Explicación de las zonas de carrera 1 a 5: ¡por qué son importantes!
Resumen:
Comprender las zonas de carrera es fundamental para entrenar de forma más inteligente y progresar más rápido. Este blog explica las zonas de carrera de la 1 a la 5, detallando el significado de cada una, cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca y cómo utilizarlas para mejorar la resistencia, la velocidad y la recuperación. Tanto si estás empezando como si buscas batir tu marca personal en maratón, aprender a usar las zonas de frecuencia cardíaca te ayudará a sacar el máximo partido a cada carrera.
¿Qué son las zonas de carrera?
Las zonas de entrenamiento son niveles de esfuerzo estructurados que guían tu entrenamiento según la intensidad con la que trabaja tu cuerpo. Eliminan las conjeturas y dan a cada carrera un propósito claro. Cada zona desarrolla un aspecto diferente de tu condición física, desde la resistencia aeróbica suave hasta el ritmo de carrera controlado, y juntas te convierten en un corredor más fuerte y adaptable.
Entrenar por zonas te ayuda a mantener el control. Algunos días te sentirás ligero y relajado, otros requerirán concentración y esfuerzo, pero cada zona contribuye al objetivo final. Este equilibrio previene el agotamiento, mantiene la motivación constante y permite que el progreso a largo plazo se consolide. Cuando comprendes y utilizas bien las zonas, tu carrera se vuelve más eficiente y consciente. Desarrollas resistencia duradera, aprendes a cambiar de ritmo con confianza y a mantener la calma cuando aumenta el esfuerzo. Esa es la diferencia entre simplemente correr y entrenar de verdad.
Descripción general de las métricas de la zona de entrenamiento
Una forma estructurada de organizar tu entrenamiento es mediante zonas basadas en la frecuencia cardíaca máxima (FC máx.). Algunos corredores también prefieren usar zonas de ritmo, especialmente cuando se guían por resultados de carreras recientes, pruebas de umbral o la frecuencia cardíaca o el ritmo del umbral de lactato.
Cada zona se centra en una intensidad y adaptación específicas:
Zona 1 (Recuperación): 68 a 73% de la FC máxima
Zona 2 (Resistencia): 73 a 80% de la FC máxima
Zona 3 (Tempo): 80 a 87 % de la frecuencia cardíaca máxima
Zona 4 (umbral): 87 a 93 % de la frecuencia cardíaca máxima
Zona 5 (VO2 máx): 93 a 100 % de la frecuencia cardíaca máxima
Ya sea que entrenes por frecuencia cardíaca, ritmo o esfuerzo percibido, estas zonas te ayudan a trabajar los sistemas adecuados en el momento preciso. Aportan estructura a tu semana de entrenamiento, propósito a cada sesión y claridad a tu plan a largo plazo.
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Explicación de las zonas de carrera 1 a 5
Zona 1: Recuperación
Frecuencia cardíaca: 68–73 % de la FC máxima
RPE: 1–2
Propósito: Recuperación activa, flujo sanguíneo y movimiento fácil
La carrera en la Zona 1 es muy ligera y lenta, similar a trotar o caminar rápido. Aquí es donde te recuperas entre sesiones más intensas. Aunque parezca demasiado fácil para ser útil, es fundamental para que tu cuerpo absorba el entrenamiento y mantenga la salud aeróbica. El cardio en la Zona 1 mejora la circulación, elimina desechos y ayuda a prevenir el sobreentrenamiento . Es ideal para días de descanso, enfriamientos y para corredores principiantes que se inician en una rutina.
Para obtener una explicación más detallada sobre la carrera de recuperación, consulte : Carrera: ¿Qué es la zona 1 / recuperación activa?
