Explicación de las zonas de carrera 1 a 5: ¡por qué son importantes!
RESUMEN:
Comprender las zonas de carrera es clave para entrenar de forma más inteligente y progresar más rápido. Este blog desglosa las zonas de carrera del 1 al 5, explicando su significado, cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca y cómo usarlas para mejorar la resistencia, la velocidad y la recuperación. Tanto si estás empezando como si buscas tu mejor marca personal en una maratón, aprender a usar las zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a sacar el máximo provecho de cada carrera.
¿Qué son las zonas de carrera?
Las zonas de carrera son rangos específicos que reflejan la intensidad con la que trabaja tu cuerpo. Cada zona entrena un sistema energético diferente y cumple una función distinta. En lugar de calcular la velocidad o la intensidad de tu carrera, puedes usar las zonas de frecuencia cardíaca para controlar tu esfuerzo, mejorar tu estado físico y reducir el riesgo de lesiones o agotamiento.
Si se usan correctamente, las zonas de carrera te ayudan a desarrollar resistencia, afinar tu ritmo, aumentar tu umbral de actividad y potenciar tu velocidad máxima. ¿El resultado? Un entrenamiento más inteligente y mejores resultados.
Descripción general de las métricas de la zona de entrenamiento
Una de las maneras más efectivas de estructurar tu carrera es usar zonas de entrenamiento basadas en la frecuencia cardíaca máxima (FCmáx). Algunos corredores también entrenan usando zonas de ritmo, especialmente cuando se guían por resultados de carreras recientes, pruebas de umbral, la frecuencia cardíaca umbral de lactato (FCLT) o el ritmo.
Cada zona corresponde a un nivel de intensidad específico y apunta a diferentes adaptaciones:
Zona 1 (Recuperación): 68 a 73% de la FC máxima
Zona 2 (Resistencia): 73 a 80% de la FC máxima
Zona 3 (Tempo): 80 a 87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Zona 4 (umbral): 87 a 93 % de la frecuencia cardíaca máxima
Zona 5 (VO₂ máx.): 93 a 100 % de la frecuencia cardíaca máxima
Ya sea que entrenes por frecuencia cardíaca, ritmo o esfuerzo percibido, estas zonas te ayudan a enfocarte en los sistemas adecuados en el momento oportuno. Aportan estructura a tu semana de entrenamiento, propósito a cada sesión y claridad a tu plan a largo plazo.
¿Quieres entrenar de forma más inteligente? Usa la Calculadora para encontrar al instante tus zonas de carrera personalizadas. Solo introduce tu frecuencia cardíaca máxima para ver exactamente dónde se encuentra la Zona 1 a la Zona 5 y empieza a entrenar cada carrera con precisión.
Zona 1: Recuperación
Frecuencia cardíaca: 68–73 % de la FC máxima
RPE: 1–2
Propósito: Recuperación activa, flujo sanguíneo y movimiento fácil
La carrera en la Zona 1 es muy ligera y lenta, similar a trotar o caminar rápido. Aquí es donde te recuperas entre sesiones más intensas. Aunque parezca demasiado fácil para ser útil, es fundamental para que tu cuerpo absorba el entrenamiento y mantenga la salud aeróbica. El cardio en la Zona 1 mejora la circulación, elimina desechos y ayuda a prevenir el sobreentrenamiento . Es ideal para días de descanso, enfriamientos y para corredores principiantes que se inician en una rutina.
Para obtener una explicación más detallada sobre la carrera de recuperación, consulte : Carrera: ¿Qué es la zona 1 / recuperación activa?
Zona 2: Resistencia
Frecuencia cardíaca: 73–80 % de la FC máxima
RPE: 3–4
Objetivo: Desarrollar una base aeróbica, mejorar el metabolismo de las grasas y aumentar la resistencia
Correr en la zona 2 es la base de la resistencia. Esta zona es donde deberías concentrar la mayor parte de tu entrenamiento, especialmente si entrenas para una media maratón o una maratón . Es sostenible y de bajo estrés, pero potente para el desarrollo a largo plazo. El entrenamiento en la zona 2 enseña a tu cuerpo a quemar grasa de forma más eficiente, mejora el suministro de oxígeno y desarrolla resiliencia sin afectar la recuperación. También es el punto óptimo para el entrenamiento de maratón, carreras largas y desarrollo de base. Ya sea que corras 5K o entrenes para un Ironman , la zona 2 es donde se desarrolla la resistencia.
