarrollarás eficazmente la resistencia necesaria para superar entrenamientos largos y agotadores y destacar el día de la carrera. Es importante no subestimar los importantes beneficios de ir despacio para ganar velocidad. Al comprometerte plenamente con tus entrenamientos en Zona 2 a lo largo del tiempo, te prepararás para obtener resultados sustanciales cuando realmente cuente el día de la carrera.
¿Estás listo para desarrollar resistencia de manera inteligente y dejar que Zone 2 libere tu potencial el día de la carrera?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
