Maratón: Beneficios de las carreras largas y consejos de entrenamiento
Resumen:
En el entrenamiento para una maratón, la carrera larga no es opcional; es la sesión más importante de tu plan. Estos esfuerzos prolongados entrenan tu cuerpo para mantener la eficiencia a lo largo de la distancia, mejorar el consumo de energía y desarrollar la fuerza mental necesaria para terminar con fuerza. Ya sea que busques un tiempo inferior a 4:00 o simplemente cruzar la meta, esta publicación explica por qué las carreras largas son más importantes que cualquier otra cosa en la preparación para una maratón y cómo aprovecharlas al máximo.
La base de todo plan de maratón
El entrenamiento para maratones se basa en una sesión más que en cualquier otra. La carrera larga es donde desarrollas la resistencia, la fuerza y la resiliencia necesarias para mantener la eficiencia al correr durante varias horas. Fortalece tu sistema cardiovascular, enseña a tus piernas a manejar la fatiga sostenida y te ayuda a establecer un ritmo controlado y repetible. A medida que progresa tu entrenamiento, estas carreras se convierten en el pilar que sustenta todas las demás sesiones, brindándote la base necesaria para mantener un ritmo seguro y mantener la forma durante toda la carrera.
Por qué las carreras largas no son negociables para el maratón
El maratón exige resistencia sostenida, un ritmo controlado y la capacidad de correr eficientemente durante varias horas. Ninguna sesión de intervalos ni entrenamiento de ritmo puede replicar eso. Las carreras largas desarrollan un acondicionamiento aeróbico profundo y la resiliencia física que te permiten mantener la compostura más allá de la mitad del recorrido. Preparan tu cuerpo para soportar un esfuerzo constante durante un tiempo prolongado y hacen que el ritmo de maratón sea mucho más manejable.
¿Cómo las carreras largas fortalecen tu sistema aeróbico?
Mejor utilización de las grasas: las carreras largas entrenan al cuerpo para que dependa más de la grasa como combustible, lo que retrasa el agotamiento del glucógeno y mantiene la energía más estable más adelante en la carrera.
Mayor volumen sistólico y fuerza cardíaca: el corazón se vuelve más eficiente al bombear sangre, entregando más oxígeno a los músculos que trabajan con menos esfuerzo.
Menor producción de lactato con esfuerzos constantes: puedes mantener ritmos más rápidos sin caer en la acumulación de lactato, lo que hace que el esfuerzo de maratón sea sostenible.
Mejor captación y distribución de oxígeno: sus músculos se vuelven más hábiles para extraer y utilizar oxígeno, lo que reduce la tensión general y mantiene la respiración controlada.
Mayor densidad mitocondrial: con más mitocondrias en las fibras musculares, tu resistencia mejora a un nivel fisiológico profundo, lo que favorece las carreras de larga duración.
Manejo más suave del kilometraje semanal: una base aeróbica más fuerte le permite absorber una mayor carga de entrenamiento y mantenerse constante durante largas fases de desarrollo sin picos de fatiga constantes.
Las carreras largas realizadas con regularidad brindan a los maratonistas la resistencia, el ritmo y la perseverancia necesarios para los últimos 10-12 kilómetros. Sin ellos, la carrera se vuelve mucho más difícil de lo necesario.
Entendiendo las exigencias del maratón
El maratón es una prueba aeróbica, pero eso no lo hace sencillo. Exige un esfuerzo prolongado y continuo a todos los sistemas principales del cuerpo y expone debilidades que las carreras más cortas nunca revelan. Para correr bien durante varias horas, se necesita más que una buena condición física. Se necesita resistencia, control y un uso eficiente de la energía.
Las exigencias clave del maratón incluyen:
Resistencia muscular: mantener la forma y la coordinación hasta bien entrada la carrera, cuando la fatiga se acumula de forma natural.
Gestión del combustible: utilizar la energía de manera eficiente para evitar quemar glucógeno demasiado pronto y llegar al límite.
Balance energético: Tomar geles o bebidas deportivas a intervalos regulares y tener la tolerancia estomacal para manejarlos sin molestias.
Concentración mental: mantener la calma y la disciplina durante horas de carrera, especialmente cuando las decisiones sobre el ritmo son lo más importante.
Equilibrio de hidratación: mantener los niveles de líquidos y electrolitos para favorecer un rendimiento constante en las etapas posteriores.
Las carreras largas recrean estas tensiones de forma controlada y progresiva, lo que permite que el cuerpo y la mente se adapten con el tiempo. Por eso, las carreras largas son una parte fundamental de la preparación para el maratón, tanto para principiantes como para corredores experimentados y de élite.
