Entrenamiento de carrera para triatlón olímpico: 10 sesiones de umbral
Resumen:
La zona 4, con un ritmo de carrera de entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima y un RPE de 7-8, es tu zona de umbral de lactato, donde el ritmo se ajusta al objetivo. Es la intensidad que se siente "dura, pero controlada" y te entrena para mantener un esfuerzo intenso sin desfallecer. En el triatlón olímpico, las sesiones de la zona 4 mejoran el control del ritmo, la resistencia a la fatiga y la agudeza el día de la carrera. Úsalas una o dos veces por semana para ganar confianza y velocidad para la carrera de 10 km.
Por qué es importante correr hasta el umbral en el entrenamiento de triatlón olímpico
de umbral es un componente fundamental del de distancia olímpica . Te ayuda a mantener un ritmo rápido sin acumular fatiga excesiva, lo que mejora tu capacidad para mantenerte fuerte el día de la carrera. Estas sesiones se centran en el umbral de lactato, la intensidad en la que el lactato se produce en niveles más altos, pero tu cuerpo aún puede eliminarlo eficientemente. Esto mejora la resistencia, la eficiencia y la fortaleza mental . Aquí tienes 10 sesiones esenciales de carrera de umbral para incorporar a tu entrenamiento.
Métricas de carrera de la zona 4
Utilice estos marcadores de entrenamiento para guiar sus sesiones de umbral de distancia olímpica:
Frecuencia cardíaca : 87–93 % de la FC máxima
RPE (Esfuerzo percibido) : 7–8 — duro pero controlado
Duración típica : 6 a 20 minutos por repetición
Frecuencia : 1 a 2 sesiones por semana durante la fase de desarrollo.
las calculadoras de frecuencia cardíaca gratuitas de FLJUGA para establecer sus zonas de entrenamiento exactas.
Estas métricas reflejan tu zona de umbral, donde tu cuerpo se encuentra justo por debajo de la línea roja. Es la zona que desarrolla fuerza, control del ritmo y resiliencia al final de la carrera.
10 sesiones de ejecución de umbral
1. Intervalos de umbral
Propósito: Desarrollar esfuerzos repetibles en la Zona 4 con recuperaciones cortas
Calentamiento: 12 min de trote suave
Serie principal: 4 x 6 min en la zona 4 (90 segundos de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min de trote
2. Bloques de umbral rotos
Propósito: Acumular tiempo en el umbral en segmentos manejables
Calentamiento: 12 min trote + zancadas
Serie principal: 3 x (4 min + 2 min) en la zona 4 (1 min trote entre)
Enfriamiento: 10 min trote
3. Repeticiones de umbral largo
Propósito: Aumentar la durabilidad del umbral con repeticiones más largas.
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Constructor de umbrales progresivos
Objetivo: Progresar desde un ritmo constante hasta un ritmo umbral
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 10 minutos en la zona 3, 10 minutos en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. 2 km Repeticiones en el umbral
Propósito: Mantener un ritmo constante en el umbral a lo largo de la distancia.
Calentamiento: 15 min trote + ejercicios
Serie principal: 3 x 2 km en la zona 4 (2 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min trote
6. Sesión de doble umbral
Objetivo: Desarrollar una alta tolerancia aeróbica con opción dividida mañana/tarde.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: AM – 4 x 5 min en la Zona 4 (trote de 1:30)
PM – 3 x 6 min en la Zona 4 (trote de 2 minutos)
Enfriamiento: trote de 10 minutos cada uno
7. Bloque de umbral continuo
Propósito: Mantener la intensidad de la Zona 4 durante un tiempo prolongado
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 20 min continuos en la zona 4
Enfriamiento: 10 min de trote
8. Repeticiones de umbral corto
Objetivo: Mejorar el control del ritmo y la potencia aeróbica.
Calentamiento: 10 min trote + zancadas
Serie principal: 6 x 4 min en la zona 4 (1 min de trote recuperaciones)
Enfriamiento: 10 min trote
9. Pirámide del Umbral
Objetivo: Aumentar y disminuir el ritmo mediante repeticiones progresivas.
Calentamiento: trote de 12 min
Serie principal: 4 min – 6 min – 8 min – 6 min – 4 min en la zona 4 (trote de 90 segundos entre cada una)
Enfriamiento: trote de 10 min
10. Umbral hacia un final fuerte
Objetivo: Simular el impulso al final de la carrera con un impulso final.
Calentamiento: trote de 15 min.
Serie principal: 15 min en la zona 4, 5 min en la zona 5.
Enfriamiento: trote de 10 min.
Cómo utilizar estos entrenamientos de umbral
Incluya 1 o 2 sesiones de umbral por semana según su carga de entrenamiento general.
Equilibre estas carreras con carreras de recuperación por intervalos y largas sesiones aeróbicas.
Monitorea tu frecuencia cardíaca, el esfuerzo percibido o la potencia (si usas un podómetro o Stryd) para permanecer en la zona de entrenamiento .
Estos entrenamientos te ayudarán a desarrollar la fuerza, el ritmo y la fortaleza mental necesarios para arrasar en la carrera de 10 km de tu triatlón de distancia olímpica. ¡Entrena con inteligencia, confía en el proceso y compite con fuerza!
Preguntas frecuentes: Entrenamiento para carrera de triatlón
¿Con qué frecuencia debo correr a ritmo de umbral durante el entrenamiento de triatlón?
1 o 2 veces por semana es lo ideal, dependiendo de su carga general y de recuperación .
¿Cómo sé si estoy corriendo a ritmo umbral?
El ritmo umbral se siente duro, pero controlado. No se pueden decir más de unas pocas palabras a la vez. Suele estar entre el 87 % y el 93 % de la frecuencia cardíaca máxima.
¿Por qué son importantes los entrenamientos de umbral para los triatletas?
Mejoran tu capacidad para mantener un ritmo fuerte en la etapa de carrera, retrasan la fatiga y mejoran el rendimiento general de la carrera.
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Reflexiones finales
La carrera de umbral es el puente entre la resistencia y la velocidad, y dominarla es clave para el éxito en el triatlón olímpico. Al trabajar constantemente en el umbral, desarrollarás la fuerza, el control del ritmo y la resiliencia mental necesarios para correr con fuerza cuando más importa. Incorpora una o dos de estas sesiones de umbral a tu entrenamiento semanal, sé constante con tu esfuerzo y recuperación, y observa cómo se transforma tu rendimiento en los 10 km. Mantén la concentración, confía en tu entrenamiento y prepárate para lograr tu mejor carrera.
¿Qué sesión de umbral abordarás primero para desbloquear tu potencial en el triatlón olímpico?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
