Entrenamiento de bicicleta para Ironman 70.3: 10 sesiones clave

Bicicleta Ironman 70.3
Escrito por FLJUGA

RESUMEN
Esta publicación presenta 10 sesiones clave de ciclismo diseñadas específicamente para atletas de Ironman 70.3. Cada entrenamiento se centra en un elemento crucial de la preparación para la carrera, desde largos recorridos de resistencia que desarrollan la capacidad aeróbica hasta sesiones de tempo y umbral que afinan el ritmo y la resistencia muscular. Con una guía clara de zonas (FC, FTP, RPE) y series estructuradas, estas sesiones te ayudan a desarrollar la potencia, la eficiencia y la confianza necesarias para conquistar el tramo de ciclismo de 90 km y correr con fuerza al bajar de la bicicleta. Tanto si te estás preparando para tu primer 70.3 como si buscas mejorar tu marca personal, esta guía te ayudará a mejorar tu entrenamiento.

Triatleta en posición aerodinámica montando una bicicleta de contrarreloj en una carretera abierta bajo un cielo azul claro

Los elementos clave del entrenamiento estructurado en bicicleta para el Ironman 70.3

Un plan de ciclismo estructurado para el Ironman 70.3 debe desarrollar resistencia, ritmo de carrera, fuerza y ​​eficiencia. Todo ello, a la vez que le enseña a tu cuerpo a alimentarse y recuperarse de forma óptima. Cada sesión debe tener un propósito, ya sea desarrollar potencia aeróbica, ajustar el ritmo el día de la carrera o mejorar tu capacidad para nutrirte bajo fatiga. La combinación adecuada de entrenamientos te prepara para rodar con fuerza y ​​una transición fluida a la carrera.

Zonas de entrenamiento en bicicleta: FC, FTP y RPE

Comprender tus zonas de entrenamiento en bicicleta es esencial para desarrollar resistencia, fuerza y ​​velocidad estructuradas para un Ironman. Cada zona se centra en una adaptación específica y ayuda a guiar la intensidad en función de la frecuencia cardíaca, la potencia y el esfuerzo.

Zona 1 / Recuperación
68–73 % de la frecuencia cardíaca máxima, <55 % FTP, RPE 1–2 (muy fácil)

Zona 2 / Resistencia
73–80 % de la frecuencia cardíaca máxima, 56–75 % FTP, RPE 3–4 (fácil a moderado)

Zona 3 / Ritmo
80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima, 76–90 % FTP, RPE 5–6 (cómodamente difícil)

Zona 4 / Umbral
87–93 % de la frecuencia cardíaca máxima, 91–105 % FTP, RPE 7–8 (duro pero controlado)

Zona 5 / VO2 Máx
93–100 %+ de la frecuencia cardíaca máxima, 106–120 % FTP, RPE 9–10 (muy difícil)

Usa estas zonas para guiar tus sesiones de intervalos, preparación para la carrera y entrenamientos de recuperación. Cuando entrenas con precisión, compites con propósito. Estas sesiones te ayudarán a desarrollar la potencia y la resiliencia necesarias para dominar la carrera de 90 kilómetros.

10 entrenamientos clave en bicicleta para el Ironman 70.3

1. Paseo de larga resistencia

Propósito: Desarrollar la capacidad aeróbica y enseñar a controlar el abastecimiento de combustible.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2,5–3,5 h en la zona 2
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

2. Bloques de tempo rotos

Propósito: Acumular trabajo a un ritmo controlado en fragmentos manejables


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x 20 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

3. Conjunto de umbral doble

Objetivo: Aumentar la potencia aeróbica y prepararse para la intensidad del final de la carrera.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 15 min en la zona 4 (6 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

4. Paseo de construcción progresiva

Objetivo: Practicar cambios suaves de intensidad para imitar el esfuerzo de la carrera.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 30 min en Zona 2 + 20 min en Zona 3 + 10 min en Zona 4
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

5. Recorrido final de ritmo

Propósito: Entrenar la fuerza para mantener la forma bajo fatiga.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 90 min en Zona 2 + 30 min en Zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

