10 sesiones de natación de ejemplo Ironman 70.3 Zona 3/Tempo
Resumen:
El entrenamiento de natación en la Zona 3 desempeña un papel fundamental en el desarrollo de una natación sostenible y controlada para las carreras Ironman 70.3. Estas 10 sesiones estructuradas se centran en el esfuerzo de la Zona 3, desarrollando la eficiencia, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga a una intensidad moderadamente alta, pero repetible. Entrenar alrededor del 95-98 % del ritmo de la CSS, con el apoyo de aproximadamente el 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 5-6, desarrolla la capacidad de mantener una velocidad constante y la calidad de la brazada a medida que se acumula la fatiga. Con énfasis en el ritmo, la constancia técnica y un ritmo disciplinado, estos entrenamientos proporcionan una base sólida para nadar con seguridad y control en toda la distancia del Ironman 70.3.
Por qué es importante el entrenamiento de natación en la zona 3
Las sesiones de natación en la Zona 3 desempeñan un papel importante en el entrenamiento de natación del Ironman 70.3, ya que desarrollan un ritmo y una eficiencia sostenibles a una intensidad moderadamente intensa pero controlada. En lugar de esforzarse al máximo, el trabajo en la Zona 3 se centra en fortalecer la capacidad de mantener una velocidad constante con una buena técnica durante periodos más largos. Cuando se incluye adecuadamente, este tipo de entrenamiento mejora la disciplina del ritmo y la resistencia a la fatiga, lo que permite que la natación a intensidades más bajas se sienta más controlada y económica a lo largo de un bloque de entrenamiento.
El entrenamiento de natación en la Zona 3 se centra en un esfuerzo ligeramente superior a la resistencia fácil, a la vez que se mantiene repetible y técnicamente estable. Durante esta fase, la producción de lactato aumenta, pero aún puede eliminarse eficazmente, lo que permite a los atletas mantener el ritmo y la calidad de la brazada con una fatiga manejable. La exposición repetida a esta carga de trabajo mejora la resistencia, reduce la desviación del ritmo y favorece una mecánica de brazada consistente durante series de natación más largas, continuas o interrumpidas. Las sesiones estructuradas de la Zona 3 refuerzan el control, la concentración y la eficiencia del movimiento, ayudando a los nadadores a lograr un rendimiento constante y fiable en sesiones de natación más largas.
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Guía de métricas para el entrenamiento de natación en la zona 3
Comprender cómo se miden las sesiones de natación en la Zona 3 ayuda a garantizar que el trabajo se realice con la intensidad correcta y obtenga el resultado deseado. Las siguientes métricas se utilizan para definir y monitorear la natación en la Zona 3 con claridad y consistencia, permitiendo que el esfuerzo se mantenga controlado, repetible y técnicamente estable.
La frecuencia cardíaca mide la frecuencia cardíaca por minuto y refleja la respuesta interna del cuerpo al esfuerzo. En el entrenamiento de natación, se utiliza como referencia para comprender la carga cardiovascular en relación con la frecuencia cardíaca máxima o umbral del atleta. La CSS (velocidad crítica de nado) representa el ritmo de nado sostenible del atleta y se utiliza como referencia principal para prescribir la intensidad en las distintas zonas de entrenamiento de natación. La RPE (tasa de esfuerzo percibido) describe la intensidad de una sesión en una escala subjetiva y proporciona una referencia práctica para regular el esfuerzo cuando el ritmo o la frecuencia cardíaca pueden fluctuar.
Métricas de natación de la zona 3
Frecuencia cardíaca (zona 3): 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Ritmo: 95–98% del ritmo CSS
RPE: 5–6 de 10
Esfuerzo: Moderadamente duro
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Estas métricas definen una intensidad de natación sostenible pero con un propósito definido que permite acumular trabajo de calidad sin esfuerzo excesivo ni fallos técnicos. Mantenerse dentro de estos rangos garantiza que las sesiones de la Zona 3 se mantengan repetibles y efectivas, favoreciendo el control del ritmo, la eficiencia de la brazada y la resistencia a la fatiga en series de natación más largas. Cuando la intensidad está claramente definida y se respeta constantemente, el entrenamiento de natación en la Zona 3 se convierte en una base sólida para la progresión a largo plazo, en lugar de un esfuerzo ambiguo que compromete la recuperación o la forma física.
