Entrenamiento Ironman 70.3: 10 sesiones de ciclismo en Zona 3 / Tempo
Resumen:
Rodar a un ritmo cercano al 76-90 % del FTP, al 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima o a un RPE de 5-6 desarrolla la fuerza aeróbica, el control del ritmo y la concentración mental necesarios para una etapa ciclista potente en el Ironman 70.3. Estas 10 sesiones de Zona 3 te ayudan a rodar con regularidad, a alimentarte bien y a terminar rápido sin agotar las piernas para la carrera.
Por qué es importante el entrenamiento de bicicleta de ritmo para el Ironman 70.3
El entrenamiento de ciclismo a ritmo desarrolla la resistencia, el control del ritmo y la resiliencia necesarios para ejecutar un tramo de ciclismo potente y prepararse para una carrera a pie potente. El tramo de ciclismo de 90 km es donde las carreras Ironman 70.3 suelen ganarse o perderse. Rodar a intensidad de ritmo, en la Zona 3 de esfuerzo o alrededor del 76-90 % del FTP, desarrolla la fuerza aeróbica constante necesaria para mantener el ritmo sin agotar las piernas durante la carrera.
Practicar sesiones de ritmo específicas para la carrera mejora la resistencia a la fatiga, mejora los hábitos de alimentación y el control mental del ritmo. Todo esto es clave para un tramo de ciclismo de 70.3 km exitoso. Estos 10 entrenamientos clave de ciclismo de ritmo mejorarán tu estado físico para la carrera, aumentarán tu resistencia y te prepararán para una carrera rápida y segura.
Métricas de ritmo de la zona 3 para entrenamiento en bicicleta 70.3:
Potencia: 76–90% del FTP
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Esfuerzo (RPE): 5-6 sobre 10, fuerte y constante, pero controlado
Cadencia: 85–95 rpm o 60–70 rpm para series de fuerza
Úselo con: calculadoras de zona FTP y FC de FLJUGA para marcar su rango de tempo ideal
La zona 3 es el punto ideal para desarrollar potencia de carrera sostenible sin caer en la fatiga demasiado pronto.
10 entrenamientos clave de bicicleta de ritmo para Ironman 70.3
1. Paseo a ritmo constante
Objetivo: Desarrollar una potencia aeróbica constante con un esfuerzo de carrera de 70,3
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 30 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
2. Intervalos de tempo interrumpido
Objetivo: Mantener la carga de ritmo en bloques enfocados
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x 12 min en la zona 3 (4 min de spinning suave entre cada serie)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
3. Aumento progresivo del ritmo
Propósito: Pasar suavemente del esfuerzo aeróbico al esfuerzo de ritmo.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 20 min en la zona 2 + 25 min en la zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
4. Mantener un ritmo largo
Objetivo: Entrenar el ritmo estable en condiciones de carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 1 x 75 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
5. Pirámide de ritmo
Propósito: Agregar variedad al volumen del tempo con series crecientes o decrecientes
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 15 / 20 / 25 / 20 / 15 min en la zona 3 (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
6. Conjunto de tempo por encima/por debajo
Propósito: Mejorar el control alternando entre la Zona 2 y la Zona 3 altas
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 5 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 3)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
7. Tempo con enfoque en marcha grande
Objetivo: Desarrollar la resistencia muscular manteniendo la producción de la Zona 3
Calentamiento: 15 min de spinning + ejercicios de cadencia
Serie principal: 4 x 15 min en la zona 3 con una marcha alta (5 min de spinning suave entre cada uno)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
8. Recorrido final de ritmo
Propósito: Enseñar a realizar un fuerte esfuerzo final después de la construcción aeróbica.
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 60 min @ Zona 2 + 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
9. Tempo de doble bloque
Propósito: Acumular carga sostenida en la Zona 3 con recuperación
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 2 x 40 min en la zona 3 (10 min de spinning suave entre cada una)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
10. Simulación de carrera a ritmo de carrera
Objetivo: Imitar la intensidad de carrera de 70.3 para tener confianza en la distancia
Calentamiento: 15 min de spinning
Serie principal: 90 min @ Zona 3
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
Por qué funcionan estas sesiones de ritmo
Desarrolla potencia específica para la carrera : mantén tu esfuerzo de 70,3 de forma constante y suave.
Mejorar la resistencia: desarrollar la base aeróbica para andar con fuerza y seguir corriendo bien.
Perfeccione su estrategia de ritmo: practique cambios de ritmo y finalice con fuerza .
Ajuste la nutrición: simule las necesidades de combustible bajo el estrés de la intensidad de la carrera.
Errores comunes en el entrenamiento de ritmo en bicicleta
1. Esforzarse demasiado
Muchos atletas se desvían hacia la zona 4. Manténgase entre el 76 % y el 90 % del FTP para desarrollar resistencia, no para agotarse .
2. Saltarse la práctica de combustible
Los recorridos de ritmo son lo suficientemente largos como para requerir combustible, entrena tu intestino al igual que tus piernas.
3. No usar
la posición aerodinámica. La posición de carrera es importante. El ritmo es el momento perfecto para ganar comodidad en la aerodinámica.
4. Ignorar las semanas de recuperación
La zona 3 es difícil, reduce el volumen durante la recuperación para evitar la sobrecarga .
Preguntas frecuentes: Sesiones de tempo
¿Con qué frecuencia debo hacer recorridos de ritmo?
La mayoría de los atletas incluyen entre 1 y 2 recorridos de ritmo por semana, dependiendo de la carga de entrenamiento y de recuperación .
¿Qué zona de potencia es mejor para los recorridos de ritmo 70.3?
Por lo general, la Zona 3, alrededor del 76–90 % del FTP, es ideal para un ritmo sostenible en Ironman 70.3.
¿Debo practicar la posición aerodinámica durante los recorridos de ritmo?
Sí. Entrena siempre en tu posición de carrera para ganar comodidad y eficiencia bajo carga.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ciclismo de ritmo te ayuda a desarrollar una potencia de carrera sostenible, afinar la disciplina de ritmo y a terminar tu recorrido de 90 km con fuerza y confianza . No se trata de darlo todo, sino de mantener el control, mantener la línea y sacar el máximo provecho de tu motor sin vaciar el tanque. Con constancia, el ciclismo en la Zona 3 prepara cuerpo y mente para mantener la calma bajo presión. Con el tiempo, notarás un mejor ritmo, piernas más fuertes al final de los recorridos largos y transiciones más suaves al correr. Empieza a desarrollar tus sesiones de ritmo desde el principio y observa cómo tu confianza en el 70.3 aumenta desde el sillín.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
