Entrenamiento de natación para Ironman 70.3: 10 ejercicios esenciales clave para la natación
RESUMEN:
Un entrenamiento de natación enfocado es esencial para el éxito en el Ironman 70.3. Estas 10 sesiones de natación estructuradas desarrollan la resistencia, afinan el ritmo y mejoran la técnica para ayudarte a salir del agua con fuerza y listo para la bicicleta. Con una combinación de series aeróbicas, repeticiones de umbral y técnicas de aguas abiertas, esta guía te preparará para nadar 1.9 km con confianza el día de la carrera.
Por qué es importante el entrenamiento de natación concentrado para el Ironman 70.3
Desarrollar fuerza, resistencia y habilidades en aguas abiertas es fundamental si quieres salir del agua con confianza y listo para dominar la bicicleta y la carrera. Si bien los 1,9 km de natación son una parte relativamente corta de la carrera, pueden marcar una gran diferencia en tu rendimiento general. Una buena condición física para nadar te permite empezar la bicicleta con energía en lugar de agotado.
Entrenar para la natación Ironman 70.3 implica equilibrar la resistencia, el ritmo, la técnica y la adaptabilidad en aguas abiertas, no solo la velocidad pura. Estas 10 sesiones clave de natación Ironman 70.3 te ayudarán a perfeccionar tu técnica, aumentar tu capacidad aeróbica y prepararte para una carrera espectacular.
Zonas de entrenamiento de natación Ironman 70.3: CSS, FC y RPE
Comprender sus zonas de entrenamiento de natación le ayudará a estructurar entrenamientos que desarrollen velocidad, resistencia y resiliencia el día de la carrera a lo largo de la distancia completa de 1,9 km.
Zona 1 (Recuperación):
77–87 % del ritmo CSS - 68–73 % de la frecuencia cardíaca máxima - RPE 1–2Zona 2 (Resistencia):
87–94 % del ritmo CSS - 73–80 % de frecuencia cardíaca máxima - RPE 3–4Zona 3 (ritmo):
95–98 % del ritmo CSS - 80–87 % de frecuencia cardíaca máxima - RPE 5–6Zona 4 (umbral):
99–104 % del ritmo CSS - 87–93 % de frecuencia cardíaca máxima - RPE 7–8Zona 5 (VO₂ máx.):
105 %+ del ritmo CSS - 93–100 % de frecuencia cardíaca máxima - RPE 9–10
Utilice estas zonas para guiar la intensidad, controlar el esfuerzo y garantizar que cada sesión tenga un propósito en su preparación de natación para Ironman 70.3.
10 sesiones de natación esenciales para Ironman 70.3
1. Natación larga y continua
Propósito: Desarrollar la durabilidad aeróbica para un esfuerzo sostenido.
Calentamiento: 300 metros de natación suave
Conjunto principal: 1 x 1500 @ Zona 2
Enfriamiento: 200 m de natación
2. Conjunto de distancia rota
Objetivo: Dividir la distancia de la carrera en partes manejables
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 ejercicios/natación
Serie principal: 3 x 600 en la zona 3 (45 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
3. Serie de fuerza de tracción
Objetivo: Desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo con pull buoy
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 tirones
Serie principal: 2 x 400 pull @ Zona 3 (60 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
4. Umbral 100s
Objetivo: Desarrollar una velocidad y una forma controladas con un mayor esfuerzo.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 aumento de peso
Serie principal : 10 x 100 en la zona 4 (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 fácil
5. Conjunto de ritmo mixto
Objetivo: Entrenar el control del esfuerzo en múltiples zonas aeróbicas
Calentamiento: 300 m natación
Serie principal: 3 x (200 @ Zona 2 + 200 @ Zona 3 + 100 @ Zona 4)
Descanso: 30 segundos entre cada repetición, 60 segundos entre series.
Enfriamiento: 200 m de natación
6. Repeticiones de media distancia
Propósito: Mantener el esfuerzo aeróbico con control del ritmo.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 5 x 300 en la zona 3 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
7. Natación corta de recuperación
Propósito: Promover la recuperación reforzando la técnica.
Calentamiento: 200 natación + ejercicios
Serie principal: 6 x 100 en la zona 2 (mucho descanso, enfoque en la forma)
Enfriamiento: 200 m de natación
8. Simulación de carrera de natación
Objetivo: Imitar la natación completa de 1,9 km a un ritmo similar al de una carrera.
Calentamiento: 300 m natación
Conjunto principal: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Enfriamiento: 200 m de natación
9. Escalera de umbral rota
Propósito: Desarrollar resistencia a la fatiga y control de la intensidad.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
10. Conjunto de habilidades de ritmo y observación
Propósito: Practicar habilidades de carrera, incluido el ritmo y la navegación.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 ejercicios de observación
Serie principal: 3 x 300 @ Zona 3 con avistamiento cada 4 brazadas + 4 x 50 salidas rápidas
Enfriamiento: 200 m de natación
Consejos finales para el éxito en la natación del Ironman 70.3
Practica la carga de combustible : las natación más largas aún exigen hábitos adecuados de hidratación y carga de combustible.
Práctica en aguas abiertas : Simule condiciones de carrera reales siempre que sea posible.
Sea constante : el entrenamiento de natación regular conduce a una mayor eficiencia y control del ritmo.
Errores comunes en el entrenamiento de natación para Ironman 70.3
Comenzar demasiado rápido en series largas: seguir un ritmo demasiado agresivo al comienzo de un entrenamiento suele provocar una pérdida de la forma y una fatiga prematura.
Descuidar la técnica bajo fatiga: cuando están cansados, muchos atletas pierden el foco en la forma, lo que limita la transferencia al día de la carrera.
Saltarse la práctica en aguas abiertas: La preparación física en piscina no es suficiente. Sin practicar la observación y el ritmo en aguas abiertas, la confianza se resiente.
Centrarse solo en la distancia: El volumen por sí solo no te prepara. Necesitas series específicas que desarrollen tu umbral, control y habilidades en aguas abiertas.
Preguntas frecuentes: natación Ironman 70.3
¿Cuántas veces por semana debo nadar para el Ironman 70.3?
La mayoría de los atletas se benefician de 3 a 4 sesiones de natación por semana, equilibrando la resistencia, el ritmo y la técnica.
¿Cuál es un buen ritmo de natación para Ironman 70.3?
Intenta conseguir un ritmo sostenible en el que puedas respirar rítmicamente.
¿Es necesario nadar en aguas abiertas antes de mi carrera?
Sí. Incluso una o dos sesiones en aguas abiertas pueden aumentar drásticamente la confianza y las habilidades.
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Reflexiones finales
El segmento de natación del Ironman 70.3 es tu mejor oportunidad para empezar la carrera con fuerza, confianza y una mentalidad clara y centrada . Al afrontar este primer reto con la preparación adecuada, marcas el ritmo de todo el evento y te preparas para rendir al máximo en cada fase de la carrera.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
