Entrenamiento de bicicleta para Ironman 70.3: 10 sesiones de umbral
Resumen:
El entrenamiento de ciclismo de umbral es clave para rodar con fuerza y constancia durante los 90 km del Ironman 70.3. Estas 10 sesiones estructuradas se centran en el esfuerzo de la Zona 4, desarrollando potencia, control y resistencia a la fatiga. Entrenar al 87-93 % de la frecuencia cardíaca máxima o al 91-105 % del FTP ayuda a desarrollar tu capacidad para mantener el ritmo de carrera sin decaer. Busca una cadencia suave, un ritmo constante y un esfuerzo consistente en todas las repeticiones. Con la estructura y las métricas adecuadas, estarás listo para ofrecer una carrera potente y eficiente el día de la carrera.
Por qué es importante el entrenamiento de ciclismo de umbral para el Ironman 70.3
El entrenamiento de ciclismo de umbral desarrolla la potencia sostenida, el control del ritmo y la resistencia que necesitas para dominar la ruta de 90 km y prepararte para una gran carrera. El tramo de ciclismo del Ironman 70.3 no se trata solo de resistencia, sino de mantener un ritmo fuerte y eficiente mientras controlas la fatiga.
El entrenamiento de umbral se centra en la intensidad en la que el cuerpo produce altas cantidades de lactato, pero aún puede eliminarlo eficazmente. Este nivel de trabajo mejora el umbral funcional de potencia (FTP), desarrolla la capacidad aeróbica y agudiza la resiliencia mental . Las sesiones estructuradas de la Zona 4 te entrenan para mantener un esfuerzo intenso durante la carrera, cuando la fatiga aumenta y el ritmo es fundamental.
¡Estas 10 sesiones esenciales de bicicleta de umbral agudizarán tu estado físico para la carrera, mejorarán tu umbral de lactato y te ayudarán a andar con confianza el día de la carrera!
Guía de métricas para el entrenamiento de umbral en bicicleta
Frecuencia cardíaca (zona 4): 87–93 % de la frecuencia cardíaca máxima
Potencia (FTP): 91–105 % de FTP
Cadencia objetivo: 85–95 RPM
RPE (sensación de esfuerzo): 7–8 sobre 10, duro pero controlado
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Utilice estas métricas para mantener sus sesiones enfocadas, controladas y específicas de la carrera.
10 sesiones de bicicleta de umbral
1. Intervalos de umbral clásicos
Objetivo: Mantener el esfuerzo de carrera de manera eficiente a lo largo de los intervalos.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 5 x 5 min a zona 4 (ritmo de carrera), 3 min de recuperación
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
2. Más-Menos
Propósito: Manejar oleadas y recuperarse rápidamente sin perder velocidad.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 4 x (3 min en la zona 4, 2 min en la zona 3), 3 min de recuperación entre series
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
3. Prueba de umbral de 20 minutos
Propósito: Evaluar FTP y calibrar zonas de entrenamiento.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 20 min de esfuerzo máximo en el umbral (Zona 4)
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
4. Largo viaje de umbral
Objetivo: desarrollar resistencia y aguante el día de la carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 60 min constante en la zona 3-4 (ritmo de carrera de 70,3)
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
5. Intervalos piramidales
Propósito: Desarrollar habilidades de ritmo en diferentes intensidades.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal:
5 min Zona 4
4 min Zona 3
3 min Zona 4
2 min Zona 3
1 min Zona 4
5 min de recuperación tras la pirámide
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
6. Intervalos de tempo y umbral
Objetivo: Combinar la resistencia y la intensidad del esfuerzo de carrera.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal:
20 min en la zona 3 (ritmo)
5 x 2 min en la zona 4 (umbral) con 2 min de recuperación
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
7. Paseo dividido negativo
Objetivo: Enseñar ritmo controlado y finales fuertes.