Zona 2: Resistencia
Frecuencia cardíaca: 73–80 % de la FC máxima
RPE: 3–4
Objetivo: Desarrollar una base aeróbica, mejorar el metabolismo de las grasas y aumentar la resistencia
Correr en la zona 2 es la base de la resistencia. Esta zona es donde deberías concentrar la mayor parte de tu entrenamiento, especialmente si entrenas para una media maratón o una maratón . Es sostenible y de bajo estrés, pero potente para el desarrollo a largo plazo. El entrenamiento en la zona 2 enseña a tu cuerpo a quemar grasa de forma más eficiente, mejora el suministro de oxígeno y desarrolla resiliencia sin afectar la recuperación. También es el punto óptimo para el entrenamiento de maratón, carreras largas y desarrollo de base. Ya sea que corras 5K o entrenes para un Ironman , la zona 2 es donde se desarrolla la resistencia.
¿Quieres dominar el entrenamiento aeróbico? Lee más: Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Zona 3: Tempo
Frecuencia cardíaca: 80–87 % de la FC máxima
RPE: 5–6
Objetivo: Mejorar el ritmo estable y la fuerza aeróbica
La Zona 3 es donde las cosas adquieren un mayor sentido. No es fácil, pero tampoco es un esfuerzo extremo. Esta es tu zona de carrera a ritmo, donde mantienes un esfuerzo controlado, de moderado a intenso. Muchos corredores se preguntan: ¿Es una carrera a ritmo la Zona 3 o la Zona 4? Si bien puede integrarse con la Zona 4 baja, el verdadero esfuerzo a ritmo se encuentra en la Zona 3, el punto óptimo para un trabajo aeróbico intenso y constante. El entrenamiento en la Zona 3 te ayuda a mantener ritmos más rápidos durante más tiempo sin agotarte. También es perfecto para carreras de progresión, carreras largas con final rápido y para desarrollar esa sensación de "fuerte pero suave".
Aprenda a controlar el ritmo de sus carreras de manera correcta: Correr: ¿Qué es la Zona 3/Tempo?
Zona 4: Umbral
Frecuencia cardíaca: 87–93 % de la FC máxima
RPE: 7–8
Objetivo: Aumentar el umbral de lactato, aumentar la resistencia y mejorar el rendimiento en carrera
La Zona 4 es donde se encuentra tu umbral de lactato. Durante esta fase, la acumulación de lactato continúa aumentando hasta alcanzar un valor cercano a tu umbral. Es un reto, pero se puede mantener con concentración mental . El entrenamiento de umbral incluye intervalos de crucero, carreras sostenidas al umbral e intervalos rotos (como 3 x 8 minutos al umbral). Si tu objetivo es mejorar tu marca personal en 5K , 10K o media maratón, la Zona 4 es fundamental. Sentirás el esfuerzo, pero también la recompensa, ya que tu resistencia a la velocidad mejorará.
Explora los entrenamientos de umbral en detalle: Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Zona 5: VO2 Máx.
Frecuencia cardíaca: 93-100 % de la FC máxima
RPE: 9-10
Objetivo: Mejorar la potencia máxima y la velocidad máxima
La Zona 5 es corta, intensa y de alta intensidad. Esta es tu zona de entrenamiento de VO2 máx, donde la demanda de oxígeno es máxima y tu sistema cardiovascular trabaja al límite. En este punto, el lactato se acumula más rápido de lo que se puede eliminar y representa el límite superior de tu capacidad aeróbica. El entrenamiento en Zona 5 incluye intervalos cortos (de 30 segundos a 3 minutos), repeticiones en cuesta y esfuerzos de alta intensidad. Con el tiempo, el entrenamiento en Zona 5 te hace más rápido y fuerte. Es intenso, así que úsalo con moderación para mejorar tu agilidad sin agotarte.
Descubra cómo entrenar para obtener ganancias de VO2 Max : Correr: ¿Qué es la Zona 5 / VO2 Max?
Cómo funcionan juntas las zonas
Cada zona de carrera se basa en las demás. La zona 1 favorece la recuperación. La zona 2 sienta las bases. La zona 3 aporta potencia constante. La zona 4 agudiza tu umbral de rendimiento. La zona 5 alcanza tu velocidad máxima. Comprender la diferencia entre la zona 2 y la zona 3 es especialmente importante. Muchos corredores desdibujan esta línea y terminan corriendo demasiado en días fáciles. Esto provoca agotamiento y estancamiento.