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10 ejemplos de entrenamientos de natación a ritmo para Ironman 70.3
1. 400 constantes
Objetivo: Desarrollar el control aeróbico en intervalos de longitud media.
Calentamiento: 300 estilo libre + 4 x 50 ejercicios/natación
Serie principal: 3 x 400 en la zona 3 (30 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento : 200 fácil
2. Repeticiones de distancia rota
Propósito: Acumular volumen sostenido en la Zona 3 con recuperaciones cortas
Calentamiento: 400 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 6 x 300 en la zona 3 (20 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 tirones + 100 suaves
3. Serie de fuerza de tracción
Objetivo: Desarrollar la resistencia de la parte superior del cuerpo con pull buoy
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 tirones
Serie principal: 3 x 400 pull @ Zona 3 (45 segundos de descanso entre ellos)
Enfriamiento: 200 m de natación
4. Natación continua y prolongada
Propósito: Mantener el esfuerzo aeróbico para una resistencia ininterrumpida
Calentamiento: 300 fácil
Conjunto principal: 1 x 1500 @ Zona 2/3
Enfriamiento: 200 m de natación
5. Escalera de distancia
Objetivo: Desarrollar la resistencia y el ritmo en distancias progresivas.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 200 / 400 / 600 / 400 / 200 en la zona 2/3 (descanso de 30 segundos entre cada serie)
Enfriamiento: 200 m de natación
6. Repeticiones de media a larga distancia
Propósito: Desarrollar el control mediante esfuerzos aeróbicos de duración moderada.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 3 x 500 en la zona 3 (45 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 fácil
7. Combo 1000 + 500
Propósito: Combinar un esfuerzo continuo y prolongado con un trabajo aeróbico repetible.
Calentamiento: 300 m natación
Serie principal: 1 x 1000 en la zona 3 + 2 x 500 en la zona 3 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
8. Enfoque en el tempo y la técnica
Objetivo: Mantener el ritmo aeróbico manteniendo una buena forma.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 ejercicios
Serie principal: 3 x 400 en la zona 3 + 4 x 50 ejercicios/natación (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 m de natación
9. Bloque de tempo de 100 segundos
Propósito: Mantener el ritmo de la Zona 3 con intervalos de repetición cortos
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento de peso
Serie principal: 10 x 100 en la zona 3 (15 segundos de descanso entre series)
Enfriamiento: 200 fácil
10. Simulación de carrera de natación
Objetivo: Imitar el ritmo de natación 70.3 en condiciones realistas
Calentamiento: 300 m natación
Conjunto principal: 1 x 1900 @ Zona 2/3
Enfriamiento: 200 m de natación
Errores comunes en el entrenamiento de natación en la zona 3
Las sesiones de natación en la Zona 3 son muy efectivas para desarrollar un ritmo sostenible y consistencia técnica, pero solo cuando se ejecutan con control y disciplina. Dado que la Zona 3 se encuentra en un rango de dificultad moderada, es fácil que el esfuerzo se desvíe demasiado o se vuelva inconsistente. Evitar estos errores comunes ayuda a garantizar que el trabajo en la Zona 3 mejore la eficiencia, la resistencia y el control del ritmo, en lugar de causar fatiga innecesaria o fallos técnicos.
