Entrenamiento de carrera Ironman 70.3: 10 sesiones esenciales
RESUMEN:
Esta publicación presenta 10 entrenamientos clave para el Ironman 70.3, diseñados para mejorar la capacidad aeróbica, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga. Desde carreras largas en Zona 2 hasta simulaciones el día de la carrera, cada sesión se centra en una habilidad específica para ayudarte a terminar la media maratón con fuerza al salir de la bicicleta. Estos entrenamientos para el medio Ironman también te ayudan a optimizar tu alimentación, ganar confianza y entrenar tu cuerpo para afrontar la intensidad del tramo final de la carrera.
Los elementos clave del entrenamiento estructurado para la carrera Ironman 70.3
Un plan de carrera Ironman 70.3 bien estructurado debe desarrollar la resistencia, el ritmo, la fuerza y la aptitud física específica para la carrera, garantizando al mismo tiempo una alimentación e hidratación óptimas.
Tus sesiones clave de carrera no se limitan a registrar la distancia, sino que están diseñadas para simular las exigencias del día de la carrera. Ya sea correr con las piernas cansadas después de una larga carrera, aprender a mantener el ritmo bajo fatiga o practicar estrategias de hidratación y alimentación a mitad de carrera, cada sesión juega un papel vital.
Estas sesiones de carrera de triatlón para Ironman 70.3 desarrollan la resistencia, el control y la mentalidad necesarios para ejecutar tu mejor carrera de 70.3 hasta la fecha. Las siguientes sesiones están diseñadas específicamente para perfeccionar cada aspecto de tu rendimiento el día de la carrera y llevar tu carrera al siguiente nivel.
Zonas de entrenamiento de carrera Ironman 70.3
Zona 1 (Recuperación): 68-73 % FC máx. / RPE 1-2. Trote muy suave.
Zona 2 (Resistencia): 73-80 % FC máx. / RPE 3-4. Carrera aeróbica suave.
Zona 3 (Ritmo): 80-87 % FC máx. / RPE 5-6. Moderadamente duro
Zona 4 (Umbral): 87-93 % FC máxima / RPE 7-8. Difícil
Zona 5 (VO2 máx.): 93-100 % FC máx. / RPE 9-10. Repeticiones cortas e intensas. Muy duro.
la calculadora de zona de frecuencia cardíaca gratuita de FLJUGA para personalizar su entrenamiento y entrenar con precisión.
10 entrenamientos clave para la carrera Ironman 70.3
1. Carrera de resistencia larga
Propósito: Desarrollar la capacidad aeróbica y enseñar a cargar combustible en estado estable.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 90 min en la zona 2
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Repeticiones de ritmo roto
Propósito: Mantener el ritmo del esfuerzo en segmentos manejables
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (trote de 3 min entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Intervalos de umbral
Objetivo: Mejorar la capacidad aeróbica máxima para un ritmo más fuerte.
Calentamiento: 12 min trote + zancadas
Serie principal: 3 x 8 min en la zona 4 (3 min trote entre ellos)
Enfriamiento: 10 min trote
4. Carrera de progresión de ritmo
Objetivo: Progresar de un ritmo aeróbico controlado a un ritmo constante.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 15 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
5. Carrera de fin de ritmo
Objetivo: Desarrollar resistencia a la fatiga mediante la intensidad en la carrera final.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 45 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
6. Intervalos de umbral mixtos
Propósito: Desarrollar la potencia aeróbica y la concentración mental mediante el cambio de repeticiones.
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 3 x (4 min + 3 min + 2 min) en la zona 4 (90 segundos de trote entre repeticiones)
Enfriamiento: 10 min trote
7. Combo de umbral y tempo
Objetivo: Combinar el control del ritmo con un fuerte acondicionamiento aeróbico.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 10 min en la zona 4 + 20 min en la zona 3 + 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
8. Control de ritmo de carrera
Propósito: Enseñar disciplina con diferentes intensidades.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 4 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 3)
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Mantenimiento de tempo medio-largo
Objetivo: Reforzar un ritmo sostenible el día de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 60 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Simulación de carrera
Propósito: Preparar el cuerpo y la mente para el ritmo específico de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 30 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
Errores comunes en el entrenamiento para la carrera Ironman 70.3
Incluso con un buen kilometraje, pequeños tropiezos pueden arruinar tu carrera el día de la carrera. Mantén tu entrenamiento encaminado evitando estos errores comunes:
Correr demasiado rápido con demasiada frecuencia: La disciplina por zonas es importante. No todas las sesiones deben ser difíciles.
Saltarse las carreras de ladrillo: La transición de la bicicleta a la carrera es una habilidad. Debes entrenarla.
Ignorar la carga de combustible en carreras largas: la falta de combustible en los entrenamientos provoca un bajón en las carreras.
Descuidar las semanas de recuperación: La fatiga se acumula rápidamente. Incorporar descansos estratégicos.
Entrena con intención, respeta el propósito de cada sesión y deja que la constancia impulse tu progreso.
Preguntas frecuentes: 70.3 sesiones de ejecución
¿Con qué frecuencia debo incluir estas sesiones de carrera Ironman 70.3 en mi entrenamiento?
Intente incluir de 2 a 3 sesiones específicas de carrera por semana, equilibrando los entrenamientos de resistencia, velocidad y ritmo de carrera con su entrenamiento de bicicleta y natación.
¿Cuándo debo empezar estas sesiones en mi plan de entrenamiento 70.3?
Comience a incorporar estas carreras entre 16 y 20 semanas antes del día de la carrera, ajustando la intensidad y la duración a medida que avance hacia su máximo estado físico.
¿Debo hacer las 10 sesiones cada semana?
No, rota las sesiones según tu fase de entrenamiento y tus objetivos. Combina el trabajo de resistencia, ritmo y velocidad adecuadamente, permitiendo la recuperación.
¿Qué importancia tiene practicar la alimentación durante el entrenamiento de carrera?
¡Civil! Practicar tu estrategia nutricional el día de la carrera durante carreras largas y entrenamientos largos ayuda a evitar molestias gastrointestinales y mejora la gestión energética durante la carrera.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE IRONMAN 70.3
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Entrenamiento Ironman 70.3: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Entrenamiento de natación Ironman 70.3: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento de bicicleta para Ironman 70.3: 10 sesiones esenciales
Entrenamiento Ironman 70.3: Semana de recuperación
Ironman 70.3: Guía para principiantes
Reflexiones finales
Estas 10 sesiones de carrera cuidadosamente diseñadas desarrollarán eficazmente tu resistencia, tu ritmo, tu fuerza general y tu fortaleza mental , atributos clave para triunfar con seguridad en el Ironman 70.3. Prioriza constantemente la alimentación y la hidratación adecuadas en cada sesión de entrenamiento para asegurarte de alcanzar tu máximo rendimiento el día de la carrera.
¿Cuál de estas sesiones afrontarás primero para potenciar tu entrenamiento para el Ironman 70.3?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
