Entrenamiento Ironman 70.3: 10 entrenamientos clave de Zona 3 / Tempo Brick
Resumen:
Estos 10 bloques de entrenamiento de tempo están diseñados para desarrollar fuerza, control del ritmo y resistencia a la fatiga a intensidad de la Zona 3. Con un objetivo del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, 76-90 % del FTP y un RPE de 5-6, cada sesión combina esfuerzos constantes en bicicleta con carreras a ritmo controlado para imitar las exigencias del día de la carrera. Ideales para los bloques de entrenamiento de mediados a finales del Ironman 70.3, estos bloques te ayudan a practicar la alimentación, agudizar la concentración y mejorar tu capacidad para correr con fuerza después de la carrera.
¿Por qué es importante el entrenamiento con ladrillos para el Ironman 70.3?
Los entrenamientos de bloques son el puente entre un buen entrenamiento y una excelente ejecución en carrera. Desarrollan la resistencia física, afinan el ritmo y desarrollan la fortaleza mental necesaria cuando la fatiga se instala. La transición de la bicicleta a la carrera es una de las partes más difíciles del triatlón. Ahí es donde entran en juego los bloques de ritmo.
Estas sesiones te ayudarán a:
Adaptarse a correr con las piernas cansadas
Aumenta el ritmo cuando la fatiga te golpea
Refuerza tu plan de nutrición e hidratación el día de la carrera
Desarrolla la mentalidad para mantenerte fuerte en los últimos kilómetros
Practicar los bloques de forma constante ayuda a que tu carrera se sienta más fluida y controlada. Estas 10 sesiones esenciales de bloques de tempo del Ironman 70.3 te ayudarán a entrenar con propósito, simular condiciones reales y terminar con confianza.
Pautas de la zona de entrenamiento para los bloques de tempo del Ironman 70.3
Estas sesiones se centran principalmente en la Zona 2 y la Zona 3.
Utilice las siguientes métricas:
Zona 2 (Resistencia)
Frecuencia cardíaca: 73–80 % de la FC máxima
FTP (bicicleta): 56–75 % del FTP
EPR: 3–4
Se utiliza para calentamientos, ejercicios aeróbicos más prolongados y segmentos de simulación de carrera temprana.
Zona 3 (Tempo)
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima
FTP (bicicleta): 76–90% del FTP
EPR: 5–6
Zona objetivo principal para los entrenamientos de bloques de tempo del Ironman 70.3. Simula el ritmo y la presión aeróbica del día de la carrera.
10 entrenamientos clave de ritmo en ladrillo para Ironman 70.3
1. Tempo clásico de ladrillo
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica en ambas disciplinas.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 45 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 20 min en la zona 3Enfriamiento: 5 minutos de trote + 5 minutos de caminata
2. Ladrillo de escalera
Propósito: Mantener el control aeróbico mientras se extiende el esfuerzo.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 20/25/30 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 20 min en la zona 3Enfriamiento: 5 minutos de trote + 5 minutos de caminata
3. Bloques de tempo Ladrillo
Objetivo: Dividir esfuerzos largos en bloques aeróbicos repetibles
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 3 x 15 min en la Zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 3 x 5 min en la Zona 3 (2 min de trote entre cada una)Enfriamiento: trote de 5 minutos
4. Simulación de media distancia
Objetivo: Prepararse para un ritmo constante, similar al de una carrera, de bicicleta a carrera.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 60 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 30 min en la zona 3Enfriamiento: trote o caminata de 5 a 10 minutos
5. Ladrillo de duración mixta
Objetivo: Combinar trabajo constante con ráfagas aeróbicas cortas.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 20 + 30 min en la Zona 3 (5 min de pedaleo suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 10 + 15 min en la Zona 3 (3 min de trote entre ellas)Enfriamiento: trote de 5 minutos
6. Ladrillo de escalera aeróbico
Propósito: Desafiar progresivamente la capacidad aeróbica
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 10/20/30 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 10/15 min en la zona 3 (3 min de trote entre cada una)Enfriamiento: trote de 5 minutos
7. Ladrillo partido negativo
Propósito: Practicar el control y el acabado fuerte.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 30 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 3
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 10 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 3Enfriamiento: trote de 5 minutos
8. Ladrillo retráctil
Propósito: Comenzar con una carga moderada, reducir el esfuerzo para mantener la forma.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 30 min en la Zona 3 + 15 min en la Zona 2
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 15 min en la Zona 3 + 5 min en la Zona 2Enfriamiento: trote o caminata de 5 minutos
9. Ladrillo de rotación rápida
Objetivo: Mejorar la cadencia del ritmo y la rotación al salir de la bicicleta.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 5 x 6 min en la zona 3 (2 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 3 x 6 min en la zona 3 (2 min de trote entre cada una)Enfriamiento: trote de 5 minutos
10. Bloque de simulación controlada
Objetivo: Poner el control del ritmo en condiciones similares a las de una carrera.
Calentamiento: 10 min de spinning
Serie principal:
Bicicleta: 50 min en la zona 3
Trote de transición: 10 min suave
Carrera: 25 min en la zona 3Enfriamiento: trote o caminata de 5 a 10 minutos
Errores comunes que se deben evitar
Los bloques de tempo son potentes, pero es fácil equivocarse sin el enfoque adecuado. Evitar estos errores te ayudará a sacar el máximo provecho de cada sesión.
1. Saltarse el calentamiento inicial
Saltar directamente a la carrera sin un trote corto de calentamiento aumenta el riesgo de lesiones y limita el rendimiento.
2. Pedalear demasiado fuerte
. Estos entrenamientos se centran en las zonas 2 y 3. Entrar en la zona 4 o 5 en la bicicleta convierte la sesión en un entrenamiento de umbral, no en un bloque de ritmo controlado.
3. Olvidar la práctica nutricional.
Cada prueba es una oportunidad para ajustar tu alimentación. No dejes las pruebas nutricionales para el día de la carrera.
Mantén la constancia, controla el esfuerzo y considera cada ladrillo como un ensayo para el gran día. El enfoque correcto genera confianza y rendimiento.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de bloques para Ironman 70.3
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de brick durante el entrenamiento 70.3?
Intente realizar un entrenamiento de un ladrillo por semana, dependiendo de la fase de su ciclo de entrenamiento.
¿Cuánto debe durar la carrera después de un recorrido con ladrillos de ritmo?
Generalmente entre 30 y 45 minutos, suficiente para simular la intensidad de la carrera sin fatigarse demasiado .
¿La carrera de transición debe realizarse al ritmo de carrera?
Sí. Sobre todo durante los bloques de tempo. Practica mantener tu ritmo de carrera de 70.3 segundos al salir de la bicicleta.
¿Por qué incluimos un trote de 5 minutos entre la bicicleta y la carrera?
Ayuda a que tu cuerpo pase del ciclismo a la carrera sin problemas, al tiempo que reduce de lesiones y mejora la comodidad el día de la carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE IRONMAN 70.3
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
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Ironman 70.3: Guía para principiantes
Reflexiones finales
Las sesiones de bloques de ritmo son una de las maneras más efectivas de desarrollar la resiliencia, el control del ritmo y la confianza necesarios para un buen rendimiento en el Ironman 70.3. Te enseñan a gestionar tu esfuerzo bajo fatiga, a ajustar tu estrategia de alimentación y a terminar las carreras con más fuerza que nunca. Incorpora estas 10 sesiones de bloques a tu entrenamiento y estarás listo para superar el reto de la bici-carrera el día de la carrera.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
