Entrenamiento Ironman 70.3: 10 entrenamientos en zona 3/tempo brick
Resumen:
Las sesiones de bloques de tempo son esenciales para los atletas de Ironman 70.3 que buscan desarrollar resistencia y control constantes a ritmo de carrera. Estos entrenamientos se centran en la intensidad de la Zona 3, típicamente entre el 80 % y el 87 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 76 % y el 90 % del FTP o un RPE de 5-6, y te ayudan a mantener el esfuerzo sin llegar a la fatiga. Al combinar series controladas de ciclismo y carrera consecutivas, los bloques de tempo desarrollan la eficiencia muscular, la confianza en el ritmo y la fuerza aeróbica. Aprovecha estas 10 sesiones para perfeccionar tu rendimiento y mantenerte fuerte desde la bicicleta hasta el último kilómetro.
¿Qué es una sesión de Tempo Brick para Ironman 70.3?
Los entrenamientos de bloques combinan dos disciplinas consecutivas y son componentes esenciales del entrenamiento Ironman 70.3. Las sesiones de bloques de ritmo, en particular, desempeñan un papel crucial en el desarrollo de la resistencia específica para la carrera, mejorando la capacidad de correr eficientemente al bajar de la bicicleta y afinando la estrategia de ritmo para el día de la carrera.
Estos entrenamientos se centran en esfuerzos sostenidos al ritmo de carrera o cerca de él, lo que te ayuda a adaptarte a las exigencias de un 70.3. Al simular el esfuerzo y la fatiga del día de la carrera, los bloques de tempo entrenan cuerpo y mente para mantener la forma, el ritmo y la estrategia de alimentación durante las etapas más críticas de la carrera. No se trata de velocidad, sino de control, confianza y de acostumbrarse a la incomodidad .
Pautas de intensidad de ritmo
Los esfuerzos de ritmo se sitúan justo por debajo del umbral, son cómodamente duros, sostenibles y específicos de la carrera.
A continuación te explicamos cómo medir la intensidad correcta:
Frecuencia cardíaca (FC): 80–87 % de la FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 5–6
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¿Por qué son importantes los Tempo Bricks para Ironman 70.3?
• Aptitud física específica para la carrera : enseña a tu cuerpo a manejar un esfuerzo sostenido a tu ritmo objetivo.
• Adaptación de bicicleta a carrera : reduce la sensación de piernas pesadas al pasar a correr.
• Fortaleza mental : genera confianza en el manejo de la fatiga y el ritmo.
• Estrategia de ritmo : ayuda a ajustar tus niveles de esfuerzo para el día de la carrera.
10 sesiones de Ironman 70.3
1. Ladrillo de ritmo constante
Objetivo: Mantener el esfuerzo de la Zona 3 tanto en bicicleta como en carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 20 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones de ritmo roto
Objetivo: Desarrollar la fuerza aeróbica con bloques de ritmo estructurados.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 4 x 10 min en la zona 3 (3 min de pedaleo suave entre cada uno)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 8 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Bloque de tempo progresivo
Objetivo: Progresar de una intensidad de ritmo constante a una fuerte
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 15 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 10 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Paseo a ritmo largo + carrera sólida
Objetivo: Mantener un esfuerzo aeróbico constante en la bicicleta y transferir el control a la carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 75 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Bloque de tempo alterno
Objetivo: Combinar un crucero aeróbico constante con un enfoque de ritmo a mitad de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 4 x (5 min en la zona 2 + 10 min en la zona 3)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x (3 min en la zona 2 + 7 min en la zona 3)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Tempo de doble bloque
Objetivo: Acumular carga de ritmo en series consecutivas
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 25 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 15 min en la zona 3 (trote de 3 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Bloque de ritmo piramidal
Objetivo: utilizar repeticiones de diferente duración para simular el ritmo de carrera.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10/15/20/15/10 min en la zona 3 (3 min de pedaleo suave entre cada uno)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 5/10/15 min en la zona 3 (trote de 2 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Tempo en Brick Run
Propósito: Controlar el esfuerzo de forma temprana y prepararse para un ritmo de carrera fuerte.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 45 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Bloque de ritmo de simulación de carrera
Objetivo: Imitar el esfuerzo de ritmo de carrera con esfuerzos continuos más prolongados
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 90 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 40 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Ladrillo de ritmo bajo-alto
Propósito: Comenzar con control, terminar con presión.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 60 min en la zona 2 + 20 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 2 + 15 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Consejos para ejecutar bloques de tempo
Alimentarse adecuadamente : entrene con el mismo plan de nutrición que utilizará el día de la carrera.
Vaya con cuidado : manténgase en los esfuerzos prescritos y evite esforzarse demasiado.
Práctica de transiciones : mantén las transiciones breves para imitar las condiciones del día de la carrera.
Recuperarse bien : los bricks de ritmo son exigentes; programe los días de recuperación en consecuencia.
¡Incorpora estas sesiones estratégicamente en tu entrenamiento Ironman 70.3 para desarrollar la fuerza, la resistencia y las habilidades de ritmo necesarias para una carrera exitosa!
Preguntas frecuentes: Capacitación en Brick 70.3
¿Qué es una sesión de tempo brick?
Un bloque de ritmo combina un paseo en bicicleta y una carrera constantes y moderadamente difíciles, generalmente al 76-90 % del FTP o al 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, para desarrollar la fuerza aeróbica y el ritmo del día de la carrera.
¿Por qué son útiles los bloques de tempo para los atletas de 70.3?
Ayudan a desarrollar una velocidad sostenible, mejoran la eficiencia energética y te entrenan para mantener esfuerzos similares a los de una carrera durante períodos más prolongados sin agotamiento.
¿Con qué frecuencia debo incluir ladrillos en mi plan?
Una vez a la semana durante la fase de preparación es lo ideal, especialmente en los días destinados a simular el ritmo de carrera sin una intensidad máxima.
¿Son los ladrillos de tempo menos efectivos que los ladrillos de umbral?
En absoluto. Los bloques de ritmo son cruciales para el desarrollo aeróbico, especialmente en carreras de larga distancia, donde un ritmo sostenido supera los picos de esfuerzo.
¿Pueden los principiantes utilizar los ladrillos de tempo de forma segura?
Sí. Los esfuerzos de ritmo son más indulgentes que el trabajo de umbral, lo que los convierte en una opción inteligente para desarrollar resistencia sin necesidades excesivas de recuperación .
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE 70.3
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 2 / Resistencia?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 3 / Tempo?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 4 / Umbral?
Ironman 70.3: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Sesiones de ritmo Ironman 70.3
Ironman 70.3: 10 sesiones de natación a ritmo
Ironman 70.3: 10 sesiones de ciclismo de ritmo
Ironman 70.3: 10 sesiones de carrera a ritmo
Reflexiones finales
Las sesiones de bloques de ritmo son el motor constante y fiable de tu programa de entrenamiento para el Ironman 70.3. Son esenciales para desarrollar la potencia aeróbica, el control del ritmo y la disciplina mental necesarios para un buen rendimiento durante toda la carrera. Al incorporar estas sesiones con regularidad, entrenas cuerpo y mente para una transición fluida y mantener la fuerza desde la etapa de ciclismo hasta la de carrera a pie. Mantén la constancia con tus bloques de ritmo y, con el tiempo, los resultados positivos llegarán de forma natural.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
