Entrenamiento de carrera para Ironman 70.3: 10 entrenamientos de zona 4 / umbral
Resumen:
El entrenamiento de carrera en zona 4 (normalmente entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 7-8) ayuda a los atletas de Ironman 70.3 a desarrollar resistencia al ritmo, resistencia a la fatiga y fortaleza mental. Estos entrenamientos de umbral te preparan para mantener un esfuerzo intenso al bajar de la bicicleta, mantener el ritmo de carrera durante más tiempo y terminar la media maratón con control. Intenta realizar una o dos sesiones por semana para perfeccionar la técnica, mejorar el aclaramiento de lactato y prepararte para las exigencias de las carreras de larga distancia.
Por qué es importante el entrenamiento de carrera de umbral para el Ironman 70.3
El entrenamiento de carrera de umbral es clave para desarrollar la resistencia al ritmo, la fuerza y la fortaleza mental necesarias para prosperar después de una exigente etapa de ciclismo. La carrera Ironman 70.3 exige más que solo resistencia; exige fuerza sostenida a ritmo de carrera después de horas de natación y ciclismo.
La carrera de umbral trabaja tu zona de umbral de lactato, donde el cuerpo produce altos niveles de lactato, pero aún es capaz de eliminarlo eficientemente. Entrenar aquí desarrolla tu capacidad para mantener esfuerzos intensos sin decaer, mejora la resistencia a la fatiga y te enseña a gestionar el ritmo bajo presión. Las sesiones de umbral estructuradas preparan tu cuerpo y mente para los desafíos únicos del día de la carrera.
Métricas de carrera de la zona 4 (ritmo umbral)
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE: 7–8 (duro pero sostenible)
Descripción del esfuerzo: Duro, justo por debajo de la línea roja
Frecuencia: 1 a 2 sesiones por semana durante las fases de desarrollo o pico
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Usa las carreras de umbral para perfeccionar tu capacidad de mantener la forma y la velocidad bajo presión, justo lo que necesitas para terminar tu Ironman 70.3 con fuerza. Estas 10 sesiones esenciales de carrera de umbral perfeccionarán tu ritmo, mejorarán tu condición física y te prepararán para un final espectacular el día de la carrera.
10 sesiones de carrera de umbral
1. Esfuerzo umbral sostenido
Propósito: Desarrollar un control de estado estable en el umbral
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 12 min en la zona 4 (trote de 5 min entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Repeticiones del umbral roto
Propósito: Acumular trabajo de la Zona 4 en bloques enfocados
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Escalera de umbral
Propósito: Variar la intensidad a través de una progresión estructurada.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 / 6 / 8 / 6 / 4 min en la zona 4 (trote de 2 min entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Conjunto de umbral medio-largo
Objetivo: Mantener el esfuerzo de la Zona 4 para mejorar el ritmo al final de la carrera.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 1 x 20 min @ Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Repeticiones de umbral pareadas
Propósito: Mantener la calidad con una recuperación corta entre esfuerzos de umbral
Calentamiento: 12 min trote + 4 zancadas
Serie principal: 2 x (5 min @ Zona 4 + 2 min trote + 5 min @ Zona 4)
Recuperación entre series: trote de 4 minutos
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Umbral de doble bloqueo
Objetivo: Simular el esfuerzo de carrera a través de dos esfuerzos de umbral
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 10 min en la zona 4 + 2 x 6 min en la zona 4 (2 min de trote entre todas las repeticiones)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Carrera de umbral progresiva
Propósito: Terminar fuerte después de una construcción en la Zona 4
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 10 min en la zona 3 + 15 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Intervalos de umbral cortos
Objetivo: Mejorar el control del ritmo y la forma en cargas aeróbicas de alta intensidad.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 6 x 4 min en la zona 4 (90 segundos de trote entre series)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Combo de umbral y tempo
Propósito: Combinar el control de alta intensidad con la fuerza aeróbica.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 2 x 8 min @ Zona 4 + 20 min @ Zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Conjunto de umbrales de simulación de carrera
Objetivo: Imitar el esfuerzo de mitad a final de carrera bajo presión sostenida.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 15 min en la Zona 2 + 10 min en la Zona 3 + 10 min en la Zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
Consejos finales para el entrenamiento de carrera de umbral
Concéntrese en la forma: mantenga una postura erguida, una cadencia rápida y una respiración rítmica, especialmente durante los intervalos de fatiga.
Combustible e hidratación: practica tu plan de nutrición para la carrera durante las sesiones de umbral.
Adaptarse a las condiciones: Ajuste ligeramente el ritmo en días calurosos, húmedos o ventosos. Priorice el esfuerzo sobre la velocidad.
¡La carrera de umbral es el puente entre tu entrenamiento constante y tu gran avance el día de la carrera!
Errores comunes en el entrenamiento de carrera de umbral
Incluso los atletas experimentados pueden cometer errores simples que reducen la efectividad de sus entrenamientos en la Zona 4. Evita estos errores comunes para aprovechar al máximo tus sesiones de umbral.
Comenzar demasiado rápido
Salir con fuerza al comienzo de un intervalo da como resultado un ritmo deficiente y una pérdida de forma al final del set.Ignorar la recuperación
No programar un descanso adecuado entre esfuerzos intensos genera fatiga sin una adaptación de calidad.Calcular mal la intensidad
en la Zona 4 debería ser difícil, pero controlado. Forzar demasiado la Zona 5 convierte la sesión en un entrenamiento diferente.Saltarse el calentamiento y el enfriamiento
Pasar directamente a la intensidad aumenta el riesgo de lesiones y limita el rendimiento.
Mantenga sus carreras de umbral enfocadas, con buen ritmo y equilibradas dentro de su semana general para afinar su forma el día de la carrera sin excederse .
Preguntas frecuentes: Sesiones de umbral
¿Cuántas sesiones de carrera de umbral por semana?
Por lo general, 1 o 2 carreras centradas en el umbral por semana, según el volumen de entrenamiento y la capacidad de recuperación.
¿Qué zona de frecuencia cardíaca es el entrenamiento de umbral?
Los esfuerzos de umbral generalmente caen dentro de la zona 4, alrededor del umbral de lactato.
¿Puedo combinar carreras de umbral con sesiones de brick?
Sí. ¡Correr al límite al bajar de la bicicleta es una excelente preparación para el día de la carrera!
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Reflexiones finales
Correr bajo el umbral es esencial para desarrollar resistencia al ritmo, fortaleza mental y una carrera eficiente en el Ironman 70.3. Mejora tu capacidad para mantener la forma cuando estás cansado, gestionar el ritmo bajo estrés y superar los momentos más difíciles de la carrera sin desfallecer.
Al incluir regularmente sesiones de Zona 4 en tu entrenamiento, le enseñas a tu cuerpo a eliminar el lactato de forma más eficiente y a mantener la velocidad bajo fatiga, algo fundamental para la recta final de un 70.3. Ya sea con un esfuerzo prolongado y sostenido o con intervalos interrumpidos, el trabajo de umbral te prepara para mantenerte fuerte cuando otros bajan el ritmo. Comprométete a realizar 1 o 2 sesiones semanales, aliméntate adecuadamente y sé constante . Tu carrera más fuerte podría estar a solo una sesión de umbral.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
