Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
RESUMEN:
El éxito en el entrenamiento de maratón no se limita al kilometraje, sino que requiere sesiones estratégicas que desarrollen la resistencia aeróbica, el control del ritmo y la fortaleza mental. Estos 10 entrenamientos esenciales se centran en cada aspecto del rendimiento, desde las carreras largas y los esfuerzos a ritmo hasta el ritmo de carrera y la recuperación.
Entrenamientos clave para el rendimiento en maratón
Para entrenar bien para el maratón, necesitas más que carreras largas. Necesitas estructura, variedad y un esfuerzo concentrado. Esta publicación reúne diez sesiones esenciales para el maratón que desarrollan la resistencia, afinan el ritmo y desarrollan la fuerza en todas las zonas. Estos entrenamientos forman la base de un plan completo y te ayudan a entrenar con un propósito de principio a fin.
¿Cuáles son los entrenamientos clave para el éxito en el maratón?
El maratón es la prueba definitiva de resistencia, ritmo y agallas . Ya sea que busques una nueva marca personal o simplemente quieras terminar más fuerte e inteligente, ¡un entrenamiento estructurado lo es todo!
Recorrer 42 kilómetros requiere más que solo tiempo de pie; exige preparación a largo plazo, un ritmo disciplinado y entrenamientos que desarrollen resiliencia física y mental. Las sesiones adecuadas ayudan a desarrollar resistencia, controlar la fatiga y mantener la forma física durante toda la carrera.
Estos entrenamientos están diseñados para prepararte para todo lo que te depare el maratón, desde kilómetros constantes hasta frenadas al final de la carrera. En esta publicación, encontrarás 10 entrenamientos de maratón diseñados para mejorar la resistencia, afinar el ritmo y ayudarte a cruzar la meta con confianza y control.
Zonas de entrenamiento para correr maratón
La frecuencia cardíaca y el RPE (índice de esfuerzo percibido) son herramientas sencillas pero eficaces para guiar tu entrenamiento. La frecuencia cardíaca mide la velocidad de tu corazón durante el ejercicio, lo que indica la intensidad del esfuerzo corporal. El RPE indica la intensidad del esfuerzo percibido en una escala, generalmente del 1 al 10. Juntos, te ayudan a comprender tu nivel de esfuerzo, gestionar la intensidad del entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento . Al prestar atención a la frecuencia cardíaca y al RPE, puedes entrenar de forma más inteligente, mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Zona 1 (Recuperación): 68–73 % FC máxima / RPE 1–2 — trote muy suave
Zona 2 (Resistencia): 73–80 % FC máxima / RPE 3–4 — carrera aeróbica suave
Zona 3 (ritmo): 80-87 % FC máxima / RPE 5-6: esfuerzo constante y fuerte
Zona 4 (umbral): 87-93 % FC máxima / RPE 7-8 — cómodamente duro
Zona 5 (VO2 máx.): 93-100 % FC máx. / RPE 9-10: repeticiones cortas e intensas
la calculadora de zonas de FLJUGA para personalizar tu entrenamiento.
1. Carrera larga
Objetivo: Desarrollar la resistencia aeróbica y el tiempo de pie.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 100–120 min en la zona 2
Enfriamiento: trote de 10 min
2. Carrera de resistencia de ritmo
Objetivo: Combinar la duración con el ritmo específico del maratón
Calentamiento: trote de 15 min
Serie principal: 45 min en la zona 3
Enfriamiento: trote de 10 min
3. Bloques de umbral
Objetivo: Aumentar el umbral de lactato para una velocidad sostenida
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 3 x 10 min en la zona 4 (3 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min de trote
4. Repeticiones aeróbicas
Propósito: Reforzar el ritmo constante y la capacidad aeróbica.
Calentamiento: trote de 12 minutos
Serie principal: 4 x 8 min en la zona 2 (90 segundos de trote entre ellas)
Enfriamiento: trote de 10 minutos
5. Carrera de progresión
Propósito: Desarrollar el control desde lo fácil hasta lo difícil.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 20 min en la zona 2 – 20 min en la zona 3 – 10 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
6. Simulación del ritmo de carrera
Propósito: Mejorar el ritmo para el esfuerzo objetivo
Calentamiento: 15 min de trote
Serie principal: 2 x 5 km al ritmo de maratón (5 min de trote entre ellos)
Enfriamiento: 10 min de trote
7. Día del Doble Umbral
Propósito: Mejorar la eficiencia bajo fatiga
Sesión AM: 4 x 6 min en la Zona 4 (2 min de recuperación trotando)
Sesión PM: 3 x 8 min en la Zona 4 (3 min de recuperación trotando)
8. Final rápido de carrera larga
Propósito: Simular la fatiga de la carrera y desarrollar fuerza.
Calentamiento: trote de 10 min
Serie principal: 80 min en la zona 2 – 20 min en la zona 4
Enfriamiento: trote de 10 min
9. Sesión de VO2 Max
Propósito: Aumentar la capacidad aeróbica máxima
Calentamiento: 15 min trote + zancadas
Serie principal: 6 x 3 min en la zona 5 (3 min de recuperación de trote)
Enfriamiento: 10 min trote
10. Carrera de recuperación
Propósito: Promover la recuperación activa entre días más duros.
Serie principal: 30–40 min en la zona 1
(no requiere calentamiento ni enfriamiento, muy fácil)
Mini preguntas frecuentes: Entrenamiento para maratón
¿Con qué frecuencia debo realizar estas sesiones?
Incorpore 2 o 3 de estos por semana, espaciados con carreras de recuperación y kilometraje fácil .
¿Estos entrenamientos son para principiantes o corredores avanzados?
Ambos. Ajusta la intensidad y el volumen según tu nivel de condición física.
¿Puedo usarlos también para prepararme una media maratón
Por supuesto. Puedes ajustar la distancia y el volumen según sea necesario.
¿Necesito equipo especial?
¡Sólo unas zapatillas resistentes para correr, un reloj GPS o una aplicación de seguimiento y un plan!
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para maratones
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 4/umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Entrenamiento para maratón: beneficios para carreras largas
Reflexiones finales
El maratón premia el ritmo inteligente, la fuerza aeróbica y el desarrollo constante en carreras largas . Al integrar estos 10 entrenamientos clave en tu plan de entrenamiento, adquirirás las herramientas, la resistencia y la fortaleza mental para superar los 42,2 km con confianza . Cada sesión añade una capa crucial de resiliencia, enseñando a tu cuerpo a gestionar la fatiga y a tu mente a mantener la concentración cuando es necesario. La constancia con estos entrenamientos te permite competir con mayor inteligencia, un ritmo más fluido y un final más firme. Sigue participando, confía en el proceso y deja que el esfuerzo te impulse en cada kilómetro.
¿Eres constante, confías en tu entrenamiento y estás listo para establecer una nueva marca personal?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