¿Qué longitud debe tener una carrera larga de maratón?
La distancia ideal para una maratón larga varía según tu experiencia, tu kilometraje semanal actual y tu objetivo general de carrera. Independientemente del nivel, la función de la carrera larga es la constancia. Aumenta el tiempo de pie, fortalece tu base aeróbica y mantén el control total desde el primer kilómetro hasta el último. Una maratón larga se siente estable, relajada y sostenible, no como un esfuerzo forzado.
Directrices generales
Distancia: Procura recorrer aproximadamente entre el 20 y el 25 por ciento de tu kilometraje semanal total.
Esfuerzo: Mantenlo completamente fácil y conversacional durante toda la duración.
Objetivo: Desarrollar una base aeróbica más fuerte y mejorar su capacidad para manejar la fatiga sin levantar mucha intensidad.
Progresión: deja que la distancia aumente gradualmente a medida que aumenta tu kilometraje semanal para que el aumento se sienta natural en lugar de forzado.
Regla de consistencia: nunca dejes que tu carrera larga aumente más del 10 por ciento con respecto a la semana anterior.
Una carrera larga de maratón existe para ayudarte a desarrollar resistencia que dure varias horas, no solo un día de entrenamiento. Cuando estas carreras progresan con fluidez, se convierten en la parte más fiable de tu rutina. Desarrollan la fuerza que necesitas para mantener la compostura a medida que aumenta la distancia y preparan tu cuerpo para las exigencias del ritmo de maratón. Durante todo el bloque de entrenamiento, las carreras largas te brindan la durabilidad y la estabilidad necesarias para cualquier sesión de calidad, sentando las bases de un desarrollo exitoso.
Los 5 principales beneficios de las carreras largas para el entrenamiento de maratón
Las carreras largas son la sesión más importante en la preparación para un maratón. Fortalecen todos los sistemas necesarios para correr durante varias horas y hacen que el ritmo de maratón se sienta mucho más controlado. Aquí tienes los beneficios clave, redactados con claridad y adaptados específicamente al maratón.
Principales beneficios de las carreras largas
Aumenta la eficiencia en la quema de grasas: las duraciones más prolongadas enseñan al cuerpo a depender más de la grasa como combustible, lo que preserva el valioso glucógeno para los kilómetros finales y ayuda a retrasar el muro.
Aumenta la resistencia muscular: el tiempo prolongado de pie fortalece los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas al tiempo que refuerza la durabilidad de los tendones y el tejido conectivo para que su forma se mantenga cuando aumenta la fatiga.
Estrategias de hidratación y alimentación de combustible para trenes: La carrera larga es el entorno ideal para practicar la sincronización del gel, la ingesta de líquidos y la tolerancia intestinal, lo que elimina la incertidumbre el día de la carrera.
Desarrolla la resistencia mental: correr durante largos períodos te enseña a mantener la compostura, la paciencia y la disciplina cuando el esfuerzo aumenta y tu concentración se pone a prueba.
Ensaya la ejecución del ritmo de maratón: incluir pequeñas secciones controladas cerca del ritmo de maratón ayuda a desarrollar el ritmo, la conciencia del ritmo y la confianza el día de la carrera.
Las carreras largas hacen más que prepararte para la distancia. Crean la profundidad física y mental que sustenta cada etapa de tu preparación para el maratón y hacen que la distancia completa se sienta alcanzable, estable y bajo tu control.
Cómo correr carreras largas
Las carreras largas de maratón deben sentirse constantes, controladas y sostenibles de principio a fin. El objetivo es desarrollar resistencia sin generar fatiga innecesaria que interrumpa el resto de la semana de entrenamiento. Si se ejecutan correctamente, estas sesiones fortalecen la base aeróbica, mejoran la resistencia y proporcionan estructura a lo largo de todo el proceso.
Cómo estructurar carreras largas de maratón
Mantén la Zona 2: Mantén el esfuerzo relajado y totalmente conversacional. La Zona 2 se sitúa aproximadamente entre el 73 % y el 80 % de tu frecuencia cardíaca máxima, lo que se corresponde con un RPE de 1 a 2. Este esfuerzo controlado desarrolla la resistencia sin añadir fatiga que se prolongue en sesiones posteriores.
Alimentarse e hidratarse con un propósito: Una vez que la carrera larga supere los sesenta minutos, comience a practicar su plan de alimentación. Tome geles o bebidas deportivas a intervalos regulares para que su intestino se adapte y su energía se mantenga estable durante toda la carrera.
