Entrenamiento para media maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Resumen:
Estos 10 entrenamientos de Zona 4/Umbral se enfocan en el 87-93 % de tu frecuencia cardíaca máxima (RPE 7-8) para mejorar el control del ritmo, la resistencia y la eliminación de lactato para la media maratón. Ideales para las semanas 4 a 10 de un plan de 12 semanas, estas sesiones ayudan a que el ritmo de carrera se sienta más fácil, especialmente en los últimos kilómetros, cuando la fatiga se instala.
Entrenamientos de umbral de media maratón en la zona 4
El entrenamiento de umbral desarrolla la fuerza para correr rápido sin desfallecer. Estas sesiones de Zona 4 ayudan a mejorar tu capacidad para eliminar lactato, mantener esfuerzos más intensos y mantener el control cuando aumenta el ritmo. Para los corredores de media maratón, esto significa mantener el ritmo objetivo durante más tiempo y terminar con fuerza . Esta publicación comparte diez entrenamientos de Zona 4 diseñados para perfeccionar tu umbral y aumentar el rendimiento el día de la carrera.
Por qué es importante el entrenamiento en la zona 4/umbral para la media maratón
El éxito en los 21 kilómetros no se trata solo del kilometraje, sino de aprender a mantener la velocidad cuando las piernas quieren bajar el ritmo. Ahí es donde en la zona 4/umbral juega un papel clave. El entrenamiento de umbral se centra en el punto justo debajo del cual el cuerpo empieza a acumular lactato más rápido de lo que puede eliminarlo. Se suele describir como el esfuerzo máximo que se puede mantener durante una hora y entrena al cuerpo para resistir la fatiga manteniendo el ritmo.
El entrenamiento en la zona 4/umbral desarrolla:
Aclaramiento y amortiguación del lactato
Eficiencia con un esfuerzo controlado de alto nivel
mental y física bajo carga
Control del ritmo el día de la carrera al ritmo objetivo o justo por encima
El trabajo de umbral hace que el ritmo de carrera se sienta más fluido y sostenible, especialmente a partir del kilómetro 9, cuando la mayoría de los corredores empiezan a decaer .
¿Qué es la Zona 4/Umbral de Carrera?
La zona 4, también conocida como zona de umbral de lactato, generalmente se encuentra en:
87–93% de la frecuencia cardíaca máxima
RPE 7–8 (duro pero sostenible)
Más rápido que el ritmo de media maratón, más lento que el ritmo de 10 km
calculadora FLJUGA para encontrar sus zonas antes de comenzar.
Sabrás que estás en la Zona 4/umbral cuando hablar se vuelva difícil, pero aún puedas hablar con frases cortas. Es una "incomodidad controlada", no es un sprint, pero tampoco es relajante. Perfecto para entrenar ese punto intermedio necesario para competir bien.
Cómo utilizar estas sesiones
Incluye una sesión de Zona 4/umbral por semana durante tu preparación para la media maratón, especialmente entre las semanas 4 y 10 de un plan de 12 semanas. Evita realizarlas el día antes o después de tu carrera larga. Siempre realiza un calentamiento adecuado y termina con un enfriamiento controlado. Estas sesiones no se basan en darlo todo, sino en mantener un esfuerzo justo por debajo de la línea roja con disciplina y precisión.
1. Intervalos de umbral clásicos
Propósito: Establecer un ritmo aeróbico sostenible de alto nivel.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Bloques de umbral rotos
Propósito: Desarrollar el control mental y el ritmo bajo fatiga.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 3 x (3 min en la zona 4 + 2 min en la zona 4 con 60 s de trote entre series) (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Escalera de umbral
Propósito: Desafiar el control a lo largo de diferentes duraciones
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 5 min – 8 min – 10 min en la zona 4 (trote de 2 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
4. Combo de umbral y tempo
Propósito: Mezclar la intensidad para reforzar la disciplina del ritmo.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 10 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4 + 5 min en la Zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Repeticiones de umbral largo
Objetivo: Desarrollar resistencia con una carga aeróbica alta.
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (trote de 3 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
6. Repeticiones de Threshold Hill
Propósito: Combinar fuerza y esfuerzo sostenido
Calentamiento: 15 min trote
Serie principal: 6 x 3 min cuesta arriba en la zona 4 (trote hacia abajo recuperación)
Enfriamiento: 10 min trote
7. Día del Doble Umbral
Objetivo: Acumular volumen de la Zona 4 en dos ejecuciones
Sesión AM:
– 3 x 8 min en la Zona 4 (trote de 2 min entre ellas)
Sesión PM:
– 4 x 6 min en la Zona 4 (trote de 90 segundos entre ellas)
Cada una con 10 min de calentamiento y enfriamiento
8. Intervalos de umbral de onda
Objetivo: Mejorar el control del ritmo bajo cargas cambiantes
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 4 x (2 min en la zona 3 + 4 min en la zona 4)
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Carrera larga con final en el umbral
Propósito: Simular la fatiga al final de la carrera
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 60 min en la zona 2 + 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 5 min
10. Conjunto de umbral progresivo
Propósito: Enseñar paciencia antes que intensidad.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 10 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4 – 5 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento en la zona 4/umbral para corredores de media maratón
¿Qué es el entrenamiento de zona 4/umbral para media maratonistas?
El entrenamiento de umbral se centra en el esfuerzo justo por debajo del punto crítico de lactato. Te ayuda a correr rápido sin agotarte, mejorando tanto tu capacidad aeróbica como tu capacidad mental . Es ideal para de 10 km o media maratón .
¿Con qué frecuencia debo realizar sesiones de Zona 4/umbral?
Una sesión de umbral enfocada a la semana es suficiente. A medida que se acerca el día de la carrera, puedes combinarlas con entrenamientos más largos o con trabajo de ritmo.
¿Pueden los principiantes hacer entrenamientos en la Zona 4?
Sí. Simplemente ajusta los intervalos. Puedes empezar con 4-6 minutos por repetición y aumentar gradualmente el tiempo hasta bloques más largos. Mantén siempre un esfuerzo sostenible.
¿Sustituyen estas carreras a ritmo de carrera o de tempo?
No exactamente. El umbral está ligeramente por encima del ritmo de carrera, por lo que complementa el trabajo a ritmo de carrera en lugar de sustituirlo. Considérelo como una marcha que desarrolla su capacidad para mantener el esfuerzo durante más tiempo.
¿Puedo combinar la Zona 4 y la Zona 2 en la misma sesión?
Por supuesto. Muchas sesiones de esta publicación hacen precisamente eso: combinan la intensidad umbral con base aeróbicas para simular la fatiga real de la carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA LA MEDIA MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para media maratón
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Reflexiones finales
El entrenamiento de umbral es una de las herramientas más efectivas para el éxito en una media maratón. Entrenando constantemente en la Zona 4, mejorarás el control, la confianza y la resistencia a la fatiga, a la vez que sentirás un ritmo de carrera más manejable. Elige una de estas sesiones cada semana e incorpóralas a tu plan para obtener ganancias sólidas y sostenibles que se noten el día de la carrera.
¿Eres constante, confías en tu entrenamiento y estás listo para establecer una nueva marca personal?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
