Entrenamiento Ironman 70.3: 10 sesiones de bloques de umbral
Resumen:
Las sesiones de bloques de umbral ayudan a los atletas de Ironman 70.3 a desarrollar la fuerza, el control y la resistencia necesarios para rendir bajo presión. Estos entrenamientos se centran en el esfuerzo sostenido en el umbral, normalmente entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 91 % y el 105 % del FTP o un RPE de 7-8. Al combinar una intensidad controlada tanto en bicicleta como en carrera a pie, mejorarás la resistencia a la fatiga, la precisión del ritmo y la fortaleza mental. Aprovecha estas 10 sesiones para perfeccionar tu rendimiento en carrera y desarrollar la resiliencia necesaria para llegar con fuerza hasta la meta.
¿Qué es una sesión de ladrillos de umbral para Ironman 70.3?
Las sesiones de bloques de umbral son uno de los entrenamientos más efectivos para de Ironman 70.3 que buscan mejorar la velocidad, la resistencia y la resiliencia. Estas sesiones se centran en esfuerzos sostenidos en el umbral, lo que ayuda a desarrollar la capacidad de mantener un trabajo de alta intensidad tanto en bicicleta como a pie.
Al enfocarse en el límite de tu esfuerzo sostenible, los bloques de umbral desarrollan la resistencia física y la precisión del ritmo bajo fatiga. Entrenan tu cuerpo para gestionar el lactato, mantener una forma firme y mantener la concentración mental cuando aumenta la intensidad, habilidades esenciales para lograr un buen rendimiento en 70.3.
Directrices de intensidad de umbral
Las sesiones de umbral se centran en un ritmo controlado y de alto esfuerzo. Justo al límite del rendimiento sostenible.
A continuación te indicamos cómo realizar el seguimiento de la intensidad:
Frecuencia cardíaca (FC): 87–93 % de la FC máxima
FTP (ciclismo): 91–105 % del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 7–8
calculadora de zona FLJUGA para mantenerse en sintonía con su esfuerzo óptimo para cada sesión.
Por qué son importantes los ladrillos de umbral para el Ironman 70.3
• Mejora la capacidad aeróbica: ayuda a mantener mayor potencia y ritmo durante más tiempo.
• Mejora la adaptación de la bicicleta a la carrera: reduce la sensación de piernas pesadas al bajar de la bicicleta.
• Desarrolla la fortaleza mental : te prepara para la incomodidad del día de la carrera y el control del ritmo.
• Optimiza la estrategia de ritmo: entrena tu cuerpo para gestionar de manera eficiente los niveles de esfuerzo.
10 ladrillos de umbral de Ironman 70.3
1. Ladrillo de umbral dividido
Propósito: Dividir el umbral en fragmentos repetibles para un esfuerzo de calidad
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 3 x 10 min en la zona 4 (4 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Ladrillo de construcción de umbral
Objetivo: Progresar desde un esfuerzo aeróbico constante a un esfuerzo duro y controlado.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 20 min en la Zona 2 + 15 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
3. Repeticiones del umbral roto
Propósito: Acumular tiempo de alta calidad en la Zona 4 bajo control
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 6 x 6 min en la zona 4 (3 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 4 x 5 min en la zona 4 (90 s de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Ladrillo de doble umbral
Propósito: Colocar un esfuerzo umbral en ambas disciplinas para lograr una adaptación profunda
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 4 (5 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 2 x 10 min en la zona 4 (3 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
5. Ladrillo piramidal de umbral
Objetivo: Crear una carga variada mediante repeticiones ascendentes y descendentes.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 8/12/8 min en la zona 4 (3 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 4/6/4 min en la zona 4 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
6. Combo de umbral y tempo
Propósito: Comenzar fuerte, mantener la presión con el final en la Zona 3
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 2 x 10 min en la Zona 4 + 20 min en la Zona 3 (3 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 10 min en la Zona 4 + 15 min en la Zona 3
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Ladrillo de umbral corto
Propósito: Alta intensidad en bajo volumen para reducir la fatiga manteniendo la carga.