Utiliza cada zona con un propósito definido y luego combínalas en un plan de entrenamiento completo:
Zona 1: Movimiento y restauración
Zona 2: Desarrollo de la base y la capacidad aeróbica
Zona 3: Ritmo y resistencia a la fatiga
Zona 4: Control del umbral y resistencia a la velocidad
Zona 5: Potencia y VO2 máx.
Dominar cómo funcionan las zonas en conjunto transforma tu entrenamiento de un esfuerzo aleatorio a un progreso estructurado, dando a cada carrera un propósito claro y a cada semana un camino a seguir.
Errores comunes al usar las zonas 1 a 5
Las zonas de entrenamiento permiten medir y planificar la carrera. Ayudan a controlar el esfuerzo, trabajar sistemas específicos y evitar la trampa de correr siempre al mismo ritmo. Sin embargo, incluso con las zonas de entrenamiento, muchos corredores no obtienen todos sus beneficios porque las aplican de forma inconsistente o no entienden cómo usarlas.
Estos son los errores en los que incurren la mayoría de los corredores:
Correr demasiado rápido en la Zona 2: Convertir carreras fáciles en carreras constantes bloquea la recuperación y limita la construcción de bases.
Omitir la Zona 3 por completo: Evitar esta zona reduce la fuerza del ritmo y el control rítmico.
Abusar de las sesiones de la Zona 4: El exceso de trabajo en el umbral provoca fatiga y estancamiento del progreso.
Zona de ahorro 5 para cada carrera: Las sesiones de alta intensidad necesitan un propósito claro, no solo esfuerzo visceral.
No adaptar las zonas a los cambios en la condición física: Las zonas cambian a medida que mejora tu condición física, así que vuelve a evaluarlas regularmente.
Dominar las zonas no se trata de encontrar números perfectos, sino de comprender cómo se siente cada zona y usarlas con intención. Cuando dejas de adivinar y empiezas a marcar el ritmo con propósito, cada carrera tiene un objetivo y cada fase contribuye a algo mayor.
Preguntas frecuentes: Zonas de carrera 1-5
¿Cómo calculo las zonas de carrera?
Usa un porcentaje de tu frecuencia cardíaca máxima o introduce tus valores en una calculadora de zonas de carrera.
¿Cuál es la frecuencia cardíaca en la zona 3?
Normalmente, entre el 80 % y el 87 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
¿Es la Zona 5 el VO2 máximo?
Sí. El entrenamiento en la Zona 5 se centra en el consumo máximo de oxígeno.
¿Cuáles son los beneficios de la Zona 2 para el entrenamiento de maratón?
Mayor resistencia, mejor metabolismo de las grasas y una recuperación más rápida entre sesiones largas.
Zona 4 vs Zona 5. ¿Cuál es la diferencia?
La Zona 4 es exigente pero sostenible. La Zona 5 es casi máxima y solo se puede mantener durante breves periodos.
¿Para qué sirve el cardio en la Zona 1?
Recuperación activa, mantenimiento aeróbico y prevención de lesiones.
Lectura adicional: Explora cada zona
Correr: ¿Qué es la zona 2/resistencia?
Correr: ¿Qué es la zona 3/tempo?
Correr: ¿Qué es la zona 4/umbral?
Correr: ¿Qué es la zona 5 / VO2 Max?
Guías de distancia
Correr: Guía para principiantes de 5 km
Correr: Guía para principiantes de 10 km
Reflexiones finales: Entrena con propósito
Entrenar con zonas de carrera te ayuda a entrenar de forma más inteligente, no más duro. Te da claridad y estructura. Sabes qué hacer, por qué lo haces y qué esperar de tu entrenamiento. Ya sea que estés entrenando en la Zona 2, afinando en la Zona 4 o recuperándote en la Zona 1, cada zona tiene su lugar. Aprende cómo funcionan juntas, respeta su propósito y crea un plan que equilibre esfuerzo y recuperación. Corre suave cuando sea el momento de ir suave. Corre fuerte cuando sea necesario y deja que tu estado físico mejore con constancia, no con caos.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
