Entrenamiento de natación Ironman 70.3: 10 sesiones de umbral
Resumen:
El entrenamiento de natación en la zona 4 se centra en el 99-104 % del ritmo de la CSS, alrededor del 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 7-8. Esta intensidad umbral ayuda a los atletas de Ironman 70.3 a desarrollar fuerza aeróbica, resistencia a la velocidad y un ritmo preciso para los 1,9 km de natación. Estas sesiones mejoran la capacidad de mantener una forma física óptima y un esfuerzo de competición sin agotar la energía antes de la bicicleta. Incluye 1 o 2 sesiones de natación umbral por semana para mejorar la constancia, agudizar la concentración y empezar la carrera con confianza.
Por qué es importante el entrenamiento de natación de umbral para el Ironman 70.3
El entrenamiento de natación de umbral es clave para desarrollar la resistencia, la velocidad y el control del ritmo necesarios para dominar la etapa de natación de 1,9 km. La natación de umbral desarrolla la capacidad de mantener esfuerzos intensos sin fatiga excesiva, fundamental para mantener la forma, la velocidad y la energía en la bicicleta.
Al centrarte en la Velocidad Crítica de Natación (CSN) y la tolerancia al lactato, puedes mejorar la resistencia aeróbica, la eficiencia de la brazada y la confianza en el agua para la carrera. Unas sesiones de umbral bien estructuradas te preparan para las exigencias mentales y físicas de la etapa de natación. Estas 10 sesiones esenciales de umbral te ayudarán a dominar un ritmo constante, mejorar tu Velocidad Crítica de Natación (CSN) y prepararte para la carrera.
Métricas de natación de la zona 4 (ritmo umbral)
Ritmo: 99–104 % de tu CSS (velocidad crítica de natación)
Nivel de esfuerzo: RPE 7–8 (duro pero sostenible)
Frecuencia cardíaca: aproximadamente entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima (si se usa la frecuencia cardíaca al nadar)
Frecuencia de las sesiones: 1 a 2 sesiones de umbral por semana durante las fases de desarrollo y pico
Las series de natación de umbral deben sentirse controladas pero desafiantes; estás entrenando justo al límite del esfuerzo sostenible. Usa un entrenador de ritmo o un cronómetro para mantener la constancia y vuelve a evaluar el CSS cada 4 a 6 semanas para ajustar tus objetivos de entrenamiento.
10 entrenamientos clave para el umbral de natación en Ironman 70.3
1. Umbral 300s
Objetivo: Mantener el esfuerzo aeróbico superior en repeticiones moderadas.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento
Serie principal: 4 x 300 en la zona 4 (45 segundos de descanso entre ellas)
Enfriamiento: 200 suave
2. 500 rotos
Propósito: Acumular esfuerzo umbral con recuperaciones breves
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 3 x (5 x 100 en la zona 4, 20 segundos de descanso) (1 minuto entre series)
Enfriamiento: 200 natación
3. Escalera de umbral
Propósito: Desarrollar el control a lo largo de diferentes duraciones en el umbral
Calentamiento: 300 natación
Serie principal: 100 / 200 / 300 / 200 / 100 en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 tirones + 100 suaves
4. Conjunto de umbral de tracción
Objetivo: Aislar la fuerza de la parte superior del cuerpo bajo presión umbral.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 tracción
Serie principal: 3 x 200 tracción en la zona 4 (45 segundos de descanso entre ellas)
Enfriamiento: 200 natación
5. Centenas descendentes
Objetivo: Mejorar el control del ritmo y la forma en las repeticiones.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento
Serie principal: 10 x 100 en la zona 4, descender 1–5, repetir (20 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 natación
6. Bloques de umbral de simulación de carrera
Objetivo: Imitar las aceleraciones al inicio de la carrera y a mitad de la natación.
