10 sesiones de ciclismo de ejemplo Ironman 70.3 Zona 3/Tempo
Resumen:
El entrenamiento de ciclismo en la Zona 3, realizado típicamente al 76-90 % del FTP, al 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima o a un RPE de 5-6, desempeña un papel clave en el desarrollo ciclista del Ironman 70.3, ya que desarrolla potencia, eficiencia y resistencia a la fatiga sostenibles a una intensidad más alta, relevante para la carrera. Estos entrenamientos de ritmo se sitúan entre la resistencia fácil y el umbral, lo que permite a los atletas acumular un rendimiento de calidad sin un coste excesivo de recuperación. En lugar de perseguir la intensidad, el entrenamiento en la Zona 3 mejora el control del ritmo y la durabilidad, ayudando a los atletas a mantener una potencia suave y controlada a lo largo de los tramos largos del tramo de ciclismo de 90 km (56 millas) y a llegar a la carrera a pie con serenidad, energía y listos para correr.
Por qué es importante el entrenamiento en bicicleta de tempo para el Ironman 70.3
El entrenamiento de ciclismo a ritmo desempeña un papel fundamental en la preparación para el Ironman 70.3, ya que desarrolla la capacidad de mantener una potencia controlada a una intensidad relativa más alta sin acumular fatiga excesiva. Mientras que el ciclismo de resistencia construye la base aeróbica y el trabajo de umbral eleva el límite superior de rendimiento sostenible, el entrenamiento en la Zona 3 ocupa el espacio justo por encima de la resistencia fácil, donde el control, la eficiencia y la disciplina del ritmo se perfeccionan bajo la presión de la carrera. Esto hace que el trabajo a ritmo sea especialmente valioso para enseñar a los atletas a gestionar el esfuerzo durante el tramo de ciclismo de 90 km (56 millas) sin forzar la intensidad ni depender de picos que comprometan la alimentación y la constancia antes de la carrera.
El entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 se centra en un esfuerzo que se siente intencionado pero controlado, más cercano a la intensidad de la carrera en Ironman 70.3 que en las carreras de larga distancia. Esta es una versión ligeramente más exigente de la Zona 2, donde la producción de lactato aumenta, pero aún se puede gestionar eficazmente, lo que permite a los atletas mantener una potencia constante con una cadencia suave y una respiración estable bajo carga sostenida. Esto hace que el ciclismo a ritmo sea ideal para acumular un volumen de ciclismo de calidad, a la vez que refuerza la disciplina de ritmo a velocidad. La exposición repetida al trabajo de la Zona 3 mejora la resistencia, limita el desvanecimiento al final de la sesión y favorece el ciclismo controlado bajo fatiga, ayudando a los atletas a llegar a la carrera con fuerza, serenidad y listos para la carrera.
Esto puede ayudarte: Entrenamiento de triatlón: ¿Qué son los entrenamientos de zona 3/tempo?
Guía de métricas para el entrenamiento de bicicleta de ritmo
Comprender cómo se mide el entrenamiento de ciclismo a ritmo ayuda a garantizar que las sesiones se ejecuten con la intensidad correcta y obtengan el resultado deseado en la preparación para el Ironman 70.3. La zona 3 se sitúa entre la resistencia fácil y el umbral, lo que hace que contar con métricas claras sea esencial para controlar el esfuerzo en lugar de desviarse demasiado o relajarse demasiado durante sesiones de ciclismo más largas, donde la intensidad se acerca más a la exigencia de la carrera.
La frecuencia cardíaca mide la frecuencia cardíaca por minuto y refleja la respuesta interna del cuerpo al esfuerzo. Se utiliza para estimar la intensidad del trabajo del sistema cardiovascular en relación con la frecuencia cardíaca máxima o umbral del atleta. La FTP (Potencia Umbral Funcional) representa la potencia media máxima que un atleta puede mantener a la intensidad umbral durante aproximadamente una hora y se utiliza como punto de referencia para definir las zonas de ciclismo y expresar la intensidad en relación con el esfuerzo sostenible. La RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) describe la intensidad de una sesión para el atleta en una escala subjetiva y proporciona una referencia práctica para regular el esfuerzo junto con la potencia y la frecuencia cardíaca, especialmente durante esfuerzos más prolongados específicos de 70.3.
Métricas de Tempo Bike
Potencia: 76–90% del FTP
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
RPE: 5–6
Esfuerzo: Moderadamente duro
calculadora de zona de frecuencia cardíaca FLJUGA para encontrar su rango exacto de zona 3.
