Consejos para principiantes en running: cómo empezar
RESUMEN:
Correr es una de las maneras más sencillas y efectivas de mejorar tu condición física y confianza, pero empezar puede resultar confuso. Esta guía está diseñada para principiantes que buscan un enfoque claro y realista para correr. Aprenderás a empezar despacio, desarrollar resistencia, evitar lesiones y mantener la motivación semana tras semana. Desde elegir el calzado adecuado hasta crear tu primer plan semanal, todos los consejos aquí se centran en que sea más fácil mantener la constancia en el running. Si te preguntas cómo empezar a correr correctamente, aquí es donde comienza tu aventura.
Cómo empezar a correr siendo principiante absoluto
Correr es una de las formas de ejercicio más accesibles y gratificantes, pero eso no significa que sea fácil, sobre todo cuando empiezas desde cero. Muchos principiantes salen de casa con ilusión, solo para encontrarse sin aliento, doloridos y desanimados unos días después. La clave no es correr más rápido ni más lejos. La clave es empezar con más inteligencia.
Esta guía es tu guía sin estrés para empezar con buen pie. Tanto si te levantas del sofá como si regresas después de años, estos consejos te ayudarán a crear una consistente y sin lesiones que realmente disfrutes.
Empieza más lento de lo que piensas
El mayor error de los corredores principiantes es salir demasiado rápido. Esa primera carrera suele ser emocionante, pero acelerar el ritmo demasiado pronto provoca fatiga , dolor muscular y, a veces, lesiones. El objetivo en las primeras semanas no es la velocidad, sino desarrollar una base de resistencia .
Comience con el método correr/caminar:
Corre durante 1 minuto y luego camina durante 2 minutos.
Repita durante 20 a 30 minutos, 2 a 3 veces por semana.
Aumente gradualmente los intervalos de carrera a medida que se sienta más fuerte.
Mantén el esfuerzo bajo. Si te falta el aire o no puedes articular frases completas, baja el ritmo. Correr debe sentirse sostenido, no como un sprint. Bajar el ritmo hace que la experiencia sea más placentera y efectiva.
Concéntrese en el tiempo, no en la distancia
Al principio, no te fijes en los kilómetros que recorres. Tu objetivo es crear un hábito, no alcanzar una cifra específica. Correr por tiempo, no por distancia, reduce la presión y te ayuda a mantener un mejor ritmo. En lugar de estresarte por objetivos de 5 km, intenta mover el cuerpo de 20 a 30 minutos por sesión. El tiempo es flexible, la distancia es rígida y estás creando un hábito, no corriendo tras un cronómetro.
Empieza con tres carreras por tiempo a la semana. Los demás días, puedes caminar, estirar o hacer entrenamiento cruzado. La constancia importa mucho más que la distancia.
Elige las zapatillas de running adecuadas
No necesitas equipo sofisticado para empezar a correr, pero las zapatillas son algo que debes elegir bien desde el principio. Un par inadecuado puede provocar dolor de rodilla, dolor de espinilla o lesiones molestas en los pies.
Esto es lo que debes hacer:
Si puedes, visita una tienda de running local para que te hagan un ajuste adecuado.
Elige la comodidad antes que la marca, tus pies te lo agradecerán
Reemplace las zapatillas cada 500–800 km o cuando pierdan soporte
Un calzado con amortiguación neutra es ideal para la mayoría de los principiantes. Si tienes pie plano o arco alto, pide consejo, pero no le des demasiadas vueltas. Un calzado cómodo y bien ajustado es tu mejor aliado para mantenerte sano y constante.
Crea una rutina semanal sencilla
No necesitas correr todos los días; de hecho, no deberías. Tu cuerpo necesita recuperarse para fortalecerse. Lo ideal para principiantes es correr tres veces por semana y hacer ejercicios suaves los demás días.
A continuación se muestra un ejemplo de estructura semanal:
Lunes : Descanso
Martes : Correr/caminar 25 minutos
Miércoles : Entrenamiento cruzado (bicicleta, natación, yoga)
Jueves : Correr/caminar 30 minutos
Viernes : Descanso
Sábado : trote suave o caminata larga
Domingo : Estiramiento, movilidad o descanso opcional.
El objetivo es la constancia, no la perfección. Si la vida se complica, adapta el plan. Simplemente sigue asistiendo cuando puedas.
Calentar y enfriar cada vez
Correr con los músculos fríos es como arrancar un coche en un día gélido sin calentar el motor; algo va a fallar. El calentamiento prepara el cuerpo y la mente. El enfriamiento ayuda a la recuperación. Juntos, previenen las agujetas y reducen el riesgo de lesiones.
