Maratón: beneficios de las carreras largas
Resumen
En el entrenamiento para maratones, la carrera larga no es opcional; es la sesión más importante de tu plan. Estos esfuerzos prolongados entrenan tu cuerpo para mantener la eficiencia a lo largo de la distancia, mejorar el consumo de energía y desarrollar la fortaleza mental necesaria para terminar con fuerza. Ya sea que busques bajar de 4:00 o simplemente cruzar la meta, esta publicación explica por qué las carreras largas son más importantes que cualquier otra cosa en la preparación para maratones y cómo aprovecharlas al máximo.
Vete lejos o vete a casa
El maratón es una prueba de resistencia, no solo de velocidad. Puedes correr todos los intervalos y sesiones de ritmo que quieras, pero si tu cuerpo no está preparado para la distancia, se notará. La carrera larga es donde se construye tu base aeróbica, se pone a prueba tu estrategia de energía y se ponen a prueba tus límites mentales. Esta guía detallará exactamente cómo las carreras largas mejoran el rendimiento en el maratón y cómo sacar el máximo provecho de cada una.
Por qué las carreras largas no son negociables para el maratón
El maratón es una prueba de resistencia, eficiencia y disciplina en el ritmo. El éxito no se basa solo en la velocidad, sino en la capacidad de mantener la calma y la compostura cuando la carrera se extiende más allá de las dos horas. Esa habilidad se desarrolla durante las carreras largas.
Carreras largas:
Entrena tu cuerpo para utilizar el combustible de manera más eficiente
Desarrollar durabilidad estructural en músculos, tendones y articulaciones.
Mejora la resistencia mental cuando el glucógeno es bajo
Te ayudamos a ensayar el ritmo, la alimentación y la mentalidad del día de la carrera.
Saltarse carreras largas o hacerlas sin intención deja grandes agujeros en tu preparación para el maratón.
Comprender las exigencias fisiológicas del maratón
El maratón es casi 100 % aeróbico, pero eso no lo hace fácil. Implica un estrés prolongado en todos los sistemas del cuerpo:
Resistencia muscular : Para mantener la forma a 35K
Gestión del combustible : Para evitar el muro
Concentración mental : Mantener la compostura durante 2 a 5 horas.
Equilibrio de hidratación : Para mantener el rendimiento en etapas posteriores
Las carreras largas simulan estas tensiones de forma controlada y progresiva. Por eso son la piedra angular de cualquier plan de maratón, desde principiantes hasta la élite.
¿Qué longitud debe tener una carrera larga de maratón?
No existe una única distancia mágica; realmente depende de tu experiencia personal, el volumen de entrenamiento semanal que mantengas y el objetivo específico que quieras alcanzar.
Las carreras largas de maratón generalmente se sitúan entre:
Corredores novatos: 2:00–2:30 h (hasta 28 km o ~17 millas)
Corredores intermedios: 2:30–3:00 h (hasta 32 km o ~20 millas)
Corredores avanzados: 2:45–3:15 h (32–36 km o ~20–22 millas)
La clave es el tiempo que se pasa de pie, no la distancia. La mayoría de los corredores tienen rendimientos decrecientes después de las 3 horas, a menos que se preparen para carreras ultra. Es mejor llegar fresco al día de la carrera que sobreentrenar buscando una carrera larga.
Los 5 principales beneficios de las carreras largas para el entrenamiento de maratón
1. Aumenta la eficiencia en la quema de grasa
Cuanto más corres, más aprende tu cuerpo a depender de la grasa como fuente de energía, preservando el glucógeno para los kilómetros posteriores. Esto retrasa el temido muro entre los 32 y los 35 km.
2. Aumenta la resiliencia muscular
El tiempo de pie fortalece los músculos clave para correr (glúteos, isquiotibiales, pantorrillas) y refuerza la fuerza de los tendones, lo que reduce el riesgo de lesiones y mantiene la forma hasta bien entrada la carrera.
3. Estrategias de abastecimiento de combustible e hidratación de los trenes
No se puede improvisar en cuanto a la nutrición para una maratón. Las carreras largas son el lugar perfecto para evaluar el tiempo de gelificación, la ingesta de líquidos y la tolerancia intestinal para evitar sorpresas el día de la carrera.
4. Desarrolla la resistencia mental
No hay atajos para el cansancio mental del final de la carrera. Las carreras largas te enseñan a mantener la calma, la concentración y la eficiencia cuando preferirías parar.
5. Ensaya la ejecución del ritmo de carrera
Practicar segmentos al ritmo del maratón o justo por debajo de él ayuda a fijar el ritmo, reforzar el control del ritmo y mejorar la confianza de cara al día de la carrera.
Cómo correr carreras largas
Correr en la zona 2
La mayoría de las carreras largas deben mantenerse en la zona 2 (73-80 % de la frecuencia cardíaca máxima). Un esfuerzo suave y constante. Debes poder mantener una conversación relajada.
Construir gradualmente
Comienza tu plan con carreras largas de unos 60 minutos y aumenta la distancia de 10 a 15 minutos o 1 a 2 kilómetros cada semana. Incluye semanas de descanso cada 3 o 4 semanas para facilitar la recuperación.