Calentamiento: 300 natación + 4 x 25 rápido
Serie principal: 3 x (100 fuerte + 50 suave + 100 fuerte) en la zona 4 (30 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 natación
7. Combo de umbral y tempo
Objetivo: Combinar potencia aeróbica de alto nivel con un esfuerzo sostenible
Calentamiento: 300 natación
Serie principal: 3 x 200 en la zona 4 + 2 x 300 en la zona 3 (45 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 tracción
8. Natación de distancia rota
Objetivo: Dividir la distancia de la carrera en segmentos fuertes
Calentamiento: 300 natación
Serie principal: 3 x 400 en la zona 4 (60 segundos de descanso entre ellas)
Enfriamiento: 200 suave
9. Umbral 50s con control de ritmo
Propósito: Entrenar la forma sostenida y la intensidad repetible
Calentamiento: 300 natación + 4 x 50 aumento
Serie principal: 16 x 50 en la zona 4 (15 segundos de descanso)
Enfriamiento: 200 natación
10. Conjunto de carrera rota de 1900 m
Objetivo: Simular la distancia completa de la carrera a ritmo umbral
Calentamiento: 300 m natación
Serie principal: 3 x 400 en la zona 4 + 2 x 200 en la zona 3 (descanso de 30 a 45 segundos entre cada una)
Enfriamiento: 200 m natación
Consejos finales para el entrenamiento de umbral de natación
Ritmo constante: utilice un reloj de natación o un entrenador de ritmo para mantener el ritmo CSS objetivo.
Concéntrese en la técnica: una buena forma ahorra energía al ritmo de carrera y manténgase eficiente durante todas las sesiones.
Simular condiciones de carrera: incorporar sesiones de avistamiento y aguas abiertas cuando sea posible.
¡Las sesiones de natación de umbral te brindan la resistencia, la velocidad y la confianza para comenzar tu Ironman 70.3 con fuerza!
Errores comunes en el entrenamiento de natación de umbral
Las natación de umbral pueden mejorar tu rendimiento el día de la carrera, pero solo si se ejecutan con control y propósito.
Evite estos errores comunes:
Nadar demasiado rápido y demasiado pronto.
El umbral es fuerte, no máximo. Comenzar rápido arruina el ritmo y conduce a una técnica deficiente.Saltarse la recuperación entre series.
Los descansos cortos son clave para lograr esfuerzos repetibles. Saltárselos convierte la sesión en un trabajo anaeróbico insostenible.Perder la forma por fatiga.
Mantener una buena técnica a ritmo de umbral es lo que hace que la sesión sea efectiva. No dejes que tu brazada se desmorone.Descuidar el calentamiento y la vuelta a la calma.
El trabajo de umbral requiere activación antes y recuperación después. Apresurar la sesión limita sus beneficios.
Pequeños errores en las sesiones de umbral pueden causar grandes contratiempos. Mantenlas limpias, consistentes y con un ritmo adecuado.
Preguntas frecuentes: Sesiones de umbral
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de natación de umbral?
La mayoría de los atletas realizan entre 1 y 2 sesiones de umbral por semana junto con sesiones de natación aeróbica más prolongadas.
¿Cuál es la mejor manera de determinar la velocidad crítica de natación (CSS)?
Completa una prueba contrarreloj de 400 m y 200 m, luego utiliza una calculadora CSS para establecer tus objetivos de ritmo.
¿Debo practicar la natación de umbral en aguas abiertas?
Sí. Practicar la natación de umbral continuo en aguas abiertas es excelente para mejorar la aptitud física específica para la carrera.
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Reflexiones finales
La natación de umbral es la base para un ritmo constante, finales sólidos y una carrera segura en Ironman 70.3. Te entrena para mantener la forma bajo fatiga, gestionar el esfuerzo en aguas abiertas y desarrollar resiliencia para las exigencias de las carreras de larga distancia. Al desarrollar la capacidad de mantener una alta intensidad aeróbica sin sobreesforzarte, no solo nadas más rápido, sino que también conservas la energía y el control necesarios para darlo todo en la bicicleta y la carrera a pie. Prioriza una o dos sesiones de umbral por semana, vuelve a evaluar tu CSS con regularidad y concéntrate en la técnica. Una salida de natación inteligente marca la pauta para un día decisivo.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