Aumenta la duración gradualmente: Deja que la carrera larga se alargue poco a poco a medida que aumentas tu kilometraje semanal. Una progresión constante permite controlar el estrés y te ayuda a mantener un entrenamiento constante sin contratiempos.
Evita acumular intensidad y duración: Programa la carrera larga al menos un día suave después de tu sesión más intensa. Separar la duración de la intensidad previene la acumulación de fatiga y hace que la sesión sea más productiva.
Una carrera larga de maratón bien estructurada se convierte en el pilar semanal que guía tu entrenamiento. Con un ritmo adecuado y el apoyo de una alimentación y recuperación inteligentes, estas sesiones desarrollan la resistencia y la confianza necesarias para correr con fuerza en toda la distancia del maratón.
Cuándo programar carreras largas de maratón en tu semana
Tu carrera larga de maratón funciona mejor si se realiza en un momento tranquilo de la semana, con suficiente tiempo antes y después. Quieres llegar con las piernas frescas y dejar suficiente tiempo para recuperarte, de modo que la sesión desarrolle resistencia sin interrumpir el resto del entrenamiento. La mayoría de los corredores eligen una mañana de fin de semana porque les da más tiempo, una mejor rutina y menos presiones externas. Intenta programar tu carrera larga al menos 48 a 72 horas después de tu entrenamiento más intenso para que el estrés de la intensidad no se superponga con la carga de la duración.
Ejemplo de semana de entrenamiento para maratón
Lunes: Descanso o carrera corta de recuperación
Martes: Entrenamiento clave como segmentos de ritmo de umbral o de maratón
Miércoles: carrera fácil
Jueves: Intervalos controlados
Viernes: Descanso o carrera de recuperación suave
Sábado: carrera fácil
Domingo: Carrera larga en la zona 2 para un tiempo constante e ininterrumpido de pie.
Esta estructura distribuye el estrés uniformemente a lo largo de la semana y posiciona la carrera larga donde puede brindar el mayor beneficio. Con un espaciamiento constante y un ritmo predecible, tu carrera larga se convierte en un generador aeróbico confiable que fortalece cada fase de tu preparación para el maratón.
Cómo añadir variedad a tus carreras largas de maratón
Las carreras largas no tienen por qué ser iguales todas las semanas. A medida que tu condición física mejora, puedes introducir pequeñas variaciones que fortalezcan diferentes aspectos de tu capacidad para el maratón. El objetivo siempre se centra en la resistencia. Las variaciones simplemente cambian cómo se desafía y refuerza esa resistencia a medida que avanzas en tu bloque de entrenamiento.
Tipos principales de carreras de largo plazo
Carrera larga en Zona 2 Constante:
Una carrera continua y suave con un esfuerzo aeróbico cómodo y constante. Esta debería ser la mayor parte de tus semanas de carrera larga de maratón. Desarrolla la base aeróbica, permite un mayor kilometraje y mantiene las piernas lo suficientemente frescas para el trabajo a ritmo de maratón y las sesiones de calidad entre semana.Carrera larga progresiva:
La carrera comienza suavemente y el esfuerzo aumenta en los últimos 15 a 20 minutos hasta una intensidad moderada controlada que se mantiene muy por debajo del umbral. Esto te enseña a mantener la forma a medida que aumenta la fatiga y te prepara para la concentración sostenida que se requiere en las últimas etapas del maratón.Final rápido de carrera larga:
La mayor parte de la carrera se mantiene suave, luego los últimos kilómetros se acercan al ritmo de maratón. Esto te ayuda a practicar el ritmo al final de la carrera, refuerza la compostura en momentos de fatiga y aumenta la confianza en tu capacidad para mantener el ritmo durante carreras largas.
Los tipos de carrera larga más rápidos solo deben introducirse una vez que la carrera larga constante en la Zona 2 se sienta fluida, predecible y repetible. Aumentar la intensidad de la carrera larga demasiado pronto genera un estrés innecesario durante la semana e interrumpe el desarrollo aeróbico constante que intentas desarrollar.
¿Cuándo debería ser tu carrera más larga?
Tu carrera más larga debería realizarse tres o cuatro semanas antes del día de la carrera. Este momento te permite absorber el entrenamiento, recuperarte por completo y comenzar la fase de reducción sintiéndote fuerte en lugar de agotado. El objetivo es completar esta sesión con confianza y control, no exhausto.
Progresión típica
Recorrido más largo: alrededor de 18 a 20 millas o aproximadamente 29 a 32 kilómetros.
