Entrenamiento para Ironman 70.3: 10 sesiones de natación en zona 3 / ritmo
Resumen:
Natación a ritmo constante (RTP) alrededor del 95-98 % del ritmo de CSS o RPE 5-6. Desarrolla el control aeróbico, el ritmo y la resistencia específicos de la carrera que necesitas para la natación de 1,9 km del Ironman 70.3. Estas 10 sesiones centradas en la Zona 3 te ayudan a nadar eficientemente bajo presión y a salir del agua sintiéndote listo para la bicicleta.
Por qué es importante el entrenamiento de natación a ritmo para el Ironman 70.3
Al igual que en las etapas de ciclismo y carrera a pie, la natación a ritmo sienta las bases para el rendimiento en la carrera mediante el control, la eficiencia y el ritmo. El entrenamiento de natación a ritmo es esencial para desarrollar la resistencia al ritmo de carrera, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga, para que puedas salir del agua listo para arrasar en la bicicleta.
La natación de 1,9 km del Ironman 70.3 requiere que mantengas un ritmo constante y sostenible sin sobreesforzarte al principio. Las sesiones de ritmo, normalmente a ritmo de carrera o un poco más rápido, te enseñan a equilibrar el esfuerzo, mantener la eficiencia y salir del agua con energía para la bicicleta. Practicar natación a ritmo desarrolla la resistencia aeróbica y el control mental necesarios para prosperar en aguas abiertas. Estos 10 entrenamientos clave de natación a ritmo te ayudarán a nadar eficientemente, gestionar el esfuerzo y prepararte para una carrera exitosa.
Métricas de tempo de la zona 3 para el entrenamiento de natación 70.3
Esfuerzo (RPE): 5–6 sobre 10, cómodamente duro, constante y controlado
Guía de ritmo: 95–98 % del ritmo CSS o ~70,3 ritmo de natación
Frecuencia cardíaca (si se rastrea): 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima (si se usa una correa para el pecho con capacidad de medición de frecuencia cardíaca o un reloj de natación)
Úselo con: Calculadoras de zona CSS y FC de FLJUGA
10 entrenamientos de natación de ritmo clave para Ironman 70.3
1. Constantes 400
Objetivo: Desarrollar el control aeróbico en intervalos de longitud media.
Calentamiento: 300 estilo libre + 4 x 50 ejercicios/natación
Serie principal: 3 x 400 en la zona 3 (30 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento : 200 fácil
2. Repeticiones de distancia rota
Propósito: Acumular volumen sostenido en la Zona 3 con recuperaciones cortas
Calentamiento: 400 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 6 x 300 en la zona 3 (20 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 tirones + 100 suaves
3. Serie de fuerza de tracción
Objetivo: Desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo con pull buoy
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 tirones
Serie principal: 3 x 400 pull @ Zona 3 (45 segundos de descanso entre ellos)
Enfriamiento: 200 m de natación
4. Natación larga y continua
Propósito: Mantener el esfuerzo aeróbico para una resistencia ininterrumpida
Calentamiento: 300 fácil
Conjunto principal: 1 x 1500 @ Zona 2/3
Enfriamiento: 200 m de natación
5. Escalera de distancia
Objetivo: Desarrollar la resistencia y el ritmo en distancias progresivas.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 en la zona 2/3 (descanso de 30 segundos entre cada serie)
Enfriamiento: 200 m de natación
6. Repeticiones de media a larga distancia
Propósito: Desarrollar el control a través de esfuerzos aeróbicos de duración moderada.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 3 x 500 en la zona 3 (45 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 fácil
7. Combo 1000 + 500
Propósito: Combinar un esfuerzo continuo y prolongado con un trabajo aeróbico repetible.
Calentamiento: 300 m natación
Serie principal: 1 x 1000 en la zona 3 + 2 x 500 en la zona 3 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
8. Enfoque en el tempo y la técnica
Objetivo: Mantener el ritmo aeróbico manteniendo una buena forma.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 ejercicios
Serie principal: 3 x 400 en la zona 3 + 4 x 50 ejercicios/natación (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
9. Bloque de tempo de 100 segundos
Propósito: Mantener el ritmo de la Zona 3 con intervalos de repetición cortos.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 10 x 100 en la zona 3 (15 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 fácil
10. Simulación de carrera de natación
Objetivo: Imitar el ritmo de natación 70.3 en condiciones realistas
Calentamiento: 300 m natación
Conjunto principal: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Enfriamiento: 200 m de natación
Por qué funcionan estas sesiones de ritmo
Desarrollar la resistencia específica de la carrera: mantener un ritmo fuerte durante los 1,9 km de natación.
Mejora el control del ritmo: gestiona tu energía para sentirte fuerte para la bicicleta.
Aumente la confianza en aguas abiertas: practique la observación y la natación continua durante largos períodos.
Mejora tu técnica bajo fatiga: mantén la eficiencia incluso en la segunda mitad de la natación.
Errores comunes en el entrenamiento de natación de ritmo
Incluso las series de ritmo bien planificadas pueden salir mal si se ejecutan sin cuidado. Evita estos errores comunes para sacar el máximo provecho de tus sesiones de natación en la Zona 3.
Nadar demasiado fuerte: la zona 3 está controlada, no la conviertas en una carrera.
Descuidar la forma: Mantener una buena técnica, especialmente cuando se está cansado.
Saltarse los entrenamientos de recuperación: equilibrar el ritmo con sesiones de técnica fácil.
No practicar en aguas abiertas: simular condiciones de carrera ocasionalmente.
Entrena con un propósito, mantén tu esfuerzo concentrado y la natación a ritmo desarrollará fuerza, control y confianza para el día de la carrera.
Preguntas frecuentes sobre el entrenamiento de natación de ritmo para Ironman 70.3
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de natación de ritmo?
1 o 2 sesiones de natación centradas en el ritmo por semana, equilibradas con ejercicios y sesiones de natación aeróbicas largas, funcionan bien para la mayoría de los atletas.
¿Es mejor nadar estas sesiones en piscina o en aguas abiertas?
Ambos. Las piscinas son excelentes para controlar el ritmo, pero las aguas abiertas desarrollan la confianza y la capacidad de observación.
¿Cómo puedo mantener el ritmo correctamente en una natación de tempo?
Utilice un entrenador de ritmo o establezca tramos objetivo levemente más lentos que su ritmo de contrarreloj de 400 m para carreras de 70.3.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de natación a ritmo te ayuda a desarrollar resistencia el día de la carrera, un ritmo eficiente y una ejecución segura para tu Ironman 70.3. Al centrarte en la zona 3 con regularidad, prepararás tu cuerpo para mantener el esfuerzo bajo fatiga, manteniendo tu técnica intacta. Con el tiempo, saldrás del agua más fresco, más consistente y mejor posicionado para afrontar la bicicleta. No te limites a completar la natación, úsala como una forma de fortalecerte.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