Incluye combustible y fluidos
Empieza a cargar combustible temprano, normalmente alrededor de los 45 minutos, y continúa cada 30-40 minutos. Hidrátate cada 15-20 minutos, especialmente en condiciones de calor.
Ejemplos de repostaje durante carreras largas:
2–3 geles energéticos
Bebida electrolítica o agua
Un pequeño refrigerio (plátano, masticable energético)
Evite la intensidad al final de la semana
No acumule carreras largas justo después de una sesión de ritmo intenso o de intervalos. Concédase días de recuperación para maximizar la calidad y reducir el riesgo de lesiones.
Tipos de carreras largas en el entrenamiento de maratón
1. Carrera larga estándar (Zona 2)
La base de tu plan es un esfuerzo constante a un ritmo suave. Céntrate en la distancia, el ritmo y la técnica.
2. Progresión de carrera larga
Últimos 20-30 minutos un poco más rápido, aumentando gradualmente hacia el ritmo de maratón o un final aeróbico fuerte. Ideal para desarrollar fuerza al final de la carrera.
3. Carrera larga a ritmo de carrera
Incluye entre 8 y 16 km al ritmo objetivo de maratón en el tercio medio o final de la carrera. Esto te enseña control, a recargar energía bajo estrés y a mantener el ritmo con confianza.
4. Bloques de carrera larga consecutivos
Método avanzado: carrera media-larga el sábado, carrera más larga el domingo. Enseña a gestionar la fatiga acumulada. Úsalo con moderación.
Alterne entre formatos cada 1 o 2 semanas para mantener las adaptaciones en movimiento sin abrumar al cuerpo.
¿Cuándo debería ser tu carrera más larga?
Tu carrera más larga debe realizarse entre 3 y 4 semanas antes del día de la carrera, dependiendo de tu plan y de cómo responda tu cuerpo al volumen.
Una progresión típica:
Semana 4 antes de la carrera : 28–30K
Semana 3 : Carrera larga máxima: 32–36 km o 3:00 máx.
Semana 2 : Baja a 20–22 mil
Semana 1 : 8–12K de entrenamiento antes de la reducción
No te fuerces a correr 20 millas completas si no estás adecuadamente preparado; estar ligeramente subentrenado es mucho mejor que esforzarte demasiado y terminar sobreentrenado o lesionado.
Preguntas frecuentes: Beneficios a largo plazo
¿Cuál es la distancia mínima que necesito recorrer para un maratón?
Intenta realizar al menos 2 o 3 carreras de 28 a 32 km antes del día de la carrera. Si eres nuevo en la carrera, concéntrate en el tiempo (2,5 a 3 horas) más que en la distancia.
¿Debo correr la distancia completa del maratón durante el entrenamiento?
No. No es necesario y suele ser perjudicial. Reserva ese esfuerzo para el día de la carrera. Las carreras largas de mayor intensidad deberían durar unas 3 horas o 32-36 km.
¿Qué tan rápido debo correr mi carrera larga de maratón?
Mantenga la mayoría de las carreras largas en la Zona 2. Solo ocasionalmente incluya segmentos a ritmo de maratón para ensayar la intensidad.
¿Qué pasa si me siento agotado después de cada carrera larga?
Quizás te estés esforzando demasiado, entrenando demasiado rápido o consumiendo muy poco combustible. Las carreras largas deben ser desafiantes, no destructivas.
¿Cuántas carreras largas debo realizar durante el entrenamiento para maratón?
Normalmente, de 8 a 10 carreras largas en un plan de 12 a 16 semanas. Incluye semanas de descanso para recuperarte y evita correr la distancia máxima más de una o dos veces.
LECTURA ADICIONAL: CONSTRUYE TU BASE PARA EL MARATÓN
Correr: Guía para principiantes sobre el entrenamiento para maratones
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 3/tempo
Entrenamiento de maratón: 10 sesiones de zona 4/umbral
Entrenamiento para maratón: 10 entrenamientos en zona 5/VO2 máx.
Entrenamiento para maratón: 10 sesiones esenciales
Reflexiones finales
El éxito en una maratón no se construye de la noche a la mañana, sino mediante carreras largas inteligentes y constantes que enseñan gradualmente al cuerpo a llegar más lejos con control y resistencia. Estas sesiones no se centran en la velocidad ni en arranques rápidos, sino en desarrollar fuerza, aumentar la resistencia y mantener la eficiencia cuando realmente importa el día de la carrera. Si hay un tipo de entrenamiento que nunca debes saltarte durante tu preparación para una maratón, es la carrera larga. La constancia en este tipo de entrenamiento sienta las bases de la resistencia y la fortaleza mental, cruciales para completar la carrera con fuerza.
¿Tu carrera larga está construyendo un motor para el maratón o simplemente está marcando los kilómetros?
Consulte siempre con un profesional médico o un entrenador certificado antes de comenzar cualquier nuevo programa de entrenamiento. La información proporcionada es solo para fines educativos y no sustituye el asesoramiento personalizado.