Calentamiento en bicicleta: 12 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 4 x 5 min en la zona 4 (2 min de spinning suave entre ellas)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 4 x 3 min en la zona 4 (90 s de trote entre ellas)
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Ladrillo de umbral superior e inferior
Propósito: Prepararse para los picos y la variabilidad en el esfuerzo de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 5 x (4 min en la zona 3 + 6 min en la zona 4)
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 3 x (3 min en la zona 3 + 5 min en la zona 4)
Enfriamiento: 10 min de trote
9. Conjunto de umbrales de simulación de ladrillos
Propósito: Simular la intensidad del esfuerzo final de una carrera de 70.3
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 90 min en la Zona 2 + 20 min en la Zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 20 min en la Zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
10. Tempo en el ladrillo del umbral
Propósito: Comenzar de forma controlada, luego pasar al esfuerzo máximo
Calentamiento en bicicleta: 15 min de spinning
Serie principal de bicicleta: 30 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Trote de transición: 10 min de trote suave
Serie principal de carrera: 15 min en la zona 3 + 10 min en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
Consejos para la ejecución de ladrillos de umbral
Abastecerse de combustible estratégicamente: las sesiones de umbral son exigentes; practique la nutrición para la carrera.
Controlar el ritmo: mantener los esfuerzos prescritos para evitar el agotamiento.
Recupérate bien : programa un descanso adecuado después de estos entrenamientos de alta intensidad.
Simular condiciones de carrera: utilice equipamiento y transiciones propios de la carrera.
¡Incorpora estas sesiones de umbral a tu entrenamiento para desarrollar la confianza y la aptitud física necesarias para la carrera para tu próximo Ironman 70.3!
Mini preguntas frecuentes: sesiones de ladrillo de umbral
¿Qué es una sesión de ladrillos de umbral?
Es un entrenamiento combinado de bicicleta y carrera donde ambos segmentos se realizan en el umbral, duro pero controlado, para simular la intensidad de la carrera y desarrollar resistencia.
¿Por qué son importantes los ladrillos de umbral para Ironman 70.3?
Mejoran tu capacidad para mantener un ritmo de alto esfuerzo a lo largo de largas distancias, aumentan la resistencia muscular y preparan tu cuerpo para fuertes transiciones de bicicleta a carrera.
¿Con qué frecuencia debo hacer entrenamientos de ladrillo?
Lo ideal es una vez por semana durante las fases clave de desarrollo. Combínalas con sesiones de recuperación y aeróbicas para evitar el sobreentrenamiento .
¿Cuál es la diferencia entre los ladrillos de tempo y de umbral?
Los bloques de tempo son moderadamente duros y sostenibles, mientras que los bloques de umbral te impulsan a la intensidad de la carrera, lo que aumenta la tolerancia al lactato y la fortaleza mental.
¿Puedo hacer esto si estoy entrenando para mi primer 70.3?
Sí. Pero ajusta la intensidad y la distancia a tu nivel físico y aumenta gradualmente para evitar lesiones o agotamiento.
LECTURA ADICIONAL: DESARROLLA TU POTENCIA 70.3
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 4 / Umbral?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Ironman 70.3: 10 sesiones de natación de umbral
Ironman 70.3: 10 sesiones de ciclismo de umbral
Ironman 70.3: 10 sesiones de carrera de umbral
Reflexiones finales
Las sesiones de bloques de umbral son una de las herramientas más potentes de tu arsenal de entrenamiento para el Ironman 70.3. Al combinar esfuerzos de alta intensidad en bicicleta y carrera a pie, preparan tu cuerpo y mente para las exigencias del día de la carrera. Tanto si buscas batir tu récord personal como si simplemente buscas sentirte fuerte en las tres disciplinas, integrar estos entrenamientos de forma constante, equilibrando la recuperación, es la clave para alcanzar tu máximo rendimiento. Sigue el proceso, confía en tu entrenamiento y observa cómo tu resistencia, velocidad y confianza se disparan.
¿Estás listo para convertir cada ladrillo en un gran avance el día de la carrera?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