Calentamiento: 15 min de pedaleo suave
Serie principal:
90 min de recorrido:
Primeros 45 min en la Zona 3
Últimos 45 min en la Zona 4
Enfriamiento: 15 min de pedaleo suave
8. Esfuerzos contrarreloj
Propósito: Desarrollar un rendimiento sostenido y de alto esfuerzo.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4, 5 min de recuperación suave entre esfuerzos
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
9. Entrenamiento en el umbral de la colina
Objetivo: desarrollar potencia y tolerancia al lactato.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 6 x 5 min de subidas con esfuerzo en la zona 4, 5 min de recuperación de spinning suave
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
10. Paseo de umbral de reducción (7 a 10 días antes de la carrera)
Objetivo: Mantener la condición física y la agudeza sin generar fatiga.
Calentamiento: 15 min de spinning suave
Serie principal: 40 min en zona 3-4 (esfuerzo controlado)
Enfriamiento: 15 min de spinning suave
Consejos finales para el entrenamiento de umbral en bicicleta
Ritmo con potencia o frecuencia cardíaca : manténgase constante, especialmente durante los intervalos.
Mantenerse aerodinámico : practique el mantenimiento de la posición de carrera durante los esfuerzos de umbral.
Alimenta adecuadamente : entrena tu intestino para manejar calorías y líquidos a intensidades de ritmo de carrera.
¡El entrenamiento de umbral en la bicicleta te preparará para un recorrido más rápido, un mejor ritmo y una carrera más fuerte el día de la carrera!
Errores comunes en el entrenamiento de umbral con bicicleta
Los recorridos de umbral pueden transformar tu desempeño, pero solo cuando se ejecutan con concentración y equilibrio.
Conducir demasiado rápido y con demasiada frecuencia
no requiere un esfuerzo máximo. Exigirse demasiado aumenta la fatiga y frena el progreso.Saltarse los entrenamientos de recuperación.
Las sesiones intensas exigen una recuperación adecuada. Sin ella, las mejoras en la condición física son limitadas y el riesgo de lesiones aumenta.Descuidar el ritmo.
El trabajo de umbral requiere constancia. Aumentar la potencia al principio de los intervalos reduce la efectividad del entrenamiento.Mala alimentación.
Los recorridos más largos en la Zona 4 son ideales para poner a prueba tu plan de nutrición el día de la carrera. Saltarse esto puede llevar a un rendimiento inferior posteriormente.
Entrena de forma inteligente, sé constante y deja que el trabajo de umbral desarrolle tu potencia, no que rompa tu forma.
Preguntas frecuentes: Entrenamiento de ciclismo de umbral para Ironman 70.3
¿Con qué frecuencia debo incluir sesiones de bicicleta de umbral?
La mayoría de los atletas incluyen entre 1 y 2 recorridos de umbral por semana, equilibrados con recorridos de resistencia y giros de recuperación.
¿Cuál es la diferencia entre el entrenamiento de umbral y el entrenamiento de tempo?
El umbral es más difícil, alrededor del umbral de lactato (zona 4), mientras que el tempo es ligeramente más fácil (zona 3).
¿Debo hacer intervalos de umbral en posición aerodinámica?
Por supuesto. Entrenar en aerodinámica durante la carrera ayuda a desarrollar la fuerza y la comodidad necesarias para el día de la carrera.
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Reflexiones finales
El entrenamiento de ciclismo de umbral es esencial para desarrollar potencia, resistencia y ritmo el día de la carrera en el Ironman 70.3 . Estas sesiones entrenan tu cuerpo para mantener esfuerzos fuertes y eficientes incluso en las últimas etapas del recorrido, justo cuando la fatiga se instala. Al enfocarte constantemente en la Zona 4, mejorarás tu capacidad para rodar más rápido sin llegar al agotamiento. Cada repetición, cada esfuerzo, cada intervalo se traduce en un rendimiento más seguro, controlado y potente el día de la carrera. Mantén la concentración, registra tus métricas y entrena con un propósito.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