Cronograma: tres o cuatro semanas antes del maratón.
Esfuerzo: Totalmente fácil y constante durante todo el recorrido.
Objetivo: Practicar la vestimenta para el día de la carrera, perfeccionar tu estrategia de alimentación y confirmar el tiempo de aplicación del gel.
Enfoque: Utilice la sesión para prepararse mentalmente para el día de la carrera, ensayar mantras y crear rutinas de visualización.
Tu mejor carrera larga no se trata del ritmo. Se trata de comprender cómo responde tu cuerpo a una duración sostenida, aprender qué equipo te resulta cómodo y ajustar el plan de alimentación que utilizarás durante el maratón. Si lo abordas con paciencia e intención, esto se convierte en uno de los factores más valiosos para generar confianza en todo tu ciclo de entrenamiento.
Errores comunes en las carreras largas de maratón
Incluso los corredores experimentados cometen errores en las carreras largas de maratón. Pequeños errores de cálculo pueden convertir una sesión valiosa en fatiga innecesaria o ralentizar el progreso. Evitar estos errores mantiene la carrera larga productiva, controlada y alineada con su verdadero propósito.
Errores comunes en carreras largas de maratón
Correr demasiado rápido: dejar que el ritmo se desvíe por encima de la Zona 2 agrega fatiga que tarda días en desaparecer y debilita la calidad del resto de la semana.
Aumentar la intensidad demasiado pronto: Las progresiones y los finales rápidos solo funcionan cuando la carrera larga y constante se siente fluida y fiable. Aumentar la intensidad antes de este punto interrumpe el desarrollo aeróbico.
Aumentar la distancia de salto en más de un 10 por ciento por semana: saltar la distancia demasiado rápido aumenta el riesgo de lesiones y ejerce presión sobre el entrenamiento de la semana siguiente.
Descuidar la alimentación y la hidratación: Dejar los geles o las pruebas de hidratación hasta el día de la carrera suele provocar problemas estomacales o bajones de energía. Las carreras largas son el momento ideal para perfeccionar tu estrategia.
Programar la carrera larga demasiado cerca de un entrenamiento duro: sumar la duración a la intensidad aumenta la fatiga y reduce el beneficio de ambas sesiones.
Considera tu carrera más larga como una prueba de rendimiento: La carrera más larga debe sentirse controlada. Si se siente como una carrera, has exigido mucho más de lo previsto.
Una carrera larga de maratón está diseñada para desarrollar fuerza, constancia y resiliencia. Al ritmo correcto, la alimentación adecuada y el progreso gradual, se convierte en la base de cada fase de tu preparación para el maratón.
Preguntas frecuentes: Beneficios a largo plazo
¿A qué velocidad debo correr mi maratón de larga distancia?
Mantenla en la zona 2 con un esfuerzo máximo. El objetivo es la resistencia, no el ritmo.
¿Necesito alimentarme en cada carrera larga?
Sí, para cualquier carrera que dure más de sesenta minutos. Practica geles o bebidas deportivas a intervalos regulares para que tu intestino se adapte.
¿Con qué frecuencia debo incluir una carrera larga en mi entrenamiento para maratón?
Una vez por semana, con progresión constante, y una semana de recuperación planificada cada tres a cinco semanas.
¿Debería incluir ritmo de maratón en carreras largas?
Solo cuando tu carrera larga fácil sea fluida y predecible. Añade segmentos controlados más adelante en la preparación.
¿Cuánto debería durar mi maratón más largo?
La mayoría de los maratonistas alcanzan su máximo recorrido entre 29 y 32 kilómetros (18 a 20 millas).
¿Puedo dividir una carrera larga en dos más cortas?
Es mejor mantenerla continua. El tiempo ininterrumpido de pie es lo que desarrolla la verdadera resistencia para el maratón.
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Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
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Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
Reflexiones finales: el éxito en el maratón
El éxito en una maratón se basa en la acumulación constante de carreras largas con un propósito definido. Estas sesiones enseñan a tu cuerpo a mantenerse eficiente durante varias horas y te ayudan a gestionar la fatiga creciente con control. Una carrera larga a un ritmo adecuado desarrolla la resistencia que sustenta tu entrenamiento y te prepara para las exigencias del día de la carrera. Si hay una sesión que nunca debes descuidar en tu preparación para una maratón, es la carrera larga. Cuando te comprometes con ella de forma constante y permites que los beneficios aumenten semana a semana, desarrollas la resiliencia necesaria para terminar la maratón con confianza y fuerza.
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
