Entrenamiento de Ironman Brick: 10 entrenamientos de zona 3/tempo
Resumen:
Las sesiones de bloques de tempo son esenciales para que los atletas de Ironman desarrollen resistencia sostenida, control y ritmo bajo fatiga. Estos entrenamientos se centran en la intensidad de la Zona 3 (80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, 76-90 % del FTP o un RPE de 5-6) para simular el esfuerzo de una carrera sin llegar al umbral. Al combinar series constantes de ciclismo y carrera a pie consecutivas, los bloques de tempo desarrollan la resistencia muscular, la potencia aeróbica y la precisión del ritmo. Aprovecha estas diez sesiones para reforzar tu estrategia de alimentación y ganar confianza antes del día de la carrera.
Por qué los bloques de ritmo son esenciales para el entrenamiento del Ironman
Las sesiones de ritmo (de bici a carrera) combinan las exigencias de resistencia de las carreras de larga distancia con una intensidad controlada para simular el verdadero esfuerzo del día de la carrera, sin forzarte al límite . Los esfuerzos de ritmo se sitúan justo por debajo del umbral, alrededor de la zona 3 en la mayoría de las escalas de entrenamiento. Son de moderadas a intensas, sostenibles y específicas para cada carrera. Entrenar en esta zona enseña al cuerpo a gestionar el esfuerzo sostenido, mantener la eficiencia y gestionar la fatiga, manteniendo la velocidad.
Pautas de intensidad de ritmo
Los esfuerzos de ritmo son cómodamente duros, justo por debajo del umbral y altamente específicos de la carrera Ironman.
A continuación te explicamos cómo medir la intensidad correcta:
Frecuencia cardíaca (FC): 80–87 % de la FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 5–6
calculadora de zonas FLJUGA para fijar sus zonas de entrenamiento y marcar el ritmo de cada sesión con un propósito.
Beneficios del entrenamiento con ladrillos de tempo
Entrena de forma constante al ritmo de la carrera Ironman
Desarrollar fuerza aeróbica y resistencia muscular.
Mejorar la resiliencia mental para los últimos kilómetros
Refuerza tu estrategia de nutrición y ritmo
10 sesiones de ritmo para atletas Ironman
1. Ladrillo de ritmo constante
Propósito: Mantener la intensidad de la Zona 3 en ambas disciplinas
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 20 min en la zona 3 (5 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Construir y sostener ladrillo
Propósito: Aumentar la intensidad de la salida sostenida de la Zona 3
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10 min en la zona 2 + 30 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 5 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Bloques de tempo rotos
Objetivo: Dividir el ritmo largo en partes manejables
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 4 x 10 min en la zona 3 (2 min de recuperación de pedaleo)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 8 min en la zona 3 (recuperaciones de trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Enfoque de ladrillo inverso
Objetivo: Priorizar la intensidad de la carrera después del ciclismo controlado.
Calentamiento en bicicleta: 12 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 45 min en la zona 2
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 25 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Bloque de tempo progresivo
Objetivo: Pasar de esfuerzos aeróbicos a esfuerzos de ritmo más fuerte.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 15 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Pirámide de ladrillos
Propósito: Variar la duración del tempo para simular el ritmo de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10/15/20 min en la zona 3 (3 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 5/10/15 min en la zona 3 (trote de 2 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Tempo con enfoque en la cadencia
Propósito: Desarrollar el control aeróbico y la eficiencia de la cadencia.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal de bicicleta: 3 x 12 min en la zona 3 con incrementos de cadencia alta de 1 min al final de cada repetición
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 10 min en la zona 3, concentrándose en la rotación de piernas
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Tempo Brick bajo carga
Propósito: Mantener el control con un alto volumen total de sesiones
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 75 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Bloque de tempo dividido
Objetivo: dividir el trabajo de ritmo en dos bloques para simular el ritmo de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 3 + 15 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre ambos)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 12 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Ladrillo bajo-alto
Propósito: Contrastar el control aeróbico con el impulso de ritmo tardío
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 60 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Consejos finales para el éxito con Tempo Brick
Abastecerse de combustible temprano y con frecuencia : estas sesiones son perfectas para practicar la nutrición el día de la carrera.
Mantén tus zonas : utiliza la frecuencia cardíaca, la potencia o el ritmo para mantener el ritmo.
Concéntrese en la forma: mantenga una postura fuerte, especialmente en el empujón final.
Recuperarse adecuadamente : Estos entrenamientos son exigentes. Programe días de baja intensidad después de los bloques de ritmo.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento con ladrillos del Ironman
¿Con qué frecuencia debo incluir bloques de ritmo en del Ironman ?
Una vez al mes es lo ideal durante la fase de preparación para la carrera, especialmente en las últimas 8 a 10 semanas.
¿Los bloques de tempo son buenos tanto para el Ironman 70.3 como para el Ironman completo ?
¡Sí! Simplemente ajusta la duración de la bicicleta/carrera según tu objetivo.
¿Cómo sé si estoy en la intensidad del tempo?
Deberías sentirte fuerte y controlado, pero hablar se vuelve difícil. Usa la potencia, la frecuencia cardíaca o las zonas de ritmo como guía. Usa las calculadoras .
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYA LA FUERZA DE LOS LADRILLOS
Entrenamiento Ironman: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
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Reflexiones finales
Las sesiones de bloques de ritmo son una de las herramientas más poderosas de tu arsenal de entrenamiento para Ironman. Desarrollan la fuerza específica para la carrera, agudizan tu agallas y enseñan a tu cuerpo a adaptarse fluidamente entre disciplinas. Al incorporar estos 10 entrenamientos a tu plan de entrenamiento, no solo te preparas para el día de la carrera, sino para dominarla. Sé constante, confía en el proceso y recuerda: cada bloque sólido que pongas ahora sienta las bases para tu mejor resultado hasta la fecha.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