Ritmo demasiado rápido al principio:
La intensidad de la zona 3 debe sentirse moderadamente difícil, pero controlada desde la primera repetición. Comenzar demasiado rápido lleva el esfuerzo al límite, aumenta la fatiga y, a menudo, provoca brazadas apresuradas o respiración interrumpida. Una apertura controlada permite que el ritmo y la técnica se mantengan estables durante toda la serie.Permitir que el esfuerzo aumente:
El trabajo en la zona 3 consiste en mantener una intensidad constante y repetible. Aumentar gradualmente el esfuerzo entre repeticiones reduce el efecto deseado del entrenamiento y aumenta el coste de recuperación. Mantener un ritmo y una brazada constantes refuerza la disciplina del ritmo y favorece una natación sostenible.Dejar que la técnica se deteriore bajo fatiga:
Uno de los objetivos principales del entrenamiento de natación en la Zona 3 es mantener la calidad de la brazada bajo una fatiga manejable. Dejar que la técnica se deteriore para mantener el ritmo aumenta el gasto energético y refuerza patrones de movimiento ineficientes. La técnica siempre debe priorizarse sobre la velocidad.Saltarse los calentamientos o los enfriamientos:
Aunque el trabajo en la Zona 3 no es máximo, sí exige mucho al cuerpo. Saltarse los calentamientos limita la calidad de la sesión y aumenta el riesgo de lesiones, mientras que omitir los enfriamientos ralentiza la recuperación y afecta el entrenamiento posterior. Ambos son esenciales para un progreso constante.
Cuando se ejecutan con paciencia y moderación, las sesiones de natación de la Zona 3 desarrollan eficiencia, control y confianza con el tiempo. Al mantener un ritmo inteligente, mantener la técnica y respetar la recuperación, estas sesiones se convierten en una base sólida para el desarrollo de la natación a largo plazo, en lugar de un trabajo en zonas grises que compromete la constancia.
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Preguntas frecuentes: Entrenamiento de natación Ironman 70.3 Zona 3
¿Qué es el entrenamiento de natación en zona 3 para el Ironman 70.3?
El entrenamiento de natación en zona 3 implica esfuerzos sostenidos y de intensidad moderada que desarrollan el control del ritmo, la eficiencia y la resistencia a la fatiga para series de natación más largas en la preparación para el Ironman 70.3.
¿En qué se diferencia la Zona 3 del entrenamiento de natación de umbral?
La Zona 3 se sitúa por debajo del umbral y se centra en un esfuerzo repetible y controlado, mientras que el entrenamiento de umbral se centra en el límite superior de intensidad sostenible. La Zona 3 permite un mayor volumen con un menor coste de recuperación.
¿Con qué frecuencia se deben realizar sesiones de natación en la Zona 3?
La mayoría de los atletas incluyen una sesión de natación en la Zona 3 por semana, dependiendo del volumen total de natación, la capacidad de recuperación y la fase de entrenamiento.
¿Deberían resultar difíciles las sesiones de natación en la Zona 3?
Deben ser moderadamente difíciles, pero controladas, lo que permite que la técnica y el ritmo respiratorio se mantengan estables durante toda la sesión.
¿Puede el entrenamiento de natación en la Zona 3 mejorar la natación el día de la competición?
Sí. El entrenamiento en la Zona 3 mejora la disciplina de ritmo, la eficiencia de la brazada y la resistencia a la fatiga, ayudando a los nadadores a mantener una forma y velocidad constantes durante las carreras de natación más largas.
¿Cómo se integran las sesiones de natación en la Zona 3 con otros entrenamientos de natación?
Las sesiones de la Zona 3 se sitúan entre el trabajo técnico suave y el entrenamiento de mayor intensidad, lo que favorece una progresión sostenible sin una recuperación abrumadora.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de natación en la Zona 3 desempeña un papel importante en la preparación para el Ironman 70.3, ya que desarrolla un control del ritmo repetible, una mecánica estable y resistencia a medida que aumenta la fatiga, sin el esfuerzo excesivo del trabajo de mayor intensidad. Cuando se aplican con intención, estas sesiones refuerzan el ritmo, la consistencia técnica y el esfuerzo sostenido, ayudando a los nadadores a mantener la forma a medida que aumenta la fatiga. El valor del trabajo en la Zona 3 reside en la repetibilidad y la moderación. Cuando la intensidad se mantiene moderadamente intensa y se respeta la recuperación, las sesiones de natación en la Zona 3 se convierten en una base sólida para la progresión a largo plazo y una ejecución segura el día de la carrera.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
