Triatlón Olímpico: 10 entrenamientos combinados de Zona 3 / Tempo
Resumen:
Las sesiones de bloques de ritmo combinan esfuerzos constantes y controlados en bicicleta y carrera a pie para mejorar la resistencia, el ritmo y las transiciones en triatlón de distancia olímpica. Con una intensidad en la Zona 3 del 80-87 % de la frecuencia cardíaca máxima, el 76-90 % del FTP o un RPE de 5-6, estos entrenamientos te ayudan a mantener el esfuerzo de la carrera sin sobreesfuerzos. Al entrenar a un ritmo cómodo y exigente en ambas disciplinas, desarrollas resistencia muscular, eficiencia y confianza en el ritmo. Usa estas 10 sesiones estructuradas para perfeccionar tu rendimiento y prepararte para una carrera rápida y sostenible.
¿Qué es una sesión de tempo brick para el triatlón olímpico?
Las sesiones de bloques, donde se combinan dos disciplinas en un solo entrenamiento, son esenciales para el éxito en el triatlón olímpico. Estas sesiones entrenan el cuerpo para afrontar las exigencias del día de la carrera, mejorar el ritmo y aumentar la resistencia. Los entrenamientos de ritmo, realizados con un esfuerzo cómodo y exigente, reducen la diferencia entre resistencia y velocidad.
En el entrenamiento de distancia olímpica, los bloques de ritmo son especialmente valiosos porque imitan la intensidad sostenida que encontrarás durante los 40 km en bicicleta y los 10 km a pie. Te ayudan a desarrollar la capacidad de pedalear con intensidad sin agotarte y de correr con fuerza al salir de la bicicleta, con control y ritmo.
Con el tiempo, estas sesiones desarrollan la resistencia muscular, la conciencia del ritmo y la fortaleza mental, lo que te permitirá correr una carrera rápida y eficiente de principio a fin. Aquí tienes 10 sesiones clave de tempo brick para perfeccionar tu rendimiento.
Pautas de intensidad de ritmo
Las sesiones de ritmo se sitúan justo por debajo del umbral, de forma constante, controlada y sostenible. Son ideales para desarrollar resistencia a largo plazo sin sobrecargar el sistema de recuperación.
A continuación te explicamos cómo medir la intensidad correcta:
Frecuencia cardíaca (FC): 80–87 % de la FC máxima
FTP (Ciclismo): 76–90% del FTP
RPE (Esfuerzo percibido): 5–6
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10 sesiones de ladrillos de tempo
1. Imprimación para ladrillos en estado estacionario
Objetivo: Introducir el trabajo de ritmo aeróbico en ambas disciplinas.
Calentamiento en bicicleta: 15 min de pedaleo + 3 levantamientos de cadencia
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 3 (3 min de pedaleo suave entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 20 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
2. Bloque de tempo continuo
Propósito: Desarrollar la fuerza aeróbica a través de un ritmo sostenido.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 45 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
3. Repeticiones de ritmo roto
Objetivo: Acumular tiempo en la Zona 3 con recuperación parcial
Calentamiento en bicicleta: 12 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 3 x 12 min en la zona 3 (2 min de recuperación de pedaleo)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 3 x 8 min en la zona 3 (recuperaciones de trote de 90 segundos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
4. Bloque de tempo inverso
Objetivo: comenzar con carrera a ritmo, luego establecerse en ritmo de bicicleta bajo fatiga.
Calentamiento para correr: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 25 min en la zona 3
Giro de transición: Giro suave de 10 minutos
Serie principal de bicicleta: 2 x 20 min en la zona 3 (5 min de pedaleo suave entre cada una)
Enfriamiento: 10 minutos de spinning suave
5. Ladrillo dividido tempo-tempo
Propósito: Reforzar el ritmo constante en esfuerzos divididos
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 20 min en la zona 3 (3 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 2 x 12 min en la zona 3 (2 min de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
6. Ladrillo de ritmo de escalera
Objetivo: Aumentar la carga gradualmente en ambas disciplinas.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 10 min – 15 min – 20 min en la zona 3 (2 min de pedaleo entre cada una)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 6 min – 9 min – 12 min en la zona 3 (90 segundos de trote entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
7. Bloque de tempo de larga distancia
Propósito: Extender el volumen del tempo para la durabilidad aeróbica
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 60 min en la zona 3
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 40 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
8. Tempo + Surge Brick
Objetivo: Agregar aumentos repentinos el día de la carrera al ritmo del tempo
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 2 x 15 min en la zona 3 con 3 min finales en la zona 4 (4 min de pedaleo entre ambos)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal: 20 min en la zona 3 con 5 min finales en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
9. Bloque de combinación de tempo
Propósito: Combinar esfuerzos de ritmo constante y interrumpido
Calentamiento en bicicleta: 12 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicleta: 20 min en la zona 3 + 2 x 8 min en la zona 3 (2 min de spinning entre cada uno)
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 15 min en la zona 3 + 2 x 5 min en la zona 3 (90 segundos de trote entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
10. Paseo largo hacia la carrera de ritmo
Objetivo: Practicar carrera de ritmo después de un recorrido de resistencia.
Calentamiento en bicicleta: 15 minutos de pedaleo
Serie principal de bicicletas: 90 min en la zona 2
Trote de transición: trote suave de 10 minutos
Serie principal de carrera: 30 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 minutos
Preguntas frecuentes: Entrenamientos de ritmo en bloque para triatlón olímpico
¿Qué es un entrenamiento de tempo brick?
Un bloque de ritmo es una sesión de bicicleta-carrera realizada a una intensidad moderada a moderadamente dura, justo por debajo del umbral, para mejorar la fuerza aeróbica y el ritmo del día de la carrera.
¿En qué se diferencia el entrenamiento de tempo del entrenamiento de umbral?
El entrenamiento de tempo se centra en una intensidad ligeramente inferior a la del umbral. Está diseñado para ser cómodo, intenso y sostenible, desarrollando resistencia sin fatiga excesiva.
¿Por qué son útiles los bloques de tempo para el triatlón olímpico?
Enseñan al cuerpo a mantener un ritmo constante similar al de una carrera en ambas disciplinas, mejorando la resistencia muscular y la eficiencia bajo un esfuerzo sostenido.
¿Con qué frecuencia debo incluir bloques de tempo en mi entrenamiento?
Una vez por semana durante la fase de desarrollo es un buen punto de partida. Alterna con bloques de umbral más difíciles y sesiones centradas en la recuperación.
¿Los principiantes pueden hacer ladrillos de tempo?
Por supuesto. Los bloques de ritmo son una excelente manera de iniciarse en un entrenamiento de triatlón más estructurado, ya que ofrecen intensidad sin una fatiga .
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE OLÍMPICA
Triatlón olímpico: ¿Qué es la zona 2 / Resistencia?
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Sesiones de ritmo de triatlón olímpico
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Reflexiones finales
Incorporar estas sesiones de bloques de ritmo de forma constante a tu rutina de entrenamiento mejorará significativamente tu eficiencia en ciclismo y carrera, aumentará tu resistencia general y mejorará tu capacidad para mantener el ritmo de carrera incluso con fatiga intensa. Intenta completar al menos un entrenamiento de bloques por semana, pero asegúrate de ajustar la intensidad cuidadosamente según tu nivel de condición física actual y tus objetivos específicos de carrera. Al dominar estos entrenamientos enfocados, desarrollarás la resiliencia física y mental necesaria para arrasar con confianza en tu próximo triatlón olímpico.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