Estas métricas definen una intensidad que permite acumular un rendimiento de calidad significativo sin un esfuerzo excesivo, a la vez que se ajusta a las exigencias de la carrera Ironman 70.3. Mantenerse dentro de este rango garantiza la repetibilidad de las sesiones de ciclismo de ritmo y favorece la durabilidad, el control del ritmo y una entrega de potencia eficiente a lo largo de la etapa ciclista de 90 km. Cuando el esfuerzo está claramente definido y se respeta constantemente, el entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 se convierte en una base sólida para el desarrollo de la bicicleta Ironman 70.3, en lugar de un esfuerzo ambiguo que compromete la recuperación o el equilibrio del entrenamiento.
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10 ejemplos de entrenamientos de bicicleta de ritmo para Ironman 70.3
1. Paseo a ritmo constante
Objetivo: Desarrollar una potencia aeróbica constante con un esfuerzo de carrera de 70,3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 30 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
2. Intervalos de tempo interrumpido
Objetivo: Mantener la carga de ritmo en bloques enfocados
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x 12 min en la zona 3 (4 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
3. Aumento progresivo del ritmo
Propósito: Pasar suavemente del esfuerzo aeróbico al esfuerzo de ritmo.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 20 min en la zona 2 + 25 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
4. Mantener un ritmo largo
Objetivo: Entrenar el ritmo estable en condiciones de carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 1 x 75 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
5. Pirámide de ritmo
Propósito: Agregar variedad al volumen del tempo con series crecientes o decrecientes
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
6. Conjunto de tempo por encima/por debajo
Propósito: Mejorar el control alternando entre la Zona 2 alta y la Zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 3)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
7. Tempo con enfoque en gran velocidad
Propósito: Desarrollar la resistencia muscular manteniendo la producción de la Zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 4 x 15 min en la zona 3 con una marcha alta (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
8. Recorrido final de ritmo
Propósito: Enseñar a realizar un fuerte esfuerzo final después de la construcción aeróbica.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 30 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
9. Tempo de doble bloque
Propósito: Acumular carga sostenida en la Zona 3 con recuperación
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 30 min en la zona 3 (10 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
10. Simulación de carrera Tempo Ride
Objetivo: Imitar la intensidad de carrera de 70.3 para tener confianza en la distancia
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 90 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
Errores comunes al entrenar en bicicleta en la zona 3
Las sesiones de ciclismo en la Zona 3 son muy efectivas para desarrollar potencia sostenible y control del ritmo en la preparación para el Ironman 70.3, pero solo cuando se ejecutan con disciplina e intención. Dado que el ritmo de ciclismo se mantiene a una intensidad moderadamente alta y cercana a la exigencia de la carrera, es fácil que el esfuerzo se desvíe demasiado o que las sesiones se vuelvan gradualmente más fatigantes de lo previsto. Evitar estos errores comunes ayuda a garantizar que el trabajo en la Zona 3 fomente la durabilidad y la constancia en lugar de perjudicar la recuperación o el rendimiento en carrera.
Rodar con demasiada intensidad durante demasiado tiempo:
Permitir que los esfuerzos de la Zona 3 se acerquen lentamente al umbral durante períodos prolongados aumenta significativamente la fatiga sin mejorar el efecto del entrenamiento previsto. Las sesiones de ritmo deben ser intencionadas pero controladas, permitiendo a los atletas completar el trabajo con potencia estable y buena forma, en lugar de sufrir molestias prolongadas que requieren una recuperación excesiva.Permitir que el esfuerzo aumente gradualmente:
Permitir que el esfuerzo aumente de forma constante a lo largo de una sesión de ritmo a menudo se traduce en un aumento de la frecuencia cardíaca con la misma potencia, una respiración más forzada y un aumento de la percepción del esfuerzo al final del recorrido. Permitir que el esfuerzo aumente gradualmente aumenta la fatiga, reduce la repetibilidad y desvía la sesión de su propósito original: un trabajo controlado y sostenible, acorde con las exigencias de la carrera Ironman 70.3.Abusar de los entrenamientos de ritmo:
Si bien el trabajo en la Zona 3 es valioso, recurrir a él con demasiada frecuencia puede desplazar los entrenamientos de resistencia de menor intensidad y comprometer la recuperación a lo largo de la semana de entrenamiento. Las sesiones de ritmo son más efectivas cuando se combinan deliberadamente con entrenamientos más suaves que fomentan el desarrollo aeróbico, la acumulación de volumen y la constancia a largo plazo.Alimentación deficiente durante sesiones largas:
Las salidas a ritmo en el entrenamiento Ironman 70.3 suelen durar lo suficiente como para requerir una alimentación estructurada. Una alimentación deficiente suele provocar un aumento de la frecuencia cardíaca, una disminución de la potencia y una disminución de la concentración al final de la sesión, convirtiendo el trabajo controlado en fatiga innecesaria. Una alimentación constante favorece un esfuerzo estable, preserva la calidad de la sesión y reduce el coste de recuperación.Saltarse los calentamientos o los enfriamientos:
Aunque la zona 3 no es máxima, supone una carga considerable para el cuerpo. Saltarse los calentamientos suele provocar rigidez y falta de respuesta en las piernas al principio de la sesión, mientras que saltarse los enfriamientos puede dejar las piernas pesadas y con una recuperación lenta, lo que afecta negativamente la calidad del entrenamiento en los días posteriores.