6. Paseo de ritmo largo

Objetivo: Mantener la presión del ritmo de carrera durante períodos prolongados


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 1 x 90 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

7. Umbral en combinación de tempo

Propósito: Combinar potencia de alta gama con control de estado estable


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 8 min en la zona 4 + 40 min en la zona 3 (4 min de spinning suave entre umbrales)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

8. Control de carrera de más/menos

Propósito: Enseñar al cuerpo a manejar los cambios de ritmo en torno al esfuerzo objetivo.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x (5 min en la zona 3 + 5 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

9. Paseo de fuerza con engranajes grandes

Propósito: Desarrollar la resistencia muscular y la fuerza de salida.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 4 x 12 min en la zona 2 en una marcha alta (cadencia baja) (5 min de spinning suave entre ellos)
Enfriamiento: 10 min de spinning suave

10. Simulación de carrera

Objetivo: Imitar el esfuerzo de la carrera para marcar el ritmo, alimentarse y prepararse mentalmente.


Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 90 km (56 millas) en la zona 2/3
Enfriamiento: 10 min de spinning suave (o trote de transición corto)

Errores comunes en el entrenamiento de bicicleta para el Ironman 70.3

Incluso los corredores más fuertes pueden fallar si el entrenamiento carece de precisión o de concentración en la carrera.

Evite estos errores para aprovechar al máximo cada sesión:

  • Comenzar los intervalos demasiado duros: Los errores de ritmo al principio pueden arruinar el entrenamiento completo. Pedalea con control y aumenta el esfuerzo gradualmente.

  • Saltarse el entrenamiento a ritmo de carrera: Rodar solo a ritmo suave o a toda velocidad deja un hueco en el medio. Necesitas entrenar a la intensidad con la que realmente competirás.

  • No practicar la alimentación: La nutrición debería ser algo natural. Saltarse la estrategia nutricional el día de la carrera durante el entrenamiento es un descuido costoso.

  • Evitar intervalos largos: La aptitud física en bicicleta 70.3 se basa en la potencia sostenida. Los intervalos cortos por sí solos no te prepararán para 90 km de esfuerzo controlado.

Entrena con especificidad, mantén un ritmo constante y considera cada recorrido como una oportunidad para mejorar la ejecución.

Preguntas frecuentes: Sesiones de ciclismo del Ironman 70.3

¿Cuántas sesiones de bicicleta por semana debo realizar para el Ironman 70.3?

Intente realizar de 2 a 3 recorridos clave por semana, combinando resistencia, esfuerzos a ritmo de carrera y sesiones centradas en la fuerza.

¿A qué hora debo empezar las sesiones específicas de bicicleta antes del día de la carrera?

Comience entre 16 y 20 semanas antes, aumentando progresivamente la intensidad y la duración hasta alcanzar el máximo estado físico para la carrera.

¿Necesito practicar la carga de combustible en la moto?

Por supuesto. Practicar tu estrategia nutricional el día de la carrera durante las salidas largas es fundamental para evitar desplomes y maximizar el rendimiento.

¿Debo permanecer siempre en posición aerodinámica durante las simulaciones de carrera?

Sí, para sentirme cómodo manteniendo la aerodinámica durante períodos prolongados y simular las condiciones del día de la carrera lo más fielmente posible.

LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE IRONMAN 70.3


Reflexiones finales

Estas 10 sesiones de ciclismo, cuidadosamente estructuradas, están diseñadas para desarrollar progresivamente la resistencia, la potencia y la eficiencia esenciales para alcanzar el éxito en una carrera Ironman 70.3. Es fundamental priorizar constantemente una alimentación e hidratación adecuadas en cada salida para maximizar tu rendimiento general y mantener niveles de energía estables durante todo el día de la carrera. Siguiendo este enfoque, estarás mejor preparado para afrontar los retos del recorrido con confianza.

¿Cuál de estos recorridos clave conquistarás primero para mejorar tu entrenamiento para el Ironman 70.3?

Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.

FLJUGA
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