Entrenamiento para Ironman 70.3: 10 sesiones de carrera a ritmo constante en la Zona 3
Resumen:
Correr a un ritmo cercano al 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima o un RPE de 5-6 ayuda a desarrollar la resistencia aeróbica, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga necesarios para correr con fuerza al salir de la bicicleta. Estas 10 sesiones clave de la Zona 3 acondicionan tu cuerpo para mantener el esfuerzo bajo fatiga, agudizan tu concentración y te preparan para correr la media maratón con confianza el día de la carrera.
Por qué es importante entrenar a ritmo para el Ironman 70.3
El entrenamiento de carrera a ritmo desarrolla la resistencia, el control del ritmo y la resistencia a la fatiga necesarios para mantener el esfuerzo durante toda la media maratón. Correr bien en un Ironman 70.3 implica dominar el esfuerzo constante, el ritmo controlado y la concentración , todo ello después de nadar y andar en bicicleta.
Las sesiones de ritmo, enfocadas en la intensidad de la Zona 3, te ayudan a desarrollar la fuerza aeróbica esencial para rendir al máximo después de la bicicleta. El trabajo de ritmo también te enseña a superar las molestias sin perder eficiencia y constancia. Estos 10 entrenamientos clave de carrera de ritmo están diseñados para afinar tu ritmo, fortalecer las piernas y aumentar tu confianza para la carrera.
Métricas de tempo de la zona 3 para el entrenamiento de carrera de 70.3
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo (RPE): 5–6 de 10 constante, fuerte, controlado
Guía de ritmo: alrededor de 70,3 de ritmo de carrera o un poco más rápido durante las series interrumpidas
Úselo con: Calculadoras de frecuencia cardíaca de FLJUGA para ajustar su rango de tempo
Correr en la zona 3 es tu motor el día de la carrera, no al máximo, pero lo suficientemente potente como para seguir avanzando con intención y control.
10 entrenamientos clave de carrera a ritmo para Ironman 70.3
1. Carrera a ritmo constante
Objetivo: Desarrollar una fuerza aeróbica constante en el esfuerzo de carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 20 min en la zona 3 (trote de 4 min entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de ritmo roto
Propósito: Acumular tiempo controlado en la Zona 3 en bloques manejables
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 10 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Aumento progresivo del ritmo
Propósito: Pasar suavemente del esfuerzo fácil a la presión controlada.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 15 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Tempo largo continuo
Objetivo: Mantener el ritmo del esfuerzo durante una duración prolongada de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 60 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Bloques de tempo alternos
Propósito: Mantener el ritmo con los cambios en el esfuerzo.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 3)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Pirámide de ritmo
Propósito: Desarrollar fuerza y ritmo a través de duraciones cambiantes.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 10 / 15 / 20 / 15 / 10 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Conjunto de tempo medio-largo
Propósito: Practicar el ritmo controlado bajo carga moderada
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 3 x 15 min en la zona 3 (trote de 4 min entre cada serie)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Tempo con oleadas
Objetivo: Mantener la concentración aeróbica añadiendo pequeños cambios en el esfuerzo.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 3 + 1 min en la zona 4 (2 min de trote entre cada bloque de 9 min)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Carrera de fin de ritmo
Objetivo: Prepararse para el ritmo del día de la carrera con un final fuerte
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 45 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Simulación de carrera de ritmo
Objetivo: Imitar el esfuerzo de carrera de 70,3 en condiciones de carrera
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 70 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Por qué funcionan estas sesiones de ritmo
Desarrolla una velocidad sostenible: mantén tu ritmo de carrera de 70,3 de manera eficiente durante toda la carrera.
Mejora el control del ritmo: adáptate a diferentes etapas de fatiga sin explotar.
Aumente la resistencia a la fatiga: corra con fuerza después de la bicicleta cuando más importa.
Agudice su fuerza mental : practique mantenerse concentrado durante las incomodidades .
Errores comunes al correr a ritmo
Yendo demasiado duro, demasiado pronto : la zona 3 no es la zona 4 , mantén el control.
Saltarse la nutrición : practique la alimentación en carreras de ritmo más largo.
Descuidar la forma : concéntrese en correr erguido y eficientemente, especialmente al final de la sesión.
No utilizar el formato Brick : incorporar algo de ritmo a los Bricks para practicar carreras reales.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de carrera de ritmo para Ironman 70.3
¿Cuántas carreras de ritmo debo hacer cada semana?
La mayoría de los atletas incluyen entre 1 y 2 carreras de ritmo por semana, dependiendo del volumen general de entrenamiento y de recuperación .
¿Debo realizar mis sesiones de ritmo fuera de la bicicleta?
Sí. Especialmente durante las sesiones de entrenamiento para simular la fatiga y el ritmo del día de la carrera.
¿Qué tan rápidas deben ser mis carreras de tempo en comparación con el ritmo de carrera?
El ritmo de tempo suele ser tu ritmo de carrera de 70,3 o ligeramente más rápido durante alguna progresión o series de tempo interrumpido.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de carrera a ritmo desarrolla la resistencia, la ejecución en carrera y la dureza necesarias para arrasar en la media maratón de 70.3 millas. No se trata de correr rápido solo por velocidad, sino de aprender a mantener un esfuerzo constante y exigente cuando el cuerpo ya está fatigado. Al trabajar la Zona 3 de forma constante, entrenas tus piernas para mantenerte fuerte, tu mente para mantener la concentración y tu ritmo para mantener la precisión. Con el tiempo, estas sesiones transforman las dudas del día de la carrera en confianza . No solo esperarás correr bien al salir de la bicicleta, sino que sabrás que has entrenado para ello. Empieza a incorporar trabajo de ritmo a tu semana y siente el cambio. Ritmo más constante. Control más preciso. Un final más fuerte.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