Aplicado con moderación y constancia, el entrenamiento ciclista de la Zona 3 desarrolla control, confianza y resistencia para las carreras Ironman 70.3. Al gestionar el esfuerzo con cuidado, alimentarse adecuadamente y respetar la recuperación, estas sesiones se convierten en una base sólida para la preparación ciclista de media distancia, en lugar de una fuente de fatiga acumulada.
Esto puede ayudarte: Cómo entrenar para el Ironman 70.3: La guía de entrenamiento completa
Preguntas frecuentes: Ironman 70.3 Zona 3 / Entrenamiento en bicicleta de ritmo
¿Qué es el entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 para el Ironman 70.3?
El entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 para el Ironman 70.3 implica esfuerzos a un ritmo sostenido entre la resistencia y el umbral, diseñados para desarrollar potencia controlada, disciplina en el ritmo y resistencia a lo largo del tramo de ciclismo de 90 km (56 millas).
¿En qué se diferencia el entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 del entrenamiento en la Zona 2 en la preparación para el 70.3?
La Zona 2 se centra en desarrollar la base aeróbica y favorecer la acumulación de volumen, mientras que la Zona 3 aplica una mayor presión sostenida cerca de la intensidad de la carrera. La Zona 3 refuerza el control a mayor rendimiento sin el coste de recuperación del trabajo de umbral.
¿La Zona 3 se acerca al ritmo de carrera en el Ironman 70.3?
Para muchos atletas, la Zona 3 refleja fielmente el esfuerzo de la carrera en el Ironman 70.3. Entrenar en esta zona ayuda a los atletas a practicar el mantenimiento de una potencia constante a un nivel que probablemente mantendrán el día de la carrera.
¿Con qué frecuencia se deben usar las sesiones de ciclismo en la Zona 3 en un plan 70.3?
La mayoría de los atletas de Ironman 70.3 se benefician de una sesión de ciclismo dedicada a la Zona 3 por semana, ajustada según el volumen total de ciclismo, la capacidad de recuperación y la fase de entrenamiento.
¿Debe ser difícil el entrenamiento de ciclismo en la Zona 3?
El entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 debe ser intencionado y controlado, no forzado. El esfuerzo debe ser sostenible, permitiendo una potencia estable y una cadencia constante sin forzar la intensidad.
¿Puede el entrenamiento ciclista en la Zona 3 mejorar la carrera tras la salida en el Ironman 70.3?
Sí. Al reforzar el control del ritmo y reducir la fatiga excesiva en la bicicleta, el entrenamiento en la Zona 3 favorece una mejor ejecución de la carrera y ayuda a los atletas a comenzar la media maratón con mayor serenidad.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ciclismo en la Zona 3 se sitúa en el punto donde el control es fundamental en la preparación para el Ironman 70.3, desarrollando la capacidad de mantener una potencia constante a la intensidad adecuada para la carrera sin comprometer la consistencia, la alimentación ni la ejecución de la carrera. Cuando se aplica de forma deliberada y se complementa con un volumen de resistencia y una recuperación adecuados, el ciclismo a ritmo refuerza la disciplina de ritmo y la entrega eficiente de potencia a lo largo de los 90 km (56 millas) del tramo de ciclismo, ayudando a los atletas a llegar a la carrera a pie con serenidad, preparación y listos para la carrera, en lugar de simplemente haber aguantado el recorrido.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