Calentamiento (5–7 minutos)
Caminata rápida o trote ligero
Movimientos dinámicos: balanceo de piernas, rodillas altas, círculos con los brazos.
Enfriamiento (5–10 minutos)
Caminata fácil para bajar la frecuencia cardíaca.
Estiramientos suaves: pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, caderas.
No te los saltes. Solo te llevarán unos minutos, pero marcan una gran diferencia en cómo te sientes después de correr.
Escucha a tu cuerpo, no a tu reloj
Es fácil obsesionarse con las métricas, pero al principio, la información de tu cuerpo es más importante que tu reloj inteligente. Es normal sentir dolor durante las primeras semanas, pero un dolor agudo o el agotamiento son señales de alerta de tu cuerpo.
Conozca la diferencia:
Dolor muscular = normal, especialmente en las piernas.
Dolor agudo = detenerse y reevaluar
Fatiga persistente = tomar un día de descanso adicional
Sé amable contigo mismo. Adapta tus carreras según cómo te sientas, no solo según lo que indique tu horario.
No compares, celebra cada triunfo
En la era de las redes sociales , es tentador comparar tu progreso con el de los demás. Pero recuerda: todo corredor fue principiante alguna vez. No llegas tarde. No te quedas atrás. Estás construyendo tu propio camino.
Celebre hitos como:
Corriendo durante 5 minutos seguidos
Salir por la puerta en un día lluvioso
Finalizando tu primera sesión completa de 30 minutos
Estas son las victorias que importan. Son las que te mantienen en marcha.
Comprender las distancias de carrera
Saber qué significa cada distancia te ayudará a establecer objetivos realistas y realizar un seguimiento de tu progreso como nuevo corredor.
5K (3,1 millas) : El punto de partida perfecto para principiantes. Es lo suficientemente corto como para que te sientas alcanzable, pero lo suficientemente largo como para darte una sensación de logro. La mayoría de los principiantes pueden entrenar para una carrera de 5K en 6 a 8 semanas, con 3 carreras por semana.
10K (6,2 millas) : Un paso natural a partir de los 5K. El entrenamiento se vuelve un poco más serio, con carreras más largas y más estructura, pero sigue siendo accesible para cualquiera que busque constancia.
Media Maratón (13,1 millas / 21,1 km) : Un hito importante para los corredores aficionados. Los planes de entrenamiento suelen tener una duración de 12 a 16 semanas e incluyen carreras largas, días de descanso y aumentos graduales de kilometraje.
Maratón (42,2 km) : El objetivo definitivo de larga distancia. Entrenar para maratón requiere dedicación, paciencia y meses de preparación. No es para principiantes, pero es donde muchos terminan tras enamorarse del running.
Empieza donde estás. Avanza gradualmente. Cada distancia te abre la puerta a la siguiente.
Preguntas frecuentes para principiantes en running
¿Con qué frecuencia debería correr a la semana si soy principiante?
Lo ideal es tres veces por semana. Esto te permite progresar sin agotar el cuerpo.
¿Está bien caminar mientras corres?
Por supuesto. Los descansos para caminar son inteligentes y estratégicos. Desarrollan la resistencia sin agotamiento.
¿Cuándo empezará a resultar más fácil correr?
La mayoría de los principiantes notan mejoras notables tras 4 a 6 semanas de esfuerzo constante.
¿Qué debo comer antes de correr?
Un refrigerio ligero 30-60 minutos antes: un plátano, una tostada con mantequilla de cacahuete o un yogur pequeño funcionan bien.
¿Necesito registrar el ritmo y la distancia?
Al principio no. Concéntrate en el tiempo y en cómo te sientes. Puedes registrarlo más adelante, cuando estés listo.
¿Qué pasa si me pierdo una carrera o me quedo atrás ?
No pasa nada. La vida es un rollo. Retoma donde lo dejaste y sigue adelante; se trata de progreso, no de perfección.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA CORRER
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Reflexiones finales
No tienes que ser rápido. No necesitas una técnica perfecta. Solo necesitas empezar. Correr como principiante no se trata de velocidad, se trata de presentarse. Se trata de crear una rutina que se adapte a tu vida y aumente tu confianza. Habrá días difíciles. Habrá momentos en los que te preguntarás por qué empezaste. Pero si perseveras, despacio, con suavidad y constancia, correr se convertirá en algo más que un entrenamiento. Se convertirá en parte de ti. Así que empieza despacio. Mantén la constancia y enorgullécete de cada paso. Este no es solo el comienzo de tu trayectoria como corredor. Es el comienzo de algo más grande. Algo más fuerte. Algo tuyo.
¿Cuál es tu objetivo número uno en tu trayectoria como corredor?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