¿Quieres dominar el entrenamiento aeróbico? Lee más: Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Zona 3: Tempo
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima
RPE: 5–6
Objetivo: Mejorar el ritmo estable y la fuerza aeróbica
La Zona 3 es donde las cosas adquieren un mayor sentido. No es fácil, pero tampoco es un esfuerzo extremo. Esta es tu zona de carrera a ritmo, donde mantienes un esfuerzo controlado, de moderado a intenso. Muchos corredores se preguntan: ¿Es una carrera a ritmo la Zona 3 o la Zona 4? Si bien puede integrarse con la Zona 4 baja, el verdadero esfuerzo a ritmo se encuentra en la Zona 3, el punto óptimo para un trabajo aeróbico intenso y constante. El entrenamiento en la Zona 3 te ayuda a mantener ritmos más rápidos durante más tiempo sin agotarte. También es perfecto para carreras de progresión, carreras largas con final rápido y para desarrollar esa sensación de "fuerte pero suave".
Aprenda a controlar el ritmo de sus carreras de manera correcta: Correr: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?
Zona 4: Umbral
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE: 7–8
Objetivo: Aumentar el umbral de lactato, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en carrera
La zona 4 es donde se encuentra tu umbral, la intensidad donde la producción y el aclaramiento de lactato están prácticamente igualados. Entrena aquí para superar tus límites sin llegar a la fatiga anaeróbica total. Es desafiante, pero sostenible con la concentración . El entrenamiento en la zona de umbral 4 incluye intervalos de crucero, carreras sostenidas de umbral e intervalos interrumpidos (como 3 x 8 minutos en el umbral). Si tu objetivo es una en 10 km o media maratón, la zona 4 es imprescindible. Sentirás el esfuerzo, pero también la recompensa a medida que mejora tu resistencia a la velocidad.
Explora los entrenamientos de umbral en detalle: Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Zona 5: VO2 Máx.
Frecuencia cardíaca: 93-100 % de la FC máxima
RPE: 9-10
Objetivo: Mejorar la potencia máxima y la velocidad máxima
La zona 5 es corta, intensa y precisa. Esta es tu zona de entrenamiento de VO2 máximo, donde la demanda de oxígeno es máxima y tu sistema cardiovascular se ve forzado al límite. El entrenamiento en la zona 5 incluye intervalos cortos (de 30 segundos a 3 minutos), repeticiones en cuesta y esfuerzos de alta intensidad. El entrenamiento en la zona 5 te hace más rápido y fuerte con el tiempo. Es intenso, así que úsalo con moderación para desarrollar agudeza sin agotarte.
Descubra cómo entrenar para obtener ganancias de VO2 Max : Correr: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Cómo funcionan juntas las zonas
Cada zona de carrera se basa en las demás. La zona 1 favorece la recuperación. La zona 2 sienta las bases. La zona 3 aporta potencia constante. La zona 4 agudiza tu umbral de rendimiento. La zona 5 alcanza tu velocidad máxima. Comprender la diferencia entre la zona 2 y la zona 3 es especialmente importante. Muchos corredores desdibujan esta línea y terminan corriendo demasiado en días fáciles. Esto provoca agotamiento y estancamiento.
Utilice cada zona para un propósito específico y luego conéctelas en un plan de entrenamiento completo:
Zona 1: Movimiento y restauración
Zona 2: Construcción de base y desarrollo aeróbico
Zona 3: Ritmo y resistencia a la fatiga
Zona 4: Control de umbral y resistencia a la velocidad
Zona 5: Potencia y VO2 máx.
Preguntas frecuentes: Zonas de carrera 1-5
¿Cómo calculo las zonas de carrera?
Usa un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima o introduce tus valores en una calculadora de zonas de carrera.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en la zona 3?
Normalmente, entre el 80 % y el 87 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Es la Zona 5 el VO2 máximo?
Sí. El entrenamiento en la Zona 5 se centra en el consumo máximo de oxígeno.
¿Cuáles son los beneficios de la Zona 2 para el entrenamiento de maratón?
Mayor resistencia, mejor metabolismo de las grasas y una recuperación más rápida entre sesiones largas.
Zona 4 vs. Zona 5: ¿cuál es la diferencia?
La Zona 4 es difícil, pero sostenible. La Zona 5 está casi al máximo y solo se puede mantener por periodos cortos.
¿Para qué sirve el cardio en la Zona 1?
Recuperación activa, mantenimiento aeróbico y prevención de lesiones.
Lectura adicional: Explora cada zona
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Reflexiones finales: Entrena con propósito
Entrenar con zonas de carrera te ayuda a entrenar de forma más inteligente, no más duro. Te da claridad y estructura. Sabes qué hacer, por qué lo haces y qué esperar de tu entrenamiento. Ya sea que estés entrenando en la Zona 2, afinando en la Zona 4 o recuperándote en la Zona 1, cada zona tiene su lugar. Aprende cómo funcionan juntas, respeta su propósito y crea un plan que equilibre esfuerzo y recuperación. Corre suave cuando sea el momento de ir suave. Corre fuerte cuando sea necesario y deja que tu estado físico mejore con constancia, no con caos.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
